3 sposoby na utratę tłuszczu z bioder

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-20 00:25

Utrata tkanki tłuszczowej wokół bioder jest całkowicie możliwa dzięki zmianie zdrowego stylu życia. Nie są wymagane żadne modne diety ani nadmierne treningi! Z tego artykułu dowiesz się, co musisz wiedzieć, aby zacząć osiągać swój cel, na przykład jak wybrać zdrową żywność i wielkości porcji oraz które ćwiczenia przyniosą największe korzyści. Wprowadzając zmiany w stylu życia, które działają na Ciebie i są zrównoważone, możesz zacząć widzieć wyniki, które się utrzymają.

Kroki

Metoda 1 z 2: Ograniczanie kalorii w celu redukcji tkanki tłuszczowej

Krok 1. Prowadź dziennik żywności przez tydzień

Kontynuuj jedzenie w normalny sposób. Możesz użyć tego dziennika jako podstawy do zmiany diety.

Dziennik żywności może pozwolić ci zajrzeć do swojej diety i dać ci wskazówki na temat rzeczy, które możesz zmienić, aby schudnąć.
Zwróć uwagę na wielkości porcji, przekąski, płynne kalorie lub produkty o większej zawartości tłuszczu, które zwykle jesz. Oznacz gwiazdką te elementy lub zrób listę, która pomoże Ci rozpocząć plan diety.
Kontynuuj prowadzenie dziennika żywności, gdy próbujesz schudnąć. Badania pokazują, że ci, którzy trzymają się swoich dzienników żywieniowych, odnoszą większe sukcesy w długoterminowej utracie wagi.

Krok 2. Zmniejsz spożycie kalorii o 500 kalorii dziennie

Zmniejszając ilość spożywanych pokarmów, możesz zasygnalizować swojemu ciału, aby zaczęło wykorzystywać zgromadzony tłuszcz na energię (w tym tłuszcz zgromadzony w biodrach).

Aby schudnąć i zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej w całym ciele i biodrach, musisz ograniczyć kalorie. Zmniejszone spożycie kalorii z czasem spowoduje utratę wagi.
Tworzenie deficytu 500 kalorii dziennie na ogół powoduje utratę wagi około 1 funta (0,45 kg) każdego tygodnia. Pracownicy służby zdrowia uważają to za bezpieczną i zdrową utratę wagi.
Użyj swojego dziennika żywności, aby zobaczyć, jakie rodzaje żywności możesz wyciąć, aby uzyskać deficyt 500 kalorii.

Krok 3. Postępuj zgodnie z odpowiednimi rozmiarami porcji

Przestrzeganie odpowiedniej wielkości porcji w każdym posiłku pomoże Ci zarządzać kaloriami i schudnąć.

Aby pomóc w prawidłowym zmierzeniu wielkości porcji, rozważ zakup wagi spożywczej lub miarek.
Idealnie nadaje się do mierzenia każdego posiłku i przekąski, aby upewnić się, że jesteś na dobrej drodze. Porcje gałek ocznych mogą prowadzić do przeszacowania wielkości porcji i niedoszacowania całkowitego spożycia kalorii.
Odmierz żywność do następujących rozmiarów: 3 do 4 uncji (80 do 120 gramów) pokarmów białkowych (lub mniej więcej wielkości talii kart), 1 uncja ziaren lub około 1/2 szklanki (125 ml), 1 szklanka (250 ml) warzyw lub 2 szklanki (500 ml) zielonych warzyw liściastych i 1/2 szklanki (125 ml) posiekanych owoców lub 1 mały kawałek.
Do każdego posiłku dołącz 1 porcję białka i 2 porcje owoców lub warzyw. Zaleca się spożywanie około 2 do 3 porcji zbóż w ciągu dnia.

Krok 4. Wybierz produkty o niższej kaloryczności

Inną rzeczą, na której należy się skupić, aby pomóc Ci schudnąć, oprócz oglądania kalorii i wielkości porcji, jest wybieranie niskokalorycznych produktów spożywczych.

Pokarmy o kontrolowanej porcji i mniej kaloryczne są najlepszym wyborem, jeśli chodzi o utratę wagi.
Wybieraj niskokaloryczne i chude produkty białkowe, takie jak: drób, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne, wieprzowina, owoce morza, rośliny strączkowe i tofu.
Wybierz 100% pełnych ziaren bez przypraw i sosów. Całe ziarna są bardziej pożywne, ponieważ zawierają więcej błonnika i innych składników odżywczych. Kupuj ziarna, które nie zawierają opakowania przypraw ani sosu, aby zminimalizować kalorie.
Większość owoców i warzyw ma naturalnie niską kaloryczność. Zachowaj ostrożność, jeśli kupujesz produkty w puszkach lub mrożone. Upewnij się, że nie zawierają dodatku przypraw, sosów ani dodatku cukrów.

