Niepokój może sprawić, że poczujesz się przestraszony, przytłoczony, zmartwiony i nie tylko. Twój umysł i ciało mogą czuć się poza kontrolą i może wydawać się, że wszystko dzieje się jednocześnie. Jednym ze sposobów na zmniejszenie niepokoju jest uważność – bycie obecnym w chwili oraz uznanie i zaakceptowanie tego, co czujesz bez osądzania.
Kroki
Metoda 1 z 3: Powstrzymanie niepokoju już teraz
Krok 1. Zrób sobie przerwę
Zdystansowanie się może natychmiast zmniejszyć poziom lęku poprzez redukcję stresorów. Im mniej się dzieje wokół ciebie, tym bardziej możesz być świadomy tego, co dzieje się w tobie.
- Jeśli to możliwe, opuść teren. Wybierz się na spacer na zewnątrz, idź do toalety lub przynajmniej przejdź do innego miejsca w pokoju.
- Jeśli nie możesz opuścić najbliższego otoczenia, poświęć trochę czasu, zamykając oczy i ściszając wszelkie dźwięki, które możesz.
Krok 2. Oddychaj
Skupianie się na oddychaniu to technika uważności, która zmniejsza lęk, obniżając tętno i skupiając się wewnętrznie. Istnieje kilka różnych technik oddychania wspieranych przez uważność, w tym wdech/wydech, liczenie oddechów, oddychanie palcami i wiele innych.
- Kiedy jesteś w trakcie ataku lękowego, skup się na oddychaniu, myśląc „wdech” podczas wdechu i „wydech” podczas wydechu. Za każdym razem, gdy robisz wydech, staraj się, aby trwał trochę dłużej.
- Jeśli jesteś wystarczająco spokojny, policz oddechy. Odliczaj od jednego podczas wdechu, a następnie ponownie od jednego podczas wydechu. Spróbuj wydłużyć wydech o około dwa uderzenia dłużej niż wdech.
- Jeśli musisz zrobić coś, aby uwolnić energię, spróbuj oddychać palcami. Podczas wdechu śledź kciuk jednej ręki palcem wskazującym drugiej ręki. Przytrzymaj końcówkę, a następnie śledź podczas wydechu. Śledź następny palec podczas wdechu, przytrzymaj, śledź w dół podczas wydechu. Powtórz z każdym palcem.
Krok 3. Potwierdź to, co czujesz
Rozpoznanie tego, co czujesz i pozwolenie sobie na doświadczanie tych uczuć zamiast próbowania ich powstrzymania, może pomóc tym uczuciom minąć. Niektóre badania wskazują, że skupianie się i akceptowanie tego, co czujesz, dezaktywuje części mózgu odpowiedzialne za lęk.
- Uznanie tego, jak się czujesz, pozwala również na bardziej obiektywne podejście do sytuacji, co może zmniejszyć Twój niepokój poprzez spojrzenie na Twoje uczucia z innej perspektywy.
- Rozpoznaj, jak czuje się twoje ciało. Nie próbując powstrzymać tego, co czujesz, przeskanuj się od stóp do głów i dostosuj się do swojego ciała. Uznaj wszelkie napięcie, mdłości, bóle itp.
- Oznacz swoje emocje i doznania. Częścią uznania tego, co czujesz, jest nazwanie tego uczucia bez osądzania. Oznacz każde uczucie i emocję tak, jakbyś oglądał je w filmie. Rozpoznaj strach, nudności, przerażenie, niepokój, poczucie winy itp. za to, czym one są.
Krok 4. Uspokój się
Nawet jeśli odczuwasz niepokój, jesteś kimś więcej niż tymi myślami, uczuciami i doznaniami. Pamiętanie o tym może pomóc zmniejszyć niepokój, a następnie skierować uwagę na bardziej pozytywne myśli.
Spróbuj powiedzieć sobie: „Czuję niepokój, ale jestem czymś więcej niż niepokojem. Te uczucia znikną…”
Krok 5. Niech uczucia przeminą
Bądź świadomy tego, jak czuje się twoje ciało, gdy negatywne uczucia zanikają, a także jak się czujesz, gdy uczucia znikną. Pozwolenie na samoistne zmniejszanie się uczuć utrzymuje twoją uważność i usuwa presję, aby „przezwyciężyć to”, co może w rzeczywistości ponownie zwiększyć twój niepokój.
- Możesz powiedzieć sobie: „Zaczynam odczuwać mniej nudności” lub „Napięcie w moich ramionach ustępuje”.
