Trochę dodatkowej wyściółki wokół tułowia jest normalne, ale zrozumiałe jest, że chcesz ujędrnić, aby uzyskać szczuplejszy wygląd. Chociaż nie można stracić całego tłuszczu z brzucha w ciągu 2 tygodni, możesz szybko stracić jego część, tracąc wagę i tkankę tłuszczową na całym ciele. Wszystko, co musisz zrobić, to jeść odpowiednią żywność (zmniejszając przy tym kalorie), wzmocnić rutynę ćwiczeń i wprowadzić kilka zmian w stylu życia na następne 2 tygodnie. Kontynuuj wysiłki, aby stracić jeszcze więcej tłuszczu z brzucha przez dłuższy czas!
Kroki
Metoda 1 z 3: Jedzenie w celu zwalczania tłuszczu z brzucha
Krok 1. Załaduj różne kolory warzyw
Warzywa są stosunkowo niskokaloryczne i zawierają dużo witamin, przeciwutleniaczy i błonnika, które zapewniają zdrowie i satysfakcję. Jedz około 2 do 3 filiżanek warzyw dziennie, aby ograniczyć kalorie na kolejne 2 tygodnie. Wejdź na https://www.choosemyplate.gov/vegetables, aby zobaczyć wartość 1 szklanki różnych rodzajów gotowanych i surowych warzyw. Staraj się codziennie jeść całą tęczę!
Rozpocznij posiłki od warzyw i zieleni, zanim przejdziesz na bardziej kaloryczne produkty, takie jak białka i węglowodany
Krok 2. Jedz więcej chudego białka przy każdym posiłku, aby szybciej budować mięśnie
Białko pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową, co oznacza, że będziesz spalać więcej kalorii w ciągu dnia – nawet siedząc! Przeznacz 15% do 20% dziennego spożycia kalorii na chude białka (wybierz wyższy procent, jeśli jesteś aktywny fizycznie przez większość dni tygodnia).
- Wybieraj białka jajek, ryby, kurczaka lub kawałki czerwonego mięsa z bardzo małą marmurkowatością lub tłuszczem.
- Niemięsne źródła białka, które będą odżywiać Twoje mięśnie, to tofu, tempeh, seitan, fasola, groch i soczewica.
Krok 3. Upewnij się, że masz wystarczającą ilość wapnia i witaminy D
Produkty mleczne są znane ze swojego wapnia i witaminy D, które zostały powiązane z większą utratą wagi w krótszym czasie. Kobiety poniżej 50 roku życia i mężczyźni poniżej 70 roku życia potrzebują codziennie 1000 mg wapnia i 600 jm witaminy D. Kobiety w wieku 50 lat i starsze oraz mężczyźni w wieku 70 lat i starsze powinny dążyć do dziennego spożycia 1200 mg wapnia i 800 jm witaminy D.
- Bogaty w białko jogurt grecki, mleko krowie lub orzechowe oraz niskotłuszczowe sery mogą sprawić, że poczujesz się pełny i zredukować kalcytriol, hormon, który mówi Twojemu organizmowi, aby gromadził więcej tłuszczu.
- Wybieraj niesłodzony lub minimalnie słodzony jogurt zamiast słodszych (smakowych) wersji. Jeśli jogurt naturalny jest dla Ciebie zbyt prosty, dodaj trochę świeżych jagód lub malin.
- Świeża mozzarella, feta, kozi ser i twarożek to świetny wybór.
- Produkty bezmleczne, takie jak zielone warzywa (takie jak kapusta warzywna, jarmuż, brokuły, soja), sok pomarańczowy, angielskie babeczki, mleko sojowe i zboża również zwiększają dzienne spożycie wapnia i witaminy D.
Krok 4. Zastąp przetworzone ziarna bogatymi w błonnik pełnymi ziarnami
Przetworzone ziarna (takie jak biały chleb, makaron z białej mąki i biały ryż) są mniej odżywcze niż pełne ziarna, które wypełniają cię i obniżają ryzyko chorób serca, otyłości, niektórych nowotworów i cukrzycy. Całe ziarna mają również dużo błonnika, co może zmniejszyć wzdęcia w ciągu 2 tygodni.
