Jeśli masz menopauzę, wiesz, że utrata tłuszczu z brzucha może być trudna. Niestety, podczas menopauzy masz tendencję do przybierania na wadze w tym obszarze. Jednak nie rozpaczaj - możesz podjąć kroki w celu zwalczania przyrostu masy ciała. Pamiętaj, że niemożliwe jest skupienie się na utracie tłuszczu w jednym obszarze; aby stracić tłuszcz w brzuchu, musisz ogólnie stracić tłuszcz. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo ćwiczeń, w tym treningu siłowego, ponieważ może to zwalczyć utratę mięśni i spowolnienie metabolizmu. Sprawdź również swoją dietę, aby upewnić się, że odżywiasz się prawidłowo i wprowadź kilka zmian w stylu życia, aby łatwiej schudnąć.
Kroki
Metoda 1 z 3: Praca nad rutyną ćwiczeń
Krok 1. Zwiększ ilość ćwiczeń
Standardowa rada określająca, ile powinieneś ćwiczyć w ciągu tygodnia, to 30 minut przez większość dni w tygodniu. Jeśli w ogóle nie ćwiczysz, ćwicz do tej ilości. Jeśli już to robisz i nadal nie tracisz na wadze, być może będziesz musiał zwiększyć to, co robisz. Ponieważ twój metabolizm jest wolniejszy, być może będziesz musiał zrobić więcej, aby uzyskać te same wyniki.
- Możesz wykonywać dowolne ćwiczenia, od pływania i biegania po jazdę na rowerze, grę w koszykówkę lub tenisa. Chodzenie też jest dobre!
- Jeśli Twoje treningi są bardziej intensywne, ujdzie Ci na sucho mniej. Na przykład, jeśli ćwiczysz ciężko przez 20 minut i przez większość czasu ciężko oddychasz, możesz uciec z 3 sesjami w tygodniu.
- Chwyć kumpla, aby ułatwić sobie poruszanie się! Pomogą ci pociągnąć do odpowiedzialności.
Krok 2. Dodaj do swoich treningów trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
Wraz z wiekiem może być trudno zrzucić wagę, ponieważ Twój metabolizm zwalnia. Dodanie do treningu różnych stylów treningu, takich jak HIIT, może pomóc w walce z tym problemem. HIIT oznacza po prostu naprzemienne chodzenie na całość przez krótki czas, a następnie wykonywanie wolniejszych ćwiczeń lub odpoczynek przez krótki okres. Może to pomóc szybciej spalić więcej tłuszczu, a także przyspieszyć metabolizm na resztę dnia.
- Celuj w proporcję 1:2. Oznacza to, że ciężko pracuj przez, powiedzmy, 30 sekund, a następnie odpoczywaj lub wykonuj wolniejsze ćwiczenie przez 60 sekund. Na przykład spróbuj biegać tak mocno, jak tylko możesz przez 30 sekund, a następnie zwolnij i chodź przez 60 sekund. Uruchom ponownie przez 30 sekund i odpocznij ponownie przez 60, pracując przez 20-45 minut. Jeśli jesteś w lepszej formie, możesz przejść do stosunku 1:1.
- Możesz to zrobić z prawie każdym ćwiczeniem, w tym bieganiem, jazdą na rowerze i pływaniem.
Krok 3. Niech trening oporowy będzie częścią treningu dwa razy w tygodniu
Za każdym razem staraj się wykonywać 1-godzinne sesje. Wraz z wiekiem z czasem tracisz mięśnie, co spowalnia metabolizm. Aktywna praca nad budowaniem mięśni pomoże Ci utrzymać ten metabolizm i schudnąć, także w okolicach brzucha.
- Aby pomóc ujędrnić brzuch, wypróbuj podstawowe ćwiczenia, które działają specjalnie na ten obszar, takie jak brzuszki, wyciskanie brzucha i deskowanie.
- Wszystko, co buduje mięśnie, pomoże Ci schudnąć, w tym przysiady, wypady, wyciskanie na ławce, pompki i wyciskanie na barki. Możesz nawet zacząć od używania konserw lub butelek na wodę do ciężarów.
Krok 4. Dopasuj się do większej ilości ruchu, kiedy możesz
Nie musisz chodzić na siłownię, aby więcej ćwiczyć. Po prostu dodaj trochę więcej tu i tam do swojego dnia. Na przykład zamiast windy lub schodów ruchomych wejdź po schodach i zaparkuj jak najdalej na parkingu, gdy zatrzymasz się przy sklepie.
- Możesz także wykorzystać przerwy na spacer po budynku w pracy lub okrążenie biura, gdy idziesz do łazienki. Ewentualnie wejdź do łazienki na innym piętrze i wejdź schodami na górę.
- Zamiast jechać metrem przez całą drogę do pracy, wysiądź trochę wcześnie i przejdź resztę drogi na piechotę.
