Chociaż każdy od czasu do czasu doświadcza biegunki lub zaparć, zespół jelita drażliwego (IBS) może powodować codzienne problemy. IBS to przewlekła choroba jelita grubego. Chociaż może się wydawać, że IBS jest chorobą, jelito grube nie jest tak naprawdę zmieniane przez żaden chory organizm. Zamiast tego IBS opisuje grupy objawów. IBS rozpoznaje się w trzech postaciach: IBS z przewagą biegunki (IBS-D), IBS z przewagą zaparć (IBS-C) oraz mieszany IBS z zaparciem i biegunką (IBS-M). Ponieważ nie jest to choroba, Twój lekarz będzie pracował z Tobą nad zmianą diety, abyś mógł uzyskać ulgę.
Kroki
Część 1 z 4: Radzenie sobie z bólem
Krok 1. Zastosuj ciepło
Zmniejsz ból związany ze skurczami IBS, stosując ciepło. Możesz umieścić elektryczną podkładkę grzewczą lub termofor na brzuchu. Może to powstrzymać bolesne skurcze. Pozostaw wacik lub butelkę na około 20 minut i uważaj, aby nie nakładać go na gołą skórę.
Możesz również złagodzić ból, mocząc się w gorącej kąpieli. Rozważ dodanie soli epsom, jeśli twój IBS powoduje zaparcia
Krok 2. Weź leki
Poproś swojego lekarza o przepisanie leków, aby złagodzić objawy. Jeśli cierpisz na zaparcia, lekarz może przepisać lubiproston. Jeśli masz głównie biegunkę, lekarz może przepisać alosetron. Jeśli masz ciężki IBS, twój lekarz może przepisać ci małą dawkę leku przeciwdepresyjnego. Może to złagodzić sygnały bólu przechodzące z mózgu do jelit, zamiast leczyć objawy.
- Alosetron jest obecnie jedynym lekiem zatwierdzonym do leczenia IBS-D. Uważa się, że zmniejsza ruchliwość okrężnicy. Istnieją pewne poważne skutki uboczne związane z alosetronem, takie jak niedokrwienne zapalenie jelita grubego (zmniejszony przepływ krwi do jelit) i ciężkie zaparcia, które mogą wymagać leczenia szpitalnego. Może również wchodzić w interakcje z innymi lekami, takimi jak leki przeciwhistaminowe i niektóre leki przeciwdepresyjne.
- Możesz również przyjmować leki dostępne bez recepty, aby poradzić sobie z objawami. Na przykład weź lek przeciwbiegunkowy.
Krok 3. Ćwicz
Regularne ćwiczenia mogą pomóc w normalnym skurczu jelit i ich rozszerzeniu. Staraj się wykonywać 30 minut lub wykonywać umiarkowane ćwiczenia przez pięć dni w tygodniu, co może również zmniejszyć niepokój, poprawić nastrój i pomóc w kontrolowaniu wagi. Jeśli okaże się, że ćwiczenia fizyczne pogarszają objawy, porozmawiaj z lekarzem i wypróbuj inną formę ćwiczeń.
- Umiarkowana aktywność obejmuje jazdę na rowerze, szybki spacer, aerobik w wodzie i ogrodnictwo.
- Wyrób sobie nawyk ćwiczeń, aby zwiększyć prawdopodobieństwo, że to zrobisz. Na przykład możesz spróbować biegać codziennie przed śniadaniem lub pływać okrążenia w weekendy.
Krok 4. Naucz się tolerować ból
Jeśli tradycyjne leczenie bólu nie działa, możesz rozważyć przezwyciężenie bólu. Ćwicz relaksację lub hipnoterapię, aby poradzić sobie z bólem. Uważa się również, że terapia poznawczo-behawioralna jest skuteczną metodą leczenia IBS. Jest również przydatny w łagodzeniu lęku związanego z objawami IBS.
W przeciwieństwie do leków lub zmiany diety, nauka radzenia sobie z bólem jest wolna od skutków ubocznych
Krok 5. Weź olejek miętowy
Weź suplement z olejem miętowym w powłoce dojelitowej, aby złagodzić ból brzucha spowodowany przez IBS, a także biegunkę i wzdęcia. Postępuj zgodnie z instrukcjami producenta dotyczącymi dawkowania. Olejek miętowy od dawna stosowany jest do uspokojenia żołądka i układu pokarmowego. Może to pomóc w łatwiejszym przejściu gazów jelitowych.
