Możesz pomyśleć, że wykonanie kilku ćwiczeń na brzuch pomoże Ci stracić tłuszcz z brzucha, ale możesz być rozczarowany, gdy to nie zadziała. Właściwie nie da się spalić tłuszczu tylko w jednej części ciała. Jeśli chcesz schudnąć, ustal zdrowe nawyki żywieniowe, spania i treningu, które pomogą Ci schudnąć. Możesz także ujędrnić mięśnie brzucha za pomocą ćwiczeń na brzuch! Pamiętaj jednak, że wiele różnych kształtów i rozmiarów ciał jest pięknych. Niektóre dziewczyny mają pełniejsze figury, inne są z natury szczuplejsze i obie są całkowicie w porządku.
Kroki
Metoda 1 z 3: Ustalenie rutyny treningu
Krok 1. Znajdź aktywność fizyczną, która sprawia Ci przyjemność
Nie ma sensu zmuszać się do wykonywania ćwiczeń, których nienawidzisz. To nie potrwa długo! Zamiast tego znajdź aktywność, którą lubisz. Być może będziesz musiał dużo wypróbować: joga, taniec, piłka nożna, koszykówka, pływanie, jogging, bieganie… Możliwości są nieograniczone! Może się okazać, że lubisz energiczne sporty zespołowe, takie jak baseball, lub wolisz samotność długiego spaceru na łonie natury.
- Po znalezieniu aktywności fizycznej, którą lubisz, staraj się robić to co najmniej 3 razy w tygodniu.
- Spróbuj wykonać inny rodzaj aktywności fizycznej 2 razy w tygodniu. Na przykład, jeśli lubisz grać w koszykówkę, spróbuj grać w koszykówkę 3 razy w tygodniu i podnosić ciężary dwa razy w tygodniu.
- Zmień zajęcia, jeśli się znudzisz. Jeśli doznasz kontuzji, przestań wykonywać tę czynność i idź do lekarza.
Wskazówka:
Nie musisz płacić za karnet na siłownię, aby uzyskać dobry trening! YouTube zawiera wiele bezpłatnych filmów z ćwiczeniami, które możesz śledzić we własnym pokoju.
Krok 2. Znajdź pozytywnych przyjaciół do ćwiczeń
Najlepszym sposobem na zmotywowanie się do dalszych ćwiczeń jest to, aby inni ludzie liczą na to, że się pojawisz. Wtedy możesz ich nagabywać, żeby się pojawili, mogą cię znęcać… Idealna aranżacja! Jeśli nie znasz nikogo, kto lubi ćwiczyć, udaj się do lokalnego YMCA lub dołącz do klubu sportowego lub klubu w liceum. Możesz też zachęcić znajomych, aby zaczęli z Tobą ćwiczyć.
Zaplanuj potem zdrowe nagrody, aby wydarzenie było bardziej zabawne i kuszące. Na przykład, wszyscy pójdziemy razem na jogę, a potem napijemy się kawy. Albo chodźmy na siłownię, a potem zjedzmy obiad
Krok 3. Celuj w 1 godzinę ruchu fizycznego każdego dnia
To nie musi być intensywne! Tylko upewnij się, że się poruszasz, niezależnie od tego, czy chodzisz, jeździsz na rowerze, podnosisz ciężary, ścigasz swojego małego kuzyna po parku czy grasz w koszykówkę.
Nie musisz mieć godziny ruchu za jednym zamachem. Na przykład możesz spacerować z psem przez 30 minut przed szkołą, a potem grać w piłkę nożną z przyjaciółmi przez 30 minut po szkole
Krok 4. Wykonuj trening siłowy i podnoszenie ciężarów około dwa razy w tygodniu
Część siłowni na siłowni może być zastraszająco zatłoczona chłopcami, ale czas to zmienić! Dziewczyny muszą być silne, aby były zdrowe, a podnoszenie ciężarów to świetny sposób na utratę tłuszczu i przyrost masy mięśniowej. Powinieneś ćwiczyć ręce, nogi i brzuch. Możesz zacząć od ćwiczeń z ciężarem ciała, takich jak pompki i brzuszki, i przejść do używania ciężarów.
Jeśli nie masz pewności, jak używać ciężarków, wiele sal gimnastycznych oferuje lekcje wprowadzające lub poproś kogoś, kogo znasz, aby udzielił Ci lekcji
Krok 5. Wzmacniaj mięśnie brzucha ćwiczeniami na mięśnie brzucha
Ćwiczenie całego ciała sprawi, że schudniesz, ale możesz uzyskać zdefiniowane mięśnie brzucha, dodając kilka ćwiczeń na mięśnie brzucha. Spróbuj wykonać deski, w których trzymasz się w pozycji do pompek z wyprostowanymi ramionami lub opierając się na łokciach. Utrzymuj swoje ciało w płaskiej linii. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund i stamtąd pracuj.
