Dla kogoś, kto cierpi na niepokój, noc może być najbardziej stresującą częścią dnia. W nocy lęk może się nasilić i zacząć cię pochłaniać. Jeśli cierpisz na niepokój w nocy, możesz dowiedzieć się, jak sobie z nim radzić i jak mu zapobiegać.
Kroki
Metoda 1 z 3: Radzenie sobie z lękiem, gdy się pojawia
Krok 1. Wstań z łóżka
Jeśli budzisz się z powodu niepokoju lub paniki, lub czujesz niepokój w nocy, nie zostawaj w łóżku. Twoje łóżko powinno być wygodnym, uspokajającym miejscem do spania. Jeśli leżysz w łóżku, rzucając się i obracając z niepokojem, Twoje łóżko może zacząć być miejscem, które powoduje jeszcze większy niepokój.
- Kiedy nie możesz spać, usiądź lub połóż się w innym miejscu w domu. Usiądź na krześle, połóż się na kanapie lub rozciągnij się na podłodze.
- Jeśli leżysz tam przez 20 do 30 minut, wstań i idź gdzie indziej. Możesz wrócić do łóżka, gdy znów się uspokoisz.
Krok 2. Spróbuj szybko odwrócić uwagę
Czasami rozproszenie uwagi może pomóc w nocnym niepokoju. Czasami rozproszenie uwagi powoduje więcej niepokoju, ponieważ świadomie myślisz o tym, jak pozbyć się niepokoju. Możesz na początku spróbować odwrócić uwagę. Włącz telewizor, czytaj lub zrób coś innego, aby odwrócić uwagę.
Jeśli jednak nie rozproszysz się w ciągu pięciu do 10 minut, przestań próbować się rozpraszać. Zamiast tego znajdź inny sposób radzenia sobie z lękiem
Krok 3. Zidentyfikuj swoje lęki
Jedną z rzeczy, która może pomóc ci przestać być niespokojnym w nocy, jest ustalenie, co powoduje twój niepokój. Pomoże Ci to uporać się z tym, zanim spróbujesz zasnąć lub będziesz w stanie wyrzucić go z głowy do rana. Kiedy zidentyfikujesz swoje lęki, możesz zdecydować, czy jest to coś, z czym możesz sobie poradzić dziś wieczorem, czy też jest to poza twoją kontrolą do rana.
- Na przykład możesz odczuwać niepokój przed pójściem spać, ponieważ cierpisz na bezsenność.
- Możesz również cierpieć z powodu ogólnego niepokoju, więc twój mózg jest gwałtownym wirem emocji i myśli.
Krok 4. Zapisz swoje obawy w dzienniku
Zmierzenie się ze swoimi lękami i odłożenie ich na papier może pomóc Ci je przezwyciężyć. Zapisanie ich może pomóc Ci przejąć nad nimi kontrolę, przeciągając je z głowy na kartkę papieru. Po zapisaniu w dzienniku możesz spróbować przyjrzeć się im i powiedzieć sobie, że lęki są irracjonalne. Możesz także spróbować odrzucić myśli, pozostawiając je na stronie zamiast w głowie.
- Kiedy piszesz w dzienniku, zapisuj, co robisz, gdzie jesteś i czy jesteś sam. Wymień wszystkie wyzwalacze, które mogły wywołać niepokój.
- Zapisz myśli, które miałeś, zanim zacząłeś odczuwać niepokój. O czym myślisz teraz, kiedy jesteś niespokojny?
- Zapisz, co próbujesz zrobić, aby się uspokoić.
- Dowiedz się, dlaczego lęki nie są realistyczne ani racjonalne. Nawet jeśli w tym momencie nie wierzysz, po prostu napisz, jak myślisz nierealne, negatywne myśli.
Krok 5. Odtwórz uspokajające dźwięki w tle
Kojące dźwięki mogą uspokoić Twój umysł i pomóc Ci zasnąć. Odtwarzanie białego szumu może pomóc odwrócić uwagę i zmysły od lęków. Wypróbuj kojące dźwięki, takie jak deszcz lub fale oceanu. Możesz także spróbować uspokajającej muzyki, która Cię nie rozkręci, a nawet rozmawiać przez radio lub podcasty.