Oprócz mięty pieprzowej możesz pić herbaty ziołowe, aby złagodzić ból trawienny. Wypróbuj herbaty ziołowe zawierające imbir, koper włoski, cynamon lub kardamon
Część 2 z 4: Poprawa odżywiania
Krok 1. Jedz więcej rozpuszczalnego błonnika
Jeśli masz biegunkę lub zaparcia z powodu IBS, jedz błonnik rozpuszczalny. Rozpuszcza się w wodzie i tworzy gęsty żel w jelicie grubym, który może spowolnić biegunkę. Błonnik rozpuszczalny łagodzi również zaparcia, ułatwiając oddawanie stolca, zmniejszając ból. Ilość potrzebnego błonnika zależy od wieku i płci. Instytut Medycyny ma szczegółowe wytyczne dotyczące dziennego spożycia błonnika. To około 25 g dla dorosłych kobiet i 38 g dla dorosłych mężczyzn. Aby uzyskać rozpuszczalny błonnik w swojej diecie, jedz:
- Owsianka
- Jęczmień
- Róża chińska
- Rośliny strączkowe: fasola garbanzo, soczewica, soja
- Grys
- Orzechy i nasiona
- Owoce: jabłka, gruszki, jagody
Krok 2. Dołącz nierozpuszczalny błonnik
Jeśli masz głównie zaparcia z powodu IBS, stopniowo zwiększaj błonnik nierozpuszczalny (który nie rozpuszcza się w wodzie). Powoli zwiększaj ilość błonnika w diecie od 2 do 3 gramów tygodniowo, aż zjesz od 25 do 60 gramów dziennie. Jeśli zbyt szybko zwiększysz ilość błonnika, możesz mieć gaz. Błonnik wspiera bakterie w jelitach, co poprawia pracę jelit. Aby uzyskać nierozpuszczalny błonnik z diety, jedz:
- Całe ziarna (nieprzetworzone): zawierają zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik
- Marchew
- Cukinia
- Seler
- Siemię lniane
- soczewica
Krok 3. Jedz probiotyki i prebiotyki
Probiotyki i prebiotyki odżywiają i wspierają zdrowe bakterie jelitowe. Mogą również chronić jelita przed szkodliwymi bakteriami, które podrażniają jelita. Ponieważ trudno jest oszacować, ile jednostek tworzących kolonie probiotyków (CFU) znajduje się w żywności, spożywaj różnorodne produkty spożywcze, o których wiadomo, że zawierają probiotyki i prebiotyki. Aby wprowadzić probiotyki do swojej diety, jedz zielone warzywa liściaste (jarmuż, szpinak, boćwina, szpinak, buraki, kapusta, gorczyca), brokuły, kalafior i kapusta. Aby uzyskać prebiotyki, jedz:
- Korzeń cykorii
- słonecznik bulwiasty
- Liście mniszka lekarskiego
- Pory
- Szparag
- Otręby pszenne
- Pieczona mąka pszenna
- Banany
Krok 4. Wybierz suplement probiotyczny
Poszukaj suplementu, który ma wiele różnych szczepów bakterii (ale przynajmniej L. acidophilus, L. Fermentum, L. rhamnosus, B. longum i B. bifidum). Niektóre suplementy zawierają drożdże Saccharomyces, które chronią bakterie jelitowe. Nie ma znaczenia, czy bierzesz płyn, kapsułkę, tabletkę, czy suplement w proszku. Po prostu weź suplement o kontrolowanym uwalnianiu, aby nie rozpuszczał się w kwasie żołądkowym.
- Marki Florastor i Align są często polecane przez pracowników służby zdrowia.
- Sprawdź datę ważności i upewnij się, że suplement zawiera co najmniej 25 miliardów jednostek tworzących kolonie (CFU). Dorośli powinni otrzymywać od 10 do 20 miliardów CFU dziennie z suplementu.
- Poszukaj pieczęci USP Verified, co oznacza, że laboratorium non-profit sprawdziło suplement pod kątem bakterii wymienionych na etykiecie.
