Uważność to zdolność do celowego angażowania się w teraźniejszość. Ta praktyka faktycznie pozwoli ci zareagować, a nie reagować na każdą sytuację. Poczucie uważności może również pomóc dzieciom lepiej zrozumieć swoje uczucia, pomóc im zwracać uwagę i podejmować lepsze decyzje. Aby praktykować uważność jako rodzina, powinieneś modelować samouważność, angażować się w różnorodne czynności związane z uważnością i uczynić uważność stałą częścią rutyny rodzinnej.
Kroki
Metoda 1 z 3: Ustawianie przykładu
Krok 1. Ustal własne praktyki uważności
Aby ćwiczyć uważność z rodziną, ważne jest, abyś wzorował się na uważności we własnym życiu. Twoja rodzina w rzeczywistości nauczy się więcej z modelowania swojego zachowania niż z większości prób nauczania uważności.
- Na przykład możesz przeznaczyć pięć minut dziennie na praktykę medytacji. W tym czasie skup się na wszystkich zmysłach i utrzymuj stałe, głębokie oddechy.
- Możesz także ćwiczyć współczucie wobec siebie w stresujących momentach dnia. Na przykład przyznaj, że jesteś zestresowany i zadaj sobie pytanie „Czego potrzebuję?”
Krok 2. Bądź obecny w swojej rodzinie
Jednym ze sposobów modelowania uważności jest bycie obecnym. Jeśli jesteś zawsze rozkojarzony i rozmawiasz przez telefon, gdy jesteś w pobliżu swojej rodziny, uczysz ich, że słuchanie nie jest ważne. Zamiast tego przykucnij do poziomu swojego dziecka i nawiąż kontakt wzrokowy, gdy z nim rozmawiasz. Jeśli zauważysz, że twój umysł błądzi, zadawaj pytania i skup się ponownie na teraźniejszości.
- Modeluj umiejętności aktywnego słuchania, aby zademonstrować, że zwracasz uwagę.
- Na przykład spróbuj przeformułować i powtórzyć to, co zostało ci powiedziane podczas rozmowy. Pomoże Ci to pozostać skoncentrowanym.
Krok 3. Poświęć czas na samoopiekę
Aby modelować uważność, ważne jest, aby jako rodzic poświęcić czas dla siebie. Kiedy żonglujesz karierą i rodziną, życie może być stresujące. Rodzice często wywierają na siebie niepotrzebną presję, aby być doskonałymi. Poświęć czas dla siebie, abyś mógł się zatrzymać i naprawdę skupić na cieszeniu się chwilą. Oprócz zapewnienia czasu na samodzielne radzenie sobie, modelowanie tego zachowania dla dzieci może pokazać im, jak radzić sobie ze stresem i innymi silnymi emocjami.
- Na przykład spróbuj poćwiczyć, odwiedzić spa, poczytać lub po prostu zdrzemnąć się.
- Możesz też spędzić trochę czasu ze swoim partnerem, z dala od dzieci. Spróbuj wdrożyć comiesięczną randkę, aby skoncentrować się na utrzymaniu zdrowego związku.
Metoda 2 z 3: Próbowanie aktywności uważności jako rodzina
Krok 1. Wspólnie ćwicz techniki oddechowe
Skoncentrowany i kontrolowany oddech jest ważnym elementem uważności i czymś, co możesz ćwiczyć razem jako rodzina. Aby nauczyć się głębokiego oddychania, weź wdech i policz do czterech, wstrzymaj oddech licząc do czterech, wydech licząc do czterech i na koniec policz do czterech przed ponownym wdechem. Możesz także wypróbować zabawne ćwiczenie oddechowe zwane „oddychaniem towarzyszem”. Niech każdy członek rodziny położy się w kręgu z obciążonym „towarzyszem oddychania” umieszczonym na brzuchu. Następnie obserwuj, jak kumpel podnosi się i opada, skupiając się na oddychaniu.
- Pomoże to upewnić się, że wszyscy prawidłowo oddychają za pomocą przepony.
- Zwolnij oddech, licząc do trzech podczas wdechu i z powrotem do jednego podczas wydechu.
- Dla małych dzieci i młodszych dzieci mogli użyć małego, obciążonego pluszaka jako towarzysza oddychania. Dla starszych dzieci i nastolatków przydałby się kamień, muszla lub inny drobiazg.
Krok 2. Wybierz się na spacer ze słuchaniem
To świetny sposób, aby pomóc każdemu członkowi zrelaksować się i skupić na teraźniejszości. Spaceruj po lesie, zachowując ciszę i podziwiając naturalne środowisko. Dorośli często zapominają o swoim otoczeniu, a ten rodzaj aktywności może pomóc ci docenić swoje życie.
