Ból pleców jest częstą dolegliwością dorosłych, zwłaszcza tych, którzy muszą siedzieć długie godziny w pracy. Ale siedzenie przy biurku przez cały dzień z bólem pleców może być nie tylko niewygodne, ale może również zmniejszyć produktywność. Siedząc prawidłowo w miejscu pracy i podejmując kroki w celu złagodzenia bólu, możesz skutecznie przejść przez dzień i złagodzić odczuwany dyskomfort.
Kroki
Część 1 z 2: Wygodne siedzenie przy biurku
Krok 1. Podeprzyj dolną część pleców
Jedną z największych przyczyn bólu pleców w pracy jest nieprawidłowe podparcie dolnej części pleców. Najlepiej mieć regulowane krzesło z podparciem, ale jeśli nie jest ono dostępne, możesz zmodyfikować miejsce na biurku, aby było wygodniej.
- Jeśli Twoje krzesło nie ma podparcia pleców, rozważ umieszczenie poduszki między plecami a krzesłem, aby zapewnić dodatkowe wsparcie dolnej części pleców.
- Możesz również użyć tej poduszki do trzymania w opakowaniu z lodem, aby jeszcze bardziej złagodzić ból.
- Podnóżek może pomóc w dalszym podparciu dolnej części pleców.
Krok 2. Dostosuj swoje krzesło
Posiadanie odpowiednio wyregulowanego krzesła może zmniejszyć obciążenie pleców. Dostosowanie krzesła do odpowiedniej wysokości może nie tylko zmniejszyć obciążenie pleców, ale także złagodzić dyskomfort.
- Należy dostosować wysokość krzesła tak, aby można było pisać z nadgarstkami i przedramionami prosto i równolegle do podłoża. Dobrym sposobem na ocenę, czy Twój wzrost jest prawidłowy, jest sprawdzenie, czy łokcie przylegają do ciała i tworzą kształt litery L w stawie.
- Zmień pozycję oparcia i nachylenie krzesła tak, aby było Ci wygodnie, a Twoje plecy były podparte.
Krok 3. Oprzyj stopy płasko na ziemi
Po dostosowaniu wysokości krzesła stopy powinny spoczywać płasko na ziemi. Pomoże to utrzymać plecy w neutralnej pozycji i złagodzić dyskomfort.
- W razie potrzeby możesz użyć podnóżka, który może również zapewnić dodatkowe wsparcie dla pleców.
- Unikaj krzyżowania nóg, ponieważ może to spowodować, że będziesz siedzieć w mniej niż optymalnych pozycjach i przyczynić się do dyskomfortu.
Krok 4. Ustaw komputer na optymalnym poziomie
Posiadanie komputera i jego akcesoriów blisko siebie może pomóc w upewnieniu się, że siedzisz prawidłowo i nie musisz wykrzywiać głowy i szyi, aby pracować. To z kolei może pomóc złagodzić i zapobiec bólowi pleców.
- Twój ekran powinien znajdować się na wysokości oczu w odległości około wyciągniętej ręki.
- Twoja klawiatura powinna znajdować się 4–6 cali przed tobą.
- Trzymaj mysz jak najbliżej siebie, aby w żaden sposób nie zginać pleców, aby do niej dotrzeć.
- Jeśli podczas pisania masz na biurku dokumenty, spróbuj przymocować je klipsem do ekranu komputera. W ten sposób nie będziesz zginać szyi na bok podczas pisania.
Krok 5. Użyj zestawu słuchawkowego
Jeśli często rozmawiasz przez telefon, możesz zginać głowę i szyję w sposób, który powoduje dyskomfort. Użyj zestawu słuchawkowego zamiast fizycznego telefonu, aby pomóc prawidłowo usiąść.
Krok 6. Zaplanuj przerywane przerwy w siedzeniu
Jeśli siedzisz przez dłuższy czas, ważne jest, aby robić przerwy w ciągu dnia. To rozciągnie i rozluźni mięśnie, a także może pomóc w dalszym złagodzeniu bólu pleców.
- Jeśli to możliwe, rób pięciominutową przerwę na spacer co godzinę. Podczas przerwy na lunch rozważ pójście na spacer lub wykonanie innego rodzaju aktywności, aby rozciągnąć i zrelaksować plecy.
- Inną opcją w czasie przerwy jest wstanie i wyrównanie ciała przed siedzeniem. Stojąc delikatnie ściskaj pośladki przez 10 sekund. Trzymaj żołądek napięty i delikatnie odwróć ramiona do tyłu, a następnie rozluźnij ramiona. Te ruchy pomagają kurczyć i aktywować mięśnie, które mogą nie wykonywać żadnej pracy podczas siedzenia.
Część 2 z 2: Uśmierzanie bólu pleców
Krok 1. Zastosuj okład z lodu na plecach
Gdy już usiądziesz wygodnie, umieść okład z lodu na obszarze pleców, który powoduje ból. Może to zapewnić natychmiastową ulgę w bólu i zmniejszyć stan zapalny, który nasila dyskomfort.
