Nikt nie chce upaść, ale z wiekiem staje się to coraz większym problemem. Badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne są jednym z najskuteczniejszych sposobów zapobiegania upadkom. Ćwiczenia pomagają poprawić siłę i koordynację ciała, a także utrzymać gęstość kości - wszystko to ważne dla zapobiegania upadkom. Opracuj dobrze dopasowany program ćwiczeń, aby zmniejszyć ryzyko upadku.
Kroki
Metoda 1 z 5: Składanie programu ćwiczeń
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem i fizjoterapeutą
Decydując się na rozpoczęcie programu ćwiczeń, powinieneś porozmawiać o swoich planach ze swoim lekarzem i/lub fizjoterapeutą. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz problemy z poruszaniem się lub problemy z aktywnością fizyczną, ponieważ Twój lekarz może pomóc Ci określić, co jest dla Ciebie bezpieczne. Bez względu na Twój poziom sprawności fizycznej, możesz być bardziej aktywny i skorzystać z programu wzmacniającego Twoje ciało. Fizjoterapeuta może pomóc w opracowaniu planu ćwiczeń, który pomoże zmniejszyć ryzyko upadku.
- Twój fizjoterapeuta może również ocenić Twój chód, czyli sposób, w jaki chodzisz. Może zapewnić Ci ćwiczenia, które pomogą Ci w chodzeniu.
- Twój fizjoterapeuta może również pomóc Ci wymyślić działania wzmacniające dolne partie ciała i poprawiające równowagę.
Krok 2. Dowiedz się, jak ćwiczenia pomagają zapobiegać upadkom
Badania wykazały, że ćwiczenia skutecznie zapobiegają upadkom. Im więcej ćwiczysz, tym skuteczniejsze będzie.
- Podczas ćwiczeń wzmacniasz mięśnie i kości. Silne mięśnie będą wspierać Cię podczas codziennych czynności (od wchodzenia po schodach po wstawanie z pozycji siedzącej), a mocniejsze kości zmniejszą prawdopodobieństwo złamania lub złamania w przypadku upadku.
- Ćwiczenia pomagają poprawić równowagę, koordynację i mogą poprawić elastyczność, jeśli uwzględnisz rozciąganie. Bycie bardziej elastycznym jest pomocne, ponieważ pozwala sięgać, zginać i stawiać kroki w dowolnym miejscu, przy jednoczesnym zachowaniu pełnego zakresu ruchu.
Krok 3. Zwolnij
Nie musisz wykonywać intensywnych ćwiczeń, takich jak bieganie, aby zobaczyć poprawę stanu kości i mięśni lub równowagi i koordynacji. Wiele ćwiczeń, które pomogą wzmocnić twoje ciało, można wykonywać w salonie i nie wymagają one od ciebie super kondycji. Łatwo ćwicz i rób tylko to, z czym czujesz się komfortowo lub czujesz się bezpiecznie.
Możesz wykonać wiele z tych ćwiczeń, nawet jeśli masz laskę, chodzik lub jesteś niepełnosprawny
Krok 4. Postępuj zgodnie z dobrze zaokrąglonym programem
Decydując się na ćwiczenia, aby pomóc w zapobieganiu upadkom, powinieneś wymyślić dobrze dopracowany schemat ćwiczeń. Oznacza to nie tylko wykonywanie ćwiczeń cardio lub równowagi. Powinieneś wykonywać wiele rodzajów ćwiczeń, aby zapewnić swojemu ciału ogólny trening.
- Spróbuj włączyć trening siłowy i ćwiczenia elastyczności raz lub dwa razy w tygodniu. Porozmawiaj z lekarzem o możliwości treningu chodu, który zwykle odbywa się pod kierunkiem fizjoterapeuty.
- Badania wykazały, że dobrze zaokrąglony plan pomaga w czasie reakcji, chodzeniu, sile mięśni, koordynacji, funkcjach poznawczych i sprawności fizycznej. Wzmocnienie wszystkich tych obszarów pomaga zapobiegać upadkom.