- Wykonuj również podnoszenie nóg, gdzie leżysz płasko na plecach i podnosisz nogi z ziemi iz powrotem w dół.
- Pamiętaj, że samo robienie brzucha nie spali tłuszczu z brzucha, ale zbuduje mięśnie.
- Pomiędzy treningami mięśni brzucha rób dni odpoczynku.
Metoda 2 z 3: Zdrowe odżywianie
Krok 1. Codziennie jedz zdrowe śniadanie
Nie pomijaj śniadania! Niektórzy błędnie myślą, że pominięcie śniadania pomoże im schudnąć, ale to nie działa i jest dla ciebie złe. Zamiast tego zjedz zdrowe śniadanie, takie jak płatki owsiane, jogurt z muesli lub jajecznica.
- Unikaj słodkich płatków zbożowych i pączków. Nie tylko są naprawdę niezdrowe, ale szybko się wypalają, pozostawiając bardzo szybko głodny kolejny posiłek.
- Miska pełnoziarnistych płatków zbożowych z półtłustym mlekiem i świeżymi owocami to smaczne, zdrowe śniadanie.
- Jajecznica z grzankami to bogaty w białko sposób na rozpoczęcie dnia.
Krok 2. Codziennie jedz świeże owoce i warzywa
Staraj się, aby większość posiłków zawierała świeże owoce i warzywa. Na przykład, możesz zjeść owoce z płatkami śniadaniowymi na śniadanie, sałatkę z kanapką na lunch i kilka gotowanych warzyw z kurczakiem i ryżem na kolację.
- Staraj się unikać tłuszczów nasyconych, takich jak masło czy smalec. Ale jedz dużo zdrowego, nienasyconego tłuszczu, takiego jak ryby i awokado.
- Zastąp rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb lub frytki, nierafinowanymi węglowodanami, takimi jak brązowy ryż.
Krok 3. Pij wodę zamiast sody lub soku
Picie sody lub soku wysyła tony cukru prosto do krwioobiegu, co jest naprawdę niezdrowe i sprawia, że przybierasz na wadze. Zamiast tego pij 6-8 szklanek wody dziennie. Wyrób sobie nawyk noszenia ze sobą butelki z wodą w ciągu dnia, abyś mógł regularnie popijać, zamiast czekać na bardzo spragnione. Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia jest bardzo ważne dla zdrowia Twojego organizmu i może pomóc Ci schudnąć.
Nie bądź dla siebie zbyt surowy, jeśli poślizgniesz się i wypijesz napoje gazowane lub sok. Chodzi o to, aby pić go jako okazjonalny smakołyk i mieć wodę jako ulubiony napój
Krok 4. Podawaj sobie rozsądną porcję do posiłków i chowaj miski do serwowania
Wszyscy znają to uczucie, gdy siedzisz przy stole od wieków rozmawiając i jesz dalej, ponieważ danie jest przed tobą, aż poczujesz się nieprzyjemnie przepełniony. Unikaj tego powszechnego schematu, podając każdemu rozsądną porcję i natychmiast odkładając naczynia.
Jeśli czujesz się bardzo niespokojny podczas długiego posiłku i chcesz mieć ze sobą coś wspólnego, spróbuj nalać sobie kolejną szklankę wody lub zrobić sobie krótką przerwę na spacer
Krok 5. Unikaj fast foodów
To jest podchwytliwe! Co robisz, gdy wszyscy twoi znajomi chcą znowu spędzać czas w McDonalds? Cóż, możesz zaproponować inną aktywność zaraz po szkole, na przykład spędzanie czasu w parku lub słuchanie muzyki. Jeśli to nie jest możliwe, rozważ zjedzenie zdrowego posiłku przed dołączeniem do znajomych. Kiedy już tam dotrzesz, po prostu weź trochę wody do picia. Nadal możesz spędzać czas z przyjaciółmi i dobrze się bawić, ale nie będziesz musiał jeść niezdrowego jedzenia.
Wiele restauracji typu fast food ma zdrowsze opcje w menu, o których ludzie po prostu nie wiedzą. Możesz dostać sałatkę z niskotłuszczowym dressingiem
Metoda 3 z 3: Wprowadzanie zdrowych zmian stylu życia
Krok 1. Upewnij się, że rzeczywiście musisz schudnąć
Wiele dziewczyn myśli, że muszą schudnąć w oparciu o wygląd modelek. Okazuje się, że wiele dziewczyn, które modelują w czasopismach, jest zmuszanych do bycia niezdrowo chudymi, więc najlepiej nie oceniać zdrowej wagi na podstawie czasopism. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli nie jesteś pewien, czy musisz schudnąć.