- Możesz kupować płyty CD lub pobierać pliki mp3 z dźwiękami lub muzyką tylko po to, aby się zrelaksować podczas snu.
- Tego rodzaju utwory można również znaleźć w YouTube lub w innych miejscach online.
- Upewnij się, że odtwarzasz je na naprawdę niskim poziomie głośności, aby nie przeszkadzać sobie.
Metoda 2 z 3: Wykorzystanie technik relaksacyjnych do przezwyciężenia lęku w nocy
Krok 1. Używaj uważności
Wiele niepokoju pochodzi z rozpamiętywania przyszłości lub przeszłości. Uważność pozwala skupić się na teraźniejszości. Ta technika pomaga się zrelaksować, pomagając uwolnić się od zmartwień. Podczas uważności nie ignorujesz ani nie próbujesz odepchnąć swoich lęków. Zamiast tego identyfikujesz ich, aby móc zostać od nich uwolnionym.
- Zajmij wygodną pozycję w cichym pomieszczeniu. Zamknij oczy. Zacznij od zidentyfikowania swoich obaw. Nie próbuj ich osądzać, walczyć z nimi ani nawet na nie reagować. Zamiast tego pomyśl o nich. Udawaj, że jesteś outsiderem, który tylko patrzy na twoje lęki.
- Pozwól myślom wchodzić i wychodzić z twojej głowy. Często, gdy nie próbujesz walczyć z myślami, kontrolować ich lub aktywnie je ignorować, zaczynają one utknąć w twoim umyśle. Po prostu patrząc na nie i nie angażując się w nie, możesz po prostu pozwolić im wypłynąć z twojej głowy.
- Skoncentruj się w tej chwili na swoim ciele. Pomyśl o tym, jak czujesz oddech wchodzący i wychodzący z nosa i ust. Skoncentruj się na swoich pięciu zmysłach. Co czujesz, wąchasz lub słyszysz?
- Uważność wymaga praktyki. Nie zniechęcaj się, jeśli przy pierwszych kilku próbach twój umysł jest zajęty.
Krok 2. Wykonaj ćwiczenia oddechowe
Głębokie oddychanie to świetna technika, która pomaga się zrelaksować, zmniejszyć stres i zmniejszyć niepokój. Kiedy czujesz się niespokojny w nocy, możesz spróbować wykonać ćwiczenia oddechowe, aby uspokoić umysł i ciało.
Połóż się na plecach w wygodnej pozycji. Połóż dłonie tuż pod klatką piersiową. Weź długi, powolny, głęboki wdech przez nos, rozszerzając brzuch. Twoje palce powinny się rozdzielić jak oddech, a ręce powinny unieść się w miarę rozszerzania się brzucha. Zrób wydech przez usta. Powtórz pięć do 10 razy. Możesz to zrobić dłużej, jeśli potrzebujesz
Krok 3. Spróbuj progresywnej relaksacji mięśni
Progresywna relaksacja mięśni to kolejna technika relaksacyjna, której możesz użyć w nocy, aby przezwyciężyć niepokój. W progresywnej relaksacji mięśni pracujesz nad rozluźnieniem całego ciała, a więc i umysłu. Możesz to zrobić w łóżku, jeśli chcesz.
- Zacznij od zaciśnięcia palców u nóg. Zwiń je pod stopami i przytrzymaj przez pięć do 10 sekund. Następnie powoli zrelaksuj się.
- Następnie napnij wszystkie mięśnie stóp. Przytrzymaj przez pięć do 10 sekund. Powoli zrelaksuj się.
- Kontynuuj napinanie mięśni, gdy poruszasz się w górę ciała. Wykonuj nogi, uda, brzuch, ramiona, szyję i twarz. Napinaj i rozluźniaj mięśnie w każdym obszarze. Zrelaksuj się powoli.
Krok 4. Przejdź przez medytację z przewodnikiem
Medytacja to świetna technika łagodzenia stresu i niepokoju. Poprzez medytację możesz uwolnić swój niepokój i wejść w stan relaksu. Możesz nawet wykonywać medytacje z przewodnikiem, które pomogą przygotować umysł i ciało do snu. Prowadzone medytacje różnią się długością, od pięciu minut do ponad godziny, podczas których ktoś prowadzi cię przez proces medytacji, abyś mógł osiągnąć głęboki stan relaksu.
