Zegar tyka. Wszyscy na ciebie liczą. Który drut należy przeciąć? Podczas gdy większość z nas nigdy nie ma do czynienia z dylematami życia lub śmierci oddziału bombowego, codzienne sytuacje, takie jak rozmowy o pracę, wystąpienia publiczne i nagłe wypadki rodzinne, mogą być równie stresujące, jeśli nie jesteśmy przyzwyczajeni do radzenia sobie z nimi. Nauka zachowania spokoju w sytuacjach stresowych przyniesie nie tylko natychmiastowe efekty kojące; może również z czasem pomóc w prowadzeniu zdrowszego, szczęśliwszego życia.
Kroki
Pomóż się uspokoić
Przykładowe techniki medytacji
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Przykładowy wpis do dziennika stresu
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Sposoby na uspokojenie
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Część 1 z 4: Uspokój się w tej chwili
Krok 1. Przestań robić to, co robisz
Jednym z najlepszych sposobów na uspokojenie się, jeśli już czujesz się zestresowany, jest zaprzestanie interakcji ze stresorem, jeśli to możliwe. Czasami nawet kilka sekund przed powrotem do sytuacji może wystarczyć, aby się uspokoić.
- Spróbuj policzyć do dziesięciu lub weź 3-5 głębokich oddechów, zanim odpowiesz w gorącej rozmowie lub sytuacji.
- Zrób sobie przerwę. Na przykład, jeśli kłótnia z twoim małżonkiem staje się gorąca, zatrzymaj się i przepraszam na chwilę, mówiąc coś w stylu: „Czuję się teraz trochę przytłoczony. Muszę zrobić 15-minutową przerwę, zanim będziemy kontynuować dyskusję”. Udaj się w inne miejsce, skup się na głębokim oddychaniu i wyrecytuj uspokajającą mantrę, np. „Poradzę sobie z tym spokojnie. Mogę to zrobić."
Krok 2. Skup się na zmysłach
Kiedy jesteśmy zestresowani, czasami nasze ciała interpretują stres jako atak i wprowadzają nas w „tryb walki lub ucieczki”. To stymuluje uwalnianie hormonów, takich jak adrenalina, które zwężają naczynia krwionośne, przyspieszają i spłycają oddech oraz przyspieszają tętno. Z biegiem czasu ta reakcja paniki może stać się nawykiem twojego mózgu w tak zwanej „reakcji automatycznej”.
- Spowolnienie i skupienie się na indywidualnych reakcjach fizycznych, których doświadczasz, może pomóc ci nauczyć się rozpoznawać, jak to jest, gdy jesteś maksymalnie zestresowany. Badania pokazują również, że ten świadomy proces dostrzegania tego, co dzieje się w twoim ciele, może pomóc w przekształceniu automatycznych nawyków mózgu.
- Zwróć uwagę na każdą rzecz, która dzieje się w twoim ciele, ale staraj się tego nie osądzać. Na przykład, jeśli martwisz się, że dobrze pójdziesz na egzaminie końcowym, który odbędzie się za kilka minut, możesz zauważyć: „Moja twarz jest gorąca i zarumieniona. Moje serce bije bardzo szybko. Moje dłonie są spocone. Czuję mdłości.” Staraj się zwracać uwagę na te rzeczy tak neutralnie, jak to tylko możliwe.
Krok 3. Weź kilka głębokich oddechów
Kiedy twoje ciało przechodzi w „tryb walki lub ucieczki”, współczulny układ nerwowy może poważnie zakłócić oddychanie. Możesz mieć trudności z oddychaniem, gdy jesteś zestresowany, ale ważne jest, aby skupić się na wzięciu kilku długich, równych oddechów. Przywróci to organizmowi tlen i zmniejszy poziom mleczanu we krwi, dzięki czemu poczujesz się bardziej spokojny i zrelaksowany.
- Prawdopodobnie zauważysz, że kiedy jesteś zestresowany lub zdenerwowany, twój oddech wydaje się pochodzić ze szczytu klatki piersiowej, a nawet z gardła. Zamiast tego staraj się oddychać przez przeponę. Połóż jedną rękę na podbrzuszu tuż pod żebrami, a drugą na klatce piersiowej.
- Wdychaj powoli przez nos. Jeśli możesz, staraj się wykonać wdech przy liczbie 4. Powinieneś poczuć, jak twój brzuch rozszerza się wraz z klatką piersiową podczas wdechu: to oddychanie przeponowe.
- Wstrzymaj oddech na 1-2 sekundy. Następnie powoli wydychaj powietrze przez nos lub usta. Staraj się wydychać na 4, jeśli możesz. Powtarzaj ten proces 6-10 razy na minutę przez kilka minut.
- Pomocne może być również recytowanie mantry podczas oddychania lub liczenie oddechów, aby nie rozpraszać się. Mantra może być sylabą, taką jak „ohm”, lub może być zwrotem, takim jak „wdech do mojego ciała [podczas wdechu], wydech, uwolnienie [podczas wydechu]”.