-
Przykładowy program może wyglądać mniej więcej tak:
- Poniedziałek - zajęcia Tai Chi 45 minut
- Wtorek - 20 minut marszu z zakresem ruchu rozgrzewka plus rozciąganie po
- Środa - Ćwiczenia na równowagę i opory 20 minut, naprzemienna praca górnych i dolnych partii ciała, naprzemienna praca dużych i małych grup mięśniowych
- Czwartek – Rower stacjonarny, a następnie stretching
- Piątek – ćwiczenia na równowagę 10 minut, spacer 15 minut, rozciąganie od 5 do 10 minut
- Sobota - Ćwiczenia na basenie, stretching w wannie z hydromasażem, górna i dolna część ciała (zwłaszcza zginacze bioder, klatka piersiowa, przednie naramienniki, ścięgna podkolanowe, łydki)
- Niedziela - Odpoczynek
Krok 5. Ćwicz wiele razy w tygodniu
Aby te ćwiczenia budowały Twoją siłę, równowagę i koordynację, powinieneś wykonywać ćwiczenia dwa lub więcej dni w tygodniu. Porozmawiaj ze swoim lekarzem i zdecyduj, ile dni powinieneś zacząć ćwiczyć.
Większość lekarzy sugeruje wykonywanie 30 minut ćwiczeń cardio co najmniej cztery lub pięć razy w tygodniu, chociaż można ćwiczyć codziennie. Być może będziesz musiał zacząć od zaledwie dwóch dni ćwiczeń w tygodniu i stopniowo zwiększać liczbę ćwiczeń. Omów częstotliwość i długość ćwiczeń z lekarzem
Metoda 2 z 5: Wybór treningu cardio, aby zapobiec upadkom
Krok 1. Wykonuj Tai Chi
Tai Chi to świetna forma ćwiczeń, która zapobiega upadkom. Tai Chi pomaga wzmocnić równowagę podczas pracy nad całym ciałem. Tai Chi wykorzystuje płynne, powolne, pełne gracji ruchy, które przypominają taniec.
- Tai Chi pomaga również promować zdrowie serca, poprawia kości, łagodzi bolesne i sztywne stawy oraz poprawia sen.
- Tai Chi obejmuje powolne ruchy, sprzyja relaksacji i pomaga skupić się na umyśle i ciele.
- Tai Chi może również pomóc poprawić koordynację i elastyczność.
Krok 2. Wypróbuj treningi wodne
Według ostatnich badań ćwiczenia w wodzie mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka upadku. Uczestnictwo w programie ćwiczeń wodnych dwa razy w tygodniu może pomóc w utrzymaniu równowagi i wydajności chodzenia.
Wiele siłowni i ośrodków dla seniorów oferuje zajęcia w wodzie. Należą do nich aerobik w wodzie i pływanie
Krok 3. Użyj roweru stacjonarnego
Korzystanie z roweru stacjonarnego to dobry sposób na budowanie niższej siły i wytrzymałości ciała. Możesz kupić te maszyny do swojego domu lub dołączyć do siłowni, aby tam korzystać.
Rowery stacjonarne są łatwiejsze dla stawów niż chodzenie czy jogging. Oznacza to, że możesz zbudować silniejsze mięśnie ud i pośladków, aby lepiej wspierać kolano bez nadmiernego obciążania stawu
Krok 4. Spacer
Chodzenie może pomóc w zmniejszeniu utraty masy kostnej związanej z osteoporozą. Silne kości oznaczają mniejsze prawdopodobieństwo złamania lub złamania, jeśli upadniesz. Chodzenie poprawia również równowagę, buduje siłę w nogach i biodrach oraz zwiększa wytrzymałość fizyczną.
- Jeśli potrzebujesz, najpierw użyj chodzika lub laski, aby pomóc ci chodzić.
- Wraz ze wzrostem poziomu sprawności zmieniaj teren, po którym chodzisz. Wypróbuj wzgórza, żwir lub piasek.