- Nie próbuj zmuszać uczuć do odejścia; po prostu uważaj na proces, przez który przechodzi twoje ciało, gdy twój lęk maleje.
Krok 6. Przekieruj się
Po zmniejszeniu niepokoju potwierdź, jak się czujesz, a następnie skoncentruj swój umysł i energię na czymś innym. Świadome przekierowanie uwagi na uspokajające działanie zapobiega ponownemu wybuchowi niepokoju.
- Wybierz się na spacer, rozciągnij się lub zrób coś fizycznego, aby złagodzić wszelkie pozostałe lęki.
- Jeśli musisz wrócić do pracy, wybierz jedno zadanie, na którym skupisz swoją uwagę i wykonaj je uważnie. Na przykład, jeśli musisz uporządkować jakieś pliki, skup się na wrażeniach związanych z archiwizacją. Zwróć uwagę na to, jak papier czuje się w twoich rękach, na dźwięki wydawane przez teczki podczas ich przeglądania i zapachy w szafce na akta.
- Napisz w swoim dzienniku lub porozmawiaj z bliskim przyjacielem. Zwróć uwagę na to, jak się czujesz, gdy robisz te rzeczy.
Krok 7. Przywróć się
Jeśli w dowolnym momencie poczujesz, że twój lęk narasta ponownie, skup się na oddychaniu. Skupienie uwagi z powrotem na oddechu daje ci do myślenia inne niż myśli wywołujące niepokój, które masz i znów cię fizycznie uspokaja.
- Bicie się za to, że znowu się niepokoisz, nie pomoże ci poczuć się lepiej. Daj sobie czas na dostosowanie się do nowych nawyków, budowanie nowych umiejętności i tworzenie różnych sposobów myślenia. Zajmuje to dużo czasu i cierpliwości.
- Jeśli złościsz się na siebie, uważaj na uczucie złości, a następnie zmień koncentrację swojego umysłu, powtarzając cierpliwość dla siebie i wykonując technikę relaksacyjną, która pomoże złagodzić niepokój.
- Możesz powiedzieć sobie: „Znowu zaczynam się martwić. Myślę o wszystkim, co mogłoby pójść nie tak. Muszę oddychać”.
- Poświęć trochę więcej czasu na skupienie się na oddychaniu niż za pierwszym razem. Na przykład, jeśli najpierw przez pięć minut skupiłeś uwagę na oddychaniu, tym razem spędź siedem minut na uważnym oddychaniu.
Metoda 2 z 3: Bądź uważny w życiu codziennym
Krok 1. Rób jedną rzecz na raz
Koncentrowanie się na więcej niż jednej rzeczy (wielozadaniowość) zmusza twój umysł do rozproszenia, co ułatwia pojawianie się myśli wywołujących niepokój. Bycie uważnym oznacza skupienie się tylko na jednej rzeczy i całkowite skupienie się na tej rzeczy.
- Często wykonujemy wiele zadań, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Na przykład jemy lunch sprawdzając pocztę lub rozmawiamy przez telefon podczas redagowania raportu.
- Pomyśl o tym, co zamierzasz zrobić, zanim to zrobisz, a następnie zobowiąż się do wykonania właśnie tej czynności.
- Zatrzymaj się, gdy odkryjesz, że zacząłeś wielozadaniowość i skup się na jednym zadaniu.
Krok 2. Skoncentruj się całkowicie na tym, co robisz
Duża część uważności jest pochłaniana w chwili obecnej. Jeśli twój umysł jest całkowicie zajęty tym, co robisz, jest mniej okazji, aby wkradły się myśli wywołujące niepokój.
- Jeśli to możliwe, zmniejsz liczbę rozpraszaczy wokół siebie, aby móc skupić się tylko na zadaniu.
- Kiedy nie możesz zredukować rozproszeń, pamiętaj o nich, ale nie pozwól, by przykuły twoją uwagę.
Krok 3. Zwróć uwagę na odczucia
Przyzwyczajenie się do rozpoznawania swoich doznań, jednocześnie ułatwiając bycie świadomym ich w okresach silnego niepokoju i zmniejszy liczbę myśli wywołujących niepokój, które masz regularnie. Bądź świadomy tego, co widzisz, słyszysz, czujesz, smakujesz i wąchasz.
- Na przykład podczas gotowania obiadu zwracaj uwagę na różne tekstury i kolory składników, dźwięki narzędzi kuchennych, wytwarzane aromaty itp.
