Wzdęcia senne mogą być kłopotliwym stanem, z którym trzeba sobie radzić, zwłaszcza jeśli śpisz z członkiem rodziny, przyjacielem, partnerem lub współmałżonkiem. Chociaż możesz czuć, że nie masz kontroli nad własnym ciałem, istnieje kilka sposobów na zmniejszenie szans na oddawanie gazów we śnie. Istnieje wiele krótkoterminowych strategii, których możesz użyć, jeśli potrzebujesz szybkiej ulgi, lub możesz leczyć przyczynę za pomocą długoterminowych rozwiązań. Wprowadzając zmiany w diecie i schemacie ćwiczeń, możesz ogólnie zmniejszyć liczbę pierdnięć. Jeśli nadal masz problemy z wzdęciami, rozważ skonsultowanie się z lekarzem lub wypróbowanie innych medycznych alternatyw, takich jak probiotyki.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zmiana nawyków żywieniowych
Krok 1. Podziel posiłki na mniejsze porcje w ciągu dnia
Zmniejsz ilość gazów w układzie pokarmowym, jedząc mniejsze ilości jedzenia. Zamiast śniadania, obiadu i kolacji zaplanuj 6 małych posiłków w ciągu dnia. Mając to na uwadze, przygotuj mniejsze, obfitsze przekąski do jedzenia zamiast większych, nadmiernych posiłków.
Na przykład, zamiast jeść pełny lunch, spróbuj jeść co 2-3 godziny kawałek owocu lub garść orzechów
Krok 2. Unikaj spożywania nadmiernych ilości fasoli i produktów mlecznych
Jeśli fasola, mleko i ser są dużą częścią twojej diety, możesz naturalnie przygotować się na dodatkowe wzdęcia. Pamiętaj, aby jeść te produkty z umiarem i zawierać różne źródła wapnia i białka, które pomagają zmniejszyć wzdęcia w twoim systemie.
Na przykład jogurt probiotyczny jest doskonałym źródłem zarówno wapnia, jak i białka oraz zawiera bakterie, które poprawiają funkcjonowanie przewodu pokarmowego
Krok 3. Ogranicz liczbę warzyw, które spożywasz w rodzinie kapusty
Staraj się unikać spożywania w nadmiarze warzyw, takich jak brukselka, szparagi, brokuły i kapusta, ponieważ te rośliny mają tendencję do wytwarzania większej ilości gazu podczas trawienia. Chociaż nie powinieneś całkowicie wycinać ich z diety, uzupełnij te rodzaje warzyw szpinakiem, pomidorami, papryką, marchewką i innymi odżywczymi roślinami.
- Innymi typowymi przestępcami w tej rodzinie warzyw są: rukola, rzepa, chrzan, kapusta bok choy, jarmuż i brukiew.
- Jeśli jesz warzywa, spróbuj użyć enzymu trawiennego, aby pomóc je bardziej rozłożyć.
Krok 4. Spróbuj wyeliminować gluten z diety
Gluten zwykle znajduje się w produktach pszennych i może przyczyniać się do bólu brzucha, wzdęć i gazów. Ogranicz ilość pszenicy, żyta i jęczmienia w swojej diecie, ponieważ mogą one powodować najwięcej objawów. Usuń gluten z diety na 1–2 tygodnie, aby sprawdzić, czy Twoje warunki się poprawią. Jeśli poczujesz się lepiej, powoli spróbuj ponownie wprowadzić gluten do swojej diety, aby sprawdzić, czy nadal na Ciebie działa.
Jeśli twoje warunki się nie poprawią, możesz nie mieć reakcji na gluten
Krok 5. Stosuj dietę o niskiej zawartości FODMAP
FODMAP oznacza „fermentujące oligo-, di-, monosacharydy i poliole”, które są węglowodanami w pożywieniu, które nie są łatwo rozkładane przez układ trawienny i przyczyniają się do powstawania gazów. Niektóre produkty spożywcze uważane za FODMAP to syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, słodkie napoje bezalkoholowe, sztuczne słodziki i owoce. Postaraj się zmniejszyć ilość FODMAP w swojej diecie, aby skuteczniej zredukować gazy w przewodzie pokarmowym.
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem diety o niskiej zawartości FODMAP, abyś mógł przejść na nią zdrowo.
- Wiele gum bezcukrowych zawiera FODMAPy, które mogą powodować uczucie wzdęcia. Guma może również powodować połykanie powietrza i przyczyniać się do problemów z gazem.