- Chleb pełnoziarnisty to łatwa zamiana, ale komosa ryżowa, dziki ryż, soczewica, fasola, brukselka, brokuły, płatki owsiane, jabłka, banany, nasiona lnu i nasiona chia zawierają dużo wysokiej jakości błonnika.
- Staraj się codziennie spożywać 25 gramów błonnika, jeśli jesteś kobietą i 38 gramów, jeśli jesteś mężczyzną.
- Podczas gdy spożywanie do 300 gramów węglowodanów dziennie (w diecie 2000 kalorii) jest uważane za normalne, zmniejsz spożycie do około 50 do 150 lub 200 gramów węglowodanów dziennie przez następne 2 tygodnie, aby szybciej zrzucić kilogramy.
Krok 5. Zamień tłuszcze nasycone na tłuszcze jednonienasycone, które zawierają kwasy omega-3
Zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, oliwa z oliwek, nasiona lnu, nasiona chia, orzechy i masło orzechowe zawierają kwasy tłuszczowe omega 3 (pomagają one regulować spalanie i magazynowanie tłuszczu przez organizm). Pozwolą Ci również czuć się optymistycznie i nasyconym, zmniejszając prawdopodobieństwo przejadania się podczas następnego posiłku.
- Osoby stosujące dietę bogatą w kwasy omega 3 mają zwykle mniej trzewnej tkanki tłuszczowej (szkodliwego typu, który osadza się wokół narządów) i mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę.
- Tłuszcze nie są niskokaloryczne, więc uważaj na wielkość porcji! Postaraj się ograniczyć spożycie oliwy z oliwek i masła orzechowego do 2 łyżek stołowych (6,0 łyżeczek) dziennie (lub 2 do 3 porcji) przez następne 2 tygodnie.
- Zalecana dzienna ilość kwasów tłuszczowych omega 3 wynosi 1,6 grama dla mężczyzn i 1,1 grama dla kobiet.
- Nie zapomnij zbilansować omega 3 z omega 6! Źródła obejmują olej szafranowy, olej słonecznikowy, olej kukurydziany, olej sojowy, nasiona słonecznika, orzechy włoskie i pestki dyni.
Krok 6. Przekąskaj produkty pełnoziarniste, chude białka i zdrowe tłuszcze
Przekąski są ważne, aby utrzymać stały poziom cukru we krwi i wysoki metabolizm. Jednak to, jak i jak często jesz przekąski, ma znaczenie! Zamiast sięgać po słodki batonik przekąskowy, podjadaj produkty pełnoziarniste, takie jak owoce, orzechy lub produkty pełnoziarniste. Podjadaj tylko wtedy, gdy jesteś głodny (najlepiej tylko dwa razy dziennie między głównymi posiłkami) i trzymaj od 100 do 150 kalorii, aby szybko schudnąć.
- Zawsze trzymaj zdrowe przekąski w swojej torbie, biurku lub samochodzie (gdziekolwiek jesteś, gdy nadejdzie poranny lub popołudniowy głód).
- Pakowane batony białkowe i przekąski zawierają zwykle tony dodanych cukrów, niezdrowych tłuszczów i przetworzonych składników. Przeczytaj uważnie etykiety, aby sprawdzić wielkości porcji i listy składników. Jeśli na liście znajduje się „syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy” i/lub „frakcjonowany olej z ziaren palmowych”, odejdź od batona!
- Na przykład koktajl proteinowy z jogurtem, masłem migdałowym i płatkami owsianymi lub pokrojone jabłko z 2 łyżkami stołowymi (6,0 łyżeczki) orzechów ziemnych, słonecznika lub masła migdałowego zapełni Cię dłużej zdrowymi białkami, tłuszczami i błonnikiem.
Krok 7. Unikaj słodkich napojów i smakołyków
Ludzie, którzy piją słodkie napoje gazowane lub soki i jedzą słodkie smakołyki, mają większą ilość tłuszczu w jamie brzusznej z powodu nadmiaru kalorii i cukru. Więc trzymaj się wody i ogranicz desery do raz w tygodniu przez następne 2 tygodnie, aby szybko schudnąć. Kiedy sobie pozwalasz, uważaj na wielkość porcji!