- Trzymaj opakowanie na dotkniętym obszarze przez co najmniej 20 minut na sesję. Robienie tego przez krócej może tylko ochłodzić skórę i nie wpłynąć na tkankę mięśniową.
- Możesz zamrozić plecy do pięciu razy dziennie z co najmniej 45 minutami między zabiegami.
- Jeśli masz trudności z utrzymaniem plecaka na plecach, spróbuj utrzymać go na miejscu za pomocą ręcznika lub elastycznej chusty.
Krok 2. Zastosuj terapię cieplną
Używanie ciepła na napiętych mięśniach może nie tylko pomóc złagodzić ból, ale także rozluźnić mięśnie. Od poduszek rozgrzewających po maści rozgrzewające, istnieje wiele różnych rodzajów zabiegów cieplnych, które mogą pomóc złagodzić ból pleców podczas siedzenia w pracy.
- Napełnij termofor lub zdobądź podkładkę grzewczą i umieść ją na krześle na dotkniętym obszarze.
- W łagodzeniu bólu mogą również pomóc wcieranie ciepła dostępne bez recepty.
Krok 3. Weź środek przeciwbólowy
Spróbuj wziąć bez recepty środek przeciwbólowy. Może złagodzić ból, a także pomóc w kontrolowaniu stanu zapalnego.
- Weź ibuprofen, aspirynę lub sól sodową naproksenu, które są nazywane NLPZ (niesteroidowymi lekami przeciwzapalnymi), aby złagodzić ból pleców. Możesz także spróbować zażywać paracetamol.
- Ibuprofen i NLPZ mogą również pomóc złagodzić stan zapalny.
- Zastanów się nad połączeniem woreczka z lodem ze środkiem przeciwbólowym, gdy jesteś w pracy, aby uzyskać maksymalne korzyści łagodzące ból.
Krok 4. Zażyj środek zwiotczający mięśnie
Jeśli środki przeciwbólowe nie łagodzą Twojego bólu, rozważ zażycie środka zwiotczającego mięśnie. Twój lekarz będzie musiał przepisać środek zwiotczający mięśnie, więc porozmawiaj z nią o tym, dlaczego ich potrzebujesz.
Należy pamiętać, że środki zwiotczające mięśnie mogą powodować zawroty głowy i senność oraz mogą wpływać na wydajność w pracy
Krok 5. Zrób sobie mini-masaż
Masowanie obszaru pleców, który powoduje ból, może pomóc Ci się zrelaksować i złagodzić odczuwany dyskomfort. Nie musisz robić niczego dogłębnego ani skomplikowanego, aby czerpać korzyści z masażu pleców.
- Delikatnie pocieraj obszar, który powoduje dyskomfort, jeśli możesz go dosięgnąć.
- Rozważ użycie piłki tenisowej, aby złagodzić ból. Możesz umieścić piłkę między plecami a ścianą lub krzesłem i delikatnie poruszać się w przód iw tył, aby wykonać masaż.
Krok 6. Wykonaj na sobie akupresurę
Stymulowanie punktów akupresury na plecach może pomóc złagodzić ból. W dolnej części pleców znajdują się cztery punkty, które są związane z łagodzeniem bólu pleców.
- Punkt akupresury bólu pleców znajduje się w pobliżu kręgosłupa, na poziomie talii i między drugim a trzecim kręgiem lędźwiowym.
- Delikatnie naciskaj te punkty, aby złagodzić ból.
- Możesz znaleźć dokładne miejsca, które należy stymulować, na
Krok 7. Wykonuj rozciąganie pleców podczas siedzenia
Chociaż ważne jest, aby wstawać co godzinę, aby zachować mobilność pleców, możesz również wykonywać rozciąganie dolnej części pleców podczas siedzenia.
- Usiądź z płaskimi stopami. Sięgnij w prawo i połóż obie ręce na podłokietniku.
- Powoli przeciągnij ciało w tę samą stronę, obracając się, aż poczujesz relaksujące rozciąganie.
- Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 30 sekund. Powtórz ponownie jeszcze dwa do trzech razy. Następnie powtórz na drugą stronę.
Krok 8. Wykonuj rozciąganie ścięgien podkolanowych podczas siedzenia
Mięśnie ścięgna udowego mogą się napiąć podczas siedzenia. Wykonywanie dynamicznych rozciągań może pomóc ci je rozluźnić, zmniejszając ucisk pleców.
- Usiądź ze stopami płasko na ziemi, patrząc prosto przed siebie.
- Powoli zacznij prostować prawą nogę przez pięć sekund. Gdy noga jest wyprostowana, przytrzymaj ją przez sekundę, a następnie stopniowo obniżaj ją, licząc do pięciu. Powtórz powtórz więcej razy. Następnie powtórz z drugą nogą.
Jakie pozycje jogi mogę wykonywać siedząc przy komputerze?
Zegarek
