Kiedy dzieje się coś traumatycznego, może to wpłynąć na ciebie psychicznie, emocjonalnie, a nawet fizycznie. Może przekształcić się w problemy na całe życie, takie jak lęk, depresja lub zespół stresu pourazowego (PTSD). Mając odpowiednie strategie, czas i dobry system wsparcia, poradzisz sobie z traumatycznym wydarzeniem.
Kroki
Metoda 1 z 4: Dbaj o siebie już teraz
Krok 1. Weź kilka głębokich oddechów
Pomoże Ci to poradzić sobie już teraz, spowalniając tętno i uspokajając się. Głębokie oddychanie pomaga ci myśleć jaśniej, a także łagodzi napięcie mięśni, które możesz odczuwać.
- Powoli weź głęboki wdech przez nos, licząc do 5. Poczuj oddech, który schodzi do klatki piersiowej i brzucha. Przytrzymaj przez 3 razy, a następnie wydychaj powoli przez usta, wykonując 7 razy. Powtórz to kilka razy lub do momentu, aż poczujesz się spokojniejszy i bardziej jakbyś trochę lepiej radził sobie ze stresem.
- Relaks i bezruch ciała są tego ważnym elementem! Nie możesz odpowiednio kontrolować oddechu, jeśli chodzisz, zaciskasz się lub wiercisz. Spróbuj stać nieruchomo, usiądź, a nawet połóż się, jeśli możesz.
Krok 2. Wypróbuj strategie uważności
Traumatyczne wydarzenia często odtwarzają się w umyśle jak film. Nazywa się to retrospekcją. Kiedy przyłapiesz się na ponownym przeżywaniu horroru, sprowadź się z powrotem do chwili obecnej, używając strategii uważności. Mindfulness pomaga dbać o siebie i radzić sobie, skupiając się na bieżącej chwili. Ponadto ćwiczenie uważności może ułatwić radzenie sobie ze stresem i lękiem, gdy się pojawią. Przypomnij sobie: „Jestem tutaj, nie tam”.
- Zauważ, co się teraz dzieje. Oceń, jakie emocje odczuwasz, co myślisz i jak czuje się twoje ciało, nie próbując ich powstrzymać.
- Używaj ćwiczeń ugruntowujących, takich jak rozpoznawanie pięciu kolorów wokół ciebie, znajdowanie wokół siebie czegoś, czego nigdy nie zauważyłeś, zamykanie oczu i identyfikowanie tego, co słyszysz itp.
- Zauważ, jak uczucia i myśli odchodzą i jak czujesz się lepiej. Kontynuuj to, co robiłeś przed retrospekcją.
Krok 3. Zrób sobie przerwę
Zmiana otoczenia i fizyczna odległość od traumatycznego wydarzenia mogą pomóc Ci w radzeniu sobie poprzez złagodzenie odczuwanego stresu i napięcia. Może to oznaczać tylko kilka minut na spacer, spędzenie nocy z bliskim przyjacielem lub weekendowe wakacje.
- Zrób sobie przerwę psychiczną, jeśli wydarzenie właśnie się wydarzyło lub jeśli nie możesz opuścić obszaru. Zamknij na chwilę oczy i wyobraź sobie, że jesteś w spokojnym miejscu. Ćwicz częste chodzenie do swojego "bezpiecznego miejsca", aby twój mózg przyzwyczaił się do tego i mógł szybko cię tam teleportować.
- Jeśli tak się właśnie stało, możesz chcieć po prostu spać, ale odkryjesz, że masz bezsenność. Nie rób niczego, aby zasnąć. Czuwanie może w rzeczywistości zmniejszyć skutki PTSD.
- Spróbuj wyjść na zewnątrz, aby zaczerpnąć świeżego powietrza. To może pomóc ci z powrotem zorientować się w bardziej ugruntowanym stanie.
