Jakikolwiek ból spowodowany okresem nie jest zabawny. Czasami ból (skurcze, bóle głowy itp.) pojawia się przed rozpoczęciem okresu z powodu zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), a czasami ból pojawia się podczas okresu. Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zapobiec wystąpieniu bólu, ale jest też kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby złagodzić ból, gdy już się zaczął. Ponieważ każda kobieta jest inna, być może będziesz musiał wypróbować kilka opcji, aż znajdziesz te, które będą dla Ciebie najlepsze.
Kroki
Metoda 1 z 3: Korzystanie z prostych technik domowych
Krok 1. Jedz zbilansowaną dietę
Zapewnienie sobie zbilansowanej diety w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia może pomóc w zapobieganiu lub zmniejszaniu bólu związanego z okresem. Dobrze zbilansowana dieta obejmuje produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, warzywa i owoce.
- Pokarmy bogate w złożone węglowodany mogą być również pomocne, ponieważ pomagają organizmowi wytwarzać więcej serotoniny, co z kolei pomaga regulować nastrój i objawy.
- Dodatkowe pokarmy do rozważenia to: orzechy i nasiona, migdały, kasza gryczana, proso, owies, nasiona sezamu i słonecznika, melasa z czarnego paska, winogrona i buraki ćwikłowe.
- Oprócz spożywania odpowiednich pokarmów możesz spróbować jeść sześć mniejszych posiłków w ciągu dnia zamiast trzech większych. Rozłożenie spożycia posiłków może pomóc w utrzymaniu równowagi poziomu cukru we krwi, co z kolei może pomóc złagodzić wiele objawów związanych z okresem, w tym ból i skurcze.
- Podczas gotowania używaj zdrowych olejów, takich jak olej roślinny lub oliwa z oliwek.
Krok 2. Spożywaj pokarmy o niskim ładunku glikemicznym
Ładunek glikemiczny oparty jest na indeksie glikemicznym. Indeks glikemiczny służy do oceniania żywności na podstawie tego, jak szybko przechodzą przez układ pokarmowy i jak szybko wchłaniają się do krwiobiegu. Spożywanie pokarmów o niskim ładunku glikemicznym oznacza, że ich przejście przez układ pokarmowy trwa dłużej i nie powoduje skoków poziomu cukru we krwi.
- Przykładami żywności o niskim ładunku glikemicznym są: chleb pełnoziarnisty, jabłka, grejpfruty, pomarańcze, brzoskwinie, arbuzy, marchew, soczewica, groch i soja.
- Przykładami żywności o wysokim ładunku glikemicznym są: białe bajgle, płatki kukurydziane, pieczone ziemniaki i słodkie ziemniaki.
- Więcej informacji i wyszukiwanie, gdzie określone produkty spożywcze wchodzą w skład indeksu glikemicznego, można znaleźć na tej stronie internetowej:
Krok 3. Unikaj pokarmów bogatych w tłuszcz i sód
Należy unikać żywności zawierającej duże ilości tłuszczu, a także wysoko przetworzonej żywności. Ponadto pomocne jest również zmniejszenie ilości spożywanego sodu. Pokarmy zawierające wszystkie te elementy mogą pogorszyć ból związany z okresem (i innymi objawami PMS).
Najlepiej jest również wyeliminować spożycie jakiejkolwiek żywności zawierającej tłuszcze trans. Tłuszcze trans zwykle znajdują się w żywności produkowanej na rynku, takiej jak: ciastka, krakersy, ciasta, frytki, krążki cebulowe, pączki i margaryna
Krok 4. Ogranicz spożycie alkoholu
W dniach poprzedzających miesiączkę powinieneś starać się zmniejszyć ilość spożywanego alkoholu. Alkohol może nasilać ból związany z okresem (i innymi objawami PMS).
Krok 5. Unikaj kofeiny
Napoje i żywność zawierająca kofeinę mogą nasilać skurcze i wzdęcia. Kofeina może powodować zwężenie i skurcz naczyń krwionośnych bardziej niż u osób, które unikają kofeiny.
Wytnij kawę i herbatę z kofeiną na tydzień przed miesiączką
Krok 6. Wypróbuj techniki relaksacyjne
Czasami ból związany z kobiecą miesiączką, w tym wiele objawów związanych z PMS, może nasilać stres, niepokój i ogólne napięcie w ciele. Wdrażanie technik, które pomogą Ci się zrelaksować i złagodzić stres, może pomóc w zmniejszeniu lub wyeliminowaniu bolesnych objawów.
- Techniki relaksacyjne mogą obejmować: ćwiczenia oddechowe, medytację i jogę. Uczestnictwo w zajęciach jogi za pośrednictwem lokalnego studia jogi lub centrum rekreacji może również pomóc w nauce właściwych metod oddychania i technik medytacji.
- Masaż to kolejny świetny sposób na zmniejszenie napięcia i zwiększenie relaksu. Zaplanowanie regularnego masażu tuż przed miesiączką lub w jej trakcie co miesiąc może pomóc w radzeniu sobie z bólem.