Krok 4. Spróbuj rozluźnić mięśnie
Kiedy jesteś zestresowany, możesz nieświadomie napinać i napinać mięśnie, co może sprawić, że poczujesz się jeszcze bardziej zestresowany i „nakręcony”. Korzystanie z progresywnej relaksacji mięśni lub PMR może pomóc uwolnić to napięcie i sprawić, że poczujesz się bardziej spokojny i zrelaksowany. PMR skupia się na świadomym grupowym napinaniu, a następnie rozluźnianiu mięśni.
- Istnieje kilka bezpłatnych procedur PMR z przewodnikiem online. Berkeley ma scenariusz, który możesz śledzić. MIT ma bezpłatny, 11-minutowy przewodnik audio dotyczący wykonywania PMR.
- Znajdź ciche, wygodne miejsce, jeśli możesz. Jeśli nie jest to możliwe, nadal możesz wykonać niektóre techniki PMR.
- Jeśli to możliwe, poluzuj obcisłą odzież. Usiądź wygodnie lub połóż się (chociaż leżenie może cię tak zrelaksować, że zaśniesz!). Oddychaj równomiernie, tak jak robisz swoje grupy PMR.
- Zacznij od mięśni twarzy, ponieważ wiele osób odczuwa stres w okolicy twarzy, szyi i ramion. Zacznij od otwarcia szeroko oczu na 5 sekund, a następnie zwolnij napięcie. Zaciśnij mocno oczy na 5 sekund, a następnie zwolnij napięcie. Daj sobie 10 sekund, aby zauważyć, jak te obszary się czują.
- Przejdź do następnej grupy. Zaciśnij mocno usta przez 5 sekund, a następnie puść. Uśmiechaj się jak najszerzej przez 5 sekund, a następnie puść. Ponownie pozwól sobie cieszyć się uczuciem relaksu przez 10 sekund, zanim przejdziesz dalej.
- Kontynuuj napinanie grup mięśni przez 5 sekund, a następnie rozluźnij napięcie. Zrób sobie 10-sekundową przerwę na relaks pomiędzy grupami.
- Przejdź przez resztę swoich grup mięśniowych (jeśli pozwoli na to czas): szyję, ramiona, ramiona, klatkę piersiową, brzuch, pośladki, uda, podudzia, stopy i palce u nóg.
- Jeśli nie masz czasu na pełne wydanie PMR, spróbuj zrobić to tylko mięśniami twarzy. Możesz też spróbować szybkiego masażu dłoni, ponieważ często nosimy w dłoniach duże napięcie.
Krok 5. Zrób trochę ćwiczeń
Ćwiczenia w naturalny sposób poprawiają nastrój, ponieważ uwalniają endorfiny, naturalne substancje chemiczne, które sprawiają, że czujesz się spokojny i szczęśliwy. Kilka badań wykazało, że regularne ćwiczenia mogą sprawić, że poczujesz się spokojniejszy i szczęśliwszy. Niezależnie od tego, czy biegasz, ćwiczysz gimnastykę, jogę, czy podnosisz ciężary, 30 minut ćwiczeń fizycznych każdego dnia może pomóc Ci się zrelaksować.
- Ćwiczenie może mieć również działanie zapobiegawcze. Badania wykazały, że wykonanie ćwiczeń aerobowych przed doświadczeniem, które może być stresujące, może w rzeczywistości pomóc zachować spokój podczas tego doświadczenia.
- Wypróbuj ćwiczenia takie jak joga i tai chi. Ich skupienie się na głębokim oddychaniu, medytacji i delikatnym ruchu fizycznym może naprawdę pomóc Ci się uspokoić.
Część 2 z 4: Identyfikacja źródła (źródeł) stresu
Krok 1. Rozpoznaj, jak wygląda dla Ciebie stres
Możesz wykazywać różne objawy, gdy czujesz się zestresowany lub niespokojny. Wiedza, na co zwracać uwagę, pomoże powstrzymać stres przed podkradaniem się do Ciebie nieświadomie. Każdy doświadcza i reaguje na stres inaczej, ale istnieje kilka typowych objawów, których możesz szukać:
- Oznaki psychologiczne mogą obejmować: problemy z koncentracją, problemy z pamięcią, łatwe rozpraszanie się, poczucie mniejszej kreatywności lub zdecydowania, zamartwianie się lub częste negatywne myślenie.
- Oznaki emocjonalne mogą obejmować łzawienie, drażliwość, wahania nastroju, nietypowe uczucia do Ciebie, postawę obronną, poczucie braku motywacji lub chęć odwlekania, niską pewność siebie lub niską samoocenę, frustrację, nerwowość lub roztrzęsienie, nietypową agresję lub gniew.
- Fizyczne objawy mogą obejmować: bóle, obniżony układ odpornościowy, zmiany wagi lub snu, ataki paniki, wyczerpanie lub zmęczenie oraz zmianę popędu płciowego.
