Zapasy tłuszczu trzewnego lub tłuszczu brzusznego, które znajdują się wokół narządów wewnętrznych, mogą zwiększać ryzyko cukrzycy i chorób serca u kobiet. Na szczęście tłuszcz trzewny jest aktywny metabolicznie i można go szybko zredukować dzięki specjalnej kombinacji diety, ćwiczeń i łagodzenia stresu. Możesz szybko stracić tłuszcz z brzucha, regulując hormony stresu i przyspieszając metabolizm.
Kroki
Metoda 1 z 3: Jedzenie strategiczne
Krok 1. Postępuj zgodnie z powiedzeniem „abs są robione w kuchni
” Większość trenerów osobistych sugeruje, że utrata tłuszczu z brzucha to 90% diety i 10% ćwiczeń. Jeśli nie stosujesz dobrze zbilansowanej diety, ten krok jest niezwykle ważny.
Krok 2. Wytnij przetworzone cukry i ziarna
Zmniejszenie cukru i pustych kalorii z białych przetworzonych węglowodanów pozwoli Ci szybciej spalić tłuszcz.
- Obejmuje to płynne kalorie, takie jak napoje gazowane, napoje kawowe i alkohol.
- Większość dietetyków uważa, że szybka i zdrowa utrata tłuszczu z brzucha jest niemożliwa bez usuwania przetworzonej żywności.
Krok 3. Planuj posiłki w oparciu o porcje owoców i warzyw
- Kobieta w wieku od 19 do 50 lat potrzebuje co najmniej 2,5 szklanki warzyw dziennie.
- Wybierz warzywa ze względu na ich kolor. Spróbuj zrobić kolorowy talerz, a dostaniesz więcej składników odżywczych.
- Kobiety w wieku od 19 do 50 lat potrzebują od 1,5 do 2 filiżanek owoców dziennie. *Jedzenie ulubionych owoców pomoże zwiększyć apetyt na zdrową żywność.
Krok 4. Dodaj pełne ziarna
Wybierz zboża, takie jak komosa ryżowa, brązowy ryż i jęczmień, zamiast chleba pełnoziarnistego. Im mniej przetworzone ziarno, tym lepiej dla Twojego organizmu.
- Wybieraj produkty pełnoziarniste, które mają niski indeks glikemiczny. Oznacza to, że nie podnoszą poziomu cukru we krwi i sprawią, że będziesz pełniejszy na dłużej.
- Wejdź na stronę glycemicindex.com, aby zobaczyć, jak Twoje ulubione potrawy pasują do indeksu glikemicznego.
Krok 5. Zaplanuj swoje białko
- Codziennie jedz wysokiej jakości białko, takie jak łosoś, tuńczyk, indyk, kurczak i rośliny strączkowe (kobiety w ciąży, karmiące lub rozważające zajście w ciążę powinny uważać na ilość rtęci w swojej diecie i unikać spożywania nadmiernych ilości niektórych ryb).
- Dodaj niskotłuszczową nabiał w postaci jogurtu. Jogurt pomaga obniżyć poziom kortyzolu za pomocą wapnia. Jogurt grecki ma więcej białka niż zwykły jogurt, a 1 porcja dziennie, jako część zbilansowanej diety, może pomóc szybciej spalić tłuszcz z brzucha.
Krok 6. Pij codziennie od 2 do 5 filiżanek zielonej herbaty
- Badania wykazały, że osoby, które spożyły 600 mg katechin, przeciwutleniacza znajdującego się w zielonej herbacie, straciły 16 razy więcej tłuszczu trzewnego niż osoby, które jej nie piły.
- Szukaj zielonej herbaty, która ma wysoki poziom przeciwutleniaczy.
- Aby otrzymać te korzyści, musisz pić go na gorąco.
Metoda 2 z 3: Ćwiczenie strategiczne
Krok 1. Wykonuj 1 godzinę ćwiczeń cardio dziennie, aby szybko stracić tkankę tłuszczową
Chociaż 30 minut dziennie umiarkowanych ćwiczeń cardio może zatrzymać produkcję dodatkowej tkanki tłuszczowej trzewnej, potrzebna jest pełna godzina, aby ją spalić. Nie można „spotkać się z redukcją” lub po prostu spalić tłuszczu z brzucha bez spalania innej tkanki tłuszczowej. Jednak 90 procent ludzi najpierw zauważa zmniejszenie tkanki tłuszczowej na brzuchu.
Krok 2. Wybierz trening interwałowy
Krótkie (1-5 minut) serie ćwiczeń cardio o wysokiej intensywności podczas 1-godzinnej sesji przyspieszą metabolizm i szybciej zredukują tkankę tłuszczową.
- Wypróbuj obóz treningowy, trening obwodowy lub lekcje spalania tłuszczu, aby dowiedzieć się, jak włączyć ćwiczenia o wysokiej intensywności do swojej rutyny.
- Możesz także poszukać ustawień interwałów na większości maszyn cardio.
Krok 3. Przed wykonaniem tradycyjnych brzuszków wykonuj ćwiczenia na masę ciała
Wykonuj deski, deski boczne, pompki, przysiady i wypady co drugi dzień.
- Spróbuj włączyć 30 minut ćwiczeń na masę ciała co drugi dzień.
