Większość ludzi od czasu do czasu odczuwa ból pleców. Ostatnie badania wykazały, że ćwiczenia i rozciąganie mogą pomóc zmniejszyć ból pleców. Wykonując ćwiczenia specjalnie ukierunkowane na plecy i tułów, możesz wzmocnić te mięśnie, co pomaga złagodzić ból. Jeśli odczuwasz ból pleców, spróbuj włączyć do codziennej rutyny ćwiczenia, które pomogą go leczyć.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wykonywanie ćwiczeń rozciągających na ból pleców
Krok 1. Wykonaj prasowanie
Połóż się na brzuchu i podnieś się z podłogi rękoma. Wyginaj plecy podczas podciągania, aby zwiększyć elastyczność kręgosłupa.
Krok 2. Wykonaj skłon do tyłu na stojąco
Połóż ręce na krzyżu i odchyl się do tyłu. To rozciąganie pomoże przeciwdziałać bólowi, którego doświadczasz podczas garbienia się i schylania do przodu.
Krok 3. Przytul kolana do klatki piersiowej
Przytulanie kolan do klatki piersiowej pomaga rozciągnąć plecy i biodra. Pomaga to złagodzić napięcie i poprawić elastyczność, co może pomóc w bólu pleców.
- Aby to zrobić, połóż się na plecach i przyłóż kolana do klatki piersiowej. Trzymaj je rękami. Możesz kołysać się delikatnie w przód iw tył lub na boki.
- Aby wykonać odmianę tego rozciągania, podciągnij jedną nogę do góry, przytrzymaj ją na klatce piersiowej, a następnie puść i powtórz z drugiej strony, zanim przyciągniesz obie nogi do klatki piersiowej.
- Przytrzymaj przez pięć do 10 sekund. Powtórz pięć razy.
Krok 4. Wykonaj odcinek gruszkowaty
Piriformis to mięsień przebiegający przez obszar pośladka. Rozciągając ten obszar, pracujesz nad elastycznością pośladków, nóg i pleców.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Skrzyżuj jedną nogę przez drugą, opierając kostkę tuż nad kolanem. Sięgnij przez nogi i chwyć tył jednego uda, aby przyciągnąć je do siebie. Powinieneś zacząć czuć napięcie w pośladkach. Przestań, gdy stanie się to zbyt bolesne.
- Trzymaj to przez 20 sekund. Przejdź na drugą stronę. Powtórz pięć razy.
Krok 5. Wykonaj odcinek skrętu
Skręcenie tułowia pomaga rozciągnąć rdzeń, biodra i dolną część pleców. Pomaga zwiększyć elastyczność. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Opuść kolana na bok. Przytrzymaj przez 10 sekund. Obracaj się, gdy obracasz nogami, aby opuścić nogi na drugą stronę.
Powtórz trzy razy
Krok 6. Wygnij plecy
Ten odcinek pomaga zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców i zwiększyć elastyczność pleców. Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami. Lekko wygnij plecy, powodując, że kość ogonowa wciska się w podłogę. Przytrzymaj przez pięć sekund przed zwolnieniem.
Powtórz pięć razy. Wraz ze wzrostem poziomu sprawności dodawaj powtórzenia, aż osiągniesz 30
Krok 7. Wykonaj rundy wsteczne
Ten odcinek pomaga zwiększyć elastyczność i mobilność całego pleców. Padnij na ręce i kolana. Zaokrąglij plecy w dół, gdy rdzeń opada w kierunku podłogi. Następnie zaokrąglij plecy do sufitu. Następnie wróć do pozycji neutralnej.
Powtarzaj pięć razy dziennie
Krok 8. Spróbuj rozciągnąć ścięgno podkolanowe
Wykonywanie rozciągania ścięgien podkolanowych pomaga rozciągnąć tył nóg i biodra. Połóż się na plecach z jedną zgiętą nogą. Wyciągnij drugą nogę prosto do góry. Użyj ręcznika, szmatki lub dłoni, aby owinąć łuk stopy w powietrzu. Delikatnie pociągnij stopę ręką lub szmatką, unosząc nogę. Powinnaś czuć napięcie w tylnej części nogi.
Przytrzymaj pozę przez co najmniej 30 sekund. Przełącz nogi. Powtórz trzy razy
Krok 9. Wykonaj lonży biegacza
Wykroki biegacza pomagają rozciągnąć okolice bioder, co poprawia elastyczność okolicy tułowia. Aby wykonać półwykrok, stań jedną nogą przed drugą. Zegnij przednią nogę tak, aby kolano było pod kątem 90 stopni. Opuść tylne kolano, aż znajdzie się tylko kilka cali od podłogi. Aby rozciągnąć biodro, wyciągnij biodra do przodu.
- Przytrzymaj przez 30 sekund. Następnie zrób drugą stronę.
- Powinieneś poczuć rozciąganie w przedniej części bioder tylnej nogi.
Metoda 2 z 3: Wykonywanie pozycji jogi na ból pleców
Krok 1. Wypróbuj pozę dziecka
Pozycja dziecka rozciąga plecy, co poprawia elastyczność i zmniejsza ból, pomagając zmniejszyć napięcie. Aby uzupełnić pozę dziecka, usiądź na kolanach z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder. Weź głęboki oddech, a następnie pochyl się z ramionami wyciągniętymi tak daleko, jak tylko mogą sięgnąć.
Przytrzymaj tę pozę przez około 30 do 60 sekund
Krok 2. Zrób pozę kobry
Pozycja kobry wzmacnia kręgosłup, co może pomóc zmniejszyć ból pleców. Połóż się twarzą do podłogi. Połóż ręce na podłodze pod ramionami, z rozłożonymi dłońmi. Łokcie powinny być przyciśnięte blisko ciała. Wyprostuj ramiona, odpychając klatkę piersiową od podłogi.