- Oznaki behawioralne mogą obejmować: zapominanie, zaniedbywanie siebie, wycofanie społeczne, problemy ze snem, problemy w związku, zaburzenia zarządzania czasem i samomotywacji oraz używanie substancji, takich jak alkohol, nikotyna lub narkotyki, aby sobie z tym poradzić.
Krok 2. Zidentyfikuj przyczynę stresu
Czy twoje serce bije, ponieważ ta osoba właśnie odcięła cię na autostradzie, czy to z powodu tej prezentacji, którą musisz dać swojemu szefowi tego popołudnia? Pomyśl przez chwilę i spróbuj dowiedzieć się, co tak naprawdę Cię niepokoi. Jeśli to pomoże, możesz zapisać różne rzeczy na kartce papieru, a następnie je uszeregować. Typowe źródła stresu to:
- Rodzina. Konflikty z rodzicami, bliskimi lub ukochanym partnerem mogą cię naprawdę stresować.
- Szkoła lub praca. Możesz odczuwać presję, aby wykonać, dotrzymać terminów lub wykonać określone zadania. Możesz również odczuwać stres związany z równoważeniem pracy i życia osobistego lub podejmowaniem ważnych decyzji.
- Osobisty. Te źródła mogą być intensywne. Możesz martwić się, że czujesz się „wystarczająco dobrze”. Możesz być zestresowany swoimi relacjami lub możesz mieć problemy ze zdrowiem lub finansami, które Cię stresują. Możesz również być znudzony lub samotny lub mieć ograniczony czas na relaks i samoopiekę.
Krok 3. Potwierdź swoją rolę
Możliwe, że stres stał się tak integralną częścią tego, jak wyobrażasz sobie siebie, że nawet nie rozpoznajesz, jak bardzo jesteś związany. Zrób krok wstecz i zastanów się, jak myślisz o stresie.
- Czy często czujesz się zestresowany, nawet jeśli stres zawsze wydaje się przejściowy? Na przykład możesz powiedzieć coś w stylu „W tym tygodniu jest po prostu naprawdę szalone”, aby wyjaśnić swój stres. Jeśli jednak często odczuwasz ten stres, sugeruje to, że przyczyną tego jest coś więcej niż chwilowy „wstrząs”.
- Czy czujesz, że stres jest częścią Twojej tożsamości lub „normalną” częścią Twojego życia? Na przykład, być może myślisz: „Moja rodzina się martwi. Tacy już jesteśmy” lub „Po prostu żyję stresującym życiem, to wszystko”. Ten rodzaj myślenia może sprawiać wrażenie, że nic nie możesz zrobić, aby poradzić sobie ze stresem.
- Czy czujesz, że Twój stres jest winą lub odpowiedzialnością innych? Na przykład, możesz winić stres związany z esejem na studiach na surowe standardy nauczyciela, a nie na zwlekanie. Może to powstrzymać Cię przed podjęciem działań w celu zmniejszenia stresu poprzez zmianę własnego zachowania.
Krok 4. Ustal, czy stresujesz się czymś, co jest w przeszłości
Czasami możemy wpaść w obsesję na punkcie przeszłości do tego stopnia, że stresuje nas to w teraźniejszości. Nie możesz zmienić przeszłości, ale możesz odpowiedzieć na teraźniejszość i przygotować się na przyszłość.
- Ciągłe powtarzanie czegoś, co wydarzyło się w przeszłości, może być oznaką ruminacji, niezdrowego nawyku myślenia, w którym powtarzasz „przerwaną pętlę” negatywnych pomysłów. Może to powodować niepokój i depresję. Jest również nieproduktywne, ponieważ ruminowanie nie uczy niczego o przeszłych doświadczeniach ani nie pomaga w rozwiązywaniu problemów na przyszłość.
- Zamiast tego, jeśli złapiesz się na stresowaniu się czymś, co już się wydarzyło, poświęć chwilę, aby przypomnieć sobie, że nie możesz zmienić przeszłości. Jednak możesz się z niego uczyć i rozwijać, a także możesz wykorzystać jego lekcje, aby w przyszłości lepiej sobie radzić. Na przykład, jeśli myślisz: „Dlaczego moi partnerzy zawsze ze mną zrywają? Jestem po prostu przegrany”, to nie jest pomocne i na pewno może powodować stres.
- Spróbuj myśleć o swojej przeszłości w bardziej produktywny sposób. Na przykład możesz zbadać swoje przeszłe relacje pod kątem trendów, takich jak typ osoby, z którą zwykle się umawiasz, styl komunikacji lub wydarzenia związane z każdym zerwaniem. Możesz znaleźć wzorce, które pomogą ci zrozumieć, co się dzieje i stworzyć nowe plany dotyczące przyszłych relacji. Unikasz także esencjalizacji o sobie, co pomoże Ci poczuć się zmotywowanym do wprowadzenia wszelkich potrzebnych zmian.
Krok 5. Sprawdź, czy nie stresujesz się przyszłością
Wszyscy w pewnym momencie martwimy się o naszą przyszłość. Jednak możemy być tak pochłonięci przewidywaniem przyszłości, że stresujemy się i zapominamy żyć teraźniejszością. Ten rodzaj myślenia nie jest pomocny, ale możesz nauczyć się go zmieniać. Pamiętaj: przyszłość nie jest ustalona.
