Ból mięśni jest spowodowany urazem i stanem zapalnym, często spowodowanym ćwiczeniami lub urazami. Kwas mlekowy może również powodować ból, który często jest spowodowany wysiłkiem fizycznym. Chociaż bolesność mięśni jest często nieunikniona po ciężkim treningu, istnieje kilka sposobów radzenia sobie z bólem i powrotu do normalnego stanu.
Kroki
Metoda 1 z 2: Złagodzenie bólu mięśni
Krok 1. Zastosuj lód natychmiast po treningu lub kontuzji
Lód zapobiega bolesnym stanom zapalnym, a nakładanie lodu krótko po treningu może spowolnić proces zapalny, który powoduje bolesność mięśni. Owiń torebkę lodu w ręcznik lub koszulkę i nałóż na dotknięte mięśnie na 20 minut. Odpocznij przez 40 minut, a następnie ponownie nałóż lód na kolejne 20.
- Nigdy nie nakładaj lodu bezpośrednio na skórę ani na dłużej niż 20 minut, ponieważ może to spowodować odmrożenia.
- Kąpiele lodowe, które można znaleźć w większości profesjonalnych sal treningowych, to fantastyczny sposób na zlodowacenie wielu mięśni jednocześnie.
Krok 2. Poruszaj się
Chociaż kuszące jest upaść na kanapę, poruszanie się powoli zwiększa przepływ krwi do obolałych mięśni i przyspiesza proces gojenia. Chociaż nie powinieneś ćwiczyć, wstań i chodź lub idź na lekki 10-15 minutowy jogging, aby zwiększyć tętno i płynąć krew.
Jeśli jesteś naprawdę obolały, po prostu unieś ręce nad głowę i oddychaj głęboko przez 1-2 minuty, lekko zginając się i skręcając, aby się rozciągnąć
Krok 3. Masuj obolałe mięśnie
Masowanie wspomaga przepływ krwi do obolałych mięśni, co dostarcza tlen do mięśni próbujących się zregenerować. Opuszkami palców delikatnie masuj obszary, które bolą – masaż może nie być dobry na krótką metę, ale pomoże Twoim mięśniom szybciej się goić, jeśli usiądziesz z bólu.
Kup wałek piankowy do masowania własnych mięśni, jeśli nie możesz poprosić przyjaciela o pomoc. Po prostu użyj masy ciała, aby przetoczyć rurkę po dotkniętym obszarze
Krok 4. Rozciągnij obolałe lub napięte mięśnie
Rozciąganie zwiększa elastyczność poprzez wydłużanie włókien mięśniowych, co może ograniczyć bolesność, jeśli zostanie wykonane prawidłowo. Skoncentruj się na rozciąganiu zranionych mięśni przez 20-30 sekund każdy. Rozciągnij się lekko – nie chcesz odczuwać bólu.
Pogłębiaj rozciąganie, gdy się rozluźniasz, popychając się trochę dalej z każdym oddechem
Krok 5. Zastosuj ciepło do mięśni
Chociaż wydaje się to sprzeczne z radą „nałóż lód”, ciepło rozluźnia mięśnie, aby zapewnić krótkotrwałą ulgę bolącym mięśniom. Weź gorący prysznic lub kąpiel lub stosuj ogrzewanie na 20 minut, aby rozluźnić włókna mięśniowe.
Ciepło pomoże w bólu, ale nie pomoże wyleczyć mięśni
Krok 6. Dobrze nawodnij
Woda jest niezbędna do usuwania odpadów z obolałych i zmęczonych mięśni, dlatego należy codziennie pić 4-6 szklanek wody. Po treningu wypij 16-20 uncji wody, aby uzupełnić utracone płyny.
Krok 7. Uzupełnij elektrolity
Wiele skurczów mięśni jest wynikiem braku elektrolitów, co powoduje bolesny skurcz mięśni. Zjedz banana, garść lub precle lub wypij napój sportowy, aby uzupełnić niezbędne elektrolity, których potrzebują Twoje mięśnie.
Krok 8. Jedz dużo białka
Mięśnie potrzebują białka, aby odrosły po treningu, więc stosuj dietę bogatą w białko w ciągu 1-2 godzin po treningu, aby zapobiec bolesności. Naturalne źródła, takie jak kurczak, masło orzechowe, tuńczyk i jajka, szybko się wchłoną, ale niektórzy ludzie uwielbiają wygodę białka w proszku.
