Czuły, bolesny nadgarstek może utrudniać używanie rąk. Na szczęście większość bólu zniknie po odpoczynku nadgarstków i zmniejszeniu obrzęku. Środki przeciwbólowe i okłady z lodu sprawią, że poczujesz się bardziej komfortowo podczas gojenia się nadgarstków. Gdy wyzdrowieją po urazie związanym z podnoszeniem, wzmocnij mięśnie przedramion, aby zapobiec kolejnym kontuzjom. Wykonywanie prostych ćwiczeń rozciągających, używanie pasków sportowych i podnoszenie mniejszych ilości może chronić nadgarstki.
Kroki
Metoda 1 z 2: Zmniejszenie bólu nadgarstka
Krok 1. Unikaj podnoszenia lub innej ciężkiej aktywności przez kilka dni
Jeśli odczuwasz ból po podniesieniu, ćwiczeniach lub rozciąganiu, unikaj naciskania lub rozciągania nadgarstków, aż ból zniknie. Może to potrwać kilka dni, w zależności od stopnia kontuzji nadgarstków.
- Odpoczynek nadgarstków może zmniejszyć stan zapalny i zapobiec uszkodzeniom mięśni wokół nadgarstków.
- Niektóre ruchy mogą jednak pomóc nadgarstkom, utrzymując zakres ruchu. Możesz wykonywać normalne codzienne czynności, takie jak pisanie lub sprzątanie.
Krok 2. Wykonaj kółka nadgarstków, aby nadgarstki były elastyczne
Dopóki nie masz żadnych złamań ani łez w nadgarstku, kręgi nadgarstkowe mogą poprawić zakres ruchu, zmniejszyć sztywność i przyspieszyć gojenie. Aby wykonać kółka nadgarstkiem, powoli obróć nadgarstek zgodnie z ruchem wskazówek zegara do 10 razy. Następnie idź w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara 10 razy.
Jeśli potrzebujesz wsparcia, noś szyny na nadgarstki podczas wykonywania codziennych czynności, aby zapobiec ponownemu kontuzji. Kup szyny na nadgarstki w aptece lub supermarkecie. Unikaj noszenia ich zbyt długo, ponieważ mogą one zmniejszyć ruchomość nadgarstka
Krok 3. Nałóż okłady z lodu na nadgarstki
Umieść woreczki z lodem na nadgarstkach i trzymaj je tam przez 10 minut. Możesz to robić raz na godzinę przez pierwsze 1-2 dni, w których bolą Cię nadgarstki.
Jeśli nie masz woreczków z lodem, zawiń kostki lodu w mokry ręcznik do naczyń i trzymaj je na nadgarstkach. Unikaj umieszczania lodu bezpośrednio na skórze
Krok 4. Zastosuj ciepło do nadgarstków, jeśli ból nie ustąpi
Podczas gdy lód jest najlepszy tuż po kontuzji, ciepło może wspomagać gojenie i zmniejszać ból dzień lub 2 po kontuzji. Podgrzewaj nadgarstki na 15-20 minut. Włącz podkładkę grzewczą lub namocz ręcznik w gorącej wodzie.
Aby uzyskać jak największe korzyści, stosuj naprzemiennie ciepło i lód na nadgarstkach
Krok 5. Wykonaj masaż lub potrzyj przedramiona
Profesjonalna terapia masażem może złagodzić ból nadgarstka, zmniejszyć obrzęk i złagodzić stany zapalne. Masażysta skoncentruje się na mięśniach przedramion, ponieważ kontrolują one ruchy nadgarstka. Możesz również pocierać wewnętrzne części przedramion w pobliżu łokci, aby uzyskać szybką ulgę.
Krok 6. Przyjmuj dostępne bez recepty leki przeciwbólowe
Kup środek przeciwbólowy, który zmniejszy stan zapalny w nadgarstkach i sprawi, że poczujesz się bardziej komfortowo. Postępuj zgodnie z instrukcjami dawkowania producenta, aby wziąć ibuprofen lub paracetamol. Możesz potrzebować leków przeciwbólowych OTC przez kilka dni po urazie nadgarstków.
Krok 7. Uzyskaj pomoc medyczną, jeśli to konieczne
Jeśli odpocząłeś nadgarstek i podjąłeś kroki w celu złagodzenia bólu, ale po 1-2 tygodniach nadal boli, skontaktuj się z lekarzem. Jeśli masz fizjoterapeutę, możesz również umówić się z nim na wizytę. Powinieneś również uzyskać pomoc medyczną, jeśli:
- Masz ostry ból.
- Ból jest zbyt silny, aby można go było leczyć lekami przeciwbólowymi OTC.
- Twój nadgarstek puchnie.
Metoda 2 z 2: Wzmocnienie nadgarstków
Krok 1. Owiń nadgarstki paskiem lub taśmą
Kiedy będziesz gotowy do ponownego podnoszenia, chroń nadgarstki przed kontuzją, zanim zaczniesz. Owiń nadgarstki taśmą sportową lub załóż paski na nadgarstki przed podniesieniem. Mogą one zmniejszyć nacisk na regenerujące się nadgarstki.
Krok 2. Wykonuj ćwiczenia rozciągające, aby wzmocnić mięśnie
Zapobiegaj narastaniu napięcia w mięśniach, delikatnie rozciągając przed podniesieniem. Trzymaj przedramiona i łokcie prosto podczas zginania nadgarstków. Przytrzymaj odcinek przez 30 do 60 sekund. Zegnij nadgarstki w przeciwnym kierunku i utrzymuj rozciąganie jeszcze przez 30 do 60 sekund.
- Możesz również wykonywać to rozciąganie w ciągu dnia, aby poprawić zakres ruchu nadgarstków.
- Alternatywnie, wypróbuj loki na nadgarstek, które mogą wzmocnić mięśnie wokół stawu nadgarstka.
- Trzymaj hantle o wadze 5 do 7 funtów (2,3 do 3,2 kg) dłonią skierowaną w dół i zginaj nadgarstek w górę iw dół, wykonując 20 do 50 powtórzeń. Następnie możesz zrobić odwrotną stronę z dłonią skierowaną do góry.
Krok 3. Ćwicz obracanie nadgarstków 3 razy dziennie
Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i trzymaj dłonie skierowane w dół w kierunku ziemi. Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund. Następnie odwróć ręce, aby nadgarstki i przedramiona skręciły się. Dłonie dłoni powinny być teraz skierowane do góry. Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund. Wykonaj 10 powtórzeń tych zwrotów akcji około 3 razy dziennie.
Krok 4. Zmniejsz podawaną ilość
Zacznij od lżejszych ciężarów, niż przywykłeś do podnoszenia i stopniowo zwiększaj ciężar, gdy twoje nadgarstki stają się silniejsze. Jeśli zwiększysz wagę i zaczniesz odczuwać ból nadgarstka, zrób sobie przerwę i używaj mniejszej wagi, gdy ponownie zaczniesz podnosić.
Krok 5. Podczas podnoszenia trzymaj nadgarstki w neutralnej pozycji
Zwróć uwagę na to, jak używasz nadgarstków podczas podnoszenia. Nie powinny zwijać się ani przybierać na wadze. Zamiast tego twoje nadgarstki powinny być proste lub neutralne. Trzymaj grzbiet dłoni płasko z przedramieniem. Na przykład, jeśli robisz uginanie bicepsa, trzymaj nadgarstki prosto, gdy zbliżasz ciężary do siebie.