Metoda 3 z 5: Wykonywanie ćwiczeń równowagi
Krok 1. Wykonaj ćwiczenia równowagi
Poprawa równowagi może pomóc w zapobieganiu upadkom. Praca nad tym może pomóc ci być bardziej stabilnym podczas stania lub chodzenia. Pamiętaj też, że równowaga wykracza poza samą pracę nóg – Twój rdzeń (brzuch, plecy, biodra i miednica) jest niezbędny do stabilności i zmniejszenia ryzyka upadku.
Zacznij powoli od ćwiczeń równowagi. Zawsze trzymaj się czegoś, dopóki twoja równowaga się nie poprawi. Chcesz zabezpieczyć się przed kontuzjami podczas wykonywania ćwiczeń
Krok 2. Stań na jednej nodze
To proste ćwiczenie jest łatwe i można je wykonać w dowolnym miejscu. Upewnij się, że masz coś mocnego, na przykład krzesło. To ćwiczenie pomaga znaleźć środek ciężkości, jednocześnie wzmacniając biodra i kostki. Dodawanie ruchów ramion podważa równowagę, jednocześnie zwiększając mobilność ramion i barków.
- Stań z solidnym krzesłem u boku, podtrzymując plecy jedną ręką. Odsuń zewnętrzną stopę od krzesła, kładąc cały swój ciężar na wewnętrznej stopie. Podnieś ramię, nie trzymając krzesła ani przed sobą, ani z boku. Następnie trzymaj go tuż nad głową.
- Pozostań na jednej nodze przez 10 do 15 sekund. Przełącz się na drugą stopę.
- Powtarzaj to kilka razy dziennie, wydłużając czas na każdej stopie w miarę poprawy równowagi.
- Staraj się coraz mniej polegać na swojej dłoni, aby utrzymać równowagę. Przejdź do używania jednego palca, aby utrzymać równowagę, a następnie spróbuj całkowicie zdjąć rękę. Pamiętaj, zdejmij rękę tylko wtedy, gdy masz pewność, że nie upadniesz.
- Podnoś nogę lub rękę tylko na tyle, na ile jest to wygodne. Pracuj nad wzmocnieniem swojego ciała, aby uzyskać lepszą mobilność.
Krok 3. Zaangażuj chodzenie
Jednym z powodów, dla których ludzie upadają, jest to, że patrzą na coś i tracą równowagę. Dzieje się tak, gdy między mózgiem a ciałem występuje opóźnienie. Pracując nad wzmacnianiem równowagi podczas wykonywania różnych czynności, możesz pomóc zmniejszyć ryzyko takiego stanu rzeczy.
- Zacznij od chodzenia po linii prostej. Odwróć głowę z boku na bok. Kiedy już się do tego przyzwyczaisz, połóż w dłoni kawałek papieru lub inny przedmiot, aby patrzeć na niego podczas chodzenia i odwracaj głowę. Jeśli to opanujesz, możesz przejść do czytania gazety podczas chodzenia i odwracania głowy. Spróbuj trzymać kartkę obiema rękami, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie.
- Zacznij od trzymania się licznika lub przyjaciela, jeśli twoja równowaga jest słaba. Pamiętaj, że chcesz poprawić swoją równowagę i zapobiec kontuzjom, a nie zranić się.
- Jeśli dostaniesz zawrotów głowy, zrób sobie przerwę i zacznij od nowa po kilku chwilach.
Krok 4. Spróbuj chodzić od pięty do palców
To ćwiczenie podważa twoją równowagę, zmniejszając podstawę podparcia.
- Trzymaj się czegoś, aby zachować równowagę, na przykład oparcia krzeseł ustawionych w linii, kontuar lub przyjaciela. Jeśli masz równowagę i mobilność, możesz chodzić bez wsparcia.
- Idź do przodu, upewniając się, że każdy krok ląduje tak, aby pięta była dociśnięta do palca drugiej stopy.
- Kontynuuj to przez dwadzieścia kroków lub do momentu, gdy zabraknie ci miejsca. Odwróć się i idź w drugą stronę. Zrób to kilka razy.
- Patrz prosto przed siebie zamiast w dół na swoje stopy.
- Możesz położyć kawałek taśmy na podłodze, aby dać sobie prostą linię do chodzenia.
