Wszyscy są zaznajomieni z uczuciami frustracji, niezależnie od tego, czy wynikają one z twoich wysiłków, które nie są w stanie osiągnąć określonych celów, czy z wysiłków innych osób, które nie spełniają twoich oczekiwań lub potrzeb. Radzenie sobie z frustracją polega na rozpoznaniu źródeł, które wywołują uczucie i użyciu odpowiednich technik, aby wybrać inną reakcję emocjonalną.
Kroki
Metoda 1 z 3: Radzenie sobie z ostrymi przypadkami frustracji
Krok 1. Naucz się wyzwalaczy
Wyzwalacz to element w twoim otoczeniu, który powoduje u ciebie nagłą reakcję emocjonalną, która jest nieproporcjonalna do samego wyzwalacza. Istnieje kilka wspólnych wyzwalaczy, ale każdy ma inny zestaw okoliczności, które powodują te sfrustrowane uczucia.
- Czy frustrujesz się, gdy jesteś zmuszony czekać i nic nie robić? Na przykład korki lub czekanie w kolejce do kasy.
- Czy frustrujesz się, gdy ludzie nie spełniają Twoich osobistych oczekiwań lub przeszkadzają Ci w pracy? Na przykład ktoś, kto wyśle Ci SMS-a lub e-maila, który zepsuje Twój dzień.
- Czy frustrują Cię trudne problemy? Na przykład, czy trudna praca domowa wywołuje wybuch?
Krok 2. Unikaj wyzwalaczy, gdy tylko jest to możliwe
Wiedza o tym, co ma tendencję do dotykania nerwu, pomoże ci rozpoznać, kiedy te uczucia mogą uderzyć i unikać spustu tak często, jak to możliwe. Wyzwalacze są często reakcjami automatycznymi, więc sama wiedza o wyzwalaczach często pomaga kontrolować, gdy zostaniesz im przedstawiony.
- Na przykład wycisz telefon, gdy musisz pracować bez zakłóceń lub wstać i zrobić sobie przerwę od trudnego zadania w pracy lub szkole, jeśli czujesz, że zbliża się do wybuchu frustracji.
- Jeśli po prostu nie możesz uniknąć wyzwalacza, postaraj się zdać sobie sprawę, że wyzwalacze same w sobie są wzorcami myślowymi, na które możesz pozwolić lub nie, niezależnie od tego, jak trudno jest je zmienić. Po uruchomieniu poświęć czas na myślenie, zamiast reagować impulsywnie.
Krok 3. Ćwicz oddychanie w radzeniu sobie ze stresem
Zrelaksowany, regulowany oddech zmienia chemię mózgu, więc aktywność jest zdominowana przez przemyślaną korę nową, a nie przez ciało migdałowate typu „walcz lub uciekaj”. W ten sposób świadome, skoncentrowane oddychanie może pomóc Ci uniknąć impulsywnych działań lub pochopnych słów. Oddychaj głęboko. Zanim zaczniesz działać pod wpływem gniewu lub frustracji, zatrzymaj się i weź głęboki oddech. Policz do czterech powoli podczas wdechu, a następnie ponownie policz do czterech podczas wydechu. Powtarzaj, aż poczujesz się spokojny.
Krok 4. Zarządzaj swoimi oczekiwaniami wobec innych
Ludzie mogą być irracjonalni, egocentryczni, niesprawiedliwi i niekonsekwentni. Zawsze możesz kontrolować swoją reakcję, ale nigdy zachowanie drugiej osoby.
- Zaakceptuj ograniczenia innych. Załóżmy na przykład, że masz przyjaciela, który zawsze spóźnia się na wszystko, ale poza tym jest świetnym przyjacielem. Zarządzaj swoimi oczekiwaniami, zdając sobie sprawę, że po prostu nie możesz sprawić, by twoja przyjaciółka pojawiła się na czas, ale możesz kontrolować, na co ją zaprosisz. Jeśli wiesz, że punktualność jest jednym z twoich wyzwalaczy, unikaj umieszczania jej w sytuacjach, w których szybkość jest problemem.