- Powszechnym rodzajem zamartwiania się o przyszłość jest „katastrofizacja”, w której przewidujesz najgorszy możliwy scenariusz każdego zdarzenia, nawet drobnego. Na przykład, jeśli czujesz się zestresowany zbliżającym się egzaminem, katastrofa może wyglądać tak: „Jeśli nie uzyskam dobrej oceny z tego testu, obleję kurs. Mogłabym nawet oblać semestr. Jeśli nie zaliczę semestru, stracę stypendium i nie będę mógł już iść na studia. Skończę bez pieniędzy i bez pracy i będę musiał mieszkać pod mostem w pudełku. Oczywiście jest to skrajny przykład, ale ilustruje rodzaj myślenia, który może się zdarzyć.
- Jednym ze sposobów zakwestionowania tego jest wyobrażenie sobie absolutnie najgorszej rzeczy, jaka może się wydarzyć. Na przykład w powyższym scenariuszu najgorszą rzeczą może być to, że rzeczywiście opuścisz tę uczelnię i będziesz musiał wrócić do mamy i taty. Następnie zastanów się, czy możesz sobie z tym poradzić. Szanse są prawie zawsze tak. Na koniec rozważ realne prawdopodobieństwo, że tak się stanie. W tym przypadku jest to dość szczupłe: niezaliczenie testu nie jest równoznaczne z oblaniem klasy, co nie jest równoznaczne z opuszczeniem college'u itp.
- Możesz także rzucić wyzwanie katastrofom, zatrzymując się przy każdym „wniosku” i znajdując na to logiczne dowody i kontrapunkty. Na przykład, jeśli nie zdasz egzaminu, możesz oblać kurs lub możesz być w stanie ponownie przystąpić do egzaminu lub podnieść swoją ocenę, aby uzyskać dodatkowe punkty.
Część 3 z 4: Tworzenie planu
Krok 1. Ćwicz relaksację
Zawsze powinieneś próbować planować i podejmować decyzje, gdy jesteś spokojny i zrelaksowany. Jeśli czujesz się zestresowany lub zły, może to zaburzyć Twój osąd i doprowadzić do podejmowania pochopnych lub nieprzydatnych decyzji.
- Weź głęboki wdech przez nos. W myślach policz do pięciu sekund, a następnie wydychaj powoli przez usta przez kolejne pięć sekund. Powtarzaj ten schemat oddychania, aż poczujesz się z nim komfortowo.
- Pomyśl o czymś innym. Oderwij swój umysł od stresu, myśląc o czymś, co cię uszczęśliwia, takim jak dzieci lub współmałżonek (pod warunkiem, że nie są przyczyną obecnego stresu) lub skoncentruj się na rzeczach, które zaplanowałeś na dany dzień.
- Wizualizuj relaksujące rzeczy, takie jak bezludna wyspa lub wiejska droga. Zamknij oczy i spróbuj wyobrazić sobie nawet drobne szczegóły dotyczące wyimaginowanego miejsca, a możesz postawić się w takiej sytuacji, a nie w tej, w której się znajdujesz.
- Odejdź od przyczyny stresu. Jeśli możesz fizycznie uciec przed wyzwalaczem stresu, zrób to. Wyjdź na chwilę z pokoju lub zjedź z drogi, aby spojrzeć na sprawy z innej perspektywy.
- Przyznaj, że niepokój nie zawsze jest zły. Czasami niepokój lub stres mogą być wskazówką, że rozważasz ważną lub nawet nieprzydatną decyzję. Na przykład możesz czuć się zestresowany sprzedażą wszystkich swoich rzeczy, kupowaniem szkolnego autobusu i prowadzeniem koczowniczego życia na pustyni. To oczywiście poważna decyzja, a to, czy jest to dla ciebie odpowiednie, należy poważnie rozważyć. Niepokój jest tutaj Twoim znakiem ostrzegawczym, aby zwolnić i dobrze się zastanowić.
Krok 2. Wybierz odpowiedź
Ogólnie rzecz biorąc, masz dwie reakcje na stres: możesz zmienić sytuację lub swoją reakcję na nią. Nawet jeśli nie jesteś w stanie zmienić źródła stresu, możesz wybrać, jak na niego zareagujesz. Możesz nauczyć się nowych technik reagowania w danym momencie. Możesz zmienić koncentrację swojego myślenia. Zastanów się nad kilkoma pytaniami, decydując o swoim podejściu.
- Czy możesz tego uniknąć? Czasami możesz uniknąć stresorów, zmieniając w ten sposób sytuację. Na przykład, jeśli często czujesz się zestresowany swoim napiętym harmonogramem, możesz sprawdzić swój plan pod kątem rzeczy, które możesz porzucić. Możesz także nauczyć się częściej mówić „nie” prośbom lub poprosić o pomoc.