Jeśli lubisz słodycze, zafunduj sobie naturalne cukry z truskawek lub gorzkiej czekolady (które zawierają przeciwutleniacze). Jeszcze lepiej, połącz oba, aby uzyskać truskawki w ciemnej czekoladzie
Krok 8. Bądź mądry, jak kupujesz żywność
Większość sklepów spożywczych jest skonfigurowana tak, aby cała żywność znajdowała się na obwodzie sklepu, a większość niezdrowej przetworzonej żywności w środkowych przejściach. Kupuj wzdłuż krawędzi sklepu i spróbuj zrobić kolorową tęczę w swoim koszyku z owocami i warzywami.
Przez następne 2 tygodnie kupuj tylko produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i chude białka
Krok 9. Jedz mniejsze porcje przy każdym posiłku
Znajomość odpowiednich rozmiarów porcji ma kluczowe znaczenie dla utraty wagi (i tłuszczu). Niezależnie od tego, czy gotujesz w domu, czy jesz w restauracji (zwłaszcza takiej, która serwuje ogromne porcje), pamiętaj o tym, ile faktycznie jesz.
- Jedząc w restauracjach, podziel się przystawką z przyjacielem lub weź ze sobą własne opakowanie, aby spakować połowę posiłku, aby nie skusić się na przejadanie się.
-
Zmierz wielkość porcji ręką:
- Gotowane warzywa, suszone płatki zbożowe, posiekane lub całe owoce: 1 pięść = 1 szklanka (16 łyżek amerykańskich)
- Ser: 1 palec wskazujący = 1,5 uncji (43 g)
- Makaron, ryż, płatki owsiane: 1 palma = 0,5 filiżanki (8,0 łyżek amerykańskich)
- Białka: 1 palma = 3 uncje (85 g)
- Tłuszcze: 1 kciuk = 1 łyżka stołowa (3,0 łyżeczki)
Metoda 2 z 3: Ćwiczenia w celu utraty tłuszczu
Krok 1. Wykonuj co najmniej 30-40 minut ćwiczeń aerobowych przez 5 lub 6 dni w tygodniu
Idź pobiegać, biegać lub energiczny spacer, aby codziennie spalić kalorie i tłuszcz przez następne 2 tygodnie. Ćwiczenia aerobowe uwalniają również endorfiny, które sprawią, że poczujesz się szczęśliwszy i bardziej pewny siebie po dobrej sesji potu. Dobre samopoczucie pomoże Ci przetrwać te 2 tygodnie, ponieważ będziesz redukować kalorie i dużo więcej się ruszać – może to być męczące, ale nie poddawaj się!
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
- Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij powoli i spokojnie, aż będziesz w stanie pracować do 30 lub 40 minut. Na przykład zacznij od biegania przez 15 minut i chodzenia przez pozostałe 15 minut. Następnie, po pierwszym tygodniu, biegaj przez pełne 30 minut, zwiększając prędkość i intensywność.
Krok 2. Wybierz formę ćwiczeń aerobowych, które lubisz, aby się jej trzymać
Wybranie czegoś, co lubisz, znacznie ułatwi następne 2 tygodnie. Pływanie, kickboxing, taniec i różne sporty liczą się do Twoich codziennych 30 minut (minimum) ćwiczeń aerobowych. Niezależnie od tego, jaką aktywność wybierzesz, upewnij się, że Twoje serce pompuje przez co najmniej 20 do 30 minut, aby dobrze się pocić.
- Pływanie to świetna opcja o niskim wpływie, która nie zaszkodzi Twoim stawom.
- Weź udział w zajęciach tanecznych z przyjaciółmi lub członkami rodziny, aby zwiększyć zabawę!
Krok 3. Dodaj trening siłowy do swojego planu treningowego 3 razy w tygodniu
Podnoszenie ciężarów zbuduje beztłuszczową masę mięśniową, która jest niezbędna do przyspieszenia metabolizmu i spalania tłuszczu przez cały dzień. Połączenie treningu siłowego i ćwiczeń aerobowych jest skuteczniejsze, aby szybciej schudnąć, niż tylko robienie jednego lub drugiego.
