Biodro to największy staw w ludzkim ciele. Utrzymuje większość masy ciała i jest kluczem do utrzymania równowagi. Ponieważ staw biodrowy i okolice bioder są tak ważne dla ruchu, zapalenie stawów i zapalenie kaletki w tym obszarze mogą być szczególnie bolesne. Przewlekły ból biodra jest powszechny wraz ze starzeniem się organizmu, ale istnieją różne ćwiczenia i zmiany stylu życia, które można wprowadzić, aby leczyć bolesne biodro. Wykonaj poniższe czynności, aby zmniejszyć ból biodra.
Kroki
Część 1 z 2: Dokonywanie zmian w stylu życia
Krok 1. Uzyskaj diagnozę przed czymkolwiek innym
Naprawdę ważne jest, aby wiedzieć, co powoduje twój ból. Skonsultuj się z lekarzem, zanim zaczniesz wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia lub przyjmować jakiekolwiek leki. Istnieje wiele powodów, dla których Twoje biodro może odczuwać ból, w tym zapalenie stawów, urazy pleców, problemy ze stopami, zapalenie kaletki lub kontuzje, które doznałeś podczas uprawiania sportu. Zawsze pytaj swojego lekarza, co powinieneś, a czego nie powinieneś robić, biorąc pod uwagę przyczynę bólu biodra.
Jeśli twój lekarz podejrzewa, że istnieje medyczny powód bólu biodra, może poprosić o prześwietlenie, a następnie badanie MRI lub CT
Krok 2. Weź lek przeciwbólowy
Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) są najlepsze w łagodzeniu bólu biodra (który jest najczęściej spowodowany stanem zapalnym stawów). Ibuprofen, naproksen lub aspiryna zarówno zmniejszają stan zapalny, jak i łagodzą ból na kilka godzin. NLPZ blokują enzymy, które wytwarzają substancje chemiczne powodujące stan zapalny w organizmie.
Jeśli wydaje się, że leki dostępne bez recepty, takie jak aspiryna, nie mają większego wpływu, skontaktuj się z lekarzem. Może przepisać silniejszy lek przeciwbólowy. Powinieneś również zawsze skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem nowego leku (nawet tak powszechnego jak aspiryna) do swojego codziennego życia
Krok 3. Zamroź stawy
Trzymanie lodu na biodrach zmniejszy stan zapalny stawów. Powinieneś trzymać okład z lodu na dotkniętym obszarze przez 5-10 minut kilka razy dziennie.
- Jeśli okaże się, że worek z lodem jest nieprzyjemnie zimny, zawiń go w ręcznik, a następnie połóż na bolącym miejscu.
- Po zamrożeniu dotkniętego obszaru odczekaj około godziny, a następnie ponownie zamroź. Zrób to 3 lub 4 razy dziennie w razie potrzeby.
Krok 4. Rozgrzej stawy, jeśli masz zapalenie stawów w biodrach
Ogrzewanie stawów może złagodzić odczuwany ból. Rozważ wzięcie gorącej kąpieli lub prysznica lub zanurzenie się w wannie z hydromasażem, jeśli jest dostępna. Możesz również rozważyć zakup gorącej podkładki, którą możesz umieścić bezpośrednio na biodrze.
Nie używaj ciepła do ukojenia stawów, jeśli masz zapalenie kaletki. Ciepło może spowodować, że biodra dotknięte zapaleniem kaletki staną się bardziej zapalne
Krok 5. Odpocznij
Jeśli doznałeś urazu biodra, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to po prostu dać biodrowi czas na wyleczenie. Unikaj wszystkiego, co powoduje ból w biodrze. Zamiast tego weź paczkę lodu, miskę popcornu i obejrzyj kilka filmów. Powinieneś dać biodro odpocząć przez co najmniej 24 do 48 godzin.
Odpoczywając, staraj się co jakiś czas zmieniać pozycję. Leżenie w jednej pozycji przez dłuższy czas może pogłębić ból
Krok 6. Unikaj działań o dużym wpływie
Jeśli odczuwasz silny ból, prawdopodobnie i tak nie będziesz miał ochoty biegać ani skakać, ale dobrze jest pamiętać, że tych czynności należy unikać. Aktywności o dużym wpływie spowodują, że stawy staną się bardziej zapalne, co spowoduje większy ból. Zamiast biegać, spróbuj energicznego spaceru, ponieważ chodzenie ma znacznie mniejszy wpływ na stawy.
Krok 7. Rozważ utratę wagi
Im więcej waży twoje ciało, tym większą wagę obciążone jest bolące biodro. Utrata wagi może pomóc złagodzić ból biodra, po prostu usuwając część tego ciężaru, który obciąża chrząstki i stawy. Dowiedz się, jak schudnąć tutaj.
Krok 8. Wybierz odpowiednie buty
Powinieneś kupować buty, które dają Ci jak najwięcej wsparcia. Poszukaj butów, które mają świetne poduszki lub mają wyjmowane wkładki, dzięki czemu możesz dodać ortopedię. Podeszwa powinna dobrze amortyzować, ograniczać pronację (obracanie lub obracanie stopy) i równomiernie rozkładać nacisk na całej długości stopy.
Jeśli potrzebujesz butów korekcyjnych, możesz je kupić w specjalistycznych sklepach obuwniczych lub u podiatry
Część 2 z 2: Ćwiczenia i rozciąganie
Krok 1. Rozpocznij dzień od ćwiczeń
Zwiększenie przepływu krwi i rozluźnienie stawów może sprawić, że reszta dnia będzie mniej bolesna. Jest to szczególnie dobre, jeśli masz zapalenie stawów. Zacznij dzień od aktywowania bioder ćwiczeniem na mostek.
- Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi nogami. Twoje stopy powinny być mocno dociśnięte do podłogi i powinny być rozstawione na szerokość bioder.
- Podnieś tył z podłogi, naciskając na kostki. Utrzymuj mięśnie brzucha jędrne, a kolana w jednej linii z kostkami. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od ramion do kolan. Powinieneś utrzymać tę pozycję przez trzy do pięciu sekund, a następnie powoli opuścić plecy na podłogę. Powtórz ten proces 10 razy.
Krok 2. Ćwicz w wodzie
Pływanie i ćwiczenia w wodzie to świetny sposób na wzmocnienie bioder bez wywierania na nie zbyt dużego nacisku (tak jak robisz to podczas biegania). Rozważ pływanie okrążeń lub dołączenie do zajęć aerobiku w wodzie w lokalnej siłowni.
Korzystanie z jacuzzi lub wanny z hydromasażem po ćwiczeniach jest również dobrym sposobem na rozluźnienie napiętych bioder
Krok 3. Wykonuj codzienne ćwiczenia
Ponownie, zawsze skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem rutynowych ćwiczeń mających na celu złagodzenie bólu biodra.
Stań prosto z nogami przed sobą. Podnieś prawą nogę poziomo tak daleko, jak jest to wygodne i odwróć ją. Zrób to samo z przeciwną nogą. To ćwiczenie rozciąga twoje biodra
Krok 4. Wzmocnij mięśnie wewnętrznej strony uda
Twoje wewnętrzne uda odgrywają dużą rolę we wspieraniu bioder. Słabe mięśnie wewnętrzne ud mogą zranić nawet zdrowe biodro. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
- Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi poza ciało. Podnieś dużą piłkę do ćwiczeń nogami i unieś nogi tak, aby były prostopadłe do podłoża.
- Ściśnij piłkę za pomocą wewnętrznych mięśni ud 10 razy. Powtórz ten proces dla dwóch lub trzech zestawów po 10 ściśnięć każdy.
Krok 5. Wzmocnij zewnętrzne mięśnie ud
Silne zewnętrzne uda mogą być bardzo pomocne, gdy masz do czynienia z zapaleniem stawów biodrowych, ponieważ wspierają część masy ciała.
- Połóż się po wolnej od bólu stronie ciała. Pomaga leżeć na dywanie lub macie do jogi, abyś nie leżał tylko na twardej powierzchni podłogi.
- Podnieś nogę, która ma ból w biodrze, sześć cali od podłogi. Trzymaj go w powietrzu przez dwie lub trzy sekundy, a następnie opuść go z powrotem tak, aby spoczywał na drugiej nodze (twoje nogi powinny być równoległe do siebie i do podłogi).
- Powtórz ten proces podnoszenia, trzymania i opuszczania 10 razy. Jeśli to możliwe, zrób to również po drugiej stronie, ale przestań, jeśli jest to zbyt bolesne.
Krok 6. Rozciągnij mięśnie bioder
Porozmawiaj z fizjoterapeutą, zanim zaczniesz rutynę rozciągania. Rozciąganie może pomóc złagodzić ból bioder, jednocześnie wzmacniając mięśnie bioder, aby uniknąć bólu w przyszłości.
- Rozciąganie z rotacją bioder: Połóż się na plecach z rękami po bokach. Zegnij nogę, którą chcesz rozciągnąć, kładąc stopę płasko na ziemi. Trzymaj drugą nogę prosto i na ziemi z palcami skierowanymi do góry. Obróć zgiętą nogę na zewnątrz i z dala od ciała. Nie pchaj nogi dalej niż jest to wygodne, a jeśli naprawdę zaczyna boleć, przestań ją rozciągać. Przytrzymaj rozciąganie przez pięć sekund, a następnie cofnij nogę tak, aby stopa ponownie leżała płasko na ziemi. Powtórz to 10-15 razy z każdej strony.
- Rozciąganie zgięcia bioder: Połóż się płasko na plecach. Wybierz nogę, nad którą chcesz pracować, a następnie zgnij ją tak, aby stopa leżała płasko na ziemi. Owiń ramiona wokół zgiętej nogi, trzymając się obszaru goleni i przyciągnij nogę do klatki piersiowej. Idź tylko tak daleko, na ile pozwala twoje ciało – jeśli zaczyna boleć, puść nogę. Trzymaj nogę przy klatce piersiowej przez pięć sekund, a następnie puść. Powtórz ten proces 10 do 15 razy po obu stronach.
- Ściskanie pośladków: Zwiń ręcznik w ciasny cylinder. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami, tak aby stopy leżały płasko na ziemi. Umieść ręcznik między kolanami. Ściśnij kolana, tak aby angażować pośladki i wewnętrzną stronę ud. Przytrzymaj ściśnięcie przez trzy do pięciu sekund, a następnie zwolnij. Powtórz to 10 do 15 razy.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
Porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą i dowiedz się, co zalecają, aby pomóc w bólu. Zawsze powinieneś porozmawiać z profesjonalistą przed rozpoczęciem przyjmowania leków, ćwiczeń lub rozciągania
Ostrzeżenia
- Nie kontynuuj ćwiczenia, które jeszcze bardziej rani twoje biodro. Jeśli którekolwiek z wymienionych powyżej ćwiczeń wzmacniających mięśnie lub rozciąganie jest bolesne, wypróbuj różne ćwiczenia lub rozciąganie.
- Nie podgrzewaj stawu dotkniętego zapaleniem kaletki. Może to pogorszyć stan zapalny.
- Chociaż ten artykuł zawiera informacje dotyczące bólu biodra, nie należy go traktować jako porady medycznej. Zawsze skonsultuj się z lekarzem w sprawie najlepszego sposobu leczenia konkretnego stanu.
