Uważność to technika, w której stajesz się całkowicie obecny i świadomy w danej chwili. Jest stosowany w leczeniu wielu chorób psychicznych, takich jak lęk i depresja. Jest również stosowany w leczeniu zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych. W terapii uważności dla OCD nauczysz się identyfikować i oznaczać swoje obsesyjne myśli i kompulsje, a następnie przekierowywać swoją energię na zdrową aktywność, aby zapobiec poddaniu się impulsowi. Jeśli chcesz wypróbować inną technikę zarządzania OCD, dowiedz się, jak być świadomym swoich zachowań OCD.
Kroki
Metoda 1 z 3: Ćwiczenie uważności na OCD
Krok 1. Zwróć uwagę na uczucia
Kiedy zaczynają się pojawiać twoje obsesyjne uczucia i kompulsje, możesz nawet tego nie zauważyć. Możesz zaangażować się w kompulsję lub możesz być pochłonięty obsesyjnymi myślami, zanim zdasz sobie sprawę, że to robisz. Pierwszym krokiem w uważności jest rozpoczęcie zwracania uwagi na swoje ciało i uczucia.
- Na przykład pomyśl o fizycznych objawach, które odczuwasz przed uderzeniem OCD. Czy napinasz się? Masz mdłości lub czujesz ucisk w klatce piersiowej?
- Możesz nie zdawać sobie sprawy, że te uczucia się pojawiają, ponieważ tak bardzo starasz się ich uniknąć. Zamiast ich unikać, zwracaj uwagę na uczucia.
Krok 2. Zidentyfikuj myśli
Po zauważeniu myśli i uczuć powinieneś poświęcić czas na ich zidentyfikowanie. Uświadom sobie, że pragnienia, które masz, to nic innego jak uczucia, myśli lub kompulsje. Oznaczenie tego jako uczucia zamiast czegoś prawdziwego, ważnego lub kontrolującego może pomóc ci zacząć oddzielać swoje uczucia i myśli OCD od wszystkiego innego. To jest początek bycia świadomym swoich zachowań OCD.
- Zidentyfikowanie myśli pomaga spojrzeć na nią jako na osobną całość. Możesz sobie powiedzieć, że to tylko nieprzyjemne uczucie, a nie nagły wypadek.
- Pomoże ci to rozwiać ideę, że twoje uczucia są prawdziwe lub są prawdą, a nie tylko uczuciami.
Krok 3. Zmień etykietę myśli
Kiedy zauważysz i zidentyfikujesz myśli, powinieneś zmienić nazwę na obsesyjne myśli, uczucia, doznania i kompulsje, które masz. Powinieneś przyznać, że są one częścią medycznej choroby psychicznej, OCD. Zidentyfikuj myśli jako obsesyjne i kompulsywne, aby przejąć nad nimi kontrolę.
- Te obsesyjne myśli i kompulsje wywołują w tobie reakcję strachu. Identyfikując je i nazywając, zaczynasz rozpraszać ich moc i zmniejszać ich strach na tobie.
- Zmiana etykiet pomaga zdać sobie sprawę, że myśl lub przymus nie są rzeczywistością.
- Na przykład w swoim umyśle pomyśl: „Nie czuję, że muszę liczyć ołówki na stole. To tylko kompulsywna chęć poddania się przymusowi liczenia”.
Krok 4. Spójrz na swoje uczucia obiektywnie
Ten krok jest podstawą bycia świadomym swoich zachowań OCD. Powinieneś pracować nad patrzeniem na swoje uczucia w neutralny, neutralny sposób. Pomaga to ponownie skupić mózg i sposób, w jaki reagujesz na popędy OCD. Uważność pomaga nauczyć się akceptować uczucia. Uczucia są, ale masz kontrolę nad tym, jak reagujesz z ich powodu. Zacznij zdobywać kontrolę, pozwalając uczuciom przepływać przez ciebie i obserwować je.
- Na przykład, jeśli czujesz przymus mycia rąk, nie próbuj tłumić tego pragnienia. Niech uczucie przejdzie przez twój umysł. Zwróć uwagę na to uczucie. Potwierdź, że to uczucie jest.
- Możesz powiedzieć sobie: „Ten przymus istnieje. Potwierdzam, że jest tutaj.
- Kiedy pracujesz z terapeutą, nauczy cię on umiejętności neutralnego patrzenia na uczucia. Na własną rękę, zamiast poddawać się przymusowi, kiedy go czujesz, poświęć chwilę. Przyznaj, że to tylko uczucie. Powtarzaj sobie: „To jest przymus mycia rąk. Nie muszę myć rąk. Przymus jest uczuciem, a nie rzeczywistością”.
- Potrzeba praktyki i czasu, aby nauczyć się tego robić. Nie zniechęcaj się, jeśli nie zrozumiesz tego na początku.
Krok 5. Przypomnij sobie, że uczucie nie ma kontroli
Jedną rzeczą do zapamiętania w uważności jest to, że uczucie, myśl, przymus lub odczucie nie są pod kontrolą. Może to być nieprzyjemne, może ci się nie podobać i może być nieprzyjemne, ale to uczucie nie może ci nic zrobić. Nie jest szkodliwy i nie może kontrolować twojego umysłu.
- Zmieniając swoje myśli o uczuciach, które masz, możesz zacząć uczyć się przestać wkładać tak wiele mocy w uczucie.
- Uczucia są tylko ulotnymi rzeczami. Ludzie mają ich tysiące każdego dnia. Jeśli masz OCD, niektóre uczucia są silniejsze i wydają się pilniejsze niż inne. Po prostu przypominaj sobie, że naglące uczucie jest tylko uczuciem, jak każde inne uczucie, jakie masz.
Krok 6. Przekieruj swoją energię
Po zidentyfikowaniu i uznaniu swoich myśli rozpoczyna się aktywna część terapii uważności. Przekieruj swoją energię i myśli na coś innego niż myśli OCD. Może to być każdy rodzaj zdrowego zachowania, na przykład hobby lub zadanie.
- Możesz odwrócić uwagę, chodząc na spacer, rozmawiając z przyjacielem, czytając książkę, oglądając program telewizyjny, grając w gry wideo, gotując lub wykonując inne czynności, które lubisz.
- Na początku możesz o tym porozmawiać. Powiedz: „Mam kompulsję z powodu mojego OCD. Powinienem wyprowadzić psa na spacer.”
- Na początku może to zająć kilka prób i dużo wysiłku, zanim to opanujesz.
- Celem uważności jest pomoc w nauce sposobów przezwyciężenia popędów OCD.
Krok 7. Oprzyj się pokusie przez określony czas
Częścią uważnego przekierowania jest opieranie się pokusie wystarczająco długo, aby najgorsze uczucia minęły. Spróbuj dać sobie 15 minut na udział w swojej aktywności, zanim rozważysz poddanie się pragnieniu. Te 15 minut będzie trudne i będziesz musiał nadal identyfikować i oznaczać swoje myśli.
- Nie próbuj odpychać uczuć ani objawów. To nie jest cel terapii uważności. Akceptujesz swoje uczucia i zdajesz sobie sprawę, że one cię nie kontrolują.
- Pamiętaj, że ważne są twoje działania, a nie uczucia.
Krok 8. Spodziewaj się nieprzyjemności
Terapia uważności nie jest łatwa do przejścia. Wymaga to regularnej praktyki i nie będzie doskonały za pierwszym razem. Możesz mieć bardzo złe objawy, więc możesz przekierować swoją energię tylko na pięć minut. W porządku. To początek i powinieneś być dumny. Następnym razem możesz spróbować zrobić to dłużej. Przygotuj się na trudny czas opierania się swoim uczuciom, dopóki w pełni nie nauczysz się korzystać z uważności.
Ważną rzeczą do zapamiętania jest skupienie się na czynności, którą wykonujesz, a nie na swoich uczuciach. Chociaż nie wypychasz ich ze swojego umysłu, nie masz też obsesji na punkcie uczuć. Celem uważności jest pomoc w skupieniu się na innej czynności przy jednoczesnym oderwaniu się od uczuć, których nie można uniknąć
Krok 9. Naucz się akceptować rzeczywistość
Ostatnim krokiem jest wreszcie zobaczenie swoich uczuć w realistyczny sposób, a nie przez pryzmat OCD. Nauczysz się akceptować to, co naprawdę dzieje się w twoim mózgu i wokół ciebie, zamiast negatywnych, niespokojnych i przerażających myśli, które powoduje twój OCD. Uczysz się widzieć swoje myśli w inny sposób. Dzięki uważności masz te same myśli, ale reagujesz i patrzysz na nie w zupełnie inny sposób.
- Dotarcie do tego punktu może trochę potrwać. W porządku. Terapia uważności to podróż, a każdy krok się liczy.
- Zrozum, że uczucie się nie zmienia, ale sposób, w jaki na nie patrzysz i reagujesz na nie.
- W końcu będziesz mógł powiedzieć: „Ta obsesyjna myśl jest tylko objawem mojego OCD, który jest stanem medycznym. To nie jest prawda. To tylko uczucie. Potwierdzam, że tam jest, ale nie będę zwracał na to uwagi. Zamiast tego będę aktywny”.