- Te statyczne i dynamiczne ćwiczenia spalają więcej tłuszczu niż brzuszki, ponieważ dłużej i intensywniej angażują mięśnie tułowia, takie jak mięśnie brzucha.
- Dodaj trening siłowy z maszynami lub wolnymi ciężarkami, gdy twoje ciało jest przyzwyczajone do wzmożonych ćwiczeń. Wykonuj 30 minut podnoszenia ciężarów z napiętym brzuchem 3 razy w tygodniu.
Krok 4. Rozciągnij mięśnie brzucha przed ich ćwiczeniem
Spróbuj wykonać cardio przed ćwiczeniami brzucha i rozciąganiem, aby więcej pracy koncentrowało się na rdzeniu, a nie na napiętych biodrach, nogach lub szyi.
- Weź udział w zajęciach Pilates, aby dowiedzieć się, jak celować w głębokie mięśnie brzucha.
- Wykonuj od 15 do 30 minut ćwiczeń brzucha co drugi dzień.
- Upewnij się, że włączyłeś ćwiczenia, które ćwiczą mięśnie skośne (brzusze boczne) i mięśnie poprzeczne brzucha (dolny brzuch). Dobre ćwiczenia obejmują zanurzenia w bocznych deskach, brzuszki w odwrotnym kierunku, zjazdy na rowerze i zjazdy.
- Skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem jakiegokolwiek ćwiczenia, jeśli miałeś cesarskie cięcie.
Metoda 3 z 3: Równoważenie hormonów stresu
Krok 1. Zidentyfikuj przyczyny stresu w Twoim życiu
Stres jest powiązany ze wzrostem trzewnej tkanki tłuszczowej zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet.
- Stres powoduje, że organizm wytwarza więcej hormonów stresu, takich jak kortyzol.
- Kortyzol wysyła sygnały do organizmu, aby gromadził tłuszcz. Stres jest sygnałem dla twojego ciała, że w przyszłości może brakować jedzenia.
- Wiele badań sugeruje, że kobiety wykazują więcej fizycznych objawów stresu niż mężczyźni, w tym przyrost masy ciała w brzuchu.
Krok 2. Natychmiast ogranicz stresujące sytuacje w domu iw pracy
Regulowanie stresu w Twoim życiu pomoże Ci stracić tłuszcz z brzucha szybciej niż sama dieta i ćwiczenia.
Krok 3. Rozpocznij ćwiczenia głębokiego oddychania
- Wykonuj 10-sekundowe oddechy. Usiądź w wygodnej pozycji. Wdech przez 10 sekund, a następnie wydech przez 10 sekund. Oddychaj w ten sposób przez 2 do 5 minut.
- Ludzie, którzy są zestresowani, zwykle szybko wdychają i wydychają powietrze oraz biorą płytkie oddechy, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.
- Oddychaj przez 10 sekund za każdym razem, gdy jesteś zestresowany lub w 5 różnych odstępach w ciągu dnia.
Krok 4. Weź suplementy witaminy C
Jeśli nie jesteś w stanie dostarczyć wystarczającej ilości witaminy C z pożywieniem, przyjmowanie suplementu witaminy C może pomóc w kontrolowaniu poziomu kortyzolu we krwi i regulowaniu skutków stresu na organizm.
- Staraj się jeść więcej kantalup, pomarańczy, czerwonej i zielonej papryki, kiwi, brokułów czy pomidorów. Każda porcja zawiera od 40 do 100 mg witaminy C.
- Spożywaj 500 mg witaminy C dziennie. Postaraj się uzyskać większość swojej witaminy C ze źródeł żywności.
- Weź 200 mg suplementu witaminy C, jeśli nie osiągasz celu 500 mg. Możesz przyjmować suplement 500 mg przez tydzień, jeśli czujesz, że otrzymujesz bardzo mało witaminy C w swojej diecie.
Krok 5. Poświęć 7 do 8 godzin na sen
Dobry sen zarządza stresem i poziomem hormonów.
- Osoby, które śpią mniej niż 7 godzin dziennie, mogą również podnieść poziom kortyzolu i greliny, powodując przybieranie na wadze.
- Grelina to hormon, który wywołuje apetyt na słodkie i tłuste potrawy.
Krok 6. Spróbuj jogi lub medytacji
Jeśli pomaga głębokie oddychanie, joga i medytacja mogą być najlepszym sposobem regulacji kortyzolu, greliny i innych hormonów powodujących przyrost masy ciała.
- Aby szybko stracić tłuszcz z brzucha, powinieneś spróbować kilku różnych rodzajów jogi w celu ćwiczeń i redukcji stresu. Joga Flow spala tłuszcz, jednocześnie redukując stres.
- Jeśli zdecydujesz się spróbować medytacji, może to również pomóc ci zasnąć. Należy go dodać do swojego harmonogramu oprócz zwiększonego wysiłku fizycznego.
Porady
Zdrowe przekąski
-
- Głód między posiłkami jest normalnym zjawiskiem. Mądrze byłoby oprzeć się tym pokusom, ale jeśli nie możesz, spróbuj przekąsić coś zdrowego, takie jak owoce i zupy.
- Owoce nawilżają i odświeżają oraz pomagają zachować aktywność. Zupy mogą być smaczne, łatwe do zrobienia i zdrowe w porównaniu z herbatnikami i innymi śmieciami, które zwykle powodują, że jesteś gruby.