- Trening siłowy nie wlicza się do dziennego minimum 30 minut ćwiczeń aerobowych.
- Jeśli nie znasz odpowiedniej formy do ćwiczeń z hantlami, skorzystaj z maszyn do ćwiczeń.
- Jeśli planujesz ważyć się co kilka dni, pamiętaj, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Ale nie martw się, te mięśnie pomogą Ci wystrzelić więcej tłuszczu z brzucha przez następne 2 tygodnie!
- Zacznij od prostych i dobrze znanych ćwiczeń, takich jak uginanie bicepsa, pompki, podciąganie, uginanie tricepsa, wznosy boczne i wyciskanie na klatkę piersiową.
- Wykonaj 3 serie po 8 do 10 powtórzeń. Powinieneś użyć odpowiedniej wagi, aby utrzymać dobrą formę przez cały zestaw, ale musisz także odpocząć między seriami.
Krok 4. Włącz trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
HIIT podnosi tętno i pozwala mięśniom zgadywać. Jest również bardziej skuteczny w dostarczaniu większej ilości kalorii w krótszym czasie (w przeciwieństwie do treningu o niskiej intensywności z niewielkimi lub zerowymi zmianami). Pracuj w HIIT co najmniej 3 lub 4 razy w tygodniu (lub możesz wykonywać krótsze ćwiczenia HIIT każdego dnia oprócz ćwiczeń aerobowych).
- Na przykład wykonuj sprinty od 30 do 60 sekund podczas joggingu. Odpocznij przez 2 do 4 minut biegania w umiarkowanym tempie przed następną serią.
-
Nawet chodzenie można dostosować do treningu HIIT, zmieniając prędkość i dodając podjazdy. Chodzenie to świetna alternatywa, jeśli masz chore kolana lub inne problemy ze stawami. Wypróbuj ten 20-minutowy trening na bieżni:
- 3 minutowa rozgrzewka przy 5% nachyleniu
- 3-minutowy szybki spacer przy 7% nachyleniu
- 2 minuty szybkiego marszu przy 12% nachyleniu
- 2 minuty umiarkowanego spaceru przy 7% nachyleniu
- 2 minuty szybkiego marszu przy 12% nachyleniu
- 2 minuty powolnego lub umiarkowanego marszu przy 15% nachyleniu
- 1 minuta umiarkowanego spaceru przy 10% nachyleniu
- 2-minutowy szybki spacer przy 12% nachyleniu
- 3 minuty schłodzenia przy 5% nachyleniu
Krok 5. Pracuj codziennie, aby zwiększyć siłę, tonację i równowagę
Praca nad rdzeniem pomoże zbudować i wzmocnić mięśnie brzucha i pleców. Pamiętaj, że nie ma czegoś takiego jak trening „punktowy”, ale im bardziej angażujesz swój rdzeń, tym więcej zbudujesz beztłuszczowej masy mięśniowej i tym więcej kalorii spalisz w ciągu dnia.
- Jako plus, Twoja postawa poprawi się już po tygodniu treningu podstawowego (co sprawi, że będziesz wyglądać szczuplej)!
- Wypróbuj popularne ruchy jogi, takie jak deski, zwroty akcji wojownika i kobry, aby rozciągnąć i wzmocnić swój rdzeń.
Krok 6. Włącz ćwiczenia przez cały dzień
Postaraj się wejść po schodach lub chodzić dalej przez następne 2 tygodnie. Po jedzeniu wybierz się na 10-20 minutowy spacer, aby pomóc organizmowi trawić, spalić dodatkowe kalorie i utrzymać metabolizm.
- Wysiądź z autobusu lub metra kilka przystanków wcześniej i przejdź resztę drogi.
- Załatwiaj sprawy na piechotę, jeśli mieszkasz w pobliżu swoich zwykłych sklepów.
- Jeśli to możliwe, chodź lub jedź rowerem do pracy.
- Wchodź po schodach zamiast korzystać z windy lub ruchomych schodów.