Krok 5. Wykonaj krok boczny
Powinieneś pracować nad równowagą z boku na bok, oprócz balansu z przodu iz tyłu. Można to osiągnąć, wykonując ruchy boczne, które wprawiają ciało w ruch boczny.
- Zacznij od złączonych stóp, a następnie przesuń prawą stopę w prawo. Następnie stań lewą stopą, łącząc stopy przed ponownym wyjściem. Zrób to po drugiej stronie pokoju.
- Możesz także chodzić tam i z powrotem. Zrób krok w prawo, połącz stopy, a następnie zrób krok w lewo, wracając do swojej pierwotnej pozycji.
- Jeśli potrzebujesz, użyj krzesła, aby utrzymać się stabilnie, dopóki nie będziesz mógł wykonywać ćwiczenia samodzielnie.
Krok 6. Wzmocnij swój rdzeń
Rozwijanie mięśni pleców, brzucha i bioder może pomóc w koordynacji i równowadze. Ćwiczenia takie jak pilates i joga mogą pomóc wzmocnić te mięśnie.
- Wypróbuj most. Rozpocznij płasko na plecach na macie do ćwiczeń, zgięte w kolanach ze stopami płasko na ziemi. Możesz podłożyć pod głowę ręcznik lub małą poduszkę, aby zapewnić wsparcie i wygodę. Trzymając plecy prosto, unieś biodra i pośladki z ziemi, upewniając się, że napinasz mięśnie brzucha, aby plecy były jak najprostsze. Przytrzymaj przez jedną do trzech sekund, a następnie powoli opuść z powrotem. Powtórz pięć razy.
- Wzmocnij podbrzusze i miednicę za pomocą podnoszenia nóg. Połóż się płasko na plecach, nogi wyprostowane i zrelaksowane. Użyj mięśni brzucha, aby podnieść jedną nogę około pięciu cali nad podłogę, trzymając nogę prosto. (Jeśli masz osteoporozę, trzymaj jedną nogę zgiętą ze stopą płasko na podłodze podczas podnoszenia drugiej nogi.) Przytrzymaj przez jedną do trzech sekund, a następnie opuść i podnieś przeciwną nogę. Powtórz pięć razy na nogę.
Metoda 4 z 5: Wykonywanie ćwiczeń na siłę i mobilność
Krok 1. Wykonuj marsze kolanowe
Marsze kolanowe pomagają przy słabych nogach. Jeśli masz słabe mięśnie nóg, jesteś bardziej narażony na upadek. Marsze na kolanach pomagają również ćwiczyć kostki i biodra, co pomaga poprawić równowagę podczas chodzenia. Praca nad kostkami, kolanami, mięśniami ud i biodrami może pomóc w mniejszej mobilności ciała, w tym zginaniu i obracaniu.
- Idź w linii prostej. Podnieś nogę, aż kolano znajdzie się na poziomie bioder. To pozostawia cię na chwilę na jednej nodze. Krok naprzód. Kiedy twoja tylna noga wysunie się do przodu, ustaw ją na poziomie bioder i przytrzymaj przez kilka chwil.
- Kontynuuj od 10 do 15 powtórzeń z każdą nogą. Wypróbuj to kilka razy dziennie.
- Jeśli twoja równowaga jest słaba, zrób to wzdłuż blatu, trzymając się mebli lub z pomocą przyjaciela.
- Jeśli nie możesz podnieść kolan do bioder, podnieś je tak wysoko, jak tylko możesz. Pracuj nad swoją elastycznością i mobilnością, aby podnieść nogę wyżej.
- Jeśli poczujesz się zdyszany, odpocznij przez kilka minut i kontynuuj.
Krok 2. Spróbuj stojaków na palce
Stojaki na palce pomagają wzmocnić łydki i kostki. Może to pomóc wzmocnić dolne partie ciała i poprawić równowagę
- Trzymaj się krzesła i upewnij się, że kolana są lekko ugięte. Wspinaj się na palcach tak wysoko, jak tylko możesz. Następnie powoli ustaw stopy płasko na podłodze.
- Powtórz to 10 do 20 razy.