Krok 5. Dodaj do swojej diety niepasteryzowane sfermentowane produkty spożywcze
Sfermentowana żywność może wspierać i uzupełniać drobnoustroje w jelitach. Wybieraj produkty niepasteryzowane, ponieważ pasteryzacja niszczy „dobre” bakterie (probiotyki). Chociaż nie ma naukowych ani rządowych wytycznych dotyczących tego, ile niepasteryzowanej sfermentowanej żywności należy spożywać, naukowcy wzywają globalne przewodniki żywnościowe, aby zaczęły je uwzględniać. W międzyczasie zjedz:
- Tempeh: sfermentowane ziarna soi
- Kimchi: sfermentowana kapusta koreańska
- Miso: sfermentowana pasta jęczmienna
- Kapusta kiszona: kapusta kiszona
- Jogurt: mleko fermentowane z aktywnymi bakteriami probiotycznymi
- Kefir: mleko sfermentowane
- Kombucha: czarna lub zielona fermentowana herbata z dodatkiem owoców i przypraw
Część 3 z 4: Stosowanie diety Low FODMAP
Krok 1. Dostosuj swoją dietę
Stosuj dietę „fermentowalne oligo-, di-, monosacharydy i poliole (FODMAP)”. FODMAP to żywność lub składniki, które są związane z pogorszeniem objawów IBS. Unikaj tych produktów lub ogranicz je do jednej do trzech porcji dziennie. Ogólnie rzecz biorąc, należy stosować dietę niskotłuszczową, złożoną z węglowodanów. Na przykład jedz produkty pełnoziarniste, bezlaktozowe produkty mleczne, żywność bezglutenową, ryby, kurczaki, mięso oraz niektóre owoce i warzywa (takie jak bok choy, marchew, banany, ogórek, winogrona, pomidory).
- Wypróbuj dietę Low FODMAP przez co najmniej cztery do sześciu tygodni. Możesz natychmiast uzyskać ulgę w bólu brzucha lub może upłynąć więcej czasu, zanim ból zniknie.
- Porozmawiaj z lekarzem o tym, co powinieneś, a czego nie powinieneś jeść na tej diecie.
- Uważa się, że węglowodany krótkołańcuchowe są słabo wchłaniane przez jelita i szybko fermentowane przez bakterie w jelitach. Wytwarzanie gazu podczas tego procesu jest przyczyną objawów.
Krok 2. Ogranicz spożycie cukru (fruktozy)
Fruktoza nie jest dobrze wchłaniana przez jelita, co może powodować skurcze i biegunkę. Unikaj owoców zawierających cukier prosty, takich jak jabłka (i mus jabłkowy), morele, jeżyny, jagody chłopięce, wiśnie, owoce w puszkach, daktyle, figi, gruszki, brzoskwinie i arbuzy. Należy również unikać żywności z syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS), która może obejmować wypieki i napoje.
- Nie zapomnij wyeliminować sztucznych słodzików, takich jak ksylitol, sorbitol, maltitol i mannitol (które zawierają poliole podrażniające układ trawienny).
- Należy również unikać tych warzyw, które mogą pogorszyć trawienie: karczochów, szparagów, brokułów, buraków, brukselki, kapusty, kalafiora, czosnku, kopru włoskiego, pora, grzybów, okry, cebuli i grochu.
Krok 3. Jedz mniej nabiału
Nabiał zawiera laktozę, która jest węglowodanem rozkładającym się na cukier. Laktoza może podrażniać wrażliwy układ pokarmowy. Jeśli uważasz, że możesz być wrażliwy na laktozę, być może nie tolerujesz laktozy, co może również powodować problemy trawienne, takie jak IBS. Staraj się ograniczać ilość spożywanego mleka, lodów, większości jogurtów, śmietany i sera.