- Pielęgnuj swoją samowystarczalność. Poczucie bezradności można przezwyciężyć wyznaczając i pracując nad celami we wszystkim, co może być dla Ciebie ważne. Czy więc twoja frustracja jest spowodowana czymś, co mógłbyś wziąć na siebie jako cel krótkoterminowy? Na przykład, jeśli jesteś sfrustrowany tym, że twój współlokator nie wyrzuca śmieci, chociaż wcześniej to uzgodniono, może powinieneś po prostu sam je wyjąć, zamiast gotować się w wrogości. Następnie poproś drugą osobę, aby wykonała inną pracę.
- Unikaj perfekcjonizmu w kontaktach z ludźmi. Ludzie mogą być frustrujący, gdy nie działają konsekwentnie. Ale to po prostu bycie człowiekiem – ludzie nie są robotami ani komputerami. To może być rozczarowujące, ale zaakceptowanie tego, że druga osoba nie jest idealna (i ty też nie jesteś) jest ważne w kontaktach z ludźmi.
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Anger and frustration are signs you need to set boundaries
You might get angry or frustrated with a friend or family member, and those feelings can signal that it's time to set boundaries with the person. This type of frustration is good because it's important to know what your limits in a relationship are.
Krok 5. Sprawdź sam ze sobą o związkach
Frustracja jest stresorem, który powoduje uwalnianie adrenaliny i innych neurochemikaliów, które mogą działać razem, powodując impulsywne, a nawet agresywne działanie. Zanim zaczniesz krzyczeć, zrobić niegrzeczny gest lub kogoś obrazić, zatrzymaj się i wróć myślami do odpowiednich wydarzeń. Sprawdź, czy Twoja odpowiedź nie jest przesadna ani niewystarczająca. Celem jest nie pozwolić innym dominować / chodzić po tobie, jednocześnie nie dominować i nie chodzić po innych. Zadaj sobie te pytania, które pomogą Ci dowiedzieć się, jak zareagować na obecną sytuację:
- Czy rzeczy naprawdę są takie, jak je postrzegam? Czego może mi tu brakować?
- Czy to, co się teraz wydarzyło, będzie miało znaczenie w ciągu jednego dnia? Tydzień? Rok?
- Czy mogę wyrazić swoje obawy bez wrogości?
- Czy są jakieś informacje, którymi próbuję się podzielić?
- Czy jestem tak samo zainteresowany jasnym widzeniem sytuacji, jak własną reakcją lub posiadaniem racji?
- Czy interesują mnie potrzeby drugiej osoby? Czy możemy współpracować?
Krok 6. Postrzegaj frustrację jako „opóźniony sukces”, a nie „porażkę”
Sposób, w jaki przedstawisz swoją sytuację, zmieni twoją reakcję i emocje. Jeśli postrzegasz swoją sytuację jako niepowodzenie, które przezwyciężysz, jest bardziej prawdopodobne, że od razu będziesz wiedział, że możesz przezwyciężyć frustrację.
Załóżmy na przykład, że oszczędzasz na nowy samochód, ale musisz wziąć trochę pieniędzy z funduszu na naprawę obecnego samochodu. Zamiast skupiać się na tym, że nie kupisz nowego pojazdu, kiedy chcesz, przypomnij sobie, że cofniesz się o miesiąc lub dwa i pokonasz przeszkodę
Metoda 2 z 3: Radzenie sobie z długotrwałą frustracją
Krok 1. Wyznacz krótko-, średnio- i długoterminowe cele dotyczące edukacji, szkolenia, kariery i domu i zacznij od najbliższego celu, który jest jednym z najdroższych celów
Rozpocznij i/lub kontynuuj plan teraz, w którym będziesz podążał w kierunku samorealizacji swoich pragnień i potrzeb, w tym takich celów jak:
- Wyznaczenie celu szkolenia lub edukacji wymaga działania/rozpoczęcia. Możesz złożyć wniosek i rozpocząć naukę w college'u społecznościowym i przenieść się do 4-letniego college'u, jeśli to będzie dla ciebie skuteczne.