Krok 3. Wykonaj zwijanie ścięgien podkolanowych
Loki ścięgna podkolanowego pomagają wzmocnić rdzeń, ponieważ stanie na jednej nodze zmusza do ustabilizowania ciała na wąskiej podstawie. Rdzeń jest kluczową częścią równowagi, stabilności i dolnej siły ciała. Silne ścięgna podkolanowe mają kluczowe znaczenie dla stabilności kolan. Wykonując to ćwiczenie, skup się mentalnie na mięśniach z tyłu uda, aby trafić we właściwe miejsce.
- Trzymaj oparcie krzesła z lekko ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Przesuń jedną nogę za siebie. Gdy Twoja noga jest tak daleko, jak to możliwe, zegnij kolano, aby przyciągnąć piętę do pośladka. Opuść nogę z powrotem, aby zacząć.
- Zrób to 10 do 20 razy na obu nogach. Rób mniej powtórzeń (6-8) lub po prostu trzymaj uniesioną piętę przez 10-20 sekund, jeśli masz osteoporozę lub chorobę zwyrodnieniową stawów.
- Zacznij od niewielkiego zakresu ruchu i kieruj się w górę, aby ścięgna podkolanowe były mniej niewygodne.
- Pamiętaj, aby po zakończeniu rozciągnąć tył nóg.
Krok 4. Stań z pozycji siedzącej
To może nie wydawać się ćwiczeniem równowagi, ale spróbuj stać w pozycji siedzącej. Następnie usiądź z powrotem na krześle. Aby było to ćwiczenie równowagi, powstrzymaj się od używania rąk.
- Wykonuj to ćwiczenie powoli, jeśli musisz, aż zbudujesz siłę i koordynację, aby siedzieć i stać z krzesła bez rąk.
- W miarę postępów staraj się spowolnić schodzenie w kierunku krzesła. Pomoże to wzmocnić nogi i mięśnie pośladkowe.
Krok 5. Wykonaj uniesienie bocznej nogi
Podnoszenie bocznych nóg pomaga wzmocnić nogi, pośladki i biodra. Pomaga to zachować równowagę, koordynację i ogólną siłę dolnej części ciała.
- Trzymaj się krzesła lub ściany. Podnieś jedną nogę do góry i na bok z palcami skierowanymi do przodu. Powoli połóż nogę na podłodze.
- Zrób to 10 lub 20 razy każdą nogą.
- Możesz dodać obciążniki na kostki, aby utrudnić to w miarę postępów.
Krok 6. Wypróbuj wyprosty nóg
Rozszerzenia nóg pomagają wzmocnić nogi, w szczególności uda, i mogą pomóc w mobilności kolan. Te rzeczy mogą pomóc zmniejszyć ryzyko upadków.
- Usiądź na krześle z nogami płasko na podłodze. Wyciągnij jedną z nóg prosto przed siebie. Podnieś nogę tak wysoko i tak prosto, jak tylko możesz, bez blokowania kolana. Upewnij się, że twoja stopa jest zgięta, tak aby palce były skierowane do góry. Przytrzymaj, a następnie opuść się z powrotem na podłogę.
- Powtórz to 10 do 20 razy z każdą nogą.
- Możesz dodawać obciążniki na kostki, gdy zwiększasz swoją siłę.
Krok 7. Uwzględnij pracę górnej części ciała
Zapobieganie upadkom oznacza wzmacnianie mięśni nóg, ale trzeba to również zrównoważyć ćwiczeniami górnych partii ciała. Silna górna część ciała może pomóc w wykonywaniu codziennych zadań, takich jak noszenie zakupów, podnoszenie się z krzesła lub podnoszenie wnuków, a także pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy. Nadgarstki i ramiona często doznają obrażeń podczas upadku, gdy ludzie wyciągają ręce, próbując się złapać, dlatego ważne jest, aby upewnić się, że kości w górnej części ciała są mocne.