Krok 6. Unikaj jedzenia na 4 godziny przed pójściem spać
Ponieważ podczas procesu trawienia uwalniany jest gaz, nie chcesz, aby koła zębate przewodu pokarmowego toczyły się prawidłowo, gdy zasypiasz. Zamiast tego odetnij wszystkie przekąski na około 4 godziny przed planowanym pójściem spać. Chociaż może to nie zatrzymać całkowicie wzdęć podczas snu, możesz je znacznie zmniejszyć, śledząc, kiedy jesz.
Na przykład, jeśli kładziesz się spać o 23:00, staraj się nie jeść dużo jedzenia po 19:00
Krok 7. Jedz nasiona imbiru i kopru włoskiego, aby uspokoić żołądek
Spróbuj dodać do swojej diety imbir lub nasiona kopru włoskiego. Chociaż same w sobie nie są cudotwórcami, możesz uspokoić mdłości, niespokojny żołądek imbirem i zmniejszyć dodatkowe wzdęcia koprem włoskim. Uzupełnij swój plan posiłków o te składniki i zobacz, czy zauważysz różnicę!
Możesz także spróbować nasion kolendry, które pomogą złagodzić wzdęcia i gazy
Czy wiedziałeś?
Imbir świetnie sprawdza się w wielu postaciach, zwłaszcza w herbacie.
Krok 8. Nie pij napojów gazowanych, aby zmniejszyć spożycie gazu
Jeśli pijesz dużo napojów gazowanych, spróbuj ograniczyć liczbę napojów gazowanych, które wypijasz każdego dnia. Zamiast tego wybierz napoje smakowe, które nie są gazowane, takie jak sok owocowy lub woda o smaku owocowym. Kiedy pijesz dużo napojów gazowanych, w efekcie do przewodu pokarmowego dostajesz dodatkowe gazy, co prowadzi do większej liczby wzdęć.
- Na przykład, jeśli jesteś fanem sody pomarańczowej, spróbuj przejść na herbatę na bazie pomarańczy.
- Piwo może również dodać dużo dodatkowego gazu do twojego systemu.
Krok 9. Wypij filiżankę herbaty ziołowej przed snem, aby pozbyć się dodatkowego gazu
Przygotuj filiżankę herbaty miętowej lub rumiankowej, jeśli czujesz się szczególnie gazowany. Jeśli masz tendencję do przepuszczania gazów przed snem, spróbuj rozluźnić mięśnie przewodu pokarmowego za pomocą kubka herbaty. Kiedy twoje mięśnie są bardziej zrelaksowane, zauważysz, że dodatkowy gaz jest znacznie mniej zauważalny.
Rumianek jest szczególnie dobry, aby poczuć się zrelaksowanym przed snem
Krok 10. Spróbuj użyć enzymu trawiennego podczas spożywania posiłków
Enzymy trawienne to białka, które pomagają rozkładać pokarm, dzięki czemu są mniej podatne na produkcję gazów i wzdęcia. Weź enzym trawienny tuż przed jedzeniem, aby mógł zacząć działać podczas spożywania posiłku. Kontynuuj przyjmowanie enzymu przez 2-3 tygodnie, aby zobaczyć, czy zauważysz, że liczba wzdęć zmniejsza się.
Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania enzymu trawiennego, ponieważ może on wchodzić w interakcje z innymi lekami, takimi jak leki rozrzedzające krew
Metoda 2 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Ustal harmonogram fitness na tydzień i trzymaj się go
Ćwicz regularnie, aby wzmocnić swój przewód pokarmowy. Za każdym razem, gdy ćwiczysz, dajesz swojemu organizmowi świetną okazję do oddawania gazów w zdrowym, dyskretnym środowisku. Aby uzyskać maksymalne korzyści z ćwiczeń, spróbuj poświęcić 30 minut kilka razy w tygodniu na pompowanie krwi (i gazów).
- Najlepiej staraj się ćwiczyć co najmniej 3-4 razy w tygodniu.
- Możesz także spróbować chodzić na spacery po jedzeniu, aby pomóc sobie z nadmiarem gazu.
Krok 2. Wykonuj różne ćwiczenia jogi, aby rozluźnić ciało
Zrelaksuj się i rozciągaj, korzystając z różnych pozycji i technik jogi. Kiedy twoje ciało jest napięte, nie traktuje priorytetowo podstawowych funkcji, takich jak trawienie, co prowadzi do przepuszczania gazów w bardziej nieodpowiednich momentach. Zamiast tego skup się na oddychaniu przez kilka minut, pozwalając ciału zrelaksować się i pozbyć się wszelkich niepokojów. Postaraj się poświęcić trochę czasu na ćwiczenie jogi każdego dnia lub co drugi dzień.