Nadal możesz jeść jogurty na bazie soi, ponieważ nie zawierają laktozy. Ale nadal powinieneś unikać soi
Krok 4. Obserwuj spożycie zbóż i roślin strączkowych
Kilka ziaren zawiera fruktany, które mogą podrażniać układ trawienny. Staraj się ograniczać spożycie zbóż zawierających gluten, takich jak pszenica, orkisz, żyto i jęczmień. Powinieneś również zmniejszyć ilość roślin strączkowych w swojej diecie, ponieważ zawierają one galaktany, które mogą również podrażniać układ trawienny. Galaktany i fruktany mogą powodować objawy gazowe i wzdęcia IBS. Unikaj tych roślin strączkowych:
- fasolki
- Ciecierzyca
- soczewica
- czerwona fasola
- Pieczona fasola
- Soja
Krok 5. Jedz owoce i warzywa
W diecie FODMAP dopuszcza się dużo owoców i warzyw. Te owoce i warzywa nie zawierają dużych ilości węglowodanów, z którymi Twój organizm ma problem. W przypadku owoców można jeść banany, jagody, melony (oprócz arbuza), cytrusy, winogrona, kiwi i marakuję. Istnieje również wiele warzyw, które możesz jeść, które nie podrażnią Twojego układu pokarmowego. Spróbuj przygotować połowę warzyw z talerza w każdym posiłku. Próbować:
- papryka
- Ogórki
- Bakłażan
- Zielone fasolki
- Szczypiorek i zielona cebula
- Oliwki
- Zdusić
- Pomidory
- Korzenie: marchew, pasternak, ziemniaki, rzodkiewki, bataty, rzepa, pochrzyn, imbir
- Zieloni: jarmuż, sałata, szpinak, bok choy
- Kasztany wodne
- Cukinia
Krok 6. Uwzględnij mięso i zboża
Uzyskaj białko z różnych źródeł, takich jak mięso, ryby, jajka, orzechy i nasiona (z wyjątkiem pistacji). Nie powinieneś czuć, że nie możesz jeść. Po prostu uważaj, aby upewnić się, że te mięsa i zboża nie zawierają dodatku cukrów ani pszenicy, które mogą podrażniać układ trawienny. Staraj się wybierać mięso, które nie było karmione zbożem lub syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy (które są bogate w FODMAP). Ziarna, które możesz zjeść to:
- kukurydza
- Owies
- Ryż
- Komosa ryżowa
- Sorgo
- Tapioka
Część 4 z 4: Zrozumienie objawów IBS i czynników ryzyka
Krok 1. Obserwuj objawy IBS
Objawy IBS mogą być różne dla każdej osoby i różnić się w zależności od czasu. Najczęstsze objawy IBS to:
- Ból i skurcze brzucha, które mogą ulec poprawie po wypróżnieniu
- Wzdęcia i gaz
- zaparcia (które mogą występować na przemian z biegunką)
- Biegunka (która może występować na przemian z zaparciami)
- Silna potrzeba wypróżnienia
- Czujesz się tak, jakbyś nadal potrzebował wypróżnienia po tym, jak już go miałeś
- Śluz w kale
Krok 2. Rozważ swoje czynniki ryzyka
IBS jest „funkcjonalnym” zaburzeniem trawienia. Oznacza to, że układ pokarmowy zmienia się z nieznanych przyczyn. Ale te zmiany w rzeczywistości nie uszkadzają układu pokarmowego. Warunki, które zwykle występują w przypadku IBS, obejmują:
- Mieszane transmisje nerwowe między mózgiem a jelitem grubym
- Problemy z przepychaniem pokarmu przez układ pokarmowy (perystaltyka)
- Depresja, lęk i zaburzenia paniki
- Infekcje układu pokarmowego
- Przerost bakteryjny (jak przerost bakteryjny jelita cienkiego [SIBO])
- Zmiany poziomu hormonów
- Wrażliwość pokarmowa
Krok 3. Porozmawiaj z lekarzem
Ponieważ nie ma testu diagnostycznego, lekarz przeprowadzi badanie fizykalne. Lekarz może zlecić badania krwi, badania kału i badania obrazowe, w zależności od konkretnej sytuacji. Testy te mogą również wykluczyć inne schorzenia.
Jeśli twój lekarz uważa, że masz IBS, prawdopodobnie zostaniesz poinformowany o zmianach, które musisz wprowadzić w swojej diecie. Lekarz może przepisać leki (takie jak środki zwiotczające mięśnie, leki przeciwdepresyjne, środki przeczyszczające tworzące masę i leki przeciwbiegunkowe) w celu złagodzenia objawów
Krok 4. Prowadź dziennik żywności
Śledź jedzenie, które jesz i zanotuj, które pokarmy wydają się pogarszać twoje objawy. Staraj się unikać spożywania tych pokarmów w przyszłości. Większość osób z IBS stwierdza, że jeden lub więcej z nich powoduje problemy trawienne:
- Pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu
- Żywność sztucznie słodzona
- Pokarmy, które powodują gazy lub wzdęcia (kapusta, niektóre fasole)
- Niektóre produkty mleczne
- Alkohol
- Kofeina
Porady
- Jeśli szukasz suplementu prebiotycznego, który zawiera inulinę i fruktooligosacharydy (FOS), suplement powinien zawierać również galaktooligosacharydy lub GOS.
- Dieta low FODMAP została opracowana dla IBS na Uniwersytecie Monash w Australii.
- Porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu suplementu i zawsze postępuj zgodnie z instrukcjami producenta dotyczącymi dawkowania.
