Zaburzenie obsesyjno-kompulsywne (OCD) charakteryzuje się nieuzasadnionymi lękami lub obsesjami, które powodują, że osoba angażuje się w zachowania kompulsywne, aby zminimalizować lub złagodzić lęk. OCD może wahać się od łagodnego do ciężkiego, a także mogą mu towarzyszyć inne problemy ze zdrowiem psychicznym. Radzenie sobie z OCD może być trudne, zwłaszcza że chory nie szuka profesjonalnej pomocy. Psychiatrzy stosują różne rodzaje terapii i leków w leczeniu osób z OCD. Pacjenci z OCD mogą również robić takie rzeczy, jak prowadzenie dziennika, dołączać do grupy wsparcia i stosować techniki relaksacyjne, aby pomóc im radzić sobie z OCD. Jeśli uważasz, że możesz mieć OCD, powinieneś zwrócić się o profesjonalną pomoc do specjalisty zdrowia psychicznego. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak radzić sobie z zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi.
Kroki
Metoda 1 z 3: Uzyskiwanie pomocy dla OCD
Krok 1. Poszukaj profesjonalnej diagnozy
Nawet jeśli podejrzewasz, że masz OCD, nigdy nie próbuj diagnozować siebie. Diagnozy psychiatryczne mogą być dość złożone i są przeznaczone dla specjalistów zdrowia psychicznego, aby pomóc swoim pacjentom.
- Jeśli nie jesteś w stanie samodzielnie poradzić sobie z problemami związanymi z obsesją lub kompulsją, rozważ wizytę u psychologa lub praktykującego specjalistę zdrowia psychicznego w celu diagnozy i leczenia.
- Poproś lekarza o skierowanie, jeśli nie jesteś pewien, od czego zacząć.
Krok 2. Rozważ psychoterapię
Psychoterapia OCD polega na rozmowie z terapeutą na temat swoich obsesji, lęków i kompulsji podczas regularnych wizyt. Chociaż psychoterapia może nie wyleczyć Twojego OCD, może być skutecznym sposobem radzenia sobie z objawami OCD i zmniejszania ich zauważalności; terapia może być w stanie wyleczyć około 10% przypadków, ale może złagodzić objawy aż u 50-80% pacjentów. Terapeuci i doradcy stosują różne techniki podczas pracy z pacjentami z OCD.
- Niektórzy terapeuci stosują terapię ekspozycji, w której pacjenci są stopniowo narażeni na wszelkie warunki wywołujące największy niepokój u klienta, takie jak celowe niemycie rąk po dotknięciu klamki. Terapeuta będzie pracował w ten sposób z pacjentem, aż lęk pacjenta związany z tą sytuacją zacznie się zmniejszać.
- Niektórzy terapeuci stosują ekspozycję wyobrażeniową, która wykorzystuje krótkie narracje, które mają na celu symulację sytuacji, które wywołują najwięcej niepokoju u klienta. Celem wyobrażonej ekspozycji jest nauczenie klientów, jak radzić sobie z lękiem związanym z sytuacją i znieczulić ich na wyzwalacze lękowe.
Krok 3. Rozważ leki na receptę
Istnieje również kilka leków na receptę, które pomagają w krótkotrwałych myślach obsesyjnych lub kompulsywnych zachowaniach związanych z OCD. Należy pamiętać, że takie leki leczą objawy, nie lecząc choroby, dlatego lepiej jest połączyć terapię lekową z terapią rozmową w celu leczenia OCD niż stosować samo leczenie farmakologiczne. Niektóre z tych leków obejmują:
- Klomipramina (anafranil)
- Fluwoksamina (Luvox CR)
- Fluoksetyna (Prozac)
- Paroksetyna (Paxil, Pexeva)
- Sertralina (Zoloft)
Krok 4. Zbuduj silny system wsparcia, który pomoże Ci poradzić sobie z OCD
Podczas gdy wiele osób uważa, że OCD jest problemem spowodowanym wyłącznie przez dysfunkcyjny mózg danej osoby, należy pamiętać, że wystąpienie OCD jest często poprzedzone traumatycznymi, a nawet serią szczególnie stresujących wydarzeń życiowych. Przeżywanie doświadczeń, takich jak śmierć bliskiej osoby, utrata ważnej pracy lub zdiagnozowanie choroby zagrażającej życiu, może wywołać stres i niepokój. U niektórych osób ten stres i niepokój mogą prowadzić do zwiększonej chęci kontrolowania pewnych aspektów własnego życia, które mogą wydawać się nieistotne dla innych.
- Pracuj nad zbudowaniem silnego systemu wsparcia społecznego, w którym Twoje przeszłe doświadczenia będą traktowane z szacunkiem, na jaki zasługują.