- Pchaj się tylko na tyle wysoko, aby było to wygodne. Twoje pachwiny i nogi powinny pozostać płasko na podłodze.
- Trzymaj tę pozę przez 30 sekund. Powtórz wiele razy.
Krok 3. Zrób pozę ptaka z psem
Pozycja psa-ptaka pomaga wzmocnić tułów, plecy i biodra. Padnij na ręce i kolana. Upewnij się, że twój rdzeń jest napięty, a plecy proste. Podnieś i wyciągnij prawą nogę, aż będzie równoległa do podłogi. Następnie podnieś i wyprostuj lewą rękę, aż będzie równoległa do podłogi. Trzymaj ramiona i biodra równolegle w linii prostej, a kręgosłup neutralny. Boki dolne i przełączniki.
- Upewnij się, że noga i ramię nie są uniesione powyżej wysokości bioder lub ramion.
- Przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz pięć razy.
Metoda 3 z 3: Wykonywanie ćwiczeń siłowych na ból pleców
Krok 1. Wykonaj przysiad
Przysiady pomagają budować mięśnie tułowia i bioder. Przysiady pomagają w bólu pleców, wzmacniając mięśnie, dzięki czemu możesz wykonywać różne czynności, takie jak podnoszenie ciężarów. Lepsza definicja mięśni może pomóc zmniejszyć ryzyko przyszłego bólu pleców.
- Aby wykonać przysiad, upewnij się, że stopy są rozstawione na szerokość ramion. Opuść się i odchyl biodra do tyłu, zginając kolana. Twoja waga powinna być na piętach.
- Upewnij się, że kolana nie przesuwają się do przodu poza palcami. Twoja klatka piersiowa powinna być uniesiona, a nie zaokrąglona. Trzymaj dolną część ciała równolegle do podłogi.
- Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie podnieś z powrotem.
Krok 2. Zrób brzuszki
Wykonywanie częściowych brzuszków pomaga zmniejszyć ból w dole pleców poprzez wzmocnienie mięśni pleców i rdzenia. Połóż się płasko na podłodze z ugiętymi kolanami. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej i podnieś ramiona, napinając mięśnie brzucha. Do podnoszenia nie używaj niczego poza mięśniami rdzenia. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie zwolnij.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
- Upewnij się, że dolna część pleców pozostaje płasko na podłodze podczas ćwiczeń.
Krok 3. Wykonaj siadanie na ścianie
Siedziska ścienne mogą pomóc wzmocnić mięśnie bioder, tułowia i nóg. Stań kilka cali od ściany, a następnie oprzyj się o ścianę. Przesuń się po ścianie, aż ugięte zostaną kolana. Przyciśnij dolną część pleców do ściany.
Przytrzymaj przez 10 sekund. Następnie przesuń z powrotem. Powtórz 10 razy
Krok 4. Wykonaj pochylenie miednicy
Pochylenie miednicy wzmacnia mięśnie rdzenia, zwiększa elastyczność i wspomaga kręgosłup. Aby wykonać pochylenie miednicy, połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami. Unieś lekko biodra, aby podnieść dolną część ciała o jeden do dwóch cali nad podłogę. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli wróć.
- Nie ruszaj głową, szyją ani ramionami. Upewnij się, że nie wyginasz pleców.
- Na początek wykonaj pięć wyciągów. Wraz ze wzrostem poziomu sprawności dodawaj powtórzenia, aż osiągniesz 20.
Krok 5. Wykonaj lifting miednicy
Podnoszenie miednicy jest podobne do pochylenia miednicy. Zamiast po prostu przechylać biodra do góry, podnosisz biodra i odrywasz się od podłogi, aby uzyskać głębsze rozciąganie.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i rękami po bokach. Powoli unieś biodra. Upewnij się, że nie wyginasz pleców. Twoje ciało powinno być w linii prostej od ramion do kolan.
- Przytrzymaj przez pięć sekund. Powtórz pięć razy.
Krok 6. Wykonaj ćwiczenie deski
Ćwiczenie deski jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie tułowia. Po opanowaniu podstawowej deski możesz wypróbować różne odmiany ćwiczenia, takie jak deski boczne lub piłka do ćwiczeń.
- Zacznij na rękach i kolanach. Twoje dłonie powinny leżeć płasko na macie, bezpośrednio pod ramionami.
- Utrzymując wyprostowany kręgosłup i angażując mięśnie brzucha (pomyśl o przyciągnięciu pępka do kręgosłupa), wyprostuj nogi prosto do tyłu. Zrównoważ swoją wagę na palcach stóp i dłoni na macie.
- Utrzymaj pozycję przez 10 sekund. Nie pozwól, aby plecy zwisały ani nie pozwól, aby Twój tyłek wyskoczył w powietrze. Powinno to wyglądać tak, jakbyś miał wykonać pompkę, z wyprostowanymi ramionami i stopami na szerokość barków.
Porady
- Niewłaściwa postawa przy biurku może powodować ból pleców. Upewnij się, że nogi są zgięte pod kątem 90 stopni, stopy są płasko na podłodze, a łokcie blisko boków. Być może będziesz musiał wyregulować swoje siedzenie, aby osiągnąć te znaki.
- Wykonuj ćwiczenia pleców tylko wtedy, gdy odczuwasz łagodny lub umiarkowany ból pleców. Kiedy odczuwasz silny ból pleców, ruszaj się, ale poczekaj, aż ból się zmniejszy, aby zacząć wykonywać ćwiczenia.
- Wykonaj co najmniej dwa do trzech dni ćwiczeń pleców.
