3 sposoby na złagodzenie niepokoju społecznego dzięki uważności

Spisu treści:

3 sposoby na złagodzenie niepokoju społecznego dzięki uważności
3 sposoby na złagodzenie niepokoju społecznego dzięki uważności

Wideo: 3 sposoby na złagodzenie niepokoju społecznego dzięki uważności

Wideo: 3 sposoby na złagodzenie niepokoju społecznego dzięki uważności
Wideo: Medytacja na LĘK i STRES (wersja odświeżona) 2024, Marsz
Anonim

Uważność to technika, która pomaga przenieść myśli do chwili obecnej. Ta technika jest powszechnie stosowana w celu złagodzenia lęku społecznego. Aby używać uważności, aby pomóc w lęku społecznym, pracuj nad skupieniem zmysłów, byciem obecnym w chwili, skoncentruj się na oddychaniu i ćwicz uważność nawet wtedy, gdy nie znajdujesz się w sytuacjach towarzyskich.

Kroki

Metoda 1 z 3: Stawanie się uważnym

Rozluźnij niepokój społeczny dzięki uważności Krok 1
Rozluźnij niepokój społeczny dzięki uważności Krok 1

Krok 1. Skup się na zmysłach

Jedną z technik uważności jest całkowite skupienie się na chwili. Możesz to zrobić, skupiając się na zmysłach. Kiedy znajdujesz się w niekomfortowej sytuacji, zamknij oczy lub wybierz miejsce do patrzenia. Przejdź przez pięć zmysłów i skup się na rzeczach, które możesz zobaczyć, usłyszeć, dotknąć, posmakować i wąchać. Pomoże Ci to zmniejszyć niepokój, gdy jesteś w pobliżu innych.

  • Na przykład, kiedy czujesz niepokój, możesz zacząć od wybrania trzech rzeczy, które możesz zobaczyć wokół siebie, a następnie trzech rzeczy, których możesz dotknąć. Następnie skup się na trzech rzeczach, które możesz usłyszeć. Zrób wdech i skup się na kilku rzeczach, które możesz powąchać, a następnie sprawdź, czy możesz czegoś posmakować.
  • Być może będziesz musiał celowo zrobić te rzeczy. Spróbuj powąchać coś przyjemnego, na przykład kwiat lub olejek eteryczny albo włożyć do ust kawałek twardego cukierka.
Rozluźnij niepokój społeczny dzięki uważności Krok 2
Rozluźnij niepokój społeczny dzięki uważności Krok 2

Krok 2. Skoncentruj się na teraźniejszości

Jednym z kluczy do uważności jest skupienie się na teraźniejszości zamiast martwienia się o przeszłość lub przyszłość. Robiąc to, jesteś w stanie odpuścić rzeczy z przeszłości, które powodują niepokój i nie martwisz się o przyszłość. Pamiętaj, że celem uważności jest spowolnienie twojego umysłu i pomoc w skupieniu się na teraźniejszości. Ta praktyka może pomóc zredukować niespokojne i goniące myśli.

  • Na przykład, zamiast martwić się o to, co ludzie pomyślą o tobie później lub pozwolić, aby coś, co wydarzyło się przed zrujnowaniem chwili, skup się tylko na chwili obecnej. Zastanów się, co mówi druga osoba, jej wyraz twarzy i gdzie w tej chwili jesteś.
  • Kiedy czujesz niepokój o przeszłość lub przyszłość, zatrzymaj się i wróć myślami do teraźniejszości. Co robisz w tej chwili? Rozejrzeć się. Jakie są teraz obawy? Te z przeszłości i teraźniejszości nie są w tym momencie ważne.
Rozluźnij niepokój społeczny dzięki uważności Krok 3
Rozluźnij niepokój społeczny dzięki uważności Krok 3

Krok 3. Skup swoją uwagę na zewnątrz

Aby złagodzić lęk społeczny dzięki uważności, zwracaj uwagę na rzeczy wokół ciebie, a nie na to, co dzieje się w twojej głowie. Uważność pomaga ci przyznać, że niespokojne myśli są obecne, ale traktuj je jak hałas w tle, gdy skupiasz się na chwili obecnej.