- Oszczędność na zakup lepszego „samochodu gotówkowego” może zaspokoić potrzeby, ale od czasu do czasu trzeba wziąć z funduszu trochę pieniędzy na utrzymanie starszego samochodu. Zamiast martwić się, że nie wykorzystasz wszystkich swoich oszczędności na nowszy pojazd, powiedz sobie, że nadrobienie założonych oszczędności zajmie tylko miesiąc lub dwa.
- Praca nad celami związanymi z rutynowym stylem życia może uwolnić Cię od zatopionego uczucia, a nawet rozwijanie nowych hobby może pomóc w długotrwałej frustracji. Jeśli masz problem z oddawaniem się hobby, a nie pracą przez cały czas, wybierz coś, co ma pragmatyczną stronę, na przykład naucz się, jak zrobić własny chleb, mydło, ubrania itp. Możesz znaleźć coś wewnętrznego/niematerialnego jak również rzeczywiste korzyści w nauce opanowania jednego lub więcej z nich.
Krok 2. Zyskaj perspektywę
Radzenie sobie z frustracją polega na znalezieniu nadziei na pokonanie beznadziejności, bezczynności i niezadowolenia. Aby przeciwdziałać frustracji, podejmij działania, aby dokonać osobistego postępu. „Działanie” to dosłownie używanie zdolności do zrobienia czegoś, podczas gdy bezradność to poczucie, że nie możesz nic zrobić, aby poprawić swoją sytuację. Wybierz w tej chwili coś, co jest w twoim zasięgu – jakkolwiek to konieczne – i zrób to. Samo pranie, zmiana stroju czy gotowanie obiadu może wydawać się banalne w porównaniu z Twoim problemem, ale to nie jest nic, a ze względu na sposób pracy naszego mózgu każdy sukces może dawać nadzieję. WSKAZÓWKA EKSPERTA
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Learn to accept things for how they are
Until you can accept the way things are, even if they're not okay with you, you can't deal with your anger and frustration constructively. Once you come to terms with the situation and that you can't change it, you can start to manage and change your feelings.
Krok 3. Spędź czas z ludźmi, którzy Cię wspierają
Znajdź przyjaciół, z którymi możesz porozmawiać o swoich frustracjach, którzy Cię wysłuchają i nie będą Cię oceniać. Jeśli nie masz bliskich przyjaciół, z którymi czujesz się komfortowo, znajdź kogoś, kto zapewni dobre towarzystwo podczas frustrujących zadań, takich jak poszukiwanie pracy lub korzystanie z serwisów randkowych. Czas towarzyski jest generalnie korzystny dla regulacji nastroju. Nawet jeśli problem wydaje się oczywisty, omówienie go może pomóc w odkryciu ukrytych problemów, takich jak niska samoocena lub specyficzne lęki. Wspierający mentor lub doradca może pomóc w omówieniu tych kwestii.
Krok 4. Zrób sobie przyjemność
Frustracja może budować napięcie i niepokój, co może mieć szkodliwy wpływ na nasz nastrój, cykl snu i ogólną chemię ciała. Poprawiając swoją samoopiekę – zwłaszcza dbając o swoje ciało – możesz się zrelaksować i uwolnić od uczuć, które wywołała frustracja. Po prostu kąpiel, spacer, pieczenie dobrego bochenka chleba lub czytanie książki jest lepsze niż wściekanie się i wysadzanie kogoś. Te powolne, kojące czynności mogą pomóc zmienić chemię twojego ciała z zaniepokojonego i rozregulowanego na spokojny i skupiony.
Krok 5. Prowadź dziennik swoich osiągnięć
Frustracji często towarzyszy poczucie braku celu lub znaczenia, ale sfrustrowani ludzie rzadko mają realistyczny obraz siebie. Walcz z tym, prowadząc rejestr wszystkich swoich osiągnięć, w tym codziennych zadań, które musisz wykonać. Jeśli masz problem z rozpoznaniem któregoś ze swoich osiągnięć, możesz cierpieć z powodu problemów z poczuciem własnej wartości. Niech przyjaciel lub członek rodziny pomoże ci wymyślić osiągnięcia, z których możesz czuć się dobrze lub być dumny.