Metoda 3 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Wysypiaj się i utrzymuj niski poziom stresu
Dieta i ćwiczenia są niezbędne, ale sen i poziom stresu również wpływają na to, jak organizm zużywa i magazynuje tłuszcz. Niewielka ilość snu i wysoki stres zwiększają poziom kortyzolu, który każe organizmowi magazynować tłuszcz w brzuchu. Więc jeśli w ciągu najbliższych 2 tygodni czeka Cię coś stresującego w pracy lub życiu rodzinnym, postaraj się poradzić sobie ze stresem.
- Staraj się robić co najmniej 10 minut uważnej medytacji każdego dnia. Joga może również pomóc złagodzić stres. Jako plus, ujędrnisz mięśnie i spalisz trochę kalorii!
- Porozmawiaj z lekarzem, jeśli uważasz, że możesz mieć zaburzenia snu (takie jak bezsenność lub bezdech senny), które utrzymują jakość snu.
Krok 2. Unikaj oczyszczania, płynnych diet i innych sztuczek odchudzających
Oczyszczanie jest zwykle skuteczne tylko w połączeniu ze zdrową dietą (ponieważ diety płynne nie zapewniają wszystkich potrzebnych składników odżywczych). Bez względu na to, co obiecuje nowy, gorący program dietetyczny, nie ma magicznej kuli!
Modne diety mogą w rzeczywistości wyrządzić więcej szkody niż pożytku, zwłaszcza jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości kalorii lub wycinasz całą grupę żywności (co może prowadzić do niedożywienia)
Krok 3. Nie głoduj się
Zbyt małe jedzenie każe Twojemu organizmowi przejść w tryb oszczędzania tłuszczu, więc jedz śniadanie, zdrowe przekąski i świeże posiłki. Unikaj spożywania mniej niż 1200 kalorii dziennie (dla kobiet) i 1500 kalorii dziennie (dla mężczyzn). Cięcie od 500 do 1000 kalorii dziennie jest uważane za zdrowy deficyt. Ponieważ 2 tygodnie to niewiele czasu, zaplanuj pominięcie około 700 do 1000 kalorii dziennie.
- Pozbądź się niepotrzebnych kalorii z każdego posiłku. Na przykład zamiast majonezu nałóż musztardę na kanapki i zjedz ją z otwartą twarzą. Możesz nawet zastąpić chleb sałatą lub wrapem.
- Zrób ryż kalafiorowy, aby cieszyć się smażonymi frytkami, miseczkami lub jako dodatek.
- Spróbuj zastąpić makaron makaronem spiralną cukinią lub dynią spaghetti, aby zmniejszyć ilość kalorii.
- Użyj kalkulatora deficytu kalorycznego, aby znaleźć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na utratę wagi.
Krok 4. Nie popadaj w obsesję na punkcie liczenia kalorii
Podczas gdy mniejsze spożycie kalorii pomoże w utracie wagi, skup się na jakości, a nie na ilości. Poza tym śledzenie kalorii sprawi, że posiłki będą mniej przyjemne i może sprawić, że poczujesz się źle z powodu przekroczenia określonej liczby. Pamiętaj o kaloriach, ale nie przejmuj się liczbami – skup się na dostarczaniu swojemu organizmowi wysokiej jakości paliwa przez następne 2 tygodnie (i dłużej!).
Na przykład 100 kalorii jabłka wpłynie na twoje ciało inaczej niż 100 kalorii szarlotki. Jabłko ma naturalne cukry i dużo błonnika, podczas gdy ciasto zawiera dodatek cukrów, tłuszczów nasyconych i prostych węglowodanów
Krok 5. Ćwicz uważne jedzenie, aby zwolnić tempo i poczuć się bardziej zadowolonym z mniejszej ilości jedzenia
Jedzenie w pośpiechu lub w roztargnieniu sprawi, że posiłek będzie mniej przyjemny. Zamiast tego zwolnij i zwróć uwagę na tekstury i smaki jedzenia. Osoby, które jedzą świadomie, jedzą wolniej i w rezultacie odczuwają satysfakcję z jedzenia mniej.
- Wyłącz telefon, telewizor, komputer, radio i inne rozrywki podczas jedzenia przez następne 2 tygodnie.