- Czy możesz to zmienić? Niektórych stresorów nie da się uniknąć, ale możesz zmienić swoje podejście do nich, a tym samym zmienić sytuację. Na przykład ty i twój romantyczny partner w pewnym momencie będziecie się kłócić; jest to naturalne dla wszystkich związków, nawet jeśli jesteś najbardziej kochającą parą na świecie. Jednak nie muszą to być stresujące, jeśli zmienisz swoje podejście, na przykład szukając kompromisu lub wyrażając swoje uczucia bezpośrednio, zamiast używać biernej agresji.
- Czy potrafisz się do tego przystosować? Czasami możesz zmienić swoje podejście lub zachowania, aby zmniejszyć stres, nawet jeśli nie możesz zmienić sytuacji. Na przykład, jeśli często czujesz się zestresowany korkiem w godzinach szczytu, nie możesz tego zmienić: musisz dostać się do pracy, a ruch w godzinach szczytu jest problemem ogólnoświatowym. Możesz jednak zmienić swoje podejście do tego stresora, wybierając transport publiczny do pracy, wybierając inną trasę do domu lub wyjeżdżając nieco wcześniej lub później w ciągu dnia.
- Czy możesz to zaakceptować? Niektórych rzeczy po prostu nie możesz zmienić. Nie możesz zmienić ani kontrolować uczuć, działań lub reakcji innych. Nie możesz zmienić faktu, że padało w dniu Twojego ślubu lub że Twój szef jest samolubnym palantem, bez względu na to, jak bardzo starasz się być dobrym komunikatorem. Możesz jednak zaakceptować je jako rzeczy poza twoją kontrolą i odpuścić potrzebę kontrolowania ich. Możesz także postrzegać je jako doświadczenia edukacyjne, na których możesz się rozwijać.
Krok 3. Zrób plan
Czasami stresującą sytuację możesz rozwiązać od razu jednym działaniem, ale często będziesz potrzebować kilku kroków, być może przez dłuższy czas. Napisz plan z osiągalnymi celami i harmonogramem ich osiągnięcia.
Ponadto wielu stresujących sytuacji można uniknąć. Jeśli przygotujesz się z wyprzedzeniem na ważne wydarzenia i przygotujesz plany awaryjne, być może nie będziesz musiał później radzić sobie z tak dużym stresem. Uncja prewencji jest warta funta leczenia
Krok 4. Bądź realistą
Jeśli nadal doświadczasz stresu, ponieważ bez względu na to, jak bardzo się starasz, nie możesz podjąć odpowiednich kroków wystarczająco szybko, prawdopodobnie nie wyznaczyłeś sobie realistycznych celów. W kulturze, która ceni postawę „da się zrobić”, może być trudno zaakceptować, że czasami nie możesz czegoś zrobić, przynajmniej nie w określonym czasie. Jeśli tak jest, popraw swoją oś czasu lub obniż swoje oczekiwania. Jeśli nie możesz tego zrobić, sytuacja kwalifikuje się jako taka, której nie możesz kontrolować. Ucz się na podstawie swojego doświadczenia, ale odpuść.
Jeśli ciągle nie spełniasz czyichś nierealistycznych standardów, przeczytaj Jak przestać być miłym dla ludzi i Jak przezwyciężyć zespół męczennika
Krok 5. Zrób jeden krok na raz
Złożony problem może być przytłaczający, nawet jeśli masz już rozplanowany plan, ale pamiętaj: podróż tysiąca mil zaczyna się od jednego kroku. Po prostu skup się na jednym małym celu na raz.
Okazuj sobie cierpliwość i życzliwość, gdy realizujesz swoje plany. Pamiętaj, że rozwój osobisty to ciężka praca, która nie przychodzi szybko. Jeśli napotkasz niepowodzenia lub wyzwania (i najprawdopodobniej w pewnym momencie tak się stanie), potraktuj je jako przeszkody, z których możesz nauczyć się nowych sposobów podejścia do sytuacji, a nie „porażek”
Część 4 z 4: Podejmowanie działań
Krok 1. Przestań zwlekać
Zwlekanie często wynika ze strachu i niepokoju, które mogą zatrzymać nas w martwym punkcie. Często winowajcą jest perfekcjonizm. Możesz być tak pochłonięty potrzebą bycia „doskonałym” (co jest zarówno wysoce subiektywne, jak i zawsze nieosiągalne), że nie będziesz w stanie zrobić tego, co musisz zrobić, ponieważ martwisz się, że nie potoczy się tak, jak masz nadzieję. Na szczęście możesz nauczyć się kilku technik, które pomogą Ci przezwyciężyć zwlekanie i stres, który może powodować.
- Przypomnij sobie, że nie możesz kontrolować wyników, tylko działania. Możesz być tak zestresowany tym, co twój profesor pomyśli o twoim eseju, że nie możesz stawić czoła napisaniu go. Pamiętaj, że możesz kontrolować to, co robisz: możesz dać z siebie wszystko i napisać swój najlepszy esej. Reszta jest poza twoimi rękami.