Krok 6. Ćwicz, aby zmniejszyć stres
Aktywność fizyczna może złagodzić napięcie i stres spowodowane frustracją, zwłaszcza jeśli ćwiczysz w odpowiednim środowisku. Chodź, biegaj lub wędruj na świeżym powietrzu w naturalnym środowisku, jeśli to możliwe. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do regularnych ćwiczeń, rób to powoli, abyś poczuł się odświeżony, a nie wyczerpany.
Jeśli nie jesteś w stanie zrobić sobie przerwy na ćwiczenia podczas pracy nad frustrującym zadaniem, zrób sobie krótszą przerwę, aby zamiast tego ćwiczyć głębokie oddychanie lub medytację
Krok 7. Walcz z prokrastynacją
Unikaj apatii lub poważnego braku motywacji, pracując/wykonując swoje cele. Wybieranie celowych, skoncentrowanych działań, które są produktywne i mogą być przyjemne, zamiast pozwalać, aby Twoje cele zniknęły z powodu prokrastynacji. Jeśli ten opis pasuje, przerwij cykl, stosując następujące wskazówki, jeśli dotyczy to Twojej sytuacji:
- Usuń niepotrzebne rozrywki. Niezależnie od tego, czy łatwo się rozpraszasz, czy masz tendencję do rozpraszania się, aby odłożyć zadanie, przejmij kontrolę nad swoją uwagą. Wyłącz telefon, inne urządzenia elektroniczne lub Internet, chyba że jest to wymagane do konkretnego zadania, nad którym pracujesz. Oczyść miejsce pracy ze wszystkich niepotrzebnych przedmiotów.
- Ustal własne rozsądne, godzinowe, dzienne, tygodniowe, miesięczne, semestralne i roczne cele, a nawet mini-terminy dla niektórych osobistych nagród.
- Pokonywanie nieprzyjemnych lub trudnych zadań może wzmocnić twoją motywację do przekształcenia tego sukcesu w powiedzenie „Teraz będę ciężko pracował nad własnymi celami”. Dodaj dodatkowe powody, aby zacząć działać, z pozytywnym nastawieniem, nagradzając się zdrowym przekąskę, dobrą rozrywkę lub inną nagrodę pod warunkiem, że dotrzymasz mini-terminu w ciągu godziny lub do końca dnia.
Krok 8. Zmień kurs
Jeśli Twój osobisty projekt lub powtarzające się zadanie Cię frustruje, wyznacz kolejną fazę projektu, celu, pracy lub hobby do zarządzania przez jakiś czas. Jeśli jesteś sfrustrowany w pracy, przeprowadź burzę mózgów, jak usprawnić pracę lub poproś o zmianę obowiązków służbowych lub harmonogramu.
- Skoncentruj się na krokach jednego zadania/pomysłu na raz. Przestań wykonywać wielozadaniowość/nie skupiając się na obecnym wysiłku. Wielozadaniowość prawie zawsze sprawia, że każde zadanie jest trudniejsze i łatwiejsze do uniknięcia, nawet jeśli osobiście uważasz, że jesteś w tym dobry. Zamiast pracować nad dwoma zadaniami jednocześnie, naprzemiennie pracuj między nimi, jeśli są frustrujące.
- Rozważ naprzemienne „konkurujące” projekty, aby uniknąć zderzenia ze ścianą frustracji, jednocześnie pozostając produktywnym w obu. Poświęć od trzydziestu do sześćdziesięciu minut na każdy z nich, z pięciominutowymi przerwami pomiędzy nimi.
- Jeśli twoja praca powoduje silny stres i frustrację, rozważ wakacje, urlop naukowy, a nawet zastanów się nad zmianą pracy.
Krok 9. Rozwiń zdrowe oczekiwania wobec swojego świata
Jeśli masz oczekiwania, że wszystko pójdzie łatwo, że nic nie może się nie udać lub nic nie pójdzie źle, a wszystko osiągniesz bez wysiłku, prawdopodobnie będziesz bardzo sfrustrowany i rozczarowany. Ważne rzeczy w życiu – praca, szkoła, związki, opanowanie umiejętności – rzadko są szybkie lub łatwe. Jeśli zaczynają się łatwo, rzadko tak pozostają. W rzeczywistości ważne rzeczy w życiu rzadko są łatwe.