- Otaczaj się wspierającymi ludźmi. Wykazano, że poczucie wsparcia ze strony grupy innych osób jest ważne dla ogólnego promowania zdrowia psychicznego.
- Znajdź sposoby na spędzenie jak największej ilości czasu z osobami, na których Ci zależy. Jeśli nie czujesz się wystarczająco wspierany przez wszystkich, z którymi masz obecnie kontakt, rozważ odwiedzenie lokalnej grupy wsparcia OCD. Spotkania te są zazwyczaj bezpłatne i mogą służyć jako świetny sposób na rozpoczęcie rozmowy o Twoim zaburzeniu z innymi, którzy wspierają Cię i są nieco zaznajomieni z tym, przez co możesz przechodzić.
Metoda 2 z 3: Zarządzanie OCD i bycie pozytywnym
Krok 1. Pracuj z wyzwalaczami
Zmuś się, by zacząć zwracać szczególną uwagę w sytuacjach, na które zwykle masz obsesję. Małe sztuczki mogą pomóc ci poczuć większą kontrolę w takich sytuacjach, co może wystarczyć, aby zakwestionować twoje wzorce wytwarzania stresu.
- Na przykład, jeśli ciągle martwisz się o to, czy wyłączyłeś kuchenkę, za każdym razem stwórz sobie w wyobraźni obraz wyłączania kuchenki. Stworzenie tego mentalnego obrazu powinno pomóc ci pamiętać, że faktycznie wyłączyłeś piec.
- Jeśli tworzenie mentalnego obrazu nie działa, spróbuj trzymać notatnik przy kuchence i notuj sobie za każdym razem, gdy go wyłączysz.
Krok 2. Prowadź dziennik, aby pisać o swoich uczuciach
Dziennikarstwo to świetne narzędzie do pracy z emocjami i poznawania siebie. Każdego dnia poświęć trochę czasu, aby usiąść i opisać wszelkie doświadczenia, które mogłeś mieć, które wywołały niepokój lub niepokój. Przenoszenie obsesyjnych myśli na papier i analizowanie ich może być świetnym sposobem na poczucie kontroli nad nimi. Prowadzenie dziennika może również pomóc w nawiązaniu połączenia między lękiem a innymi pomysłami lub zachowaniami, które przejawiałeś. Budowanie tego rodzaju samoświadomości może być świetnym narzędziem do uczenia się, jakie rodzaje sytuacji przyczyniają się do Twojego OCD.
-
Spróbuj opisać swoje obsesyjne myśli w jednej kolumnie, a następnie oznacz i oceń swoje emocje w drugiej. W trzeciej kolumnie możesz nawet opisać wszelkie interpretacje swojej obsesyjnej myśli, które nastąpiły po emocjach.
- Na przykład wyobraź sobie, że masz obsesyjną myśl typu: „Ten długopis jest pokryty zarazkami od nieznajomych. Mogę zarazić się jakąś straszną chorobą i zarazić nią moje dzieci, powodując, że zachorują”.
- Następnie możesz zareagować na tę myśl czymś w rodzaju: „Gdybym nie mył rąk, wiedząc, że mogę zarażać moje dzieci jakąś straszną chorobą, byłbym okropnym i nieodpowiedzialnym rodzicem. Nie robienie wszystkiego, co w mojej mocy, aby chronić moje dzieci, jest tak samo złe, jak samo ich krzywdzenie”. Zapisz i omów obie myśli w swoim dzienniku.
Krok 3. Przypominaj sobie regularnie o swoich dobrych cechach
Stwierdzono, że autoafirmacja jest bardzo skuteczna w walce z negatywnymi uczuciami. Nie denerwuj się ani nie pozwól OCD określić, kim jesteś. Chociaż czasami może być trudno spojrzeć poza swoje OCD, pamiętaj, że jesteś czymś więcej niż tylko swoim stanem.
Zrób listę wszystkich niesamowitych cech, które posiadasz i czytaj ją za każdym razem, gdy czujesz się przygnębiony. Nawet czytanie jednej z cech i patrzenie na siebie w lustrze może pomóc wzmocnić pozytywne uczucia na swój temat
Krok 4. Pogratuluj sobie osiągnięcia swoich celów
Ważne jest, aby wyznaczać cele podczas pracy nad leczeniem. Wyznaczanie celów, nieważne jak małych, da ci coś, nad czym będziesz pracować i powody do świętowania. Za każdym razem, gdy osiągniesz coś, czego nie mogłeś osiągnąć przed rozpoczęciem leczenia OCD, pochwal się i poczuj dumę.
