Mięśnie, które pomagają kontrolować ruch w stawach biodrowych i wokół nich, są złożone. Twój gluteus maximus jest ważnym mięśniem w okolicy bioder. Chociaż te ćwiczenia pomogą ci zwiększyć rozmiar bioder, nie mogą zmienić struktury kości. Twoja miednica i stawy biodrowe przestają rosnąć we wczesnych latach dwudziestych. I chociaż ćwiczenia mogą zmienić rozmiar twoich mięśni, muszą być konsekwentnie utrzymywane, aby mieć trwały efekt.
Kroki
Metoda 1 z 3: Ćwiczenia bez sprzętu
Krok 1. Spróbuj odwodzenia biodra na boku
Połóż się na boku na macie, z lekko ugiętymi kolanami i jedną nogą ułożoną równomiernie na drugiej. Twoje biodra powinny być ustawione pod kątem 90 stopni do podłoża, a nie do przodu lub do tyłu. Zegnij nieco bardziej dolną nogę, aby zapewnić sobie równowagę i wsparcie, i wyprostuj górną nogę ze zgiętą stopą. Podnieś górną nogę do góry (trzymając stopę zgiętą) i lekko do tyłu, a następnie opuść ją ponownie.
Podnieś i opuść górną nogę w seriach po 5 lub 10 sztuk, w zależności od tego, jak zaawansowany jesteś w treningu, a następnie zamień i powtórz te same ćwiczenia po drugiej stronie
Krok 2. Zrób małż
To ćwiczenie jest podobne do odwodzenia biodra na boku, ale kolana będą zgięte. Połóż się na boku, tak jak w przypadku odwodzenia biodra na boku. Zamiast trzymać nogi prosto, zegnij je i ułóż 1 na sobie. Następnie przesuń kolana do przodu, aby leżeć w luźnej pozycji płodowej. Twoje stopy powinny być wyrównane z biodrami, a kolana powinny znajdować się przed ciałem.
- Kiedy jesteś w pozycji, powoli zacznij podnosić górne kolano, jakby było to wierzchołek muszli. Kiedy to robisz, trzymaj górną stopę na dolnej stopie, tak jakby były połączone.
- Następnie powoli opuść górną nogę z powrotem w dół, aż spocznie na dolnej nodze.
- Wykonuj to ćwiczenie przez około 1 minutę.
- Powtórz to ćwiczenie po przeciwnej stronie po zakończeniu pierwszej strony.
- Zrób do 3 zestawów z każdej strony.
Krok 3. Wykonaj lonż boczny
Stań prosto, połóż ręce na biodrach i utrzymuj napięty brzuch. Podnieś prawe kolano do góry i przesuwaj prawą stopę w bok, aż lewa noga będzie ładnie rozciągnięta. Postaw prawą stopę na ziemi, ugnij nieco prawe kolano i trzymaj lewą nogę prosto. Twoja lewa stopa powinna nadal leżeć płasko na ziemi. Następnie odepchnij się od ziemi prawą nogą i wróć do pozycji stojącej. Powtórz tę samą czynność po lewej stronie.
- Możesz wykonać wszystkie z jednej strony, a następnie przejść na drugą stronę, lub możesz zmienić strony dla każdego wypadu.
- Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń tego ćwiczenia z każdej strony, w zależności od tego, jak zaawansowany jesteś w treningu.
- Alternatywą dla tej lonży bocznej jest NIE stawianie stopy na ziemi po powrocie do pozycji stojącej. Ale raczej trzymaj zgięte kolano, a stopę uniesioną nad ziemią. To dodaje trochę więcej złożoności i odporności na ćwiczenie.
Krok 4. Wypróbuj alternatywną boczną lonżę
To ćwiczenie jest nadal bocznym wykrokiem, z wyjątkiem tego, że nie poruszasz stopami, gdy poruszasz ciałem. Zamiast tego zacznij od stania prosto, ze stopami od 2 do 3 stóp (0,61 do 0,91 m). Następnie wyskocz na prawą stronę, zginając prawe kolano i prostując lewą nogę. Następnie wyprostuj się z powrotem do góry, nie ruszając stopami. Trzymaj plecy prosto i tak prosto, jak to możliwe, unieś głowę i upewnij się, że kolana nigdy nie wystają poza palce na zgiętej nodze. Wykonaj ten sam rodzaj wypadu na lewym boku. Ta wersja może wywierać mniejszy nacisk na kolana i zwiększa odporność mięśni, które próbujesz zbudować.
Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń tego ćwiczenia z każdej strony, w zależności od tego, jak zaawansowany jesteś w treningu
Krok 5. Wypróbuj dygające wypady
Wykrok to również świetny sposób na pracę mięśni zewnętrznych bioder. Aby wykonać dygowy wypad, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i zrób duży krok w tył i przez przeciwną nogę. Robiąc to, ugnij kolana i przez chwilę utrzymaj równowagę w tej pozycji. Następnie powoli zacznij wstawać i przywróć tylną stopę do pozycji wyjściowej.