Możesz znaleźć wiele medytacji z przewodnikiem online. Istnieją pliki audio za pośrednictwem instytutów medytacyjnych i witryn. Możesz również znaleźć medytacje z przewodnikiem na YouTube
Metoda 3 z 3: Zapobieganie lękowi w nocy
Krok 1. Bądź zajęty wieczorem
Często powodem, dla którego ludzie nie odczuwają niepokoju w ciągu dnia, jest to, że są zajęci. Praca pomaga oderwać się od myśli i niepokojów w ciągu dnia. W nocy możesz zwolnić i nic nie robić, co może spowodować, że zaczniesz myśleć o swoim niepokoju. Zamiast tego daj sobie projekty lub zadania wieczorem, aby mieć zajęty umysł.
- Te zadania nie muszą być stresujące ani męczące. Przeczytaj książkę, umyj naczynia, zrób pranie, szydełkuj lub układaj puzzle. Wszystko, co pomaga skupić się na czymś innym niż niepokój.
- Nie mając nic do roboty wieczorem, możesz zagubić się w głowie. Prowadzi to do zwiększonego niepokoju.
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Try not to mask your anxiety during the day
During the day, you have more energy and you're busy, so you're able to ignore any underlying anxiety. By the end of the day, though, your resources are depleted and you're more susceptible to that anxiety, even though it's been there all along.
Krok 2. Ćwicz po pracy
Trening po wyjściu z pracy może pomóc zmniejszyć niepokój w nocy. Ćwiczenia to naturalny środek poprawiający nastrój i sprawdzona metoda na zmniejszenie lęku. Ćwiczenia aerobowe to szybkie lekarstwo na niepokój. Możesz spróbować zwalczyć nocny niepokój, ćwicząc każdego wieczoru.
Jeśli czujesz się niespokojny w nocy, możesz wybrać się na szybki spacer, poćwiczyć jogę lub wykonać krótki trening cardio HIIT w swoim salonie. Może to pomóc w radzeniu sobie z lękiem, który odczuwasz w tej chwili
Krok 3. Ogranicz spożycie alkoholu i kofeiny
Alkohol i kofeina mogą negatywnie wpłynąć na Twój lęk. Mogą cię zdenerwować, powodując roztrzęsienie. Mogą również powodować większą panikę. Wieczorami ogranicz lub całkowicie wyeliminuj spożycie alkoholu i kofeiny.
Alkohol może również wywoływać negatywne uczucia lub depresję. Może zmienić stan umysłu, który w nocy może być bardziej wrażliwy
Krok 4. Przygotuj się do snu na godzinę przed zaśnięciem
Czasami może minąć trochę czasu, zanim twoje ciało i umysł zrozumieją, że chcesz spać. Rzeczy takie jak telewizory, ekrany komputerów i telefony komórkowe mogą utrzymać czujność umysłu, podczas gdy światło zakłóca produkcję melatoniny. Zacznij zbliżać się do pory snu na godzinę przed pójściem spać.
- Wyłącz całą elektronikę i opuść światła. To pomaga twojemu ciału i umysłowi zacząć się uspokajać. Twoje ciało zacznie również produkować melatoninę, która sprzyja zasypianiu.
- Zrób coś, co angażuje twój umysł, aby odwrócić uwagę od niepokoju związanego ze snem. Nie dotyczy to komputera ani telewizora. Zamiast tego czytaj, rysuj, pisz w dzienniku, a nawet graj w grę. Te rzeczy są czynnościami całego ciała i umysłu, które mogą całkowicie odwrócić Twoją uwagę i pomóc Ci się zrelaksować, gdy przygotowujesz się do snu.
Krok 5. Wybierz stałą porę snu
Rutyny mogą pomóc w zmniejszeniu niepokoju. W robieniu tego samego jest pocieszenie. Rutyny przedstawiają znajome działania i doświadczenia, które nie powodują dalszego niepokoju. Twoja pora snu powinna być rutynową porą. Zamiast kłaść się spać, kiedy masz na to ochotę, wybierz dogodną porę snu, którą możesz spotkać co noc.