Krok 5. Ogranicz kalorie płynne

Często kalorie płynne są odpowiedzialne za dużą część nadmiaru kalorii w diecie. Ponadto całkowite wycięcie ich może naprawdę pomóc w zrzuceniu wagi.

Kalorie płynne znajdują się w różnych napojach. Ograniczenie lub całkowite unikanie tego typu napojów to najlepszy pomysł, aby wspomóc odchudzanie.
Ogranicz napoje takie jak: zwykłe napoje gazowane, pełnotłuste mleko, soki i koktajle sokowe, alkohol, słodka herbata, słodzone napoje kawowe, napoje dla sportowców, napoje energetyzujące i gorąca czekolada.
Chociaż niektóre napoje nie zawierają kalorii, należy je ograniczać ze względu na dużą ilość sztucznych słodzików i innych dodatków. Ogranicz takie rzeczy jak: dietetyczne napoje gazowane, dietetyczne napoje energetyczne i dietetyczne napoje dla sportowców.
Uzupełniaj klarowne, nawilżające płyny takie jak: woda, woda smakowa, niesłodzona kawa bezkofeinowa i niesłodzona herbata bezkofeinowa. Staraj się wypijać co najmniej osiem szklanek o pojemności 8 uncji dziennie, ale możesz potrzebować nawet do 13 szklanek dziennie.

Krok 6. Wytnij nadmiar podjadania

Innym niebezpiecznym obszarem utraty wagi jest podjadanie. Zbyt wiele przekąsek lub ciągłe wypasanie w ciągu dnia może sabotować utratę wagi. Ponadto wiele przekąsek składa się z przetworzonych węglowodanów i cukrów, które są niezdrowe i mogą prowadzić do gromadzenia się tłuszczu.

Pracownicy służby zdrowia zazwyczaj zalecają ograniczenie ilości kalorii spożywanych z przekąsek w ciągu dnia. Jeśli Twoim celem końcowym jest utrata wagi, utrzymuj przekąski na poziomie około 150 kalorii na przekąskę.
W zależności od Twojego stylu życia i poziomu aktywności, zazwyczaj będziesz potrzebować maksymalnie od 1 do 2 przekąsek dziennie.
Jedz przekąski, które łączą niskotłuszczowe źródło białka z naturalnym źródłem błonnika, takim jak owoce lub warzywa. Niektóre dobre przekąski to 30 gramów mieszanych orzechów ze średniej wielkości jabłkiem, 1 pojedynczy jogurt grecki o niskiej zawartości tłuszczu z 1/2 szklanki (125 ml) winogron, 1/2 szklanki (125 ml) twarogu ser z 1 szklanką (250 ml) pomidorków koktajlowych lub 80 gramów suszonego mięsa z indyka z 1 szklanką (250 ml) paluszków z marchwi.

Metoda 2 z 2: Włączenie ćwiczeń, które pomogą zredukować tkankę tłuszczową bioder

Krok 1. Wykonuj intensywne ćwiczenia sercowo-naczyniowe 4 do 5 dni w tygodniu

Ćwiczenia o wysokiej intensywności lub HIIT to ćwiczenie, które łączy zarówno ćwiczenia kardio o umiarkowanej, jak i wysokiej intensywności, które mogą spalać kalorie i pomagać spalić tkankę tłuszczową.

Specjaliści fitness zachęcają do ćwiczeń HIIT, aby pomóc tym, którzy chcą pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Chociaż nie jest specjalnie ukierunkowany na biodra, może pomóc w zmniejszeniu ogólnej tkanki tłuszczowej.
Treningi HIIT są zazwyczaj krótsze i łączą krótkie cykle zarówno ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności, jak i ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Świetnie sprawdzają się w połączeniu z innymi treningami cardio i siłowymi.

Krok 2. Ćwicz przez co najmniej 30 minut, 5 dni w tygodniu

Nie można zredukować tkanki tłuszczowej bioder bez redukcji ogólnej tkanki tłuszczowej. Nie da się też wypatrzeć poprawnego używając tylko ćwiczeń tonujących lub treningu siłowego. Włączenie regularnego treningu cardio jest ważnym elementem, który pomoże Ci osiągnąć cel końcowy.