- Przyznaj, że „doskonałość” jest nierealistycznym standardem. Żaden człowiek nie może osiągnąć doskonałości, a nasze wyobrażenia o tym, co oznacza „doskonały”, i tak są bardzo zmienne. Zamiast tego kieruj się własnymi osiągnięciami i unikaj robienia założeń na swój temat na podstawie wyników. Na przykład perfekcjonista może uznać ocenę B+ za „porażkę”, ponieważ nie jest to ocena doskonała. Jednak ktoś, kto dąży do osiągnięcia swojego osobistego maksimum, może to zmienić: wie, że zrobiła najlepiej, jak mogła i może być dumna z tego wysiłku, niezależnie od tego, co mówi ocena w eseju.
- Uważaj na stwierdzenia „powinien”. Te podstępne myśli mogą zachęcić cię do bicia się o rzeczy, nad którymi nie masz kontroli. Na przykład możesz pomyśleć: „Dobry uczeń nigdy nie powinien popełniać błędów”. Jest to jednak nierealistyczny standard, którego nikt nie jest w stanie spełnić. Zamiast tego wypróbuj stwierdzenie „może”: „Potrafię działać najlepiej jak potrafię i szanować swój wysiłek, nawet jeśli popełniam błędy. Każdy popełnia w życiu błędy”.
Krok 2. Ćwicz uważność
Nie możesz wyeliminować całego stresu ze swojego życia, a tak naprawdę nie chciałbyś tego zrobić. Stres może być świetnym motywatorem. Może to być nawet znak, że jesteś głęboko zainwestowany w to, co robisz lub zamierzasz zrobić. Techniki uważności mogą pomóc ci zauważyć, kiedy doświadczasz stresujących doznań i uznać je bez oceniania ich. Pomoże Ci to uniknąć zbytniego skupiania się na stresie. Oto kilka ćwiczeń do wypróbowania:
-
Spróbuj medytacji z rodzynkami. Może to zabrzmieć trochę głupio, ale to ćwiczenie może pomóc ci nauczyć się zwalniać i skupiać się na chwili obecnej. Podczas interakcji z garścią rodzynek będziesz zwracać szczególną uwagę na każdy element swojego doświadczenia, uznając to dla siebie. Wypróbuj przez 5 minut dziennie.
- Zacznij od garści rodzynek. Weź jeden między palce i przytrzymaj. Odwróć go, zauważ jego fakturę, grzbiety i doliny. Zanotuj w pamięci, jak smakuje rodzynka.
- Przyjrzyj się rodzynkom wizualnie. Poświęć trochę czasu, aby naprawdę zobaczyć rodzynkę, jakbyś był odkrywcą z innego świata, którego pierwszym kontaktem z Ziemią jest ta niezwykła pomarszczona rzecz. Zwróć uwagę na jego kolory, kształt, tekstury.
- Zapach rodzynek. Przyłóż rodzynki do nosa i weź kilka głębokich oddechów. Ciesz się każdym zapachem, który czujesz. Spróbuj opisać to sobie. Może się nawet okazać, że niektóre rodzynki pachną inaczej niż inne!
- Połóż rodzynkę na języku. Zwróć uwagę, jakie to uczucie. Czy czujesz wagę? Czy możesz poruszać nim wokół ust, badając, jak się czuje w różnych miejscach?
- Posmakuj rodzynki, odgryzając mały kęs. Zauważ teraz, jak poruszasz ustami podczas żucia. Spróbuj rozróżnić, jakich mięśni używasz do żucia. Zwróć uwagę, jak konsystencja i smak rodzynek reagują na twoje żucie.
- Połknąć rodzynki. Spróbuj sprawdzić, czy możesz podążać za rodzynkami podczas połykania. Jakich mięśni używasz? Jakie to uczucie?
-
Spróbuj zrobić sobie przerwę na współczucie. Możemy być tak pochłonięci codziennymi stresami naszego życia, że przyzwyczajamy się do osądzania siebie za nie. Krótka przerwa na współczucie dla samego siebie, trwająca zaledwie 5 minut, może pomóc ci stać się bardziej świadomym tego, kiedy jesteś wobec siebie surowy.
- Pomyśl o stresującej sytuacji. Zwróć uwagę na wszelkie odczucia stresu w swoim ciele lub wszelkie emocje, które odczuwasz.
- Powtarzaj sobie: „To jest chwila cierpienia” lub „To jest stres”. Uznanie, że tak się dzieje, bez oceniania tego, pomoże ci stać się bardziej świadomym swojego doświadczenia.
- Teraz powtórz: „Stres jest naturalną częścią życia” lub „Każdy ma czasami negatywne doświadczenia”. Pomoże ci to rozpoznać twoje wspólne człowieczeństwo z innymi. Nie masz niedoboru ani „złego” doświadczania tych rzeczy.
- Połóż dłonie na sercu lub otul się ramionami, aby się przytulić. Powtarzaj sobie: „Obym był dla siebie miły” lub „Obym był cierpliwy”. Możesz powiedzieć to, co wydaje się najbardziej istotne w Twojej sytuacji, ale zachowuj to w pozytywnym brzmieniu.