- Powtórz to ćwiczenie od 10 do 15 razy po obu stronach. Zrób 3 zestawy.
- Możesz również trzymać ciężarki w dłoniach, aby to ćwiczenie było trochę trudniejsze.
Krok 6. Wykonaj tradycyjny przysiad
Stań prosto i ustaw stopy tak, aby były rozstawione na szerokość ramion. Trzymaj brzuch napięty i wyprostuj plecy. Opuść pośladki w kierunku podłogi, tak jak zamierzasz usiąść, ale zatrzymaj się, gdy kolana są zgięte pod kątem 90 stopni, a uda są równoległe do podłogi. Następnie podnieś się z powrotem do pozycji stojącej (nie ruszaj stopami). Powtórz ten ruch od 5 do 10 razy, w zależności od tego, jak zaawansowany jesteś w treningu.
Aby zwiększyć opór w tym ćwiczeniu, możesz trzymać hantle w obu rękach podczas przysiadu. Waga hantli zależy od Ciebie - niezależnie od tego, z czym w danym momencie czujesz się najbardziej komfortowo
Metoda 2 z 3: Używanie sprzętu do ćwiczeń do powiększania bioder
Krok 1. Wykonaj uprowadzenie boczne w pozycji stojącej
Odwodzenie bokiem w pozycji stojącej jest takie samo, jak odwodzenie biodra w pozycji leżącej na boku, z wyjątkiem tego, że stoisz wyprostowany i dodajesz trochę oporu ruchom zewnętrznej nogi. Stojąc, trzymaj się prawą ręką ściany, poręczy lub stabilnego krzesła. Umieść hantle w lewej ręce i przytrzymaj je przy lewym udzie. Zegnij lewą stopę i podnieś ją na zewnątrz od ściany, a następnie ponownie opuść ją w kierunku ściany. Nie garb się.
- Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń tego ćwiczenia, w zależności od tego, jak zaawansowany jesteś w treningu. Po wykonaniu wszystkich powtórzeń po jednej stronie, przełącz się i wykonaj drugą stronę.
- Waga hantli będzie zależeć od tego, co jest dla Ciebie w danym momencie wygodne. Zacznij od lekkich hantli i zwiększaj ciężar w miarę wykonywania ćwiczenia.
- Alternatywą dla hantli jest użycie opaski oporowej, która jest zasadniczo dużą elastyczną taśmą specjalnie zaprojektowaną do celów ćwiczeń. Aby użyć taśmy oporowej, zawiąż ją w pętlę na szerokość bioder i wejdź w pętlę tak, aby obejmowała kostki. Kiedy wyciągniesz lewą nogę na zewnątrz, opaska będzie stanowić opór podczas ruchu.
Krok 2. Wypróbuj spacer Monster lub Sumo
To ćwiczenie wymaga opaski, która jest wystarczająco krótka, aby obejść twoje nogi i zapewnić opór, gdy poszerzasz swoją postawę. Możesz umieścić opaskę wokół nóg na poziomie kolan (nieco powyżej rzeczywistych stawów kolanowych), na poziomie kostki lub wokół śródstopia – w dowolnym miejscu w danym momencie. Gdy opaska jest już na miejscu, rozszerz swoją postawę, aż pojawi się przyzwoity opór na opadzie. Następnie lekko ugnij kolana i wyciągnij ręce przed siebie.
- Podczas chodzenia potwora trzymaj zespół rozciągnięty i idź do przodu i do tyłu, stawiając jedną nogę przed drugą.
- Podczas spaceru sumo trzymaj pasek naciągnięty i przesuwaj się w lewo i w prawo.
- Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń tego ćwiczenia (w każdym kierunku), w zależności od tego, jak zaawansowany jesteś w treningu.
Krok 3. Chodź bokiem na bieżni
W tym ćwiczeniu ustaw bieżnię z nachyleniem od 3 do 5% i prędkością od 2 do 3 mil na godzinę (3,2 do 4,8 km/h) (bardzo wolno). Uruchom bieżnię stojąc na panelu bocznym (część, która się nie porusza). Jeśli twoja prawa strona jest zwrócona do przodu bieżni, połóż prawą rękę na przednim drążku, aby uzyskać podparcie, a lewą rękę na lewym drążku, aby się podeprzeć. Wejdź na bieżnik i zacznij chodzić bokiem. Ponownie, jeśli twoja prawa strona jest zwrócona do przodu bieżni, będziesz chciał zrobić krok „do przodu”, krzyżując lewą stopę z prawą.
- Wykonuj to ćwiczenie przez 5 do 10 minut z każdej strony, z 30-sekundowymi przerwami co minutę.
- Rozpocznij to ćwiczenie z bardzo, bardzo małą prędkością, aż przyzwyczaisz się do ruchu. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo, możesz zwiększyć prędkość. Pamiętaj jednak, że szybkość nie jest kluczem do tego ćwiczenia, to ruch. Tak więc kontynuowanie z małą prędkością będzie równie skuteczne.
