Wiele badań dotyczących snu wykazało, że ćwiczenia fizyczne poprawiają sen. Bez ćwiczeń cykle snu mogą nie być wystarczająco głębokie, aby promować spokojny sen, który zapewnia wystarczającą ilość energii do codziennej rutyny. Nawet przejście 1 mili (1,6 km) może pomóc w twoich cyklach snu. Odpowiednie ćwiczenia w odpowiednim czasie sprawią, że szybko zaczniesz drzemać i poczujesz się lepiej.
Kroki
Metoda 1 z 3: Określenie właściwego ćwiczenia
Krok 1. Stymuluj swoje serce, wykonując ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe polegają na pompowaniu natlenionej krwi w celu dostarczenia tlenu do mięśni. Biorąc pod uwagę, że mniej więcej połowa Amerykanów w średnim wieku skarży się na bezsenność, znalezienie sposobu na poprawę snu poprzez ćwiczenia aerobowe ma ogromne znaczenie. Oto kilka podstawowych, ulepszonych koncepcji snu:
- Zwiększ swoje tętno, ale na tyle umiarkowane, aby nadal prowadzić rozmowę. Możesz wybrać szybki spacer, pływanie, jogging, narciarstwo biegowe, jazdę na rowerze, taniec lub korzystanie z maszyny eliptycznej.
- Ćwicz przy około 75% maksymalnego tętna (tj. 220 minus wiek). Zmierz tętno podczas ćwiczeń, licząc liczbę uderzeń serca w ciągu 15 sekund, a następnie pomnóż ją przez cztery.
- Spróbuj ćwiczyć pięć razy w tygodniu przez 30 minut. Więcej jest w porządku, ale mniej nie jest preferowane.
- Trzymaj to przez około cztery miesiące. Wyniki nie będą natychmiastowe, ale po dłuższym czasie pojawią się korzyści wizualne, a także prawdopodobna poprawa snu.
- Ćwiczenia nie tylko poprawią ogólny sen w nocy, ale także poprawią mgłę po obiedzie, która opada na większość ludzi.
Krok 2. Wyczerp się w pełni
Niektóre badania wykazały minimalną różnicę fizjologiczną między ćwiczeniami aerobowymi i beztlenowymi. Staraj się naciskać jak najmocniej w krótkich seriach. Trening beztlenowy dosłownie oznacza, że trenujesz bez tlenu, więc nie będziesz w stanie wykonywać ćwiczeń przez dłuższy czas. Znajdź sposób na okresowe chodzenie tak ciężko, jak to możliwe.
- Staraj się dążyć do osiągnięcia 85% tętna maksymalnego lub wyższego, aby przejść w stan beztlenowy.
- Sprintuj, jakby od tego zależało Twoje życie. Nie zajdziesz daleko, ale zbuduj kilka okresów odpoczynku, a zmęczy Cię na tyle, aby uzyskać pożądane rezultaty fizyczne i związane ze snem.
- Skacz w górę iw dół z ciężarkami. Zacznij od małych hantli na początku i zwiększ wagę lub wysokość skoku, gdy przyzwyczaisz się do trudności.
- Osoby, które regularnie uprawiały anaerobę, szybciej traciły tkankę tłuszczową i wydzielały więcej hormonów wzrostu, co pomaga naprawić układy organizmu, szybciej goić się i lepiej odpoczywać.
- Możesz również spróbować treningu interwałowego o wysokiej intensywności, w którym naprzemiennie wykonujesz ćwiczenia o niskiej intensywności (np. chodzenie) z seriami ćwiczeń o wysokiej intensywności (np. sprint).
Krok 3. Wpompuj trochę żelaza
Wykazano, że podnoszenie ciężarów wspomaga sen na różne sposoby. Staraj się podnosić ciężary dwa do trzech razy w tygodniu z dużą ilością odpoczynku między sesjami grup mięśniowych. Gdy poczujesz się komfortowo z określoną wagą, stopniowo zwiększaj o 5-10 procent powtórzeń lub ciężaru.
- Trening siłowy nie tylko poprawia sen, ale także obniża wagę i pomaga zwalczyć bezdech senny.
- Podnoszenie ciężarów pomaga w depresji.
- Ponieważ sen to czas na regenerację mięśni, trening oporowy działa jak skok do snu. Możesz nawet szybciej zasnąć i przetrwać całą noc bez przerwy.
Metoda 2 z 3: Trzymanie się harmonogramu ćwiczeń
Krok 1. Znajdź czas na codzienne ćwiczenia
Dla wielu osób najłatwiej jest pracować w godzinach porannych. Niektóre badania wskazują, że poranny trening prowadzi do bardziej spokojnego snu. Wiele osób woli ćwiczyć rano, ponieważ pomaga im to obudzić się i nabrać energii na cały dzień. Możliwe, że ćwiczenie ustawia ciało na resztę dnia, wystawiając nas na światło słoneczne, a nawet wyrównując cykl dobowy na cały dzień.
- Możesz także ćwiczyć późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem. Chociaż możesz już czuć się wyczerpany w tej części dnia, ćwiczenia w tym czasie mogą dodać Ci energii na kilka minut, zwolnić miejsce na obiad i wykorzystać pozostałe zapasy energii. Niektóre badania wskazują nawet, że ćwiczenia popołudniowe mogą być najbardziej korzystne dla rytmu dobowego. Co więcej, uwolnienie energii może spowodować głębszy sen.
- Ze względu na podwyższoną temperaturę ciała i inne czynniki niektórzy zalecają budowanie buforu między treningiem a snem. Jednak w niektórych badaniach stwierdzono, że ćwiczenia przed snem faktycznie poprawiają jakość snu.