Krok 5. Wybierz zabawne zajęcia, które sprawią, że wyjdziesz poza siłownię
Im bardziej lubisz ćwiczenie, które wybierzesz, tym większe prawdopodobieństwo, że je wykonasz! Możesz robić takie rzeczy, jak dołączenie do ligi softball lub kręgli lub angażowanie się w ogród społeczności. Baw się ze swoimi zwierzętami lub dziećmi przez chwilę każdego dnia; z pewnością sprawią, że będziesz się ruszać.
- Możesz także włączyć muzykę i tańczyć, gdy wykonujesz prace domowe lub grasz podczas gotowania.
- Zorganizuj z dziećmi domową zjeżdżalnię na podwórku, a latem rozegraj bitwę na pistolety wodne lub balony wodne.
Metoda 2 z 3: Zmiana diety
Krok 1. Zrób połowę swojego talerza owoców i warzyw
Kiedy siadasz do posiłku, jeśli połowa twojego talerza jest wypełniona owocami i warzywami, prawdopodobnie zjesz mniej kalorii. Co więcej, dłużej pozostaniesz pełniejszy ze względu na wysoką zawartość błonnika w tych produktach. Jedz różne kolory, aby uzyskać wszystkie składniki odżywcze!
- Na przykład na śniadanie spróbuj szpinaku, pomidora i grzybów w jajecznicy lub awokado i rzodkiewki na toście.
- Jako przekąskę spróbuj hummusu ze świeżymi surowymi warzywami.
- W porze lunchu zjedz zupę na bazie warzyw, napełnij wrapa odrobiną pokrojonego indyka i tonami warzyw lub spróbuj miski brązowego ryżu z pieczonymi brokułami, kalafiorem i grzybami.
- Na kolację zdecyduj się na rybę w połączeniu ze smażonym szpinakiem i pieczonymi burakami, spróbuj sosu Alfredo z kalafiora z dodatkiem brokułów i grzybów lub zjedz dużą sałatkę z dużą ilością warzyw.
Krok 2. Zdecyduj się na chude białka przez cały dzień
Chude białka obejmują pokarmy takie jak kurczak bez kości bez skóry, jajka, chuda wieprzowina (taka jak polędwica), ryby, fasola, soczewica, tofu i 90% chudego mielonego mięsa wołowego. Niskotłuszczowy nabiał może być również dobrym źródłem białka.
- Staraj się jeść przynajmniej trochę białka z każdym posiłkiem, abyś był zadowolony.
- Jedząc mięso, staraj się podawać porcję wielkości talii kart.
Krok 3. Wycofaj z diety około 200 kalorii dziennie
Ponieważ Twój metabolizm zwalnia po menopauzie, musisz zmniejszyć spożycie kalorii, aby pomóc Ci schudnąć. Jeśli nie masz pewności, ile kalorii obecnie spożywasz, spróbuj śledzić swoje jedzenie w dzienniku lub w aplikacji do jedzenia. W ten sposób możesz zobaczyć, gdzie możesz się cofnąć.
- Zawsze mierz swoje produkty, aby zobaczyć, ile jesz! Ogólnie rzecz biorąc, ludzie mają tendencję do niedoceniania tego, ile jedzą.
- Wycięcie 200 kalorii może być tak proste, jak zamiana smakowej latte z cukrem na czarną kawę. Spróbuj popcornu nadmuchanego powietrzem zamiast frytek smakowych lub garści truskawek na deser zamiast lodów. Tylko proste zamiany mogą pomóc Ci obniżyć kalorie.
Krok 4. Zmniejsz spożycie słodkich napojów i żywności
Chociaż nie musisz całkowicie rezygnować z tych pokarmów, mogą one dodać do diety wiele niepotrzebnych kalorii. Szczególnie słodkie napoje dostarczają dużo pustych kalorii. Staraj się unikać napojów gazowanych, sportowych, a nawet soków, ponieważ wszystkie szybko się sumują.
- Zamiast tego pij niesłodzoną herbatę lub kawę, wodę gazowaną z owocami lub zwykłą wodę.
- Jeśli masz ochotę na coś słodkiego po obiedzie, spróbuj kawałka owocu lub kawałka gorzkiej czekolady.
Krok 5. Na początek przyjmuj mniejszą porcję do posiłków
Zamiast brać 2 duże miarki makaronu, spróbuj 1 1/2. Zamiast wybierać 2 kotlety wieprzowe, wybierz 1. Po prostu weź trochę mniej niż zwykle. Następnie, po jedzeniu i odpoczynku przez kilka minut, możesz cieszyć się większą ilością owoców i warzyw, jeśli nadal czujesz głód.
- Pomocne może być użycie mniejszych talerzy. W ten sposób, nawet jeśli go napełnisz, nie zabierzesz tyle, ile byś użył większego talerza.
- Jeśli jesz poza domem, poproś o pudełko, gdy przyniosą Twój posiłek. Zapakuj połowę, aby zabrać ją do domu i po prostu zjedz połowę do posiłku.