Metoda 2 z 3: Poszukiwanie programów terapeutycznych
Krok 1. Przejdź na terapię uważności
Możesz przejść terapię uważności w tradycyjnym otoczeniu terapeutycznym, podobnie jak terapia rozmowa lub inna psychoterapia. Możesz spotkać się z terapeutą, psychologiem lub innym specjalistą od zdrowia psychicznego, który nauczy Cię umiejętności potrzebnych do poddania się uważności na OCD.
- Przychodnia w Twojej okolicy może również oferować różne opcje programów, takie jak intensywne weekendowe programy stacjonarne, tygodniowe programy dzienne lub inne programy, w których chodzisz na terapię częściej niż raz w tygodniu.
- Poszukaj specjalisty OCD w swojej okolicy, aby znaleźć uważne podejście do leczenia OCD.
Krok 2. Spróbuj terapii grupowej
Wiele klinik i szpitali oferuje grupy wsparcia OCD i terapie grupowe. Programy te są nadzorowane i prowadzone przez specjalistów zdrowia psychicznego. Oprócz normalnych terapii grupowych OCD, możesz znaleźć terapię grupową opartą na uważności w swojej okolicy.
- Porozmawiaj ze swoim terapeutą lub porozmawiaj z lokalną kliniką lub szpitalem o opcjach terapii grupowej opartej na uważności w Twojej okolicy.
- Wyszukaj w Internecie, czy możesz znaleźć terapię grupową uważności w swojej okolicy.
Krok 3. Rozważ terapię uważności na odległość
Inną opcją, którą warto rozważyć, jest terapia uważności oparta na telefonie lub Internecie. Niektóre ośrodki i kliniki OCD w Stanach Zjednoczonych oferują te alternatywne rodzaje terapii dla osób na całym świecie, które mogą nie mieć dostępu do kliniki w swojej okolicy, która oferuje terapię uważności.
- Upewnij się, że wybierasz centrum telefoniczne lub internetowe lub przychodnię z renomowanego centrum OCD. Zbadaj instytucję, zanim dasz im pieniądze lub rozpoczniesz terapię.
- Możesz wyszukać w Internecie ośrodki OCD, które oferują tego typu terapię.
Krok 4. Połącz uważność i CBT
Uważność i terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to terapie uzupełniające, które skupiają się na szkoleniu cię w radzeniu sobie z myślami. CBT ma na celu pomóc Ci zastąpić negatywne myśli zdrowszymi, podczas gdy uważność pomaga myśleć o myślach w zdrowszy sposób.
Obsesyjne myśli i kompulsje mogą być tak silne, że cię kontrolują. W mindfulness CBT uczysz się uznawać myśli, a następnie zastępować negatywne myśli swoimi obsesyjnymi myślami i kompulsjami. Zamiast patrzeć na myśli OCD jako na coś kontrolującego, niechcianego i przerażającego, zmieniasz ważność myśli, czyniąc je po prostu niewygodnymi
Metoda 3 z 3: Podążanie za terapią
Krok 1. Ćwicz
Nie udoskonalisz terapii uważności na OCD z dnia na dzień. Prawdopodobnie będziesz się z tym zmagał przez jakiś czas, ćwicząc swój mózg, aby ponownie skupić nacisk i wagę myśli w twojej głowie. To jest w porządku. Po prostu ćwicz, abyś mógł dalej pracować nad zmianą sposobu myślenia o swoich uczuciach.
Pełne sukcesy z terapią uważności mogą zająć tygodnie lub miesiące
Krok 2. Utwórz dziennik
Prowadzenie dziennika terapii uważności może pomóc w monitorowaniu postępów i świętowaniu sukcesów. Ten dziennik może pomóc Ci zachować motywację, gdy zobaczysz, ile osiągasz, a także może dać Ci wskazówki, gdy znajdziesz się w trudnym miejscu i potrzebujesz przypomnienia lub zachęty.
- Możesz chcieć zapisać, jakich zachowań użyłeś do przekierowania siebie. Oceń, jak skuteczne były te zachowania i które z nich pomogły Ci najbardziej.
- Nie przejmuj się listą nieudanych prób uważności. Nie chcesz skupiać się na negatywach, tylko na swoich sukcesach.
Krok 3. Kup książkę samopomocy
Istnieje wiele podręczników uważności OCD i poradników, które możesz kupić, aby pomóc ci, gdy zaczniesz ćwiczyć uważność. Możesz zajrzeć do jednej z tych książek, aby uzyskać dodatkowe informacje. Możesz znaleźć ćwiczenia, sugestie i historie od innych, którzy z powodzeniem stosowali terapię mindfulness OCD.