- Podczas mycia zębów zwróć uwagę na smak i zapach pasty. Jak szczoteczka leży w dłoni? Zwróć uwagę na jego odczucie na zębach, języku i dziąsłach.
Krok 4. Bądź świadomy swoich emocji
Kiedy wykonujesz swoje zadanie, zastanów się, jak się czujesz po jego wykonaniu. Zastanów się, jakie odczucia związane z zadaniem sprawiają, że się czujesz. Będziesz w stanie lepiej rozpoznawać i radzić sobie ze swoimi emocjami, gdy jesteś niespokojny, jeśli wyrobisz sobie nawyk bycia ich świadomym.
- Na przykład, kiedy idziesz na spacer, bądź świadomy swojego poczucia spokoju i spokoju.
- Pomyśl o tym, jak świeże powietrze w Twoich płucach sprawia, że czujesz się dumny, że dbasz o swoje zdrowie.
Krok 5. Nie spiesz się
Aby być w pełni obecnym w danej chwili i doświadczyć wszystkiego, musisz zwolnić. Spowolnienie pomaga zapobiegać lękom, ogólnie spowalniając umysł. Daje również możliwość powstrzymania niepokoju poprzez pełne skupienie się na tym, w co się angażujesz.
Krok 6. Przekieruj swój umysł
Celem uważności jest pozostanie obecnym w chwili. Umiejętność przywrócenia umysłu do chwili może zmniejszyć liczbę myśli wywołujących niepokój, które pojawiają się w Twojej głowie w trudnych sytuacjach.
- Kiedy zauważysz, że twoje myśli odpłynęły, przenieś je z powrotem do swojego zadania.
- Na przykład możesz powiedzieć sobie: „Niepokoję się moim raportem, który upływa w przyszłym tygodniu, ale nie muszę teraz o tym myśleć. Zamiast tego skupię się na jeździe.
Krok 7. Uważaj na wszystko
Chociaż życie często może cię ciągnąć w wielu różnych kierunkach, staraj się praktykować uważność we wszystkim, co robisz. Niezależnie od tego, czy chodzi o zmywanie naczyń, jedzenie, prowadzenie dziennika itp., rób to z rozwagą. Ćwiczenie uważności przy każdej okazji znacznie ułatwi ci to, gdy poczujesz niepokój.
Metoda 3 z 3: Długotrwałe ćwiczenie uważności
Krok 1. Wydłuż czas ćwiczeń
Chociaż na początku możesz zacząć od minuty lub dwóch, a nawet kilku sekund skupionej uwagi, spróbuj pracować do 20 minut lub dłużej. Im dłużej możesz być uważny, tym mniej masz czasu na niepokój.
Krok 2. Ćwicz dalej
Bycie uważnym może być trudne, biorąc pod uwagę wszystkie wymagania, jakie życie może rzucić na ciebie jednocześnie. Ale pamiętaj, że im więcej będziesz ćwiczyć uważność, tym łatwiej będzie ci to zrobić, a co za tym idzie, łatwiej będzie ci użyć go do radzenia sobie z lękiem, gdy się pojawi. W rzeczywistości niektóre badania sugerują, że praktykowanie uważności faktycznie zmienia sposób, w jaki mózg radzi sobie ze stresem.
Krok 3. Wypróbuj różne techniki
Istnieje kilka różnych form medytacji i praktyki uważności. Poznaj różne techniki, aż znajdziesz tę, która działa najskuteczniej dla Ciebie. Możesz odkryć, że określone techniki działają lepiej w określonych sytuacjach wywołujących lęk i opracować zbiór strategii uważności.
- Popularną techniką jest po prostu siedzenie lub leżenie w wygodnym miejscu. Zacznij od skupienia się na oddychaniu, a następnie otwórz swoją świadomość na resztę ciała, emocje i myśli.
- Zarówno joga, jak i tai chi zawierają elementy uważności oprócz działań fizycznych.
Porady
- Chociaż uważność może pomóc w radzeniu sobie z lękiem, jeśli objawy powodują poważne problemy w Twoim życiu, skonsultuj się z profesjonalistą. Mogą pomóc pokierować praktyką uważności, a także wspólnie z Tobą zbadać inne opcje leczenia.
- Jeśli lubisz używać koralików modlitewnych do uważności, postaraj się zapamiętać krótką nitkę i noś ją przy sobie, abyś mógł użyć jej do uspokojenia się, jeśli twój niepokój wybuchnie. Jeśli nie możesz unieść fizycznego pasma, licz na swoje ręce!