- Jak najszybciej po wydarzeniu udaj się w bezpieczne miejsce, z kimś, komu ufasz. W zależności od tego, jak głęboko wydarzenie wpływa na ciebie, być może będziesz musiał wziąć dzień lub dwa wolne, aby poradzić sobie z tym, co się stało. Nie pozwól jednak, aby przerwa zamieniła się w unikanie.
Krok 4. Zrób coś aktywnego
Kiedy doświadczasz traumy, twoje ciało uwalnia adrenalinę, która dodaje energii i utrzymuje czujność, ale także napięcie. Aktywność fizyczna może pomóc uwolnić nagromadzoną energię, napięcie i stres związany z traumatycznym wydarzeniem.
- W przypadku traumy celem jest częste robienie tego, skupiając się bardziej na częstotliwości niż na długości aktywności. Upewnij się, że ćwiczysz regularnie (codziennie, jeśli to możliwe).
- Spróbuj spacerować, rozciągać się, pływać, uprawiać boks, a nawet tańczyć. Staraj się, aby twój umysł był skupiony na aktywności, kiedy to robisz.
- Spróbuj rozluźnić tułów i ramiona, a następnie potrząśnij nimi, aby uwolnić część napięcia w ciele. Powtórz to 3-5 razy. Jeśli nie ustąpi, poszukaj profesjonalnego wsparcia.
Metoda 2 z 4: Korzystanie z systemu wsparcia
Krok 1. Polegaj na przyjaciołach i rodzinie
Nie odrzucaj ich, gdy próbujesz poradzić sobie z traumą wydarzenia. Często mogą pomóc Ci poradzić sobie z traumatycznym wydarzeniem na wiele sposobów. Mogą cię słuchać, rozmawiać z tobą, zachęcać i pocieszać.
- Możesz nie usłyszeć od swojej rodziny lub przyjaciół, jak byś się spodziewał, ponieważ po prostu nie wiedzą, co powiedzieć lub jak zareagować. Nie bój się wyciągać ręki.
- Po prostu spędzaj czas wokół nich. Nie musisz nic mówić ani robić.
- Spróbuj powiedzieć: „Czy mógłbyś być teraz ze mną? Czuję się naprawdę niespokojny i nie chcę nic mówić ani robić. Po prostu chcę, żeby ktoś był ze mną.
- Pozostań z jednym z nich przez kilka dni, kiedy musisz (zwłaszcza jeśli traumatyczne wydarzenie sprawiło, że się boisz, jesteś przygnębiony lub niespokojny).
- Nie musisz ani nie musisz mówić wszystkim członkom rodziny i przyjaciołom. Powiedz tym, którzy będą tam dla ciebie.
Krok 2. Rozmawiaj z ludźmi, którym ufasz
Mówienie o tym pomaga im zrozumieć, przez co przechodzisz. Może również pomóc w radzeniu sobie z emocjami związanymi z wydarzeniem. Chociaż nie musisz (i nie powinieneś) mówić wszystkim, których spotykasz, lepiej sobie poradzisz, jeśli nie zachowasz tego w tajemnicy.
- Poproś ich, aby ci pomogli, zachowując spokój. Możesz powiedzieć: „Potrzebuję, abyś zachował spokój, kiedy powiem ci, co się stało, abym mógł zachować spokój”.
- Nie złość się, jeśli zadają jakieś pytania, po prostu próbują zrozumieć, co się stało.
- Możesz poprosić, aby nie dzielili się z nikim tym, co im powiedziałeś.
- Jeśli traumatyczne wydarzenie przydarzyło się innym osobom niż tylko ty, porozmawiaj z nimi. Rozumieją dokładnie, przez co przeszedłeś i przez co przechodzisz.
Krok 3. Pozwól im cię pocieszyć
Ponieważ zależy im na tobie, twoi przyjaciele i rodzina będą chcieli zobaczyć twój uśmiech i spróbować cię pocieszyć. Pozwól im, nawet jeśli tylko po to, by na kilka chwil oderwać się od traumatycznego wydarzenia. Uśmiech i śmiech pomogą rozładować napięcie fizyczne i emocjonalne.
