Mocne i elastyczne biodra poprawiają równowagę, zwinność i sprawność. Pozwala to uprawiać sport i brać udział w zajęciach, które lubisz, a także pomaga zapobiegać upadkom. Upadki są główną przyczyną urazów biodra, zwłaszcza u osób starszych; upadek może skutkować złamaniem biodra lub złamaniem lub dodatkowymi obrażeniami. Oprócz zapobiegania upadkom, poprawa siły i równowagi bioder może pomóc w radzeniu sobie z bólem artretycznym. Jeśli jesteś zainteresowany zwiększeniem elastyczności i siły bioder, istnieją ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia, które mogą Ci pomóc.
Kroki
Metoda 1 z 4: Rozgrzej swoje ciało
Krok 1. Najpierw wykonaj lekkie ćwiczenia
Zanim wykonasz jakiekolwiek ukierunkowane ćwiczenia bioder, upewnij się, że twoje ciało jest rozgrzane. Poprawi to krążenie krwi, napędzając mięśnie i smarując stawy.
- To nie musi być skomplikowana rozgrzewka. Poświęć około 10 minut na energiczny spacer, skorzystanie z maszyny eliptycznej, jazdę na rowerze (zwykłym lub stacjonarnym) lub krótki jogging.
- Jeśli masz problemy z poruszaniem się lub potrzebujesz mniej intensywnej rozgrzewki, spróbuj maszerować w miejscu przez pięć do dziesięciu minut, a następnie zrób kilka przysiadów i wstawek, aby rozgrzać biodra. Aby usiąść i wstać, stań przed krzesłem i pochyl się do przodu, trzymając plecy wyprostowane, zginając się w biodrach i kolanach, gdy zaczynasz opadać na krzesło. Zanim usiądziesz do samego końca, zatrzymaj się, a następnie wyprostuj z powrotem do wyprostowanej pozycji stojącej.
Krok 2. Słuchaj swojego ciała
Upewnij się, że słuchasz swojego ciała podczas ćwiczeń i rozciągania. Jeśli ćwiczenie powoduje ból fizyczny, natychmiast przestań je wykonywać. Jeśli rozciąganie sprawia, że czujesz się niekomfortowo lub uważasz, że twoje mięśnie są zbyt mocno naciągane, zmniejsz intensywność lub długość rozciągania.
Chcesz się upewnić, że nie zrobisz sobie krzywdy. Ćwiczenia mają pomóc wzmocnić biodra, a rozciąganie zwiększyć elastyczność i wydłużyć mięśnie
Krok 3. Skorzystaj z pomocy, jeśli potrzebujesz
Jeśli nie jesteś bardzo stabilny na stopach, możesz użyć krzesła lub blatu, aby zapewnić stabilność podczas wykonywania niektórych z tych ćwiczeń i rozciągań. Pomoże Ci to pozostać w pozycji pionowej podczas wykonywania ćwiczeń bez groźby utraty równowagi.
Tylko upewnij się, że pamiętasz, gdzie jest krzesło, aby nie zrobić sobie krzywdy, wpadając na nie
Metoda 2 z 4: Praca nad ćwiczeniami mobilności stawu biodrowego
Krok 1. Wykonuj wymachy do przodu
Ćwiczenia na mobilność bioder skupiają się na utrzymaniu silnych, aktywnych, mobilnych i elastycznych stawów i mięśni bioder. Świetnym ćwiczeniem na poruszanie się bioder jest wychylenie nóg do przodu. Na początek stań tak prosto, jak to możliwe. Stań obok krzesła lub innej stabilnej powierzchni i trzymaj się, aby zachować równowagę. Podnieś jedną nogę z podłogi, utrzymując stopę zgiętą i wyprostowaną. Powoli unieś całą nogę do przodu tak daleko, jak to możliwe, a następnie do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Powtórz tę czynność 10 razy.
- Zamień nogi i wykonaj 10 powtórzeń na przeciwnej nodze.