Krok 3. Idź na spacer przed pójściem spać
Pozbądź się trochę dodatkowego gazu, poruszając się przed snem. Nie martw się, że robisz coś intensywnego, a nawet wychodzisz na zewnątrz, zamiast tego skup się na chodzeniu, aby rozluźnić mózg, co może pomóc w pozbyciu się nadmiernych wzdęć.
To dobra strategia na każdą okazję, gdy chcesz ograniczyć przepuszczanie paliwa
Krok 4. Użyj poduszek grzewczych, aby złagodzić dyskomfort spowodowany wzdęciami
Włącz poduszkę grzewczą i połóż się na brzuchu, aby pozbyć się nieprzyjemnych wzdęć. Jeśli czujesz się wzdęty przed snem, może to być oznaką nadchodzących wzdęć; jednak kilka minut z poduszką grzewczą może złagodzić część tego gazu i bólu, dzięki czemu sen będzie bardziej spokojny i mniej śmierdzący.
Poduszki rozgrzewające są szczególnie pomocne przy nadmiernych wzdęciach i wzdęciach spowodowanych okresem
Krok 5. Powoli i ostrożnie przeżuwaj jedzenie
Poświęć trochę czasu, aby cieszyć się jedzeniem, niezależnie od tego, czy jesz posiłek, czy masz podstawową przekąskę. Kiedy jesz szybko, pobierasz niepotrzebne ilości powietrza, co zwiększa prawdopodobieństwo późniejszego oddawania gazów. Zamiast tego jedz jedzenie w wolniejszym tempie, co zmniejsza nadmiar powietrza, które spożywasz.
Może to również pomóc w mniejszym bekaniu po posiłku
Krok 6. Ogranicz lub rzuć palenie papierosów, jeśli jesteś palaczem
Spróbuj zmniejszyć liczbę papierosów lub produktów tytoniowych, które wypalasz każdego dnia. Bez takiego zamiaru, za każdym razem, gdy zaciągasz się papierosem, wciągasz dużo dodatkowego powietrza. Kiedy palisz mniej, spożywasz również mniej powietrza, co może uniemożliwić ci przepuszczanie wiatru w nocy!
Przyczyniają się do tego również nawyki związane z wdychaniem powietrza, takie jak guma do żucia
Metoda 3 z 3: Przyjmowanie suplementów i leków
Krok 1. Przyjmuj codziennie probiotyk, jeśli masz tendencję do nadmiernego oddawania gazów
Spraw, aby Twój układ trawienny działał z maksymalną wydajnością, zażywając kilka tabletek probiotycznych, aby pomóc. Jeśli twoje wzdęcia podczas snu są wynikiem wzdęć, możesz mieć nierównowagę bakterii w twoim systemie. Kiedy bierzesz pigułkę probiotyczną, pomagasz nieco zrównoważyć łuski, co może ogólnie zmniejszyć liczbę przypadków przepuszczania gazów.
Lek ten można znaleźć w większości aptek lub sklepów ze zdrową żywnością
Wskazówka:
Jeśli nie chcesz brać tabletek, rozważ spożywanie większej ilości sfermentowanej żywności, takiej jak kimchi, aby podnieść poziom dobrych bakterii trawiennych.
Krok 2. Połknij tabletkę przeciwgazową przed pójściem spać
Jeśli masz dużo wzdęć przed snem, możesz mieć złą receptę na nocne wzdęcia. Aby temu zapobiec, weź pigułkę przeciwgazową, aby uspokoić przewód pokarmowy.
- Na przykład możesz wziąć pigułkę z simetikonem, aby uwolnić gaz.
- Te tabletki są dostępne w większości aptek.
Krok 3. Wypróbuj węgiel aktywowany, aby pozbyć się wzdęć i dodatkowego gazu
Udaj się do najbliższej apteki lub sklepu ze zdrową żywnością i kup suplement z węglem aktywnym. Chociaż nie jest tak silny, jak inne metody leczenia, możesz złagodzić wzdęcia i nadmierne wzdęcia podczas snu, przyjmując te tabletki regularnie.
Jeśli przyjmujesz różne leki na receptę, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed dodaniem jakichkolwiek suplementów do codziennego schematu przyjmowania tabletek
Krok 4. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli wzdęcia ze snem wcale się nie poprawią
Jeśli dieta, ćwiczenia i zmiany lecznicze nie wpływają na wzdęcia podczas snu, poproś lekarza o inne sugestie. Jeśli masz wcześniejszą chorobę przewodu pokarmowego, mogą istnieć inne rodzaje opcji leczniczych, które mogą zmniejszyć twój stan. Jeśli nie masz żadnych istniejących diagnoz, sprawdź, czy Twój lekarz zaleci Ci specjalistę GI.