Krok 7. Zastosuj nacisk na punkty akupresury
Na wewnętrznej stronie nogi, około trzech szerokości palców od kości skokowej, znajduje się punkt akupresury, który może przynieść ulgę w skurczach i bólu spowodowanym okresem.
- Użyj palców, aby mocno uciskać ten obszar przez pięć minut, aby złagodzić ból.
- Pomocne może być również uciskanie i masowanie podbrzusza, gdzie skurcze są najbardziej bolesne. Możesz spróbować tego w połączeniu z poduszką grzewczą.
Krok 8. Użyj lodu, aby złagodzić bóle głowy
Zmiana poziomu hormonów tuż przed miesiączką może często powodować silne bóle głowy, a nawet migreny. Jednym ze sposobów na złagodzenie bólu spowodowanego tymi bólami głowy jest przyłożenie zimnej szmatki lub okładu z lodu na głowę lub szyję – wszędzie tam, gdzie ból jest najbardziej widoczny.
Jeśli zdecydujesz się użyć opakowania z lodem lub kostek lodu, najpierw zawiń je w ręcznik. Unikaj nakładania zimnych przedmiotów bezpośrednio na skórę, ponieważ może to spowodować podrażnienie lub uszkodzenie
Krok 9. Ćwicz regularnie
Ćwiczenia są ważną częścią zdrowego stylu życia, ale mogą również pomóc złagodzić skurcze i inny ból spowodowany okresem. Dwa rodzaje ćwiczeń, które są najskuteczniejsze, to joga i ćwiczenia aerobowe.
Staraj się ćwiczyć przez 30 minut dziennie, co najmniej pięć dni w tygodniu
Krok 10. Weź ciepłą kąpiel lub użyj poduszek grzewczych
Ciepła kąpiel (lub prysznic) lub poduszka grzewcza mogą pomóc zmniejszyć nasilenie skurczów spowodowanych okresem. Poduszkę grzewczą można umieścić na brzuchu, poniżej pępka.
Uważaj, aby nie zasnąć z założoną poduszką grzewczą. Jeśli to możliwe, kup podkładkę grzewczą, która automatycznie wyłączy się po określonym czasie
Metoda 2 z 3: Przyjmowanie leków
Krok 1. Weź leki przeciwzapalne
Leki przeciwzapalne obejmują leki takie jak ibuprofen (tj. Advil) i naproksen (tj. Aleve). Aby te leki były najbardziej skuteczne, zacznij je brać dzień przed planowanym rozpoczęciem miesiączki i kontynuuj przyjmowanie leku (zgodnie z instrukcją na butelce) przez kilka dni po rozpoczęciu miesiączki.
Krok 2. Zapytaj swojego lekarza o niektóre leki na receptę
Jeśli czujesz, że twój ból jest na tyle silny, że przeszkadza ci w codziennym funkcjonowaniu, możesz zapytać lekarza o leki na receptę.
- Istnieje kilka rodzajów recept, które mogą pomóc zmniejszyć lub wyeliminować ból związany z okresem, w tym: pigułki antykoncepcyjne, wkładki domaciczne zawierające progesteron, leki przeciwzapalne na receptę, leki przeciwbólowe na receptę, leki przeciwdepresyjne, a nawet niektóre antybiotyki.
- W przypadku bólów głowy spowodowanych zmianami poziomu hormonów przed miesiączką i w jej trakcie lekarz może przepisać tryptany. Tryptany pomagają blokować sygnały bólowe do mózgu i mogą przynieść bardzo szybką ulgę w przypadku silnego bólu głowy.
Krok 3. Rozważ regularne przyjmowanie hormonalnych środków antykoncepcyjnych
Nawet jeśli nie potrzebujesz kontroli urodzeń w celu rzeczywistej kontroli urodzeń, leki zawarte w produktach antykoncepcyjnych mogą znacznie pomóc w radzeniu sobie z wieloma bolesnymi skutkami ubocznymi okresu. Niektóre konkretne rzeczy do rozważenia dotyczące produktów antykoncepcyjnych to:
- Hormonalne środki antykoncepcyjne obejmują pigułki antykoncepcyjne, plaster, pierścień dopochwowy i zastrzyki Depo-Provera.
- Pigułki antykoncepcyjne zwykle mają 21 tabletek miesięcznie zawierających aktywne składniki i siedem tabletek miesięcznie, które są placebo. (Niektóre tabletki antykoncepcyjne tak naprawdę nie zapewniają tabletek placebo, ale po prostu mają siedem dni, w których przestajesz je brać.) Zmniejszenie liczby dni, w których przyjmujesz placebo, może złagodzić objawy.
- Alternatywą dla skrócenia liczby dni przyjmowania pigułki placebo jest całkowite ich wyeliminowanie. Oznacza to, że wziąłbyś 21 dni aktywnych składników, a następnie natychmiast zacząłbyś następny zestaw 21 tabletek.