- Kołysanie nogą może spowodować obrażenia dolnej części pleców. Ruchy wahadłowe można wykonywać po podniesieniu nogi do przodu, a wyprostowanie do tyłu jest bezbolesne. Na początku ograniczaj zakres ruchu i dopiero stopniowo, w ciągu kilku tygodni zwiększaj zakres ruchu i prędkość ruchu.
- Jeśli twoja noga uderza o podłogę, gdy nią kołyszesz, spróbuj stanąć na książce lub stołku drugą nogą, aby być wyżej.
Krok 2. Wykonaj wyprost bioder w pozycji stojącej
Stań prosto za krzesłem, blatem lub inną stabilną powierzchnią, której możesz się trzymać podczas wykonywania tego ćwiczenia, co wzmacnia ścięgna podkolanowe i zginacze bioder. Wyciągnij prawą nogę do tyłu, trzymając nogę prosto. Nie machaj nogą ani nie wyginaj pleców, ponieważ może to spowodować obrażenia pleców. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj to ćwiczenie 10 razy każdą nogą.
Wciągnij mięśnie brzucha i upewnij się, że oddychasz. Pomoże to chronić Twój kręgosłup
Krok 3. Wypróbuj podnoszenie na boki
Kolejnym ćwiczeniem, które pomoże Twoim biodrom, jest unoszenie na boki. Aby rozpocząć, wstań z plecami i postawą tak wyprostowaną, jak to możliwe, i trzymaj się krzesła lub innej stabilnej powierzchni. Unieś jedną nogę na boki, trzymając nogę tak prosto, jak to możliwe, twoja stopa jest zgięta. Następnie opuść nogę. Powtórz 10 razy.
Zamień nogi i powtórz całe ćwiczenie po drugiej stronie. Powtórz to 10 razy z tej strony
Krok 4. Wykonaj kręgi nóg
Kręgi nóg pomagają w ruchu kołowym i sile biodra. Zacznij wstawać tak prosto, jak to możliwe i trzymaj się krzesła lub innej stabilnej powierzchni. Podnieś nogę z ziemi i wygnij stopę do góry. Następnie unieś nogę do góry, podnosząc ją i dookoła, wykonując małe kółka nogą. Wyobraź sobie swoją nogę jako pędzel, a pięta jest czubkiem pędzla i pomaluj okrąg. Wykonaj pięć do ośmiu kółek w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, a następnie kolejne pięć do ośmiu w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
- Powtórz cały cykl drugą nogą.
- Będziesz mógł wykonywać więcej powtórzeń i zestawów, im silniejszy się staniesz. Zacznij od jednego zestawu pięciu na każdą nogę, stopniowo zwiększając liczbę, gdy stajesz się silniejszy.
- Możesz również wykonać wariację, w której podnosisz nogę do boku zamiast do przodu, wykonując tę samą procedurę z boku.
Krok 5. Utwórz kombinację
Gdy już poczujesz się komfortowo, wykonując każde z tych ćwiczeń wzmacniających ruchomość bioder, możesz je wszystkie połączyć w rutynę. Wykonaj jedno powtórzenie każdego ćwiczenia z każdej strony plecami do siebie. Kiedy przejdziesz przez cały obwód, możesz zrobić kolejny.
- Wykonaj te zestawy cztery razy przez całą drogę.
- Pozwól sobie na regenerację od 24 do 72 godzin, co da Twoim mięśniom czas na wzrost i odpoczynek.
Metoda 3 z 4: Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających biodra
Krok 1. Wykonaj wykroki
Wykroki to świetne ćwiczenie wzmacniające biodra. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami na biodrach. Wyjdź przed siebie bardzo długim krokiem. Utrzymuj biodra i ramiona prosto, gdy obniżasz się tak bardzo, jak to możliwe. Jeśli jesteś w stanie, opuść się, aż zrobisz kolana pod kątem prostym. Naciskając piętę na przednią nogę, ustaw stopy z powrotem w pozycji obok siebie. Powtórz z drugą nogą.