Krok 5. Dbaj o siebie
Podczas leczenia OCD ważne jest, aby dbać o całe ciało, umysł i duszę. Dołącz do siłowni, odżywiaj swoje ciało zdrową żywnością, dużo odpoczywaj i pielęgnuj swoją duszę, uczęszczając na nabożeństwa lub angażując się w inne działania kojące duszę.
Krok 6. Zastosuj techniki relaksacyjne
OCD powoduje dużo stresu i niepokoju. Terapia i leki mogą pomóc złagodzić niektóre z twoich negatywnych uczuć, ale powinieneś także znaleźć czas na relaks każdego dnia. Włączenie zajęć takich jak medytacja, joga, głębokie oddychanie, aromaterapia i inne techniki kojące pomogą Ci poradzić sobie ze stresem i niepokojem.
Eksperymentuj z różnymi technikami relaksacyjnymi, aż znajdziesz coś, co działa na Ciebie, a następnie dodaj to do swojej codziennej rutyny
Krok 7. Utrzymuj codzienną rutynę
Radzenie sobie z OCD może sprawić, że będziesz miał ochotę porzucić zwykłą rutynę, ale to ci nie pomoże. Trzymaj się codziennej rutyny i idź naprzód w swoim życiu. Nie pozwól, aby OCD uniemożliwiło Ci chodzenie do szkoły, wykonywanie pracy lub spędzanie czasu z rodziną.
Jeśli masz niepokój lub obawy związane z pewnymi czynnościami, porozmawiaj o nich z terapeutą, ale nie unikaj ich
Metoda 3 z 3: Zrozumienie OCD
Krok 1. Zrozum oznaki OCD
Osoby cierpiące na OCD mogą być nękane natrętnymi, powtarzającymi się myślami i popędami, a także niechcianymi i niekontrolowanymi zachowaniami. Te zachowania mogą utrudniać funkcjonowanie. Zachowania mogą obejmować rytualne mycie rąk, niekończącą się potrzebę liczenia tego, co jest przed tobą, a nawet po prostu serię powracających negatywnych myśli, których nie możesz się pozbyć. Osoby cierpiące na OCD często również odczuwają nieubłagane i wszechobecne poczucie niepewności i braku kontroli. Niektóre inne typowe zachowania związane z OCD obejmują.
- Konieczność wielokrotnego sprawdzania wszystkiego. Obejmuje to takie rzeczy jak sprawdzanie, czy wielokrotnie zamykałeś drzwi samochodu, włączanie i wyłączanie świateł określoną liczbę razy, aby sprawdzić, czy naprawdę są wyłączone, sprawdzanie, czy zamknąłeś drzwi samochodu lub ogólnie powtarzanie rzeczy w kółko. Osoby cierpiące na OCD zwykle zdają sobie sprawę, że ich obsesje są irracjonalne.
- Obsesja na punkcie mycia rąk lub zabrudzeń/skażeń. Osoby cierpiące z tego powodu będą myć ręce po dotknięciu czegokolwiek, co uznają za skażone.
- Natrętne myśli. Niektóre osoby z OCD cierpią z powodu natrętnych myśli: myśli, które są nieodpowiednie i powodują stres u chorego. Zwykle dzielą się one na trzy kategorie: niewłaściwe myśli o przemocy, niewłaściwe myśli seksualne i bluźniercze myśli religijne.
Krok 2. Zrozum schemat obsesji/stresu/przymusu
Osoby cierpiące na OCD doświadczają lęku i stresu wywołanego przez wyzwalacze, dlatego czują się zmuszone do angażowania się w określone zachowania. Te zachowania pomagają tymczasowo złagodzić lub zmniejszyć odczuwany przez nich niepokój, ale cykl zaczyna się od nowa, gdy ulga mija. Osoby cierpiące na OCD mogą przechodzić przez cykl obsesji, stresu i kompulsji wiele razy w ciągu dnia.
- Cyngiel. Wyzwalacz może być wewnętrzny lub zewnętrzny, taki jak myśl lub doświadczenie. Może to być natrętna myśl, że jesteś skażony, lub doświadczenie bycia okradzonym w przeszłości.
- Interpretacja. Twoja interpretacja wyzwalacza określa, jak prawdopodobny, poważny lub zagrażający postrzegasz wyzwalacz. Aby wyzwalacz stał się obsesją, osoba postrzega wyzwalacz jako bardzo realne zagrożenie i prawdopodobnie tak się stanie.
- Obsesja/Lęk. Jeśli osoba postrzega wyzwalacz jako realne zagrożenie, spowoduje to znaczny niepokój, który z czasem wywołuje obsesję na punkcie myśli lub prawdopodobieństwa jej pojawienia się. Na przykład, jeśli masz natrętną myśl o byciu okradzonym, co powoduje wielki strach i niepokój, ta myśl może stać się obsesją.