- Uważaj na porównywanie życia do mediów. W filmach i telewizji fabuła jest często jasna i łatwo ujęta w napisach końcowych. Wszyscy wydają się być młodzi, wspaniali i czarujący. Ale w prawdziwym życiu rzadko, jeśli w ogóle, tak jest. Jeśli spędzasz dużo czasu na korzystaniu z mediów, prawdopodobnie będziesz miał bardzo wypaczone poczucie świata.
- Zapytaj innych o ich zmagania w życiu. Najlepszym lustrem rzeczywistości są przyjaciele, rodzina i rówieśnicy. Ich zmagania – praca, szkoła, romanse, rodzina – są prawdopodobnie podobne do twoich. Rozmawiając z nimi o celach, postępach, barierach i ich pokonywaniu, możesz odnieść wrażenie, że inni są w podobnej sytuacji. Może to pomóc w stworzeniu jaśniejszej rzeczywistości.
Krok 10. Rozpoznaj negatywne zachowanie
Frustracja często prowadzi do myśli i zachowań, które tylko pogarszają sytuację. Spróbuj złapać się, gdy wystąpią te negatywne wydarzenia, i natychmiast zrób sobie przerwę, korzystając z powyższych rad. Negatywne zachowania wynikające z frustracji obejmują:
- Myślenie o tym, co mogło się wydarzyć lub jak chciałbyś, żeby wyglądało twoje życie.
- Spędzanie godzin na zadaniu, które nie jest ani przyjemne, ani produktywne, na przykład oglądanie programu telewizyjnego, którego nie lubisz.
- Siedząc i nic nie robiąc.
Krok 11. Bądź wytrwały
Ćwiczyć. Praktyka buduje zarówno umysłową, jak i tak zwaną „pamięć mięśniową”. Twoje ręce mogą wiedzieć, co robić, prawie jak automatyczny pilot samolotu. Twoja „wytrenowana podświadomość”/i natychmiastowe reakcje „wiedzą z doświadczenia”, co robić i kiedy. Dzięki temu możesz odtwarzać muzykę na instrumencie idealnie z pamięci. Wypracowanie celu wymaga przećwiczenia swoich umiejętności, talentów i wiedzy (to budowanie osobistego doświadczenia w Twojej dziedzinie).
Metoda 3 z 3: Radzenie sobie z frustracją w związku lub przyjaźni
Krok 1. Nie rozmawiaj, gdy nadal jesteś zły
Wyrażanie silnych, negatywnych uczuć rzadko pomaga w związku. Jeśli często jesteś sfrustrowany lub zły na konkretną osobę, spokojna dyskusja jest znacznie bardziej produktywna. Odsuń się, aż się uspokoisz.
Krok 2. Poruszaj jeden problem na raz
Rozpocznij dyskusję od rozmowy o jednym problemie, takim jak określone działanie lub powtarzające się zachowanie, które Cię frustruje. Staraj się skupiać na tym temacie, dopóki poważnie go nie omówisz. Mówienie o możliwych przyczynach lub powiązanych działaniach jest dozwolone, ale staraj się unikać przekształcania dyskusji w listę rzeczy, które cię irytują.
Postaraj się zgodzić z osobą na początku, że oboje pozostaniecie skupieni na danym zagadnieniu
Krok 3. Daj drugiej osobie możliwość odpowiedzi
Daj drugiej osobie możliwość nieprzerwanego mówienia i bycia wysłuchanym. Spróbuj uważnie słuchać drugiej osoby, a następnie zdecyduj, jak odpowiedzieć, zamiast odpowiadać impulsywnie. Jeśli uznasz to za trudne, spróbuj po cichu powtarzać słowa drugiej osoby, aby zachować koncentrację i utrzymać twarz i ciało w jednej linii z drugą osobą.
Na przykład, jeśli toczysz kłótnię w związku, postaraj się nie przerywać tej osobie. Pozwól mu zakończyć punkt przed udzieleniem odpowiedzi i rozważ swoją odpowiedź, zamiast podążać za reakcją instynktu
Krok 4. Odbij to, co usłyszałeś, własnymi słowami
To zademonstruje, że rozumiesz, co powiedziała druga osoba, dajesz drugiej osobie szansę zastanowienia się nad tym, co powiedziała i wyjaśnisz pewne niejasności w dyskusji. Może to być bardzo trudny krok, ponieważ słuchanie drugiej osoby - zamiast myśleć o następnej rzeczy do powiedzenia - może być trudne do zrobienia.
Na przykład, jeśli przyjaciel mówi, że nigdy nie znajdujesz dla niej czasu, powtórz to i zapytaj: „Czy naprawdę myślisz, że nigdy nie znajdę dla ciebie czasu?” Dzięki temu przyjaciel może wysłuchać skargi tak samo jak Ty
Krok 5. Bądź szczery, ale współczujący
Przeprowadź szczerą dyskusję na temat tego, jak się czujesz i co chcesz zmienić, a także poproś drugą osobę o szczere opinie. Powstrzymaj się od obelg lub krzywdzących komentarzy. Używaj zdań zaczynających się na „ja”, aby mówić o tym, jak się czujesz, i unikaj zdań z „ty”, które często mogą brzmieć oskarżycielsko.
- Unikaj zachowań pasywno-agresywnych, takich jak ukrywanie prawdziwych emocji lub obrażanie kogoś za jego plecami.
- Unikaj sarkazmu lub obelg podczas tej dyskusji, nawet jako żartu.
Krok 6. Unikaj używania absolutów na innych ludziach
Są to słowa takie jak „zawsze”, „każdy”, „nikt” i „nigdy”. Te słowa zachęcają osobę do przyjęcia postawy obronnej poprzez unieważnienie twoich niewykonalnych oświadczeń i spowodowanie, że oboje nie poradzicie sobie.
Na przykład nie mów: „Nigdy nie wyrzucasz śmieci!” Zamiast tego spróbuj: „Wyrzucasz śmieci rzadziej, niż się umówiliśmy”
Krok 7. Przeprowadź burzę mózgów z drugą osobą
Postaraj się osiągnąć kompromis, z którego oboje jesteście zadowoleni. Czasami może pomóc wspólne spisanie listy pomysłów. Nie musisz też wymyślać idealnej odpowiedzi podczas pierwszej dyskusji. Jeśli to konieczne, wyjaśnij, że rozwiązanie, na które się zdecydujesz, jest tymczasowe, i ustal czas na przedyskutowanie go w ciągu kilku tygodni, aby sprawdzić, czy działa.
Jeśli na przykład jesteś sfrustrowany, że znajomy nie spłacił długu, sprawdź, czy możesz pójść na kompromis z planem płatności, a nie po prostu sfrustrowany, że nie możesz odzyskać wszystkich pieniędzy za jednym razem
Krok 8. Okazuj wdzięczność za wysiłek
Podziękuj drugiej osobie, gdy próbujesz zmienić jej zachowanie. Nawet małe zmiany – mniejsze niż byś chciał – mogą prowadzić do większych zmian, jeśli tylko zachęcisz daną osobę.
Korzystając z tego samego przykładu frustracji, gdy przyjaciel jest ci winien pieniądze, powiedz mu, ile to znaczy, że zgodził się na plan płatności, a nawet zgodził się usiąść i porozmawiać o tym ponownie, kiedy może być w stanie zawrzeć umowę dotyczącą płatności. Potwierdzając wysiłki przyjaciela, masz większe szanse na przyszłą współpracę
Porady
- Jeśli nie masz pewności, co powoduje frustrację, zasięgnij porady zaufanego przyjaciela, mentora, doradcy lub terapeuty.
- Kiedy jesteś naprawdę szalony, krzycz w poduszkę. Jeśli to nie pomoże, spróbuj zajęć z zarządzania gniewem lub porozmawiaj o swojej złości z ważną osobą w twoim życiu.
- Jeśli możesz, skup się na rzeczach, które sprawiają Ci radość.
- Weź głęboki oddech. Wypchnij brzuch. Wdychaj i wydychaj przez nos. Policz do dziesięciu w swojej głowie. Po prostu bierz głęboki oddech lub wybierz się na mały spacer, żeby to wypuścić.