Krok 4. Zrób kilka huśtawek kettlebell
Jeśli masz parę kettlebells lub masz dostęp do niektórych na swojej siłowni, możesz ich użyć, aby pomóc Ci zbudować mięśnie bioder. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, pochyl się do przodu w biodrach i chwyć odważnik za uchwyt obiema rękami.
- Trzymając ręce i plecy prosto, podnieś odważnik do góry, na zewnątrz i z dala od ciała przed sobą, prostując kolana i biodra. Kettlebell powinien się kołysać, gdy to robisz.
- Następnie, płynąc ruchem kettlebell, ponownie ugnij biodra i kolana i sprowadź odważnik z powrotem na ziemię.
- Powtórz ten ruch 10 do 15 razy i wykonaj 3 serie.
Metoda 3 z 3: Eksperymentowanie z innymi pomysłami na wzrost bioder
Krok 1. Wykonaj kilka pozycji jogi otwierających biodra
Pozycje jogi otwierające biodra to te, które koncentrują się w szczególności na rozciąganiu napiętych mięśni bioder. Technicznie rzecz biorąc, wszystkie pozycje jogi można uznać za pozycje otwierające biodra, ponieważ ogólnie joga ma na celu pomóc mięśniom bioder. Ale istnieje kilka bardzo specyficznych pozycji, które celują w ten obszar, a także pomagają poprawić zakres ruchu, krążenie krwi i zmniejszyć ból pleców. Ćwiczenia skoncentrowane szczególnie na mięśniach bioder prawdopodobnie spowodują ich ból i sztywność, te pozycje jogi pomogą uwolnić tę sztywność.
-
Zalecane są następujące pozy, aby pomóc rozciągnąć mięśnie bioder:
- Pozy szczęśliwego dziecka.
- Pozycja leżąca pod kątem związanym.
- Pozy żaby.
- Pozy „nawlekać igłę”.
- Pozy półgołębia i podwójnego gołębia.
- Pozycja wielbłąda.
- Poza bohatera.
Krok 2. Rozciągnij mięśnie bioder
Twój staw biodrowy jest bardzo stabilnym stawem z dużą ilością mięśni i dużym zakresem ruchu. Czynności, w których nie używasz mięśni bioder w sposób, w jaki zostały zaprojektowane (np. siedzenie przez cały dzień przy biurku), mogą powodować ich napięcie i ból. Rozciąganie mięśni bioder to świetny sposób na rozluźnienie całego obszaru, utrzymanie prawidłowej postawy i prawidłowe wyrównanie kręgosłupa.
-
Istnieje kilka rozciągnięć bioder, które możesz wykonać, aby rozluźnić cały obszar:
- Rozciąganie zginaczy bioder.
- Rozciąganie rotatorów bioder.
- Rozciąganie przywodziciela biodrowego.
- Rozciąganie prostowników biodra.
- Stały odcinek ścięgna podkolanowego.
- Rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego.
Krok 3. Jedz więcej białka i węglowodanów
Idealnie, twoje biodra staną się większe dzięki zwiększeniu mięśni w tym obszarze. Mięśnie wzrosną dzięki ćwiczeniom, które wykonasz, aby celować w ten obszar. Aby uzyskać energię, aby utrzymać rutynę ćwiczeń i ćwiczyć przez długi czas, musisz spożywać węglowodany. Musisz również spożywać białko, które pomoże zbudować mięśnie.
- Przeciętny człowiek powinien zjeść przyzwoity posiłek 1-2 godziny przed ćwiczeniami, a kolejny przyzwoity posiłek 1-2 godziny po treningu. Tak długo, jak posiłki są zbilansowane i pożywne, dostarczają węglowodanów i białka, których potrzebujesz, aby mieć energię i budować mięśnie.
- Przykładem posiłku przed lub po treningu dla kobiet może być: mała garść migdałów, talia kart wielkości mięsa, garść warzyw i garść ryżu lub innego zboża. Przykładowy posiłek mężczyzny byłby zazwyczaj większy, w zależności od jego wagi i wzrostu, ale nawet dwukrotnie większy niż zalecany dla kobiet.
- Powinieneś również pić wodę przez cały czas trwania treningu i po jego zakończeniu, aby zachować odpowiednie nawodnienie.
Krok 4. Zatrudnij osobistego trenera
Jeśli naprawdę poważnie myślisz o zwiększeniu rozmiaru bioder i masz wystarczające fundusze, możesz rozważyć zatrudnienie osobistego trenera.
- Większość trenerów osobistych posiada certyfikaty jednej z wielu jednostek certyfikujących (takich jak American Council on Exercise (ACE), National Academy of Sports Medicine (NASM), International Sports Sciences Association (ISSA) i inne).
- Większość trenerów osobistych pracuje za pośrednictwem ośrodków zdrowia i lokalnych siłowni, co oznacza, że będziesz również potrzebować członkostwa w dowolnym miejscu, z którego pracuje Twój osobisty trener.
- Wiele miast oferuje opcje treningu osobistego w ramach ogólnomiejskich programów i ośrodków rekreacyjnych.