- Wypróbuj loki na nadgarstkach. Trzymając ciężar w dłoni, oprzyj przedramię na poręczy krzesła, pozwalając dłoni zwisać z krawędzi. Z dłonią skierowaną do góry, powoli zegnij nadgarstek w górę iw dół, podnosząc ciężar. Zrób to 10 do 15 razy każdą ręką.
- Wykonuj uginanie ramion, stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z rękami opuszczonymi po bokach. Trzymaj ciężarek w każdej ręce, z dłońmi skierowanymi do przodu. Zrób wydech, zginając łokcie, podnosząc ciężary w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie po bokach. Przytrzymaj przez jedną sekundę, a następnie zrób wdech, opuszczając ręce z powrotem na boki. Powtórz 10 do 15 razy.
- Wykonaj opadanie na krześle, siedząc na solidnym krześle z podłokietnikami, ze stopami płasko na podłodze. Trzymając plecy i ramiona prosto, pochyl się do przodu i chwyć podłokietniki krzesła. Zrób wydech i użyj ramion, aby zepchnąć się z krzesła. Nie wstawaj całkowicie – trzymaj się rękami na krześle, zgięte w kolanach, wyprostowane plecy. Przytrzymaj przez jedną sekundę, a następnie zrób wdech i użyj ramion, aby opuścić się z powrotem na krzesło. Powtórz 10 do 15 razy.
Krok 8. Włącz trening oporowy do swojej rutyny
Ćwiczenia z ciężarkami i taśmami oporowymi mogą pomóc wzmocnić kości i zbudować masę mięśniową. Staraj się regularnie włączać do treningów opaski i ciężary, aby pomóc Ci budować większą siłę.
Metoda 5 z 5: Wzmocnienie mięśni pleców
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia z taśmą oporową
Budowanie siły w plecach to świetny sposób na zmniejszenie ryzyka upadku. Dzięki taśmom oporowym istnieje wiele różnych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby odzyskać formę, w tym:
- Ściąganie taśmy: Najpierw zawieś taśmę oporową na drążku i chwyć koniec taśmy każdą ręką. Następnie uklęknij, aby znaleźć się bezpośrednio pod barem. Z ramionami rozłożonymi po bokach i łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni, pociągnij opaskę w dół, aż ręce znajdą się na poziomie ramion. Wyciągnij ręce prosto nad głowę i powtórz.
- Rozciąganie taśmy. Trzymaj przed sobą opaskę z dłońmi skierowanymi do góry i rozstawionymi na szerokość ramion. Następnie odsuń ręce od siebie, aż wystają prosto po bokach. Przywróć ręce do pozycji wyjściowej i powtórz.
Krok 2. Oprzyj się na krześle, aby wzmocnić mięśnie pleców
Z pozycji siedzącej w wygodnym fotelu usiądź częściowo do przodu na krześle z małą poduszką umieszczoną za dolną częścią pleców. Oprzyj się o oparcie krzesła, odchylając głowę do tyłu (o ile nie jest to zbyt niewygodne). Staraj się nie wciskać podeszwy stóp.
Można to również zrobić przy ścianie. Spróbuj wyprostować plecy, opierając się o ścianę, wypychając ramiona do tyłu i przytrzymując
Krok 3. Zrób supermany stojąc twarzą do ściany
Supermany świetnie nadają się również do poprawy siły pleców. Aby zrobić supermana zwróconego ku ścianie, stań z przodem ciała dociśniętym do ściany i rękoma uniesionymi prosto nad głowę. Następnie cofnij lewą rękę i prawą nogę i przytrzymaj przez 2 sekundy. Przywróć rękę i nogę do pozycji wyjściowej i powtórz z przeciwną ręką i nogą.
Krok 4. Spróbuj wykonać kilka ćwiczeń z ptasim psem
Ćwiczenie z ptasim psem doskonale nadaje się do wzmocnienia dolnej części pleców. Rozpocznij na podłodze na dłoniach i kolanach, rozstawiając ręce na szerokość barków. Następnie wyciągnij lewą rękę prosto przed siebie, podnosząc i wyciągając prawą nogę do tyłu. Przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie przywróć rękę i nogę do pozycji wyjściowej. Powtórz z przeciwną ręką i nogą.