- Spróbuj śmiać się z ich banalnego żartu lub śmiać się z głupiego mema, który ci wysyłają.
- Skorzystaj z ich oferty na film lub spacer po plaży.
- Nie musisz udawać, że jesteś szczęśliwy, kiedy nie jesteś. Ale jednocześnie pozwól sobie na uśmiech i poczuj nadzieję na przyszłość.
Krok 4. Poszukaj profesjonalnej pomocy
Czasami odpuszczenie i samodzielne pokonanie traumy może być bardzo trudne. Możesz mieć problemy z jedzeniem, spaniem lub po prostu wykonywaniem codziennych czynności. Możesz również doświadczyć fizycznych objawów. Radzenie sobie z traumatycznym wydarzeniem poprzez szukanie odpowiedniej pomocy jest nie tylko dobrym pomysłem, ale często jest konieczne.
- Postaraj się zbudować zespół specjalistów zajmujących się medycyną, zdrowiem psychicznym i traumą, który pomoże Ci w natychmiastowych i długofalowych skutkach zdarzenia. Skontaktuj się z firmą ubezpieczeniową, aby uzyskać pomoc ze skierowaniami w Twojej okolicy. Wiedzą, którzy klinicyści specjalizują się w jakich dziedzinach.
- Dołącz do grupy wsparcia dla osób, które doświadczyły tej samej lub podobnej traumy. Grupa może nie tylko pomóc Ci poradzić sobie z wydarzeniem, ale także polecić wyrozumiałych i skutecznych profesjonalistów.
- Jeśli uważasz, że nie stać Cię na profesjonalną pomoc, sprawdź, jaka pomoc może być dostępna w organizacjach społecznych w Twojej okolicy.
- Jeśli wydarzenie wpłynęło na społeczność, usługi doradcze mogą być oferowane przez agencje społeczne.
Metoda 3 z 4: Przetwarzanie tego, co się stało
Krok 1. Zaakceptuj to, co się stało
Zaprzeczenie to jedna z faz traumy. Czasami wydarzenie jest tak niewiarygodne lub tak straszne, że trudno jest przetworzyć to, co ci się przydarzyło. Jednak tego, co zostało zrobione, nie można cofnąć, więc poradzisz sobie z tym, akceptując, że to się stało. Im szybciej to zaakceptujesz, tym szybciej będziesz mógł znów poczuć spokój.
- Napisz o tym w swoim dzienniku lub podziel się tym, co się wydarzyło w inny twórczy sposób, abyś mógł się z tym pogodzić.
- Jeśli było to wydarzenie publiczne, nie unikaj rozmawiania o tym z ludźmi, którzy również przez nie przeszli i tymi, którzy tego nie zrobili.
- Trzymaj się faktów. Powstrzymaj się od zagłębiania się w scenariusze „co, jeśli”, mówiące o tym, jak blisko była rozmowa, ani nie zastanawiaj się, co mogłoby być, gdyby tylko… Skup się na przetwarzaniu tylko tego, co faktycznie się wydarzyło.
Krok 2. Rozpoznaj swoje uczucia
Możesz odczuwać kombinację emocji związanych z traumatycznym wydarzeniem. Aby zacząć radzić sobie z traumatycznym wydarzeniem, musisz rozpoznać, co dokładnie czujesz i zaakceptować, że jest to normalna reakcja.
- Typowe emocje to: złość, smutek, strach, lęk, depresja, niepokój, zmęczenie itp.
- Doodle twarze w stylu emotikonów pokazujące różne emocje.
- Zrób listę swoich odczuć związanych z wydarzeniem. Nie oceniaj żadnych uczuć jako dobre lub złe.
Krok 3. Uznaj niepewność
Chociaż każdy dzień jest pełen niepewności i zmian, traumatyczne wydarzenie może sprawić, że będziesz jeszcze bardziej świadomy (i przerażający) tego, jak szybko sprawy mogą zmienić się ze wspaniałych w okropne. Najlepszym sposobem radzenia sobie z lękiem przed niepewnością, jaką może wywołać traumatyczne wydarzenie, jest zaakceptowanie zmiany.