Krok 9. Przyjmuj środki przeciwbólowe dostępne bez recepty z umiarem
Paracetamol (Tylenol) lub NLPZ (niesteroidowy lek przeciwzapalny), taki jak Advil, Motrin lub Aleve, mogą złagodzić dyskomfort w krótkim czasie. Jednak częste ich używanie może zakłócać zdolność mięśni do samoleczenia. Rzadko stosuj leki przeciwbólowe, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Krok 10. Odpocznij
Najlepszą rzeczą do wyeliminowania bólu mięśni jest odpoczynek. Nie wracaj do tych samych grup mięśni podczas treningu przez 2-3 dni, aby dać im czas na regenerację. Jeśli dobrze się odżywiasz, od czasu do czasu rozciągasz się i lód po ciężkich treningach, powinieneś być w stanie utrzymać ból w ryzach i szybko wrócić na boisko lub siłownię.
Nie wracaj do ćwiczeń, jeśli powoduje to ból, ponieważ może to być oznaką kontuzji
Metoda 2 z 2: Zapobieganie bolesności mięśni
Krok 1. Rozgrzej się powoli do swojej aktywności
Jednym z najłatwiejszych sposobów na zranienie mięśni jest natychmiastowe rozpoczęcie ćwiczeń. Niezależnie od tego, czy biegasz pod górę, biegniesz sprintem, czy zmierzasz prosto na kort, musisz się rozciągnąć. Twoje mięśnie potrzebują czasu, aby dosłownie się rozgrzać, co pozwala im wydłużać się i kurczyć bez rozrywania. Wypróbuj następującą rozgrzewkę przed rozciąganiem.
- Poruszaj lekko przez 10-15 minut.
- Skacz, przeskakuj, tasuj lub stawiaj wysokie kroki przez 5-10 minut, aby aktywować określone mięśnie.
- Zataczaj ręce w małych kółkach po bokach, stopniowo się powiększając.
- Wykonaj 10-20 wykroków, pompek.
Krok 2. Rozciągnij się, ale nie za bardzo
Chociaż wszyscy słyszeli, jak ważne jest rozciąganie, toczy się debata na temat jego skuteczności w zapobieganiu bólom mięśni. To powiedziawszy, lekkie rozciąganie po rozgrzewce wydłuży włókna mięśniowe i zwiększy elastyczność. Przytrzymaj każdy odcinek przez około 10-15 sekund.
- Przestań się rozciągać, jeśli czujesz ból – rozciąganie nigdy nie powinno boleć.
- Skoncentruj się na mięśniach, które zamierzasz ćwiczyć. Jeśli masz zamiar biegać, rozciągnij mięśnie czworogłowe i ścięgno podkolanowe. Jeśli podnosisz, rozciągnij ręce, ramiona i plecy.
Krok 3. Wypróbuj suplementy przedtreningowe, takie jak glutamina i białko
Chociaż jest to dyskusyjny temat wśród naukowców zajmujących się sportem, niektóre badania wykazały, że suplementy glutaminy i białka mogą pomóc w regeneracji mięśni, co zapobiega bolesności. Odbierz je w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością lub w Internecie i miej jedną 20-30 minut przed treningiem.
Zawsze pij dużo wody z suplementami
Krok 4. Jedz pokarmy bogate w omega-3
Omega-3 to naturalny środek przeciwzapalny, zmniejszający obrzęki i uszkodzenia wokół mięśni. Niektóre dobre źródła to:
- Łosoś
- Nasiona lnu i chia
- Awokado
- Orzechy włoskie
Krok 5. Wiedz, że bolesność mięśni jest naturalna
Nawet profesjonalni kulturyści odczuwają bóle mięśni. Chociaż jest to niewygodne, zniknie w ciągu 2-3 dni. Im częściej ćwiczysz, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że będziesz boleć. Większość bolesności mięśni występuje z powodu:
- Zmiany intensywności treningu.
- Rozpoczęcie ćwiczeń po długich okresach bezczynności.
- Nowe ćwiczenia lub praca z nowymi grupami mięśni.
Porady
- Będziesz musiał być bardzo ostrożny, próbując masować mięsień.
- Nie ćwicz, jeśli masz naderwany lub naciągnięty mięsień. To tylko pogorszy sprawę.
Ostrzeżenia
- Jeśli masujesz mięsień, nie rób tego zbyt mocno.
- Zachowaj ostrożność podczas używania poduszek grzewczych, ponieważ mogą cię poparzyć.