- Alternatywnie możesz spróbować przejść przez zatłoczone centrum handlowe. Twój umysł prawdopodobnie skupi się na twoim otoczeniu, zamiast rozpraszać się myślami o pracy lub innych zajęciach.
- Pod koniec spaceru zapytaj członków rodziny, co zauważyli podczas spaceru.
- Alternatywnie, możesz wybrać się na spacer z rodziną i poświęcić dwie do pięciu minut ciszy, a następnie przedyskutować rzeczy, które zauważyłeś przez resztę spaceru.
Krok 3. Skoncentruj się na swoich ciałach
Kolejna aktywność uważności, którą możesz wykonywać jako rodzina, obejmuje wspólne siedzenie lub leżenie, a następnie skupianie się na różnych częściach ciała. Pozwól każdemu członkowi rodziny ogłosić część ciała, a następnie przedyskutuj, jak się czuje ta część. To zmusza twój umysł do zaangażowania się i skupienia na bieżącej czynności. Następnie poproś dzieci, aby opisały, jak się czują, skupiając się na określonej części ciała.
- Na przykład możesz zacząć od powiedzenia „Koncentruję się na nogach, a one są obolałe”. Wtedy twój partner może powiedzieć „Jestem skoncentrowany na brzuchu i jest głodny”. Kiedy twoje dzieci są zdenerwowane lub smutne, użyj tej samej techniki, aby pomóc im zrozumieć, co czują zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie.
- Kontynuuj to ćwiczenie, aż zainteresowanie osłabnie lub możesz robić tylko jedną rundę dziennie.
Krok 4. Medytuj jako rodzina
Przeznacz pięć minut każdego dnia na rodzinną medytację. Kiedy wszyscy poczują się komfortowo podczas medytacji, możesz wydłużyć czas do dziesięciu minut. Aby medytować, niech każdy członek rodziny znajdzie wygodne miejsce do siedzenia, a następnie zamknie oczy i skoncentruje się na oddychaniu i pozytywnej wizualizacji.
Metoda 3 z 3: Włączenie uważności do rutynowych czynności rodzinnych
Krok 1. Stwórzcie razem rutynę uważności
Aby praktykować uważność jako rodzina, musisz zarezerwować czas na zaangażowanie się w uważność. Ważne jest, aby tego typu czynności stały się nawykiem i stały się częścią Twojej regularnej rutyny. Na przykład zarezerwuj czas przed snem, aby zaangażować się w rodzinną medytację lub ćwiczenia oddechowe.
- Alternatywnie możesz mieć spokojne okresy w ciągu dnia, kiedy nikomu nie wolno się komunikować. Pozwoli to każdej osobie skupić się na własnych myślach i działaniach bez rozpraszania się.
- Możesz także podzielić się ze swoją rodziną doświadczeniami z całego dnia, kiedy praktykowałeś uważność. Poproś członków rodziny, aby również podzielili się kilkoma przykładami.
Krok 2. Stwórz przestrzeń uważności w swoim domu
Innym sposobem na włączenie uważności do życia rodzinnego jest stworzenie w domu przestrzeni przeznaczonej specjalnie na zajęcia związane z uważnością. Wyznaczając konkretne miejsce na uważność, pomagasz upewnić się, że uważność stanie się regularnym nawykiem w Twojej rodzinie.
- Na przykład, możesz poświęcić jeden róg salonu na uważność lub możesz poświęcić na praktykę cały pokój.
- Upewnij się, że ta przestrzeń jest cicha i wygodna.
- Możesz również poprosić każdego członka rodziny o umieszczenie przedmiotu w tym obszarze. Zapewni to osobiste połączenie dla każdego członka rodziny.
Krok 3. Jedz wspólnie posiłki
Wspólne spożywanie kolacji, nawet jeśli odbywa się to tylko raz w tygodniu, to doskonały sposób na ćwiczenie uważności w rodzinie. Możesz dyskutować o rzeczach, które dzieją się w Twoim życiu, wymieniać rzeczy, które cenisz i za które jesteś wdzięczny, lub możesz sprawić, by wszyscy pomyśleli i skupili się na smakach, których degustują.
- Ten rodzaj uznania pozwala każdemu poświęcić czas na skupienie się na dobrych rzeczach w życiu.
- Pozwala to również całej rodzinie na ćwiczenie świadomego jedzenia poprzez robienie takich rzeczy, jak zatrzymanie się, gdy jesteś pełny, jedzenie zdrowej żywności i zwracanie uwagi na to, skąd pochodzi twoje jedzenie.
