Zginacze bioder to grupa pięciu mięśni, które łączą kość udową (kość udową) z miednicą. Są bardzo ważne, aby utrzymać stabilne biodra i całe ciało w jednej linii. Istnieją proste ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu, aby wzmocnić zginacze bioder, zarówno w pozycji stojącej, jak i na podłodze. Jeśli idziesz na siłownię, możesz używać ciężarków, gumek, maszyn i ćwiczeń, aby jeszcze bardziej wzmocnić zginacze bioder.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wykonywanie ćwiczeń na stojąco
Krok 1. Wykonuj wypady do przodu każdą nogą
Trzymaj górną część ciała prosto, ramiona rozluźnione, a rdzeń napięty. Zrób krok do przodu na jednej nodze, obniżając się, aż przednie i tylne kolano będą ustawione pod kątem prostym. Upewnij się, że przednie kolano nie wystaje przed przednie palce.
- Wstań z powrotem do pozycji stojącej i powtórz po drugiej stronie.
- Wykonaj około 10 wypadów z każdej strony.
Krok 2. Ćwicz regularne przysiady
Stań ze stopami rozstawionymi nieco bardziej niż na szerokość ramion i lekko skierowanymi na zewnątrz. Zegnij kolana, utrzymując plecy w prostej, neutralnej pozycji. Twój tyłek powinien iść za tobą, gdy to robisz. Utrzymuj mięśnie brzucha, aby chronić plecy. Kiedy twoje uda są równoległe do podłogi, wróć do góry. Zrób 10 przysiadów na początek, jeśli nigdy wcześniej ich nie robiłeś.
- Twoje ramiona mogą być wyprostowane przed tobą lub trzymane blisko klatki piersiowej.
- Jeśli masz do tego kolana, możesz popracować nad pogłębianiem przysiadów, ale najlepiej zacząć od płytkich przysiadów.
- Kiedy już staniesz się lepszy w przysiadach, możesz wykonywać przysiady z przeskokiem lub przysiady z obciążeniem.
Krok 3. Wykonuj przysiady łyżwiarskie, aby jeszcze bardziej celować w biodra
Wykonuj normalne przysiady, schodząc w dół, zginając kolana i biodra oraz opuszczając pośladki w kierunku ziemi. Pamiętaj, aby mięśnie brzucha były zajęte, a plecy wyprostowane. Po wstaniu z przysiadu przenieś ciężar na jedną nogę, jednocześnie unosząc drugą nogę w bok pod kątem 45 stopni. Trzymaj stopę zgiętą podczas podnoszenia.
- Za każdym razem, gdy robisz przysiad, zmieniaj stopę, którą podnosisz.
- Na początek spróbuj zrobić około 10 na każdej nodze.
Krok 4. Podnieś kolano pod kątem prostym, gdy stoisz
Stań w pozycji neutralnej i ugnij kolano pod kątem prostym. Podnieś zgiętą nogę do góry, aż uda będzie równoległe do podłogi. Trzymaj go w tej pozycji przez około 30 sekund, zanim przejdziesz na drugą nogę. Wypróbuj 10 z każdej strony.
To ćwiczenie poprawi również twoją równowagę
Metoda 2 z 3: Ćwiczenie zginaczy bioder z podłogi
Krok 1. Spróbuj wspinaczy górskich
Połóż obie ręce i stopy na podłodze w pozycji deski. Następnie podnieś prawe kolano do prawej ręki, a następnie zmień strony tak, aby lewe kolano znajdowało się blisko lewej ręki. Spróbuj wykonać to ćwiczenie przez minutę.
- Możesz go również zmienić, przesuwając kolano po przekątnej.
- Jeśli zrobisz to szybko, będzie to również świetny trening cardio.
Krok 2. Wykonuj proste uniesienia nóg na plecach
Połóż się płasko na ziemi, z rękoma obok ciała. Zegnij jedno kolano, aby stopa przylegała płasko do podłogi. Następnie podnieś drugą nogę prosto do góry. W zależności od tego, jak elastyczny jesteś, możesz podnieść go do kąta 45 stopni lub do kąta 90 stopni. Za każdym razem zmieniaj nogę, którą podnosisz.
Powtórz to ćwiczenie 10 razy
Krok 3. Połóż się na plecach i podnieś jedno kolano do klatki piersiowej
Połóż się z wyprostowanymi nogami i trzymaj jedną nogę prosto, podczas gdy drugą zginasz. Chwyć zgiętą nogę za udem splecionymi palcami i podciągnij nogę do klatki piersiowej. Trzymaj plecy i biodra na mące.
- Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz z drugą nogą.
- Wykonaj około 10 powtórzeń na każdą nogę.
Metoda 3 z 3: Wzmocnienie na siłowni
Krok 1. Użyj urządzenia odwodzącego/przywodzącego biodra na siłowni
Ustaw szpilkę na właściwy dla siebie opór i wyreguluj podkładki, jeśli są zbyt daleko od siebie lub blisko siebie dla twoich nóg. Usiądź na siedzeniu z nogami na uchwytach na stopy. W przypadku odwodzenia podkładki powinny znajdować się na zewnętrznej stronie ud i rozsuwać nogi. W celu przywodzenia podkładki będą znajdować się między twoimi udami i ściskasz je razem.
Zacznij od 10 powtórzeń
Krok 2. Wykonuj huśtawki kettlebell między nogami podczas przysiadu
Chwyć dzwonek do czajnika, który jest obciążnikiem z uchwytem w kształcie pętli na górze, to jest dla ciebie wygodny ciężar. Rozstaw stopy na szerokość barków, pochyl się w przysiadzie i wymachuj odważnikiem między nogami. Wstań z powrotem, używając rozpędu, aby podnieść odważnik z powrotem na wysokość klatki piersiowej. Ściśnij tyłek u góry.
- Opuść ponownie, przesuwając kettlebell z powrotem w dół płynnym ruchem.
- Na początek spróbuj 10 powtórzeń.
Krok 3. Wypróbuj marszowy most biodrowy
Załóż mini taśmę oporową na środku obu stóp. Połóż się na plecach i połóż pięty na ławce lub krześle. Mając ściśnięte pośladki i brzuch, unieś biodra tak, aby znalazły się nad podłogą w pozie mostka. Podciągnij kolano do klatki piersiowej, drugą nogę oprzyj na ławce, a następnie zamień nogi.
- Wykonaj około 10 powtórzeń.
- Aby ćwiczenie było łatwiejsze, połóż pięty na ziemi zamiast na ławce.
Krok 4. Zapisz się na zajęcia jogi na siłowni lub w studio
Wiele pozycji jogi rozciąga i wzmacnia zginacze bioder, od prostych pozycji, takich jak wysokie i niskie wypady, po bardziej złożone pozycje, takie jak łuk, most, wrona i świetlik. Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś jogi, spróbuj zapisać się na początek zajęć jogi vinyasa.
Jeśli nie chcesz płacić za zajęcia jogi na siłowni, możesz znaleźć wiele zajęć jogi na YouTube, które możesz śledzić w domu
Porady
- Kiedy zaczynasz robić nowe ćwiczenia, bądź spokojny.
- Pamiętaj, aby rozciągnąć zginacze bioder po ich wzmocnieniu, aby nie były zbyt napięte.