  • Aby to zrobić, skieruj swoje myśli na to, co dzieje się wokół ciebie, a nie na swoje myśli. Skoncentruj swoją uwagę na rozmowie i osobach, z którymi jesteś. Bądź obecny i aktywny w tej chwili, zamiast tkwić w swoim umyśle swoimi niespokojnymi myślami.
  • Wymyśl słowo, które możesz wypowiedzieć, aby przekierować myśli, gdy wejdziesz do wewnątrz. Na przykład, jeśli prowadzisz rozmowę i zaczynasz mieć niespokojne myśli, powiedz „skup się” lub „bądź uważny”, aby pomóc ci wyjść na zewnątrz zamiast do wewnątrz.
  • Korzystanie z wizualizacji może być również skutecznym sposobem na złagodzenie niepokoju. Spróbuj zamknąć oczy i wyobrazić sobie, że jesteś na piaszczystej plaży, spacerując boso, gdy fale rozbijają się o brzeg, lub wyobraź sobie, że stoisz na szczycie wzgórza z pięknym widokiem przed sobą i delikatną bryzą wiejącą w twarz.
Rozluźnij niepokój społeczny dzięki uważności Krok 4
Rozluźnij niepokój społeczny dzięki uważności Krok 4

Krok 4. Bądź świadomy swojego niepokoju

Jednym z kluczy do uważności jest rozpoznanie swojego niepokoju. Kiedy uświadomisz sobie swój niepokój, możesz podjąć kroki, aby zapobiec lub zmniejszyć niepokój. Zacznij identyfikować objawy lęku społecznego, aby wiedzieć, kiedy się pojawia.

  • Możesz szukać objawów, takich jak duszność lub drżenie, lub rozpoznać, jakie sytuacje wywołują lęk społeczny.
  • Na przykład, jeśli rozmawiasz z grupą, zwróć uwagę na swoje ciało i objawy. Jeśli zaczniesz zauważać jakiekolwiek oznaki niepokoju, wybierz technikę uważności, która pomoże ci uporać się z niepokojem.
Rozluźnij niepokój społeczny dzięki uważności Krok 5
Rozluźnij niepokój społeczny dzięki uważności Krok 5

Krok 5. Obwiniaj niepokój, nie siebie

Kiedy zdasz sobie sprawę, że twój lęk społeczny jest w danej sytuacji zły, cofnij się w myślach. Przypomnij sobie, że twoje uczucia strachu i dyskomfortu pochodzą z niepokoju, a nie z ciebie.

Chociaż twój niepokój może powodować twój dyskomfort, pamiętaj, że nadal masz kontrolę nad tym, jak reagujesz na swoje uczucia. Jesteś odpowiedzialny za wszystko, co mówisz lub robisz w wyniku swojego niepokoju, dlatego ważne jest, aby nauczyć się i używać zdrowych technik radzenia sobie

Rozluźnij niepokój społeczny dzięki uważności Krok 6
Rozluźnij niepokój społeczny dzięki uważności Krok 6

Krok 6. Używaj uważności w sytuacji społecznej

Kiedy znajdziesz się w środku sytuacji społecznej, powinieneś wybrać jedną z technik uważności. Wybór, który wybierzesz, może zależeć od sytuacji. Technika oddychania może zadziałać w jednej sytuacji, podczas gdy skupienie na zmysłach może zadziałać w innej.

  • Na przykład, jeśli znajdziesz głos z tyłu głowy, który karmi twoje negatywne myśli, skup się na czymś w pokoju. Przepraszam i udaj się do łazienki na kilka ćwiczeń oddechowych. Powtarzaj sobie w kółko „skup się, skup” i wejdź w teraźniejszość.
  • Prawdopodobnie będziesz musiał ćwiczyć uważność w sytuacjach towarzyskich, zanim to opanujesz. Nie denerwuj się, jeśli to nie jest sukces za pierwszym razem.

Metoda 2 z 3: Skupienie się na oddychaniu

Rozluźnij niepokój społeczny dzięki uważności Krok 7
Rozluźnij niepokój społeczny dzięki uważności Krok 7

Krok 1. Skoncentruj się na oddechu

Jedną z rzeczy, na które należy zwrócić uwagę w podejściu uważności, jest oddech. Lęk społeczny często powoduje nieprawidłowości w oddychaniu. Kiedy jesteś w sytuacji towarzyskiej i czujesz niepokój, poświęć chwilę na oddech. Zwróć uwagę na sposób, w jaki twój oddech wchodzi i wychodzi z nozdrzy.

Jest to uważne działanie, ponieważ musisz odciągnąć myśli od tego, o co się martwisz i zamiast tego skupić się na oddychaniu

Rozluźnij niepokój społeczny dzięki uważności Krok 8
Rozluźnij niepokój społeczny dzięki uważności Krok 8

Krok 2. Weź głębokie, celowe oddechy

Po skoncentrowaniu uwagi na oddechu oraz na tym, jak powietrze wchodzi i wychodzi z płuc, możesz oddychać z intencją. Zrób powolny wdech, licząc do czterech. Przytrzymaj, licząc do czterech, a następnie zwolnij, licząc do czterech.