Krok 2. Walcz z chęcią odrzucenia ćwiczeń
Podczas gdy wiele osób ma różne wymówki dla pomijania ćwiczeń, brak ćwiczeń może wywołać letarg, który kończy się błędnym kołem bezsenności i zmęczenia. Wypróbuj kilka technik motywacyjnych, aby upewnić się, że wykonasz niezbędne ćwiczenia.
- Daj sobie wizualną wskazówkę do ćwiczeń, utrzymując swój sprzęt treningowy w zasięgu wzroku. Codzienne oglądanie butów do biegania może niemal zawstydzić, gdy założysz je do biegania.
- Kupuj dużo ubrań treningowych. Nie pozwól, aby dzień prania działał jako wymówka do opuszczenia siłowni.
- Powiąż swoje treningi z celem. Istnieje wiele sposobów na zbieranie funduszy na cele charytatywne na wielkie cele, które dobrze łączą się z ćwiczeniami. Zdobądź czyste darowizny lub darowizny oparte na iteracjach na cele charytatywne, z którymi czujesz się związany, a poczujesz się zbyt winny, aby stać się niemądrym.
Krok 3. Wybierz rodzaj ćwiczeń, który najlepiej pasuje do Twojej rutyny
Kiedy, gdzie i jak ćwiczysz, może wpłynąć na twoje cykle snu. Jeśli nie masz dużo czasu, wypróbuj jedną z poniższych sugestii:
- Rób brzuszki podczas dojazdów. Ściśnij mięśnie brzucha na 30 sekund, zrelaksuj się, a potem zrób to ponownie.
- Użyj siły stóp, aby dostać się do pracy. Nawet jeśli biegasz z transportu publicznego do Twojego domu, dopasowanie w ciągu kilku minut każdego dnia może mieć duże znaczenie.
- Przysiady w domu są łatwe do wykonania, jeśli dopasujesz je do swojej codziennej rutyny. Podnoszenie przedmiotów z podłogi, chwycenie drzwiczek piekarnika, zakładanie butów - są dosłownie nieograniczone sposoby na zintegrowanie przysiadów ze swoim życiem.
Krok 4. Bądź aktywny przez cały dzień
Nawet jeśli nie masz czasu na ćwiczenia w danym dniu, nadal możesz pomóc sobie lepiej odpocząć, pozostając aktywnym zamiast siedzącego trybu życia. Na przykład parkowanie samochodu dalej od budynku i zmuszanie się do chodzenia lub codzienne chodzenie po schodach może mieć pozytywny wpływ na wagę i sen. Zużywają również nadmiar energii i zwiększają nocną potrzebę organizmu na odpoczynek.
Metoda 3 z 3: Włączenie jogi dla lepszego snu
Krok 1. Rozpocznij lekką rutynę jogi tuż przed pójściem spać
Rytuał jogi zaprojektowany specjalnie, aby pomóc Ci zasnąć, może pomóc Ci się zrelaksować i zasnąć. Wykazano, że pozy włączone do poniższej rutyny pozytywnie wpływają na cykle snu. Badania wykazały również, że joga i Tai-Chi mogą zwiększyć krążenie krwi i pojemność płuc. To lekkie ćwiczenie pozwoli Ci uwolnić napięcie mięśni i stres przed snem.
Krok 2. Zrób odwróconą pozę na łóżku przez dwie minuty
Dopasuj pośladki do wezgłowia i unieś nogi do góry, na wezgłowiu lub na ścianie. Wdychaj i wydychaj powolne, głębokie wdechy.
- Jeśli twoje ścięgna podkolanowe są napięte, odsuń pośladki dalej od wezgłowia.
- Niektórzy ludzie są bardziej gibcy, a jeśli ta pozycja nie zrobi tego za ciebie, przysuń się bliżej wezgłowia.
- Spróbuj się zrelaksować, rozciągając tył nóg.
Krok 3. Usiądź na łóżku ze skrzyżowanymi nogami
Wykonaj delikatny skręt, przesuwając prawe ramię do przodu i w lewo. Przytrzymaj przez minutę, a następnie wykonaj drugą stronę.
- Nie rób tego rozciągania, jeśli masz jakiekolwiek przewlekłe problemy z plecami.
- Przygotuj się, używając drugiej ręki na łóżku.
- Ważne jest, aby wyglądać tak, jak się rozciągasz, aby zachować prawidłowe wyrównanie.
Krok 4. Połóż się płasko na łóżku z wyciągniętymi rękami, dłońmi do góry
Zegnij kolana i pozwól im się otworzyć, opierając podeszwy stóp o siebie. Jeśli nie masz elastyczności pachwiny, aby to zrobić, spróbuj umieścić coś pod każdym kolanem, aby zminimalizować kąt. Odpocznij w tej pozycji przez trzy do pięciu minut.
Krok 5. Wykonuj pozę dziecka przez około 5 minut
W tej pozie klękasz na łóżku i pozwalasz torsowi spłaszczyć się na udach i kolanach. Twoje palce powinny być skierowane do tyłu. Połóż ręce płasko na głowie i oddychaj głęboko.
Krok 6. Połóż się płasko na łóżku, krzyżując stopy i chwytając kolana
Kołysz się delikatnie w przód iw tył przez jedną minutę, oddychając głęboko – wdech podczas siedzenia, wydech podczas powrotu – podczas kołysania.
Krok 7. Rozciągnij ręce i nogi i zrelaksuj się w łóżku
Wyobraź sobie, że każda część twojego ciała rozluźnia się i staje się częścią łóżka, dopóki nie zapadniesz w sen.