- BMI pokazuje ogólnie, czy masz niedowagę, zdrową wagę lub nadwagę. Jednak czasami jest to nieprecyzyjne, ponieważ jeśli masz dużo mięśni, może twierdzić, że masz nadwagę, kiedy naprawdę jesteś zdrowy, a mięśnie są po prostu ciężkie.
- Dziewczyny naturalnie wypełniają się, gdy osiągają okres dojrzewania. Ten sam tłuszcz, który daje piersi, a zaokrąglony tyłek, daje trochę tłuszczu wokół brzucha. To normalne!
Krok 2. Staraj się schudnąć maksymalnie 1 funta (0,45 kg) tygodniowo
Niezdrowa moda lub fałszywe diety będą twierdziły, że pomogą Ci szybciej schudnąć, ale jedynym prawdziwym sposobem na utratę wagi jest ustanowienie rozsądnych, zdrowych nawyków, a następnie trzymanie się ich. Jeśli wyrobisz sobie zdrowe nawyki żywieniowe i ćwiczenia fizyczne, stracisz około 1 funta (0,45 kg) w sposób zrównoważony. Jeśli spróbujesz schudnąć szybciej, pod koniec modnej diety odzyskasz to wszystko, ponieważ nie zbudujesz zdrowych nawyków.
- Utrata 1 funta (0,45 kg) tygodniowo może nie wydawać się dużo, ale jest to zdrowy sposób na zrobienie tego i naprawdę się sumuje. W ciągu zaledwie roku możesz stracić 52 funty (24 kg).
- Unikaj tabletek odchudzających, środków przeczyszczających, wywoływania wymiotów i niedojadania. Są to niebezpieczne techniki, które są naprawdę szkodliwe dla twojego zdrowia. Jeśli usłyszysz, że Twoi znajomi robią takie rzeczy, skontaktuj się z nimi, ponieważ jest to oznaką zaburzeń odżywiania i potrzebują profesjonalnej pomocy, aby wyzdrowieć.
Krok 3. Jedz, gdy zgłodniejesz
Nie próbuj schudnąć, jedząc za mało. Poczujesz się zmęczony i zrzędliwy i nie będziesz w stanie skoncentrować się w szkole. Zamiast tego zabierz ze sobą zdrowe przekąski do szkoły lub pracy. Spróbuj krakersów z serem, jabłkiem, bananem, kanapką z masłem orzechowym lub paluszkami z marchwi. Pakowanie zdrowych przekąsek sprawi, że nie będziesz musiał polegać na automatach, gdy zgłodniejesz.
Jedz, zanim staniesz się super głodny, ponieważ kiedy jesteś super głodny, nie możesz podejmować dobrych decyzji dotyczących odżywiania, po prostu jesz wszystko, co jest w zasięgu wzroku
Krok 4. Śpij 8-9 godzin w nocy
Wystarczająca ilość snu jest bardzo ważna dla zdrowia i utraty wagi. 8-9 godzin snu sprawi, że będziesz energiczny, czujny i będziesz w stanie podejmować mądre decyzje dotyczące tego, jakie jedzenie jesz. Zmniejsza również stres i smutek, które są dwiema głównymi przyczynami przejadania się.
- Kładąc się spać o dobrej porze, ograniczysz późne podjadanie fast foodów.
- W ten sam sposób, w jaki ustawiasz alarm, aby się obudzić, ustaw alarm, aby zasnąć. Kładąc się spać o tej samej porze każdej nocy, śpisz głęboko i budzisz się wypoczęty.
- Idź spać i obudź się mniej więcej w tym samym czasie w weekendy. To może wydawać się szalone, ale w rzeczywistości jest to świetne uczucie i sprawia, że tracisz na wadze. W weekendy możesz spać trochę później, ale nie śpij do późna.
Porady
- Nigdy nie opuszczaj śniadania! Zwiększa apetyt później w ciągu dnia i sprawia, że jesz więcej, niż planujesz.
- Robienie samych brzuszków nie pomoże ci schudnąć. Najlepiej wykonywać treningi całego ciała, aby spalić więcej kalorii. Wykonuj różne inne ćwiczenia wraz z brzuszkami, aby uzyskać najlepsze wyniki.
- Ogranicz napoje gazowane i zamiast tego pij wodę.
Ostrzeżenia
- Głodzenie się jest bardzo niezdrowe i na dłuższą metę spowoduje, że przytyjesz.
- Zmień swoje ćwiczenia. Twoje ciało może przyzwyczaić się do wykonywania tej samej rutyny, a wtedy trening nie będzie tak wydajny.
- Nie załamuj diety.
- Zbyt wiele brzuszków lub przysiadów może zranić plecy, więc między nimi rób dni odpoczynku.