- Uznaj, że niepewność jest częścią życia. Może padać deszcz lub nie, możesz spóźnić się na autobus lub nie.
- Powiedz sobie: „Akceptuję, że życie jest niepewne i nie będę się bał tego, co może się wydarzyć”.
- Prowadź dziennik o rzeczach, których nie masz pewności i dlaczego cię przerażają. Pamiętaj, aby udokumentować, jak zaczynasz akceptować niepewność.
Krok 4. Daj sobie czas
Prawdziwe radzenie sobie z traumatycznym wydarzeniem i przechodzenie po nim nie stanie się z dnia na dzień. To zajmie trochę czasu, więc bądź cierpliwy dla siebie. Zrozum, że będziesz mieć dni, w których dobrze sobie radzisz, i inne dni, w których nie będziesz.
- Nie ustalaj limitu czasowego, kiedy musisz skończyć z traumatycznym wydarzeniem. Nie próbuj zmuszać się do pośpiechu i przezwyciężenia tego.
- Kiedy masz zły dzień, nie myśl, że zaczynasz od początku. To normalne, że liczba dobrych dni powoli przewyższa liczbę złych dni, aż poczujesz się w większości normalnie.
Metoda 4 z 4: Powrót do normalnego życia
Krok 1. Ustal procedury
Posiadanie rutyny w twoim życiu pomaga radzić sobie z traumą, dając ci regularne wydarzenia, na które możesz czekać i zapewniając ci stabilność. Kontynuuj rutyny, które miałeś przed traumatycznym wydarzeniem i stwórz nowe, które pomogą Ci sobie z tym poradzić.
- Spotykaj się regularnie z przyjaciółmi i rodziną. Na przykład, jedz kolację z rodziną w każdy weekend lub chodź na siłownię z przyjacielem dwa razy w tygodniu.
- Miej określone dni i godziny, w których robisz różne rzeczy. Na przykład sprawdzaj pocztę rano, kąp psa w czwartkowe wieczory lub posprzątaj w weekendy.
- Zaplanuj czas na prowadzenie dziennika i inne strategie radzenia sobie, takie jak medytacja, sesje doradcze lub grupy wsparcia.
- Jeśli złamiesz rutynę, nie bij się. Po prostu spróbuj wrócić jutro zgodnie z harmonogramem.
Krok 2. Prześpij się
Jednym z powszechnych objawów traumy jest bezsenność i problemy ze snem. Połączenie bezsenności ze stresem związanym z traumatycznym wydarzeniem może być dla Ciebie niezwykle szkodliwe. Regularna pora snu i pobudka to jeden ze sposobów na powrót do normalnego życia i poradzenie sobie z traumatycznym wydarzeniem.
- Spróbuj się rozciągnąć, weź ciepłą kąpiel lub zrób coś relaksującego, zanim położysz się do łóżka. Odłóż urządzenia elektroniczne na godzinę przed snem, ponieważ niebieskie światło emitowane ze smartfonów, tabletów, laptopów, telewizorów i podobnych urządzeń utrudnia zasypianie.
- Jeśli masz problemy ze snem, które trwają dłużej niż kilka dni, skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania pomocy.
Krok 3. Dobrze się odżywiaj
Wiele osób doświadcza zmian w swoich nawykach żywieniowych po traumatycznym wydarzeniu. Niektórzy ludzie jedzą, aby poradzić sobie ze stresem, podczas gdy inni tracą apetyt i mają problemy z jedzeniem.
- Upewnij się, że przez cały dzień otrzymujesz regularne posiłki.
- Staraj się jeść zdrową żywność, taką jak owoce i warzywa, które dostarczą Twojemu organizmowi składników odżywczych potrzebnych do jak najlepszego funkcjonowania.