- Przynieś wszystko, czego potrzebujesz, do stołu na początku posiłku, abyś nie musiał wstawać po nic w środku posiłku.
- Dokładnie przeżuwaj jedzenie i skup się na smakach i konsystencji.
- Pomyśl o tym, jak bardzo jesteś wdzięczny za każdy przedmiot na swoim talerzu. Na przykład, jeśli jesz pieczone buraki, możesz krótko przypomnieć sobie całą troskę i wysiłek włożony w uprawę tych buraków, ich transport i gotowanie, abyś mógł się nimi cieszyć.
Krok 6. Rzuć palenie, aby zmniejszyć ilość tłuszczu z brzucha
Jeśli palisz, możesz pomyśleć, że pomaga ci to zachować szczupłą sylwetkę. Jednak palacze mają większą ilość tłuszczu trzewnego niż osoby niepalące. Więc jeśli chcesz szybko stracić tłuszcz z brzucha, porzuć kije!
- Używaj pastylek do ssania, gumy do żucia lub plastrów, aby odzwyczaić ciało i umysł od nikotyny.
- Poznaj swoje wyzwalacze palenia i opracuj plan gry, aby pokonać zachcianki. Na przykład, jeśli zawsze palisz w samochodzie, żuj wykałaczkę, aby mieć zajęte usta i/lub śpiewaj swoją ulubioną piosenkę, aby cię rozpraszać.
Krok 7. Nie oczekuj nawet utraty wagi
Często zdarza się, że w ciągu pierwszych 2 tygodni traci się więcej centymetrów w okolicy brzucha niż w kolejnych tygodniach – to znaczy, jeśli pozostajesz oddany rutynie odchudzania. Jeśli masz co najmniej 6,8 kg powyżej swojej idealnej wagi, powinieneś zauważyć znaczące rezultaty w ciągu pierwszych 1-2 tygodni, a redukcja brzucha może być trudniejsza później. To normalne, więc nie poddawaj się!
Przebij się przez płaskowyż odchudzania, ponownie oceniając swoje nawyki (tj. analizując swoją dietę i schemat ćwiczeń), zmniejszając kalorie i przyspieszając rutynę treningową. Możesz nie doświadczyć plateau w ciągu zaledwie 2 tygodni, ale jeśli będziesz kontynuować wysiłki, możesz zauważyć, że utrata wagi opóźnia się około 1 miesiąca
Krok 8. Nie przejmuj się liczbą na wadze
To ekscytujące, gdy liczba spada na skali, ale ta wartość nie może powiedzieć ci o wadze wody i różnych rodzajach tłuszczu w twoim ciele. Codzienne ważenie się przez następne 2 tygodnie nie jest zbyt pomocne, ponieważ możesz ważyć mniej więcej w zależności od tego, co zjadłeś i ile wody magazynuje Twój organizm. Ważyć się tylko raz na kilka dni przez następne 2 tygodnie.
- Tłuszcz przechowywany w udach, pośladkach lub ramionach jest uważany za zdrowszy niż „piwny brzuch”.
- Pomiar talii za pomocą taśmy mierniczej to dobry sposób na śledzenie tkanki tłuszczowej na brzuchu. Owiń miarkę wokół talii na poziomie pępka (nie w najwęższej części brzucha). Nie wciągaj ani nie naciągaj taśmy zbyt mocno.
Jak mogę zmniejszyć brzuch bez ćwiczeń?
Zegarek
Porady
- Skonsultuj się z lekarzem przed zmianą diety i ćwiczeniami fizycznymi, jeśli masz przewlekłą chorobę lub problemy ze stawami. Lekarz może poprosić o trening z fizjoterapeutą, aby uniknąć szkodliwych ćwiczeń lub zwrócić się o pomoc do dietetyka.
- Pamiętaj, aby pić dużo wody. Odwodnienie powoduje, że organizm zatrzymuje wodę, przez co wyglądasz, jakbyś przybrał na wadze.
- Spróbuj dodać cytrusy do butelki z wodą, aby uzyskać dodatkową dawkę witaminy C i przeciwutleniaczy. Po prostu wrzuć cienkie plasterki pomarańczy, kiwi, cytryny lub grejpfruta do wody.