  • Możesz to robić dyskretnie, rozmawiając z innymi lub uczestnicząc w spotkaniu grupowym. Możesz subtelnie wdychać i wydychać i liczyć do siebie.
  • Powtórz to trzy razy. Jeśli musisz kontynuować, oddychaj, aż poczujesz większą kontrolę.
  • Możesz także policzyć do dziesięciu podczas oddychania. Licz każdy oddech jako jedną liczbę. Jeśli zaczniesz skupiać się na czymś innym niż oddech, zacznij od początku. To jest w porządku i normalne.
  • Spróbuj oddychać przez nos, zwracając uwagę na to, jak powietrze wypełnia brzuch i klatkę piersiową. Następnie celowo rozluźnij język podczas wydechu przez usta. To może uruchomić przywspółczulną część układu nerwowego, która jest odpowiedzialna za odpoczynek i trawienie.
  • Inne rodzaje oddychania, które możesz wypróbować, obejmują oddychanie brzuchem i naprzemienne oddychanie przez nozdrza.
Rozluźnij niepokój społeczny dzięki uważności Krok 9
Rozluźnij niepokój społeczny dzięki uważności Krok 9

Krok 3. Staraj się nie pozwolić swojemu umysłowi błądzić

Kiedy skupiasz się na oddechu, twój umysł może błądzić. Możesz zacząć myśleć o swoim niepokoju lub o czymś innym. Częścią techniki uważności jest utrzymywanie umysłu i myśli na oddechu zamiast niepokoju. Za każdym razem, gdy zaczynasz dryfować, celowo ponownie skup się na oddechu.

  • Na przykład, jeśli liczysz oddechy, możesz zacząć myśleć o czymś innym. To jest powszechne. Po prostu ponownie przekieruj swoje myśli do oddechu. Ten celowy proces kontrolowania myśli pomaga zmniejszyć niepokój.
  • Jeśli musisz zrobić to na osobności, możesz odejść od grupy lub przeprosić i udać się do łazienki.
  • Pamiętaj, że błądzenie umysłu jest normalne i w porządku. Kiedy tak się stanie, po prostu skieruj swoją uwagę z powrotem na chwilę obecną i skup się na oddychaniu.

Metoda 3 z 3: Ćwiczenie uważności

Rozluźnij niepokój społeczny dzięki uważności Krok 10
Rozluźnij niepokój społeczny dzięki uważności Krok 10

Krok 1. Włącz uważność do swojego dnia

Nie powinieneś czekać z użyciem uważności, gdy odczuwasz niepokój w sytuacji społecznej. Zamiast tego powinieneś używać uważności w swoim codziennym życiu. Przeznacz 10 minut w swojej codziennej rutynie na kilka chwil ćwiczeń uważności.

Na przykład możesz poświęcić 10 minut na medytację lub wykonywanie ćwiczeń oddechowych

Rozluźnij niepokój społeczny dzięki uważności Krok 11
Rozluźnij niepokój społeczny dzięki uważności Krok 11

Krok 2. Wyeliminuj wszelkie rozproszenia

Kiedy wykonujesz ćwiczenia uważności, powinieneś pozbyć się wszystkiego, co może cię rozpraszać. Obejmuje to telefony komórkowe, komputery i tablety, telewizję i radio.

  • Spróbuj zaaranżować pokój lub część sypialni w przyjemny sposób i wykorzystaj ją jako strefę „time out”. Postaraj się, aby ten pokój lub obszar stał się dla siebie sanktuarium. Umieść przyjemne materiały, przedmioty i zapachy w przestrzeni, aby włączyć wszystkie Twoje zmysły. Na przykład możesz położyć miękki koc w okolicy, ogrzać pomieszczenie małym grzejnikiem, postawić na nim małe naczynie z ulubionymi cukierkami, trzymać w pobliżu świecę zapachową i odtworzyć delikatną, kojącą muzykę.
  • Powiedz swojej rodzinie lub współlokatorom, aby nie przeszkadzali Ci przez najbliższe 10 minut.
Rozluźnij niepokój społeczny dzięki uważności Krok 12
Rozluźnij niepokój społeczny dzięki uważności Krok 12

Krok 3. Medytuj

Medytacja uważności to technika, która może pomóc wyjść z głowy i praktykować uważność. Wykazano, że medytacja zmniejsza lęk u ludzi. Dzięki medytacji uważności możesz cofnąć się o krok od swoich myśli i spojrzeć na nie bez osądu.

  • Zamknij oczy. Kiedy zauważysz swoje myśli i uczucia, obserwuj, jak przechodzą przez twoją głowę w neutralny sposób. Nie oceniaj ich, nie zgadzaj się z nimi, a nawet nie reaguj na nie. Po prostu przyznaj, że istnieją.
  • Następnie zwróć uwagę na to, jak czuje się twoje ciało. Poczuj doznania w kończynach i mięśniach. Zwróć uwagę na swój oddech podczas wdechu i wydechu. Skoncentruj się na swoich zmysłach.
  • Oprócz medytacji możesz również włączyć jogę regeneracyjną, aby pomóc kontrolować swój niepokój.

Zalecana: