Operacje więzadła krzyżowego przedniego (ACL) są wykonywane w celu naprawy kolan po urazie lub zerwaniu więzadła. Jednak proces rehabilitacji po operacji jest tak samo ważny jak sama operacja, ponieważ rehabilitacja przywraca normalne funkcjonowanie i ruch kolana. Rehabilitacja ewoluowała z biegiem czasu – dawniej uważano, że kontuzjowane kolano powinno być całkowicie unieruchomione do czasu wygojenia, ale obecnie wiadomo, że rehabilitacja stawu kolanowego za pomocą różnych ćwiczeń ruchowych jest o wiele bardziej efektywna. Zacznij od kroku 1 poniżej, aby uzyskać szczegółowe instrukcje dotyczące rehabilitacji kolana po operacji ACL.
Kroki
Część 1 z 4: Natychmiast po operacji
Krok 1. Użyj ortezy kolana, aby ustabilizować kolano po operacji
W ciągu kilku godzin po zabiegu, wokół kolana zostanie założona orteza, która będzie je wspierać i stabilizować. Ten ochraniacz na kolano powinien być noszony przez następne 4 do 6 tygodni, gdy kolano jest w spoczynku (tzn. nie powinno być noszone podczas wykonywania ćwiczeń rehabilitacyjnych). Upewnij się, że orteza jest założona wokół rzepki i jest dobrze zabezpieczona.
Krok 2. Utrzymuj kolano uniesione, aby uniknąć obrzęku
Przez pierwszy tydzień po zabiegu kolano może być umieszczone w maszynie ruchu pasywnego (CPM). Ta maszyna utrzymuje nogę uniesioną powyżej poziomu serca, aby zapobiec obrzękom. CPM można również dostosować do zginania kolana pod kątem od 0 do 30 stopni, co jest pierwszym krokiem w rehabilitacji kolana.
Krok 3. Weź leki, aby złagodzić ból
Po operacji kolana konieczne jest przyjmowanie leków przeciwbólowych w celu złagodzenia bólu i zmniejszenia stanu zapalnego lub obrzęku. Oprócz tego, że jest nieprzyjemny, ból i obrzęk mogą w rzeczywistości być szkodliwe dla prawidłowego powrotu do zdrowia, ponieważ osłabiają mięśnie otaczające staw kolanowy i powodują, że kolano staje się słabe i sztywne. Lek o nazwie Ketorolac jest powszechnie przepisywany w dniach bezpośrednio po operacji.
Krok 4. Umieść okłady z lodu na kolanie, aby zmniejszyć obrzęk
Jeśli kolano zacznie puchnąć po operacji, możesz zmniejszyć obrzęk, nakładając okład z lodu. Zimno lodu obkurcza naczynia krwionośne, co prowadzi do zmniejszenia ilości płynu wokół kolana. Wkłady z lodem należy nakładać jednorazowo tylko przez 20 minut, aby zapobiec stopieniu się lodu i zamoczeniu rany. Zrób sobie przerwę po każdym 20-minutowym okresie, a następnie ponownie nałóż okład z lodu, gdy kolano ponownie się rozgrzeje.
Automatyczna maszyna do lodu (określana również jako „Cyro Cuff”), choć potencjalnie droga, może być bardzo korzystna przy oblodzeniu. Maszyny te umożliwiają bezproblemowe oblodzenie w okresie pooperacyjnym i mogą być nadal używane podczas rehabilitacji. Jeśli twoje ubezpieczenie pokryje jedną z tych maszyn lub możesz sobie na nie pozwolić, możesz rozważyć jeden z nich
Krok 5. Unikaj umieszczania poduszek pod kolanem, ponieważ zapobiegnie to wyprostowaniu się kolana
Umieszczanie poduszek za kolanem w celu jego uniesienia lub podparcia jest złym pomysłem, ponieważ uniemożliwi to prawidłowe wyprostowanie kolana. Prostowanie kolana jest istotną częścią rehabilitacji stawu kolanowego, w przeciwnym razie może być wymagana dalsza operacja. Jeśli chcesz podeprzeć lub unieść nogę, spróbuj zamiast tego umieścić poduszkę pod piętą lub łydką, ponieważ ułatwi to proces prostowania.
Krok 6. Wykonuj ćwiczenia prostujące nogi
Jak wspomniano powyżej, umiejętność pełnego wyprostowania kolana ma kluczowe znaczenie dla pomyślnego powrotu do zdrowia. Prostowanie kolana pomaga zmniejszyć obrzęk, co prowadzi do szybszego powrotu do zdrowia. Wypróbuj następujące ćwiczenia prostowania led:
- Usiądź z nogami wyciągniętymi przed siebie i podłóż ręcznik pod kostkę zranionej nogi, aby utrzymać ją prosto. Zablokuj kolano i przytrzymaj je przez sześć sekund przed rozluźnieniem. Liczy się to jako 1 powtórzenie. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń z jednominutowymi przerwami pomiędzy nimi. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie powinieneś odczuwać bólu.
- Połóż się, trzymając zranioną nogę wyprostowaną, a „zdrową” zgiętą. Unieś zranioną nogę pionowo, aż znajdzie się na wysokości drugiej rzepki. Unikaj podnoszenia kolana tak wysoko, że powoduje to ból. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń z jednominutową przerwą pomiędzy nimi.
- Usiądź na solidnym krześle i „zahacz” stopę zdrowej nogi pod kostką chorej nogi. Podnieś chorą nogę, używając zdrowej nogi, aby była tak wyprostowana, jak to jest wygodne.
Część 2 z 4: Po pierwszych dwóch tygodniach
Krok 1. Wykonaj slajdy pięty, aby ćwiczyć ruch zginania
Ślizgacze pięty są przykładem szeregu ćwiczeń ruchowych (ROM), które pozwalają nodze wykonywać naturalny ruch przy minimalnym naprężeniu lub oporze. Ślizgacze pięty pomagają kolanie odzyskać ruch zginający, wykorzystując jedynie napięcie mięśni jako opór.
- Połóż się z nogami wyciągniętymi prosto przed siebie. Ćwiczenie będzie łatwiejsze, jeśli położysz się na gładkiej powierzchni i założysz skarpetki, ponieważ zmniejsza to tarcie między piętą a podłogą.
- Powoli przyciągnij piętę zranionej nogi do ciała, zginając kolano. Pięta powinna cały czas stykać się z podłogą, podczas gdy zdrowa noga powinna pozostać wyprostowana.
Krok 2. Użyj zjeżdżalni ściennych, aby wytrenować kolano, aby utrzymywało swoją wagę
Zjeżdżalnie po ścianie to kolejne ćwiczenie ROM, które pozwala ćwiczyć zginanie kolana przy jednoczesnym utrzymywaniu ciężaru ciała.
- Stań około jednej stopy od ściany i oprzyj się o ścianę, trzymając nogi prosto. Podczas ćwiczenia cały czas trzymaj tył głowy, łopatki i pośladki w kontakcie ze ścianą.
- Ssać brzuch, oddychając w zrelaksowany sposób. To angażuje mięśnie rdzenia, co jest ważne w zapobieganiu ponownemu uszkodzeniu ACL.
- Powoli osuń plecy po ścianie, zginając kolana – może pomóc udawać, że siedzisz na wyimaginowanym krześle. Kontynuuj, aż poczujesz opór w kolanach, ale nie pozwól, aby stało się to bolesne.
- Podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując prawidłową postawę. Liczy się to jako jedno powtórzenie. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczywając przez minutę między seriami.
Krok 3. Spróbuj przysiadów na poduszce, aby ustabilizować staw kolanowy
Przysiady na poduszce są przykładem ćwiczenia funkcjonalnego, które pomaga poprawić znoszenie ciężarów, równowagę i koordynację. Ponadto przysiady te pomagają wzmocnić mięsień obszerny przyśrodkowy (VMO), mięsień w kształcie łzy, który jest niezbędny w stabilizacji stawu kolanowego.
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Ssać brzuch i trzymać łopatki w tył iw dół. Ta postawa zapewnia stabilną podstawę do ćwiczenia, jednocześnie utrzymując aktywny rdzeń.
- Złóż grubą poduszkę na pół i ściśnij ją między kolanami, aby mocno się trzymała. To aktywuje mięsień VMO.
- Zawias biodra i ugnij kolana, wypychając tyłek, jakbyś miał usiąść. Idź dalej, aż twoje kolana będą w połowie równoległe do ziemi. Nie próbuj iść dalej - półprzysiad wystarczy, aby wytrenować VMO.
- Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń z minutą odpoczynku między seriami.
Krok 4. Eksperymentuj z treningami na basenie, aby wzmocnić kolano
Ćwiczenia pod wodą zapewniają trening kolanowy o niewielkim nacisku, co pomaga wzmocnić się bez obciążania go. Jednym z najprostszych i najskuteczniejszych ćwiczeń w basenie, które możesz wypróbować, jest chodzenie po basenie:
- Chodzenie po basenie pozwala kolanom dostosować się do wzorców normalnego chodzenia bez nadmiernego nacisku na stawy kolanowe. Wszystko, co musisz zrobić, to przejść z jednego końca basenu na drugi, aż poczujesz się zmęczony.
- Stopniowo pracuj do 30 minut marszu na sesję. Spróbuj włączyć jedną lub dwie sesje na basenie do swojej cotygodniowej rehabilitacji.
- Nie rozpoczynaj ćwiczeń w basenie, dopóki twoje nacięcia nie zagoją się całkowicie, ponieważ nie chcesz ryzykować infekcji.
Krok 5. Rozważ terapię ultradźwiękową, aby przyspieszyć gojenie
Terapia ultradźwiękami przenosi fale o wysokiej częstotliwości do tkanek miękkich pod skórą, w tym więzadeł i ścięgien.
- Te fale dźwiękowe pomagają odmłodzić tkanki miękkie i wytwarzać w nich ciepło, co sprzyja lepszej elastyczności i przyspiesza proces gojenia.
- Zapytaj swojego lekarza lub fizjoterapeutę o otrzymanie terapii ultradźwiękowej.
Krok 6. Wykonaj ćwiczenia równowagi, aby poprawić koordynację
Kontuzja kolana często wpływa na równowagę i koordynację. Dlatego tak ważne jest wykonywanie ćwiczeń równowagi, aby odzyskać właściwą równowagę i koordynację. Jednym z dobrych ćwiczeń na równowagę jest balansowanie jedną nogą, gdzie cały ciężar ciała jest przeniesiony z jednej nogi na drugą (najlepiej bez upadku). Oto jak to zrobić:
- Stań prosto i podnieś zdrową nogę z podłogi, utrzymując równowagę z chorą nogą. Trzymaj oczy skierowane prosto przed siebie, łopatki w tył iw dół, a mięśnie brzucha wciągnięte.
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Powtórz 3 razy z dotkniętą nogą i powtórz raz z dobrą nogą.
- Zatrzymaj ćwiczenie za każdym razem, gdy się chwiejesz. Ciało musi być utrzymywane w wyprostowanej pozycji. To ćwiczenie może wydawać się łatwe, ale może być niezwykle trudne dla pacjentów powracających do zdrowia po operacji ACL.
Część 3 z 4: Po czterech tygodniach
Krok 1. Wykonuj przysiady z pętlą, aby wzmocnić mięśnie, więzadła i ścięgna kolana
Przysiady z pętlą są przykładem ćwiczenia funkcjonalnego, które pomaga budować siłę dolnej części ciała. Przy tego typu ćwiczeniach stopniowo dodawany jest opór, aby wzmocnić więzadła, mięśnie i ścięgna otaczające staw kolanowy.
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i umieść pętle na wysokości stawów kolanowych. Opaski pętelkowe wywierają wewnętrzny nacisk na kolana, zmuszając kolana do przeciwstawienia się naciskowi poprzez wypychanie na zewnątrz. Ta reakcja natychmiast aktywuje mięśnie VMO.
- Zawias biodra i ugnij kolana, wypychając tyłek do tyłu, tak jakbyś siedział na krześle. Celem jest osiągnięcie poziomu, na którym uda są równoległe do podłoża, jednak jeśli poczujesz ból lub zaczniesz się chwiać, nie idź dalej.
- Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń z jednominutowymi przerwami.
Krok 2. Wypróbuj wykroki do przodu, aby przygotować kolana do bardziej intensywnych ćwiczeń
Wykroki do przodu są przykładem ćwiczenia jednostronnego, które służy do trenowania zranionej nogi, aby nosiła taki sam ciężar, jak zdrowa noga. Jest to ważne, ponieważ po kontuzji twoje ciało ma tendencję do naturalnego przenoszenia ciężaru na zdrową nogę.
- Stań prosto i zrób jeden krok do przodu uszkodzoną nogą, aż między stopami zostanie około 30 cm wolnej przestrzeni. Podnieś piętę tylnej stopy tak, aby tylko kłębek tylnej stopy dotykał podłoża.
- Podczas schodzenia przenieś ciężar ciała na przednią stopę. Kontynuuj, aż udo przedniej nogi będzie równoległe do podłoża, ale nie pozwól, aby przednia rzepka wystawała poza palce, ponieważ zwiększa to obciążenie stawu kolanowego.
- Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz 3 zestawy po 10 powtórzeń z 1-minutowymi przerwami pomiędzy nimi, przed zmianą stóp.
Krok 3. Wykonaj ćwiczenia deski, aby przyciąć rdzeń i odciążyć kolana
Ćwiczenia deski służą do wzmocnienia i przycięcia rdzenia. Chociaż może to wydawać się niepotrzebne podczas rehabilitacji kontuzji kolana, ćwiczenia podstawowe są bardzo ważne, ponieważ silny rdzeń odciąża stawy kolanowe. Ćwiczenia podstawowe pomagają również w utrzymaniu dobrej kondycji górnej części ciała, co chroni kolana przed nadmiernym codziennym zużyciem.
- Przyjmij pozycję do pompek, trzymając ręce bezpośrednio pod ramionami i stopami razem. Twoja głowa, łopatki i tyłek muszą tworzyć jedną prostą poziomą linię.
- Utrzymuj brzuch tak, jakbyś miał zostać uderzony w jelito. Staraj się trzymać go schowany, ponieważ pomaga to utrzymać prawidłową pozycję bioder podczas ćwiczenia.
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz to ćwiczenie 3 razy z 30-sekundowymi przerwami pomiędzy nimi. Z biegiem czasu możesz dążyć do utrzymania pozycji deski przez 30 sekund za każdym razem.
Krok 4. Ćwicz wiosłowanie hantlami, aby trenować mięśnie pleców i tułów
Pochylone rzędy hantli ćwiczą mięśnie pleców i tułowia, angażując jednocześnie mięśnie dolnych partii ciała. Aby wykonać wiosłowanie hantlami zgiętymi:
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj dziesięciofuntowy hantle w każdej ręce. 10-funtowe hantle są zwykle wystarczająco trudne dla początkujących przy zachowaniu odpowiedniej formy, ale możesz użyć większej wagi, jeśli pozwala na to siła.
- Zegnij w pasie, wypychając biodra do tyłu i wypychając pośladki, tak jakbyś zamykał drzwi tyłkiem. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciągnięcie ścięgien podkolanowych (mięśni z tyłu ud). Pamiętaj, aby podczas ćwiczenia utrzymywać mięśnie brzucha napięte.
- Staraj się zachować naturalny łuk pleców, nie pozwól mu się zgarbić. Ściśnij łopatki, aby zaangażować wszystkie włókna mięśniowe w plecach.
- Pociągnij hantle do poziomu klatki piersiowej, ściskając łopatki bliżej siebie w górnej części ruchu. Opuść hantle i powtórz. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczywając przez 1 minutę między seriami.
Krok 5. Wykonaj jazdę na rowerze stacjonarnym, aby zwiększyć przepływ krwi
Jazda na rowerze stacjonarnym to dobre ćwiczenie sercowo-naczyniowe, które utrzymuje ciepło i aktywność mięśni, więzadeł i ścięgien, nie obciążając przy tym kolan. Zacznij od zerowego oporu i kieruj się na jazdę przez 30 minut za każdym razem.