Pracownicy służby zdrowia zalecają wykonywanie 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia. Może to obejmować spacery/bieganie, jazdę na rowerze, pływanie lub taniec.
Jeśli chcesz doświadczyć szybszej redukcji bioder, staraj się ćwiczyć przez 1 godzinę 5 do 6 dni w tygodniu lub do 300 minut tygodniowo.
Uwzględnij ćwiczenia cardio, o których wiadomo, że wysmuklają i ujędrniają uda. Aktywności takie jak bieganie/jogging, korzystanie ze schodów lub jazda na rowerze są świetne, aby pomóc spalić kalorie i ujędrnić nogi.

Krok 3. Rób przysiady

To popularne ćwiczenie działa na biodra, pośladki, uda i brzuch oraz pomaga budować beztłuszczowe mięśnie. Rozwijanie mięśni w tych obszarach, w połączeniu z ogólną utratą tkanki tłuszczowej, może pomóc w ujędrnieniu (pokazując definicję beztłuszczowej masy mięśniowej).

Zacznij od rozstawu stóp na szerokość bioder. Połóż ręce w pozycji modlitewnej na środku klatki piersiowej.
Podczas wkładania ciężaru w pięty usiądź tak, jakbyś próbował usiąść na krześle. Wypchnij pośladki do tyłu i opuść się tak daleko, jak to możliwe, aż uda będą prawie równoległe do podłogi.
Zatrzymaj się, gdy uda będą ustawione równolegle do podłoża. Powoli podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 do 20 razy lub w razie potrzeby.

Krok 4. Rób wypady

W tym ćwiczeniu zrobisz krok do przodu jedną nogą i pozwolisz zgiąć kolana. To świetne ćwiczenie, które pomaga rozwinąć mięśnie wokół bioder i całego uda.

Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i połóż ręce na biodrach.
Zrób krok do przodu o kilka stóp (0,5 m) na 1 stopę. Trzymaj palce u nóg skierowane do przodu. Opuść tylne kolano i jednocześnie zegnij przednie kolano powolnym i kontrolowanym ruchem.
Opuść się, aż twoje przednie udo będą prawie równoległe do ziemi. Upewnij się, że przednie kolano jest wyrównane z kostką (nie przed kostką).
Użyj swojego przedniego uda, aby popchnąć ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Zamień nogi i powtórz w razie potrzeby.

Krok 5. Wykonuj podbicia bioder

To konkretne ćwiczenie pomaga celować w mięśnie bioder i ud. To świetny ruch, który pomoże Ci wyrzeźbić zewnętrzną część uda aż do biodra.

Połóż się na ziemi i oprzyj na boku z nogami ułożonymi jedna na drugiej. Oprzyj głowę na ramieniu najbliżej podłogi. Połóż ramię na biodrze.
Trzymając nogę prosto i stopę zgiętą, podnieś górną nogę w kierunku sufitu. Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Zmień strony i wykonaj tę samą liczbę podbić drugą nogą.

Krok 6. Dodaj ćwiczenie brydżowe

Mostek to pozycja, która jest znana z pracy tylnej części nóg, ale może sprawić, że uda i biodra będą wyglądać bardziej stonowane.

Połóż się na ziemi i zwróć się do sufitu. Zegnij kolana przed ciałem pod kątem 90 stopni. Oprzyj ramiona po bokach.
Naciskając pośladki, unieś biodra w powietrze, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej, opadającej od kolan do głowy.
Przytrzymaj przez kilka sekund, zanim powoli przetoczysz kręgosłup z powrotem na ziemię do pozycji wyjściowej.
Powtórz 10 do 20 razy lub w razie potrzeby. Utrudnij, podnosząc jedną nogę i trzymając biodra na równym poziomie przez minutę. Powtórz z przeciwną nogą.

Krok 7. Dołącz warstwy

Typowy ruch baletowy, to ćwiczenie przypominające przysiady, które pomaga ujędrnić uda, pośladki i biodra.

Stań z rozstawionymi stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Skieruj palce stóp pod kątem 45 stopni od ciała. Połóż ręce w pozycji modlitewnej przed klatką piersiową lub połóż ręce na biodrach.
Opuść ciało w dół, utrzymując głowę, tułów i pośladki w prostej linii od sufitu do podłogi.
Gdy opuszczasz ciało, kolana powinny odginać się od ciała. Opuść się tak daleko, jak możesz wygodnie iść.
Powoli podnieś ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, używając wewnętrznych ud i pośladków, aby podnieść się z powrotem. Powtórz tyle razy, ile to konieczne.