- Powinieneś wykonać od 8 do 12 powtórzeń z każdej strony na zestaw. Zrób dwa do trzech zestawów.
- Upewnij się, że kolana nie dotykają palców u nóg, gdy się obniżasz.
- Jeśli nie możesz zejść na tyle, aby uzyskać odpowiedni kąt, po prostu opuść się tak bardzo, jak to możliwe.
Krok 2. Wykonuj przysiady boczne
Każdy rodzaj przysiadów pomoże wzmocnić mięśnie dolnej części ciała. Zacznij od rozstawienia nóg na szerokość barków. Wyjdź na bok i zegnij kolano, gdy stopa dotknie ziemi, przykucnij i wyprostuj nieruchomą nogę. Odepchnij się, przywracając nogę do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.
- Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń na stronę dla zestawu. Wykonaj od dwóch do trzech zestawów lub ćwicz do trzech zestawów, jeśli dopiero zaczynasz.
- Nie wychodź za daleko. Nie chcesz stracić równowagi.
Krok 3. Wykonuj ćwiczenia odwodzenia biodra
Ćwiczenia te pomagają wzmocnić mięśnie pośladków i ud, czyli te, które odsuwają biodra od ciała. Zacznij od położenia się na boku i zgięcia nogi leżącej na ziemi w kolanie. Podnieś górną nogę z dolnej, trzymając ją prosto i podnosząc pod kątem około 45 stopni. Przytrzymaj tę pozę przez pięć do 10 sekund, a następnie powoli opuść nogę. Powtórz cztery do 10 razy.
- Powtórz po drugiej stronie.
- Na początku możesz tylko trochę unieść nogę. Pracuj pod kątem 45 stopni, jeśli jeszcze tam nie jesteś.
- Gdy stajesz się silniejszy, możesz dodawać ciężary, używając jednego funta ciężarków na kostkę, dodając po jednym funcie na raz.
Krok 4. Wykonaj ćwiczenia przywodzenia biodra
Ćwiczenia przywodzenia bioder pomagają wzmocnić wewnętrzne mięśnie ud, które pomagają poruszać biodrami do wewnątrz. Nie wykonuj tych ćwiczeń, jeśli cierpisz na osteoporozę, osteopenię lub chorobę zwyrodnieniową stawów, lub po wymianie stawu biodrowego lub kolanowego, lub jeśli jesteś osobą starszą z artretyzmem kolan lub problemem kolana. Zacznij leżeć na boku. Krzyżuj górną nogę przez nogę na podłodze, zginając nogę w kolanie i kładąc stopę na podłodze pod wygodnym kątem. Podnieś nogę na podłodze około sześciu do ośmiu cali nad ziemią. Trzymaj nogę przez pięć do 10 sekund, a następnie powoli opuść nogę. Powtórz cztery razy po tej stronie.
- Odwróć się i zmień pozycję. Powtórz po drugiej stronie.
- Wykonując to ćwiczenie, użyj jednej ręki lub poduszki, aby głowa nie opadła, a drugą połóż na podłodze, aby zachować stabilność.
- Gdy staniesz się silniejszy, możesz dodać ciężarki na kostki, aby zwiększyć swoją siłę, dodając funt na raz.
Krok 5. Wypróbuj ćwiczenia wyprostu bioder
Ćwiczenia wyprostu bioder pomagają mięśniom pośladków, co ogólnie wzmacnia biodra. Na początek połóż się na brzuchu i ugnij jedno kolano. Unieś zgięte kolano z ziemi, prosto w kierunku sufitu – podeszwa stopy powinna być skierowana w stronę sufitu. Przytrzymaj to przez pięć do 10 sekund, a następnie powoli opuść nogę. Powtórz ten ruch cztery razy.
- Zmień nogi i wykonaj ćwiczenie pięć razy.
- Gdy staniesz się silniejszy, możesz dodać ciężarki, aby wzmocnić mięśnie, dodając funt na raz z ciężarkami na kostki.