- Centrum Greater Good in Action w Berkeley ma szereg innych ćwiczeń opartych na dowodach, które możesz przećwiczyć na ich stronie internetowej.
Krok 3. Użyj przypomnienia o deszczu
DESZCZ to pomocny akronim wymyślony przez psycholog Michele McDonald, aby pomóc Ci ćwiczyć podejście uważności. To znaczy:
- rrozpoznać, co się dzieje. Świadomie zauważ i rozpoznaj to, co dzieje się teraz, w tej chwili. Oznacza to uznawanie uczuć lub myśli, które wydają się negatywne, a także tych, które wydają się pozytywne. Na przykład: „Jestem teraz bardzo zły i zestresowany”.
- Apozwól, aby doświadczenie było takie, jakie jest. Oznacza to, że bez osądzania uznajesz wszystko, co dzieje się w twoim umyśle i sercu. Kuszące jest osądzanie siebie za pozornie „negatywne” uczucia lub reakcje lub próbowanie unikania lub tłumienia tych rzeczy. Zamiast tego zauważ je i uznaj nawet nieprzyjemne myśli i uczucia za ważne części twojego doświadczenia. Na przykład: „Czuję się tak zły na moją partnerkę, ale też wstyd mi, że się na nią rzuciłem”.
- ibadaj z życzliwością. Ta kluczowa część obejmuje okazywanie sobie i innym współczucia podczas badania swojej obecnej chwili. Zadaj sobie pytanie, co teraz odzwierciedlają twoje myśli i uczucia na temat twoich przekonań i potrzeb. Na przykład, jeśli czujesz się zły na swoją partnerkę i wstydzisz się, że na nią rzuciłeś, możesz skierować surowy osąd na was oboje: „Jestem złą osobą, że na nią krzyczę. Ona mnie tak wkurza. Zamiast tego postaraj się podejść do obu osób z życzliwością: „Wrzeszczyłam na nią i wstyd mi z tego powodu, ponieważ ją kocham. Popełniłem błąd, który mogę przyznać. Moja partnerka mówiła rzeczy, które mnie rozzłościły, ale wiem, że też mnie kocha. Możemy współpracować, aby rozwiązać ten problem”.
- n świadomość naturalna wynika z niedostosowania doznań. Oznacza to uwolnienie się od tej tendencji do uogólniania siebie na podstawie jednego doświadczenia, takiego jak „Jestem złą osobą” lub „Jestem przegrany”. Twoje uczucia są częścią twojego doświadczenia, ale nie są tobą. Pozwól sobie przyznać, że możesz mieć negatywne doświadczenia lub uczucia, które nie określają, kim jesteś.
Krok 4. Medytuj
Medytacja polega na wyciszeniu i akceptacji w chwili obecnej. Medytacja może pomóc ci poczuć się spokojnym i zrelaksowanym nawet podczas codziennych stresów. W rzeczywistości medytacja może z czasem nawet zmienić sposób, w jaki twój mózg reaguje na stresory! W szczególności medytacja uważności otrzymała ostatnio wiele naukowych dowodów na jej korzyści. Możesz samodzielnie poćwiczyć medytację, wziąć udział w zajęciach lub skorzystać z audioprzewodnika.
- Zacznij od znalezienia spokojnego miejsca bez zakłóceń i przerw. Unikaj włączania telewizora, komputera lub telefonu komórkowego. Jeśli możesz, poświęć co najmniej 15 minut na medytację (chociaż 30 minut jest jeszcze lepsze).
- Zamknij oczy i oddychaj równomiernie i głęboko. Zacznij od skupienia się tylko na oddechu. Możesz stopniowo rozszerzać swoje skupienie, aby objąć inne doznania zmysłowe.
- Zwróć uwagę na swoje odczucia bez osądzania. Uznaj myśli, których doświadczasz, jako myśli, nawet jeśli myśli wydają ci się negatywne: „Mam teraz myśl, że to jest banalne”. Zaakceptuj myśl taką, jaka jest, nie próbując jej zmieniać ani odrzucać.
- Jeśli zaczniesz się rozpraszać, wróć myślami do zauważenia oddechu.
- Możesz także znaleźć bezpłatne medytacje dźwiękowe online. MIT i UCLA Mindful Awareness Research Center mają medytacje w formacie MP3 online. Możesz również znaleźć aplikacje mobilne, takie jak Calm, które mogą Ci pomóc.
Krok 5. Powtórz pozytywne stwierdzenia
Zmierz się z negatywnymi myślami, gdy się pojawią, powtarzając sobie pozytywne afirmacje. Możesz wytrenować swój mózg, aby szukał w tobie tego, co najlepsze, a nie najgorsze, co może pomóc w zmniejszeniu poziomu stresu. Oto kilka przykładów:
- "Mogę to zrobić."
- „Mogę dać z siebie wszystko. To wszystko, co mogę zrobić. Wystarczy."
- „Jestem większy niż moje problemy”.