Część 4 z 4: Po sześciu tygodniach
Krok 1. Kontynuuj wykonywanie wszystkich ćwiczeń wymienionych powyżej
Sześć tygodni po operacji ACL należy kontynuować wykonywanie wszystkich ćwiczeń z poprzednich tygodni, ponieważ wszystkie są niezbędne do prawidłowej rehabilitacji stawu kolanowego. Powinieneś jednak dążyć do zwiększenia poziomu trudności i intensywności każdego ćwiczenia, zwiększając poziom oporu lub liczbę powtórzeń dla każdego.
Krok 2. Wykonaj kroki boczne pętli, aby zwiększyć ruchy boczne
Począwszy od szóstego tygodnia, dobrym pomysłem jest włączenie do rutyny rehabilitacyjnej ćwiczeń ruchów bocznych. Do tego momentu koncentrowaliśmy się w ćwiczeniach na ruchu kolana do przodu i do tyłu. Należy jednak pamiętać, że kolano porusza się w płaszczyźnie trójwymiarowej. Dlatego też ćwiczenia ruchu bocznego - takie jak boczne kroki z pętlą - są niezbędne dla stabilności kolana.
- Następnie stań w sportowej postawie z lekko ugiętymi kolanami i tyłkiem wypchniętym do tyłu i na zewnątrz. Trzymaj górną część ciała w pozycji pionowej, z klatką piersiową na zewnątrz.
- Owiń taśmę pętelkową wokół kostek, a następnie zrób krok w bok w prawo, trzymając palce skierowane do przodu. Zrób pięć kroków w prawo, cały czas utrzymując atletyczną postawę.
- Zrób pięć kroków w przeciwnym kierunku, w lewo. Powtórz całe ćwiczenie jeszcze dwa razy, robiąc pełną minutę odpoczynku między każdym powtórzeniem.
Krok 3. Od 9 tygodnia rób przysiady, aby wzmocnić kolana
Po 9 tygodniach dojdziesz do końcowych etapów procesu rehabilitacji. W tym momencie jest to tylko kwestia dostrojenia kolana poprzez wzmocnienie słabych kątów, które mogły być do tej pory zaniedbywane. Dobrym ćwiczeniem do tego jest wstrzymanie przysiadów.
- Stań prosto z wyprostowaną postawą i usztywnionymi mięśniami brzucha. Stopy powinny być rozstawione o jedną szerokość bioder.
- Odepchnij biodra i zegnij kolana, jakbyś siedział na krześle. Opuszczaj się w dół, aż uda będą równoległe do podłoża, a następnie utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy.
- Utrzymywanie tej pozycji powoduje napięcie i angażuje więcej włókien mięśniowych, pomagając je wzmocnić.
- Po trzech sekundach wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń z jedną minutą odpoczynku między każdą serią.
Krok 4. Od 13 tygodnia ćwicz bieganie na bieżni
Od 13. tygodnia powinnaś odzyskać mniej więcej pełny ruch w kolanie, pod warunkiem, że podczas procesu rehabilitacji nie wystąpiły żadne problemy ani niepowodzenia. W rezultacie powinieneś być w stanie zacząć biegać na bieżni.
- Przez kilka pierwszych sesji bieganie będzie musiało być nadzorowane przez fizjologa, który będzie Cię uważnie obserwował, aby upewnić się, że zachowujesz prawidłową formę podczas biegania.
- Na podstawie tej obserwacji fizjolog określi, czy Twoje kolana są gotowe do biegania na świeżym powietrzu, w trudniejszym terenie. Umożliwi to wznowienie regularnego treningu siłowego i ćwiczeń sercowo-naczyniowych.
- Jednak zanim będziesz mógł uprawiać sport, będziesz musiał przejść kurs przygotowujący do powrotu do sportu. Chroni to kolana przed przyszłymi kontuzjami, przygotowując je ruchami naśladującymi ruch sportowy.