Krok 6. Wykonuj ćwiczenia z rotacją wewnętrzną bioder
Ćwiczenia z wewnętrzną rotacją bioder wzmacniają przyśrodkowe ścięgna podkolanowe z tyłu ud, co wzmacnia ten obszar bioder. Na początek połóż się na boku na sofie, ławce do fizykoterapii lub na skraju łóżka, twarzą do krawędzi. Połóż cienką poduszkę lub grubą wyściółkę między udami i umieść przedramię przed ciałem, aby zapewnić stabilność. Zegnij górną nogę i przełóż ją przez drugą, opuszczając stopę z krawędzi sofy, ławki lub łóżka. Następnie obróć biodro od krawędzi i podnieś zwisającą stopę tak wysoko, jak to tylko możliwe. Trzymaj nogę w górze przez pięć do 10 sekund, a następnie powoli opuść nogę z powrotem.
- Powtórz ten ruch w górę iw dół cztery razy. Odwróć się i powtórz po drugiej stronie.
- Możesz również użyć poduszki pod głowę jako wsparcia.
- Możesz spróbować dodać trochę wagi do kostek, gdy staniesz się silniejszy, dodając jeden funt na raz.
- To ćwiczenie może nie być odpowiednie dla seniorów i/lub może wymagać pomocy fizjoterapeuty. Jeśli miałeś wymianę stawu biodrowego lub kolanowego, osteoporozę, osteopenię lub chorobę zwyrodnieniową stawów lub jeśli nie czujesz się komfortowo z tym ćwiczeniem, porozmawiaj z fizjoterapeutą przed próbą.
Krok 7. Wypróbuj ćwiczenia zewnętrznej rotacji bioder
Ćwiczenia z rotacją zewnętrzną bioder pomagają mięśniom łączącym biodra i pośladki. Na początek połóż się na boku na sofie, ławce do fizykoterapii lub na skraju łóżka, twarzą do krawędzi. Przesuń dolną nogę do przodu, zginając kolano i pozwól stopie zwisać z krawędzi. Trzymaj górną nogę prosto. Podnieś dolną stopę tak wysoko, jak to możliwe, co spowoduje odwrócenie bioder od krawędzi. Trzymaj stopę przez pięć do 10 sekund, a następnie powoli ją opuść. Powtórz z tej strony cztery razy.
- Odwróć i powtórz również po drugiej stronie.
- Upewnij się, że nie przekręcasz ciała, aby zdjąć nogę z boku łóżka. Po prostu przysuń się jak najbliżej krawędzi, aby nie trzeba było skręcać ciała.
- Możesz użyć poduszki pod głowę, jeśli chcesz, aby głowa nie opadła na ławkę.
- Możesz zwiększać wagę kostki, gdy stajesz się silniejszy. W końcu możesz zacząć dodawać ciężary, dodając jeden funt na raz.
- To ćwiczenie może nie być odpowiednie dla seniorów lub może wymagać pomocy fizjoterapeuty. Jeśli miałeś wymianę stawu biodrowego lub kolanowego, osteoporozę, osteopenię lub chorobę zwyrodnieniową stawów lub jeśli nie czujesz się komfortowo z tym ćwiczeniem, porozmawiaj z fizjoterapeutą przed próbą.
Metoda 4 z 4: Wykonywanie ćwiczeń rozciągania bioder
Krok 1. Rozciągnij się we właściwym czasie i przytrzymaj przez odpowiedni czas
Chociaż być może nauczono Cię, że powinieneś się rozciągać przed ćwiczeniami, rozciąganie powinno być wykonywane pod koniec ćwiczeń, kiedy mięśnie są ciepłe. Kiedy wykonujesz jakiekolwiek rozciąganie, aby poprawić elastyczność bioder, powinieneś trzymać rozciąganie przez około 30 sekund z każdej strony. Daje to mięśniom czas na czerpanie korzyści z rozciągania, ale nie utrzyma ciała w pozycji wystarczająco długo, aby doznać kontuzji.