- Każdy rodzaj pigułki antykoncepcyjnej zawiera inny poziom estrogenu (jako składnik aktywny). Zmniejszenie ilości estrogenu poprzez zmianę rodzaju stosowanej antykoncepcji może pomóc w objawach, ponieważ poziom estrogenu nie osiągnie ani nie spadnie tak znacząco.
- Zastąp tabletki placebo lekami przeciwzapalnymi, tabletkami estrogenowymi o małej dawce lub plastrem estrogenowym. Pomoże to regulować poziom estrogenu przed i podczas miesiączki oraz złagodzić objawy.
- Każda kobieta reaguje inaczej na środki antykoncepcyjne. Jeśli okaże się, że nie działają dla Ciebie i nie potrzebujesz ich do celów kontroli urodzeń, porozmawiaj ze swoim lekarzem o zaprzestaniu ich stosowania.
Metoda 3 z 3: Dodawanie witamin i suplementów do diety
Krok 1. Zwiększ spożycie wapnia
Wapń może pomóc w zapobieganiu i zmniejszaniu bólu związanego z okresem, a także wielu innych objawów PMS. Wapń można spożywać poprzez produkty takie jak: produkty mleczne, wzbogacone napoje sojowe, łosoś i sardynki w puszkach oraz warzywa liściaste.
Możesz również przyjmować dodatkowy wapń poprzez suplement wapnia od 500 mg do 1200 mg dziennie
Krok 2. Dodaj więcej magnezu do swojej diety
Niski poziom magnezu może być związany z wieloma objawami PMS, w tym skurczami i bólami głowy. Zwiększ ilość spożywanych pokarmów bogatych w magnez, takich jak: nasiona słonecznika, orzechy, soczewica, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, soja, figi i zielone warzywa.
Możesz również zwiększyć spożycie magnezu, przyjmując suplementy magnezu w postaci tabletek. Aby uzyskać najlepszy efekt, zażywaj 360 mg dziennie przez trzy dni przed rozpoczęciem okresu
Krok 3. Zwiększ poziom witaminy B6
Witamina B6 pomaga w produkcji serotoniny. Serotonina może pomóc zmniejszyć lęk i depresję wywołaną przez PMS. Pokarmy o dużej zawartości witaminy B6 to: wołowina, wieprzowina, kurczak, ryby, pełnoziarniste płatki zbożowe, banany, awokado i ziemniaki.
Chociaż witamina B6 znajduje się w suplementach, ale uważaj, aby nie przyjmować więcej niż 100 mg dziennie. Nadmiar witaminy B6 może być toksyczny
Krok 4. Weź suplementy witaminy D
Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń i może działać przeciwzapalnie. Spróbuj przyjmować 400 IU dziennie, aby zmniejszyć ból, który masz z powodu okresu.
Krok 5. Wypróbuj suplementy witaminy E
Wykazano, że witamina E zmniejsza ból związany z okresem, gdy przyjmuje się 500 IU dziennie. Najlepiej jest rozpocząć przyjmowanie suplementów witaminy E na dwa dni przed rozpoczęciem miesiączki i przerwać trzy dni po rozpoczęciu miesiączki. Dlatego brałbyś go przez pięć dni.
Krok 6. Uzupełnij kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 najczęściej znajdują się w oleju rybim jako suplement. Może być przyjmowany w postaci tabletek lub w postaci płynnej.
Olej rybi ma działanie przeciwzapalne i może pomóc zmniejszyć ból związany z okresem
Krok 7. Zrób herbatę ziołową
Kilka rodzajów herbat ziołowych zawiera składniki, które mogą pomóc w zmniejszeniu bolesnych skurczów spowodowanych okresem.
- Herbata z liści malin może pomóc rozluźnić macicę i zmniejszyć skurcze.
- Herbata rumiankowa zawiera środek przeciwskurczowy, który może również zmniejszyć skurcze.
- Herbata z kory skurczowej (przygotowana z 1 łyżeczki suszonej kory skurczowej gotowanej na wolnym ogniu w 1 szklance wody przez 15 minut) może pomóc w zmniejszeniu bólu. Można go przyjmować do trzech razy dziennie.
Krok 8. Wypróbuj olej z wiesiołka
Olej z wiesiołka można otrzymać zarówno w postaci płynnej, jak i tabletki. Zawiera niezbędny kwas tłuszczowy zwany kwasem gamma-linolenowym (GLA). GLA blokuje prostaglandyny w twoim ciele, które mogą powodować bolesne skurcze podczas okresu.
Aby uzyskać najlepsze efekty, przyjmuj od 500 do 1000 mg dziennie
Krok 9. Użyj suplementów imbirowych
Przyjmowanie suplementów imbirowych w postaci ekstraktu (w szczególności Zintoma lub Goldaru) może pomóc zmniejszyć ból związany z okresem.
