Ciasne łydki mogą być bolesnym doświadczeniem i utrudniać chodzenie lub bieganie. Możesz rozwinąć sztywne mięśnie łydek z powodu uprawiania sportu lub niewłaściwego rozciągania przed treningiem. Na szczęście możesz złagodzić napięcie w tym obszarze, wykonując rozciąganie łydek i rozwijanie mięśni łydek za pomocą wałka piankowego. Możesz również skorzystać z masażu i innych zabiegów na tkankach głębokich, aby rozwiązać ten niewygodny problem.
Kroki
Metoda 1 z 3: Rozciąganie łydek
Krok 1. Rozgrzej się przed rozciąganiem
Nigdy nie rozciągaj zimnych mięśni, ponieważ może to prowadzić do dalszych obrażeń mięśni łydek i innych części ciała. Idź na 5-minutowy spacer lub jogging, aby nasmarować stawy i rozgrzać mięśnie.
Możesz także ćwiczyć pajacyki, burpee lub sprinty, aby się rozgrzać
Krok 2. Wykonaj rozciąganie łydki w pozycji stojącej z nogą opartą o ścianę
Ustaw się w odległości około 2 stóp (0,61 m) od ściany. Oprzyj przednią część stopy o ścianę, trzymając piętę na ziemi. Trzymaj drugą stopę kilka centymetrów za przednią, płasko na ziemi. Oprzyj się o ścianę, trzymając kolano prosto, ale nie zablokowane. Powinieneś poczuć rozciąganie się od pięty do łydki.
Przytrzymaj odcinek przez 30-60 sekund. Powtórz to po drugiej stronie, opierając drugą stopę o ścianę
Krok 3. Wyprostuj łydkę w pozycji stojącej, opierając ręce o ścianę
Stań około 3 stóp (0,91 m) od ściany i umieść prawą stopę za lewą, w odległości około 1 stopy (0,30 m) od siebie. Trzymaj palce skierowane do przodu, a pięty płasko na ziemi. Pochyl się do przodu i lekko zegnij lewe kolano, przyciskając dłonie do ściany. Powinnaś czuć naciągnięcie mięśnia łydki na prawej nodze.
Przytrzymaj odcinek przez 30-60 sekund. Następnie zamień nogi tak, aby prawa noga była wysunięta do przodu, a lewa z tyłu
Krok 4. Wykonaj psa w dół, aby rozprostować łydki
Ustaw się na czworakach z rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami pod biodrami. Przesuń ręce do przodu i rozsuń palce. Podnieś biodra do sufitu, lekko ugięte kolana. Spróbuj wyprostować jedną nogę i podnieść piętę, podczas gdy pięta drugiej nogi dotyka ziemi. Następnie zrób to drugą nogą, aby rozciągnąć oba mięśnie łydek.
Trzymaj psa w dół przez kilka minut, zginając i prostując każdą nogę. Spróbuj w końcu dotknąć ziemi obiema piętami, aby rozciągnąć mięśnie łydek
Krok 5. Wykonaj podziały połówkowe, aby uwolnić napięcie w mięśniach łydek
Zacznij od klękania z biodrami ułożonymi nad kolanami. Wyciągnij prawą nogę przed siebie, utrzymując stopę zgiętą, a piętę opierając się na ziemi. Połóż ręce na biodrach i zrób wdech, składając tułów na nodze. Połóż palce na ziemi po obu stronach nogi. Upewnij się, że zginasz lekko prawe kolano, aby je chronić podczas rozciągania mięśni łydki.
- Umieść klocki jogi po obu stronach nóg, aby ułatwić sobie rozciąganie.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund. Następnie podnieś się i połóż drugą nogę przed sobą, aby móc ją rozciągnąć.
Krok 6. Spróbuj rozciągnąć łydki w pozycji piramidy
Z pozycji stojącej umieść prawą stopę z przodu, a lewą za sobą, w odległości około 1 stopy (0,30 m). Skieruj prawe palce prosto do przodu, a lewe palce lekko na zewnątrz. Pochyl się do przodu na biodrach, aby tułów leżał na prawej nodze. Połóż dłonie na goleniach lub na ziemi po obu stronach nogi. Możesz także oprzeć ręce na klockach po obu stronach nogi, jeśli masz bardzo napięte łydki.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund. Pozwól górnej części ciała zgiąć się na nodze tak głęboko, jak to możliwe, aby uzyskać dobre rozciągnięcie.
- Przejdź na drugą stronę, lewą stopą z przodu i prawą z tyłu.