- „Moje błędy mnie nie definiują”.
- "Jestem człowiekiem. Wszyscy popełniamy błędy”.
- „To jest tymczasowe i minie”.
- „Mogę poprosić o pomoc, kiedy jej potrzebuję”.
Krok 6. Wydajnie uwolnij się od stresu
Radzenie sobie ze stresem w nieproduktywny sposób może być kuszące, na przykład sięgając po alkohol lub inne substancje albo wyładowując go na innej osobie, zwierzęciu domowym lub przedmiocie nieożywionym. Unikaj tych tendencji i zamiast tego skup się na produktywnych sposobach wyrażania stresu.
- Oprzyj się pokusie wybuchu lub ataku, gdy jesteś zestresowany, zwłaszcza jeśli jesteś zły. Wyrażanie gniewu poprzez krzyki, przemoc fizyczną, a nawet łamanie lub uderzanie przedmiotów może w rzeczywistości pogorszyć twój gniew i stres. Wypróbuj coś mniej szkodliwego, na przykład wyciskanie piłki antystresowej lub rysowanie.
- Z drugiej strony przeklinanie może w rzeczywistości pomóc ci poczuć się lepiej w stresującej lub bolesnej sytuacji. Po prostu pamiętaj, gdzie to robisz: oczywiście zrzucenie bomby f przed szefem lub przeklinanie dziecka może zranić nie tylko ciebie, ale i innych.
- Płacz, jeśli chcesz. Czasami wystarczy płakać. Robienie tego w sposób produktywny może faktycznie pomóc Ci poczuć się lepiej. Pamiętaj, aby podczas płaczu powtarzać sobie uspokajające, miłe wypowiedzi i pozwolić sobie na odczuwanie swoich uczuć.
- Posłuchaj kojącej muzyki. Brytyjska Akademia Terapii Dźwiękiem przygotowała listę odtwarzania „najbardziej relaksującej” muzyki na świecie. Słuchanie spokojnej, kojącej muzyki w stresie może wywołać fizjologiczną reakcję relaksacyjną.
- Weź gorący prysznic lub kąpiel. Wykazano, że fizyczne ciepło działa relaksująco na wiele osób.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Stres związany z przyszłymi wydarzeniami jest głównie spowodowany strachem, a stres związany z teraźniejszością jest zwykle spowodowany poczuciem bezsilności.
- Zapisz swoje myśli i zmartwienia w pamiętniku. W ten sposób możesz przetwarzać je prywatnie i skutecznie, wyrzucając je z głowy i klatki piersiowej.
- Rozprosz się, grając w gry na urządzeniu lub oglądając telewizję.
- Jeśli czujesz, że zamierzasz się na kogoś napaść, ponieważ „całkowicie cię stresuje”, zamknij oczy, oddychaj i policz do dziesięciu.
- Możesz porozmawiać z kimś o swoim stresie, ale jeśli nikt nie może z tobą porozmawiać, zapisz przyczynę stresu, na przykład spotkanie, w którym musisz wziąć udział i zapisz to w swoim pamiętniku!
- Napisz listę kroków. Każdy jest inny; możesz mieć unikalne kroki dla swojej wyjątkowej jaźni.
- Zdrzemnij się. Pomaga podejmować jasne decyzje. Otrzymasz jasność i podejmiesz rozsądne decyzje.
- Rozpieszczaj się. Czasami kąpiele z bąbelkami i muzyka mogą sprawić, że poczujesz się lepiej.
Ostrzeżenia
- Nie obwiniaj się za wszystko. Czasami, bez względu na to, jak bardzo się starasz, problem może wydawać się niemożliwy do rozwiązania. Rezygnacja z tego tematu nie zawsze jest czymś złym, ale rezygnacja z siebie i stosowanie metod samogwałtu przynosi efekt przeciwny do zamierzonego.
- Nie stosuj samoleczenia. Alkohol i narkotyki mogą zapewnić chwilową ucieczkę, ale Twoje problemy będą na Ciebie czekać, gdy wrócisz do rzeczywistości. Poza tym, czy ty też chcesz mieć problem z uzależnieniem w swoim życiu? Ty sam możesz nie dbać o to, a nawet być tego świadomy, ale wpłynie to na ludzi, którzy kochają Ciebie, jak i Ciebie.
- Niewłaściwe reakcje na stres lub niezdolność do radzenia sobie ze stresem mogą skrócić twoje życie o lata. To prawda, że nie wszystko jest możliwe, ale nic nie może się zmienić, jeśli wymaga to twojej uwagi, a ty po prostu siedzisz i obijasz się. Ciężka praca jest osiągnięciem samym w sobie.
- Przyzwyczajenie się do uderzania w różne rzeczy podczas złości może sprawić, że staniesz się osobą agresywną lub agresywną. Lepiej rozładować swój gniew, niż wyładowywać go na innych ludziach lub rzeczach. Nigdy nie uderzaj osoby ani innej żywej istoty i upewnij się, że żaden nieożywiony przedmiot, który uderzysz, nie zrobi ci krzywdy.