- Przymus. Przymus jest rutyną lub działaniem, które musisz wykonać, aby poradzić sobie ze stresem spowodowanym obsesją. Przymus wyrasta z potrzeby kontrolowania jakiegoś aspektu otoczenia, aby pomóc ci poczuć, że masz kontrolę nad groźbą obsesji. Może to być pięciokrotne sprawdzenie, czy światła są wyłączone, odmówienie jakiejś wymyślonej przez siebie modlitwy lub umycie rąk. Możesz argumentować, że stres, którego doświadczasz w wyniku wielokrotnego sprawdzania zamka, jest mniejszy niż stres, przez który możesz przejść w przypadku napadu.
Krok 3. Poznaj różnicę między zaburzeniem obsesyjno-kompulsywnym (OCD) a obsesyjno-kompulsywnym zaburzeniem osobowości (OCPD)
Kiedy wiele osób myśli o OCD, myśli o skrajnym zaabsorbowaniu porządkiem i zasadami. Chociaż taka tendencja może wskazywać na OCD, nie można jej w ten sposób zdiagnozować, chyba że myśli i zachowania związane z tym zaabsorbowaniem były niepożądane. Z drugiej strony tendencja ta może wskazywać na OCPD, czyli zaburzenie osobowości charakteryzujące się wysokimi standardami osobistymi oraz nadmierną dbałością o porządek i dyscyplinę.
- Należy pamiętać, że nie każdy z OCD ma zaburzenie osobowości, ale istnieje wysoki stopień współwystępowania OCD i OCPD.
- Ponieważ wiele zachowań i myśli związanych z OCD jest niechcianych, OCD jest często związane ze znacznie wyższym stopniem dysfunkcji niż OCPD.
- Na przykład zachowania związane z OCD mogą zakłócać zdolność do pracy na czas lub, w skrajnych przypadkach, nawet do wyjścia z domu. Często pojawiają się natrętne i czasami niejasne myśli, takie jak „a co, jeśli dziś rano zapomniałem czegoś ważnego w domu”, które mogą powodować wyniszczający poziom niepokoju u osoby. Jeśli dana osoba miała tego typu zachowania i myśli od najmłodszych lat, najprawdopodobniej zostanie zdiagnozowane z OCD zamiast OCPD.
Krok 4. Pamiętaj, że istnieje wiele różnych stopni i typów OCD
We wszystkich przypadkach OCD w myśleniu lub zachowaniu osoby rozwiną się wzorce, które mają zauważalny negatywny wpływ na codzienne czynności. Ponieważ zakres wzorców związanych z OCD może być szeroki, OCD można najlepiej rozumieć jako część spektrum zaburzeń, a nie jako pojedynczy stan. Twoje objawy mogą, ale nie muszą skłaniać Cię do podjęcia leczenia, w zależności od tego, czy objawy te przeszkadzają w Twoim codziennym życiu.
- Zadaj sobie pytanie, czy określony wzorzec myśli i/lub zachowań wpływa negatywnie na Twoje życie. Jeśli odpowiedź brzmi tak, powinieneś uzyskać pomoc.
- Jeśli Twoje OCD jest łagodne i nie wpływa na Twoje codzienne życie, możesz nadal chcieć uzyskać pomoc, aby nie wymknąć się spod kontroli. Na przykład, może wystąpić niewielki stopień OCD, jeśli często masz ochotę sprawdzić zamki w drzwiach pomimo wielu potwierdzeń, że są one rzeczywiście zamknięte. Nawet jeśli nie reagujesz na te popędy, to zachowanie może być na tyle rozpraszające, że nie możesz skupić się na innych czynnościach w swoim życiu.
- Granica między OCD a irracjonalną chęcią nie zawsze jest jasna. Będziesz musiał sam ustalić, czy uważasz, że potrzeba jest na tyle poważna, że uzasadnia profesjonalną pomoc.
Porady
- Upewnij się, że przyjmujesz leki przepisane przez psychiatrę dokładnie zgodnie z zaleceniami. Nie pomijaj, nie przerywaj ani nie zwiększaj dawki bez uprzedniej rozmowy z psychiatrą.
- Jeśli uważasz, że masz OCD, powinieneś udać się do swojego psychiatry, aby to zweryfikować. Nigdy nie diagnozuj siebie.
- Zaakceptuj, że przezwyciężenie OCD zajmuje trochę czasu i będzie niewygodne, ale na dłuższą metę warto.
- W większości przypadków leczenie OCD może wymagać konfrontacji z tym, czego się boisz, aby pomóc sobie wyleczyć i przezwyciężyć irracjonalne obsesje. Pracuj z terapeutą nad tym procesem.