Krok 7. Użyj noszy do łydek, aby uwolnić napięcie w mięśniach
Nosze do łydek to wyspecjalizowany sprzęt, który może pomóc Ci zagłębić się w ćwiczenia rozciągające i lepiej wspierać mięśnie łydek podczas rozciągania. Nosze do łydek są dostępne w różnych wersjach, od poziomego drążka, który porusza się w górę i w dół na stopie, po zakrzywione nosze z płaską górą na stopę. Poszukaj noszy dla łydek w lokalnym sklepie fitness lub w Internecie.
Być może będziesz musiał wypróbować kilka noszy do łydek, aby znaleźć ten, który jest odpowiedni dla Ciebie. Zintegruj nosze ze swoją rutyną rozciągania, aby pomóc uwolnić napięcie w mięśniach łydek
Metoda 2 z 3: Używanie wałka piankowego
Krok 1. Kup długi wałek piankowy w lokalnym sklepie z artykułami sportowymi lub w Internecie
Wałki piankowe to świetny sposób na rozluźnienie napiętych mięśni. Poszukaj grubego i długiego wałka piankowego, aby wygodnie umieścić go pod nogami. Niektóre wałki piankowe mają również teksturowaną lub wyboistą powierzchnię, która pomaga uzyskać głęboki masaż.
Wałki piankowe mogą mieć cenę od 40 do 100 USD, w zależności od modelu
Krok 2. Usiądź z nogami wyprostowanymi przed sobą
Zegnij palce u nóg i lekko ugnij kolana.
Krok 3. Umieść wałek piankowy pod mięśniami łydek
Wsuń wałek z pianki pod mięśnie łydek prostopadle do ciała. Twoje cielęta powinny wygodnie siedzieć na wałku.
Krok 4. Poruszaj mięśniami łydek w tę iz powrotem na rolce, aby je uwolnić
Połóż ręce za sobą i podnieś biodra tak, aby ciężar spoczywał na dłoniach i łydkach. Delikatnie popchnij wałek w górę i w dół pod mięśnie łydek, aby je uwolnić.
Kontynuuj rozwijanie mięśni łydek przez 5-10 minut. Spróbuj toczyć się bardzo powoli, aby zagłębić się w mięśnie
Krok 5. Używaj wałka piankowego raz dziennie przez 10-15 minut na raz
Rozwijanie mięśni łydek za pomocą wałka piankowego może naprawdę pomóc rozluźnić ten obszar i zapobiec ich napinaniu się w przyszłości. Nabierz nawyku rozwijania mięśni łydek po treningu lub intensywnej aktywności.
Metoda 3 z 3: Masaż i inne zabiegi
Krok 1. Wykonaj masaż głębokich tkanek na łydkach przez wyszkoloną masażystkę
Masaż tkanek głębokich może pomóc uwolnić napięcie w mięśniach łydek poprzez ukierunkowany nacisk na ten obszar. Masażystka skupi się na usunięciu ucisku w łydkach, aby zwiększyć przepływ krwi i elastyczność mięśni. Poszukaj masażystki przeszkolonej w zakresie głębokiego uwalniania tkanek w lokalnym salonie masażu lub studio.
Regularne masaże tkanek głębokich raz w miesiącu lub kilka razy w roku mogą pomóc w zapobieganiu zaciskaniu się łydek lub ich sztywności
Krok 2. Spróbuj akupunktury na łydkach
Akupunktura to kolejny świetny zabieg na napięte łydki, ponieważ pomaga uwolnić powięź wokół mięśni i rozluźnić je. Zawsze wykonuj zabieg u wyszkolonego akupunkturzysty, który ma doświadczenie w pracy nad napiętymi mięśniami łydek. Poszukaj akupunkturzysty w lokalnym studiu lub centrum medycyny alternatywnej.
Regularne wizyty u akupunkturzysty w celu leczenia łydek może pomóc w zapobieganiu uciskowi w przyszłości
Krok 3. Załóż skarpety kompresyjne na łydki, aby zmniejszyć obrzęk i napięcie
Skarpety uciskowe pomagają zwiększyć przepływ krwi do mięśni, co może pomóc zmniejszyć napięcie i zapobiec ich napinaniu się w przyszłości. Załóż skarpety kompresyjne, aby sięgały za łydki i noś je podczas snu lub w ciągu dnia. Możesz również spróbować biegania lub joggingu w skarpetkach uciskowych, aby łydki nie były napięte.
- Poszukaj skarpet uciskowych w lokalnym sklepie z artykułami sportowymi lub w Internecie.
- Skarpety kompresyjne są również dobrym środkiem zapobiegawczym, który możesz podjąć. Gdy tylko łydki zaczną boleć, załóż skarpetki, aby nie były zbyt ciasne.