Krok 6. Porcjuj pokarmy za każdym razem, gdy jesz
Jeśli jesz chipsy z torebki, możesz stracić perspektywę tego, ile jesz. Zamiast tego rozłóż te chipsy, licząc lub odmierzając je, aby uzyskać 1 porcję. Następnie odłóż paczkę, aby nie wydobyć więcej.
Upewnij się również, że sprawdziłeś opakowanie, aby wiedzieć, jaka jest wielkość porcji
Krok 7. Unikaj podjadania po 19:00. stworzyć okno postu
Zamykając kuchnię w tym czasie, zasadniczo robisz formę przerywanego postu, co oznacza post przez część dnia lub tygodnia. Jeśli przestaniesz jeść o 19:00 i nie jedz ponownie do 7 rano, to jest 12 godzin, kiedy nie jesz, a to zmniejszy twoje kalorie. Ponadto niektóre badania wykazały, że ta metoda diety może pomóc w utracie tłuszczu w szczególności w jamie brzusznej.
Nie musi to być godzina 19.00. jeśli trzymasz się nietradycyjnego harmonogramu. Po prostu spróbuj stworzyć okno 12 godzin dziennie, kiedy nie jesz
Metoda 3 z 3: Dokonywanie zdrowych wyborów stylu życia
Krok 1. Śpij 7-8 godzin każdej nocy
Spanie jest niezbędne dla twojego zdrowia, a jeśli nie dostajesz wystarczająco dużo, może to być jeden z powodów, dla których nie tracisz wagi. Jeśli masz problemy z pójściem spać na czas, spróbuj ustawić alarm, który przypomniał Ci godzinę przed zaśnięciem.
- Jeśli z wiekiem masz coraz większe problemy z zaśnięciem, zapytaj swojego lekarza o badanie snu. Możesz mieć stan, taki jak bezdech senny, który przyczynia się do bezsenności.
- Kiedy włączy się budzik do łóżka, wyłącz całą elektronikę i zacznij odpoczywać do łóżka.
- Jeśli twoja sypialnia nie sprzyja spaniu, dokonaj pewnych zmian. Zasłoń całe światło zasłonami, a nawet wsuń ręcznik pod drzwi, jeśli zajdzie taka potrzeba. Wyłącz hałas w domu lub wypróbuj maszynę z białym szumem, aby go zagłuszyć. Jeśli masz zwierzęta, wyprowadź je z sypialni, aby nie zakłócały Twojego odpoczynku.
- Spróbuj też zmniejszyć prąd zmienny, ponieważ zwykle lepiej śpisz w chłodniejszym pomieszczeniu.
Krok 2. Pij wystarczającą ilość wody, aby utrzymać nawodnienie i stłumić apetyt
Z wiekiem nie jesteś tak dostrojony do zapotrzebowania organizmu na wodę, jak wtedy, gdy byłeś młodszy. Dlatego ważne jest, aby być czujnym, aby uzyskać wystarczającą ilość wody.
- Jeśli dużo ćwiczysz, prawdopodobnie będziesz potrzebować trochę więcej.
- Spróbuj pić wodę przed posiłkami, aby spowolnić apetyt.
- Aby uzyskać więcej wody, spróbuj pić smakową, niesłodzoną wodę gazowaną lub kup dużą butelkę na wodę, która zawiera to, czego potrzebujesz do picia na cały dzień.
Krok 3. Rzuć palenie, aby pomóc Ci stracić tłuszcz z brzucha
Jak zapewne wiesz, palenie powoduje wiele problemów zdrowotnych. Jednak możesz nie wiedzieć, że może sprawić, że przytyjesz wokół brzucha. Jeśli szukałeś powodu, aby rzucić palenie, teraz może nadszedł czas, aby to zrobić. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o rzuceniu palenia, a on będzie w stanie doradzić ci, co może ci pomóc, takie jak pigułki nikotynowe lub plastry.
- Dołącz do grupy osób próbujących rzucić palenie, ponieważ będą one w stanie pomóc ci nauczyć się technik radzenia sobie z wyzwalaczami.
- Zastąp palenie innymi czynnościami. Na przykład spróbuj wypić filiżankę czarnej herbaty rano zamiast palić.
Krok 4. Znajdź pozytywne sposoby radzenia sobie z wahaniami nastroju zamiast jedzenia
Jeśli jesteś emocjonalnym zjadaczem, z pewnością nie jesteś sam. Zmiany hormonalne mogą spowodować, że Twoje emocje staną się bardziej niestabilne, gdy przejdziesz w menopauzę, co pogorszy ten problem. W rzeczywistości niektórzy ludzie cierpią na depresję przechodząc przez ten etap życia. Jeśli zauważysz, że huśtawki nastrojów cię przygnębiają, spróbuj innych, bardziej pozytywnych działań, aby sobie z nimi poradzić, takich jak spacery, prowadzenie dziennika lub wypróbowywanie nowych hobby.