- Jeśli czujesz się szczególnie spięty w jednym miejscu, powtórz rozciąganie przez kolejne 30 sekund, aby rozluźnić te mięśnie.
- Nie odbijaj się podczas rozciągania. Jeśli czujesz ból, sięgasz za daleko.
Krok 2. Rozciągnij pasmo biodrowo-piszczelowe (ITB)
Rozciąganie ITB pomaga rozciągnąć mięśnie po zewnętrznej stronie uda i biodra. Na początek stań przy ścianie z jednym ramieniem skierowanym do ściany. Weź nogę najbliżej ściany i skrzyżuj ją za drugą nogą, odsuwając ją od ściany. Przyciśnij biodro do ściany, wyciągając rękę nad głowę, aby zachować równowagę i odpychając górną część ciała od ściany. Przytrzymaj przez 30 sekund.
- W ciągu 30 sekund możesz spróbować trochę bardziej rozciągnąć biodro, wyciągając ramię dalej.
- Następnie odwróć się i powtórz po drugiej stronie. Jedno rozciągnięcie z każdej strony powinno wystarczyć, ale jeśli jesteś naprawdę sztywny, możesz chcieć powtórzyć rozciąganie.
- Jeśli jesteś niepewny, stań w pobliżu czegoś, czego możesz się trzymać.
Krok 3. Wypróbuj odcinek gruszkowaty
Mięsień gruszkowaty to ten, który biegnie przez pośladki do biodra. Na początek usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Zegnij jedno kolano, krzyżując je z drugą nogą wokół łydki lub kolana. Umieść ramię naprzeciwko zgiętej nogi nad kolanem, skręcając górną część ciała w kierunku zewnętrznego biodra zgiętej nogi i umieszczając drugą rękę za sobą, aby uzyskać wsparcie. Przekręć na tyle, aby spojrzeć przez ramię na 30 sekund.
- Możesz zwiększyć rozciąganie, wywierając większy nacisk na zgięte kolano ramieniem.
- Nie podnoś pośladków z podłogi podczas tego odcinka.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Odwróć pozycję ciała, aby powtórzyć po drugiej stronie.
Krok 4. Rozciągnij nogę do klatki piersiowej
To rozciągnięcie pomoże rozluźnić mięśnie wokół bioder i pośladków. Na początek połóż się na podłodze z obiema nogami wyciągniętymi prosto przed siebie. Zegnij jedno kolano i przyłóż je do klatki piersiowej, owijając ręce wokół goleni. Przytrzymaj kolano przy klatce piersiowej przez 30 sekund. Zmień nogi i powtórz po drugiej stronie. Na koniec przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej i przytrzymaj przez 30 sekund.
Krok 5. Wykonaj rozciąganie ścięgien podkolanowych
To ćwiczenie pomaga rozluźnić i wzmocnić ścięgna podkolanowe i biodra. Na początek połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami. Wyprostuj jedną nogę i podnieś ją tak wysoko, jak to tylko możliwe, trzymając ją wyciągniętą, chwytając tę nogę poniżej kolana z tyłu uda obiema rękami. Podciągnij nogę w kierunku górnej części ciała. Przytrzymaj przez 30 sekund. Zmień nogi i powtórz po drugiej stronie.
- Jeśli jesteś wystarczająco gibki, możesz wyprostować nogę wciąż na ziemi.
- Jeśli nie jesteś wystarczająco giętki, aby utrzymać nogę, użyj długiego ręcznika lub innego kawałka materiału owiniętego z tyłu uda, aby utrzymać nogę w górze.
- W miarę postępów możesz utrzymać ten odcinek przez 45 do 60 sekund.
Porady
- Zawsze pytaj swojego lekarza, czy jesteś wystarczająco zdrowy, aby rozpocząć nowy schemat ćwiczeń.
- Podczas ćwiczeń upewnij się, że pijesz dużo wody.
- Codziennie jedz dużo białka, aby wspierać mięśnie podczas ćwiczeń.
