Jeśli twój mięsień łydki boleśnie napina się i jest napięty, prawdopodobnie cierpisz na skurcz łydek. Skurcze są powszechne podczas ćwiczeń, ale wielu ludzi nękają również w nocy podczas snu. Chociaż bolesny, skurcz łydek jest zazwyczaj stosunkowo nieszkodliwym stanem, który ustępuje samoistnie po kilku minutach. Jeśli często masz skurcze łydek, oceń swoje osobiste nawyki i zobacz, co możesz zrobić, aby zapobiec ich występowaniu w przyszłości.
Kroki
Metoda 1 z 3: Leczenie skurczów łydek
Krok 1. Przenieś swoją wagę na ciasną nogę
Na początku skurczu łydek podnieś drugą nogę lub pochyl się w bok, w którym są skurcze, aby sprawdzić, czy twoja noga może utrzymać wagę. Jeśli to możliwe, spróbuj chodzić przez kilka minut, aby zobaczyć, czy możesz odejść.
Możesz także zmieniać swoją wagę z jednej nogi na drugą i potrząsać nogą. Może to pomóc rozluźnić mięśnie i uwolnić skurcz
Krok 2. Usiądź z wyciągniętą nogą, jeśli nie możesz stać
Jeśli ciasna noga nie wytrzyma Twojej wagi, znajdź wygodne miejsce, w którym możesz usiąść z nogą wyciągniętą prosto z tułowia. Rzuć stopę w kółko, aby zaangażować mięsień łydki i spróbuj go rozluźnić.
Możesz także pochylić się i chwycić palce stopy, delikatnie przyciągając je do siebie. To da dobre rozciągnięcie mięśnia łydki i, miejmy nadzieję, zachęci go do rozluźnienia i uwolnienia skurczu
Krok 3. Delikatnie pocieraj dotknięty mięsień
Lekki masaż nie tylko rozluźnia mięsień, aby pomóc mu się uwolnić, ale także łagodzi tkanki, dzięki czemu łydka może nie być później tak obolała. Nawet po zakończeniu skurczów prawdopodobnie będziesz odczuwać ból i sztywność przez kilka godzin.
Masowanie mięśnia również go rozgrzewa. Ciepło może pomóc rozluźnić się i uwolnić mięśnie
Krok 4. Przyłóż do mięśnia ciepły ręcznik lub podkładkę grzewczą
Wilgotne ciepło zapewnia nawilżenie i pomaga rozluźnić mięśnie. Może również zmniejszyć stan zapalny wokół obszaru skurczu, co może później pomóc złagodzić ból łydki.
Możesz również odczuć ulgę w kąpieli przez kilka minut w ciepłej kąpieli, delikatnie masując łydkę
Zmiana:
Dodaj do wody środki przeciwzapalne, takie jak soda oczyszczona, sole Epsom lub płatki owsiane.
Krok 5. Zastosuj okład z lodu na silny skurcz
Ciężkie skurcze nie zawsze reagują na ciepło. Dla niektórych osób ogrzanie skurczu powoduje, że czuje się jeszcze gorzej. Jeśli skurcz nie reaguje na ciepło, spróbuj umieścić na łydce okład z lodu na kilka minut.
Umieść ręcznik między skórą a lodem, aby uniknąć uszkodzenia skóry. Wkład z lodem pozostaw włączony tylko na 10 do 15 minut
Krok 6. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli skurcze są ciężkie i uporczywe
Możesz potrzebować leków na receptę, aby zapewnić ulgę, jeśli cierpisz na powtarzające się skurcze, które nie reagują na samoleczenie. Twój lekarz przejrzy Twoją historię medyczną i zdiagnozuje przyczynę skurczów, które mogą być objawami innego stanu zdrowia.
Lekarze mogą przepisać środki rozluźniające mięśnie lub uśmierzające ból, aby zapobiec skurczom łydek lub ułatwić sobie z nimi radzenie. Przepisane leki będą zależeć od przyczyny skurczów
Wskazówka:
Dostępne bez recepty leki przeciwbólowe, takie jak ibuprofen, zazwyczaj nie zapewniają natychmiastowej ulgi w skurczach mięśni, ponieważ działają zbyt długo. Mogą jednak później pomóc złagodzić ból lub tkliwość w dotkniętym chorobą mięśniu.
Metoda 2 z 3: Zapobieganie skurczom związanym z wysiłkiem fizycznym
Krok 1. Delikatnie rozciągnij mięśnie łydek przed rozpoczęciem aktywności
Aby rozciągnąć łydki, stań na odległość ramienia od ściany. Stań twarzą do ściany ze stopami płasko na podłodze, palcami skierowanymi w stronę ściany. Przyciśnij dłonie do ściany i powoli pochyl się do przodu, aż poczujesz napięcie w łydkach. Przytrzymaj rozciąganie przez 2 do 3 sekund, a następnie zwolnij.
Powtórz rozciąganie 5 razy, oddychając głęboko przez rozciąganie. Nie rozciągaj się tak daleko, że boli – wystarczy, że poczujesz rozciąganie
Zmiana:
Stań z palcami i przednią częścią stóp na krawędzi stopnia, z nogami zwisającymi. Powoli opuść pięty, aż poczujesz rozciągnięcie łydki. Przytrzymaj rozciąganie przez 2 do 3 sekund, a następnie podnieś pięty z powrotem. Powtórz rozciąganie 5 razy, oddychając głęboko.
Krok 2. Bądź dobrze nawodniony, pijąc dużo wody
Skurcze związane z wysiłkiem fizycznym są bardziej prawdopodobne, jeśli jesteś odwodniony. Mężczyźni powinni codziennie pić co najmniej 15,5 szklanki (3,7 litra) wody, a kobiety co najmniej 11,5 szklanki (2,7 litra). Podczas ćwiczeń pij wodę przed, w trakcie i po treningu.
Napoje sportowe, takie jak Gatorade, mogą również pomóc zmniejszyć skurcze poprzez przywrócenie równowagi elektrolitowej organizmu
Krok 3. Ochłodź się i rozciągnij po każdym treningu
Po zakończeniu intensywnej sesji treningowej wykonaj powolną aktywność, aby ponownie rozluźnić mięśnie. Po prostu chodzenie przez 10 lub 15 minut i rozciąganie mięśni nóg może być skutecznym sposobem na odpoczynek.
- Możesz również użyć rozciągniętych łydek, których użyłeś do rozgrzewki, aby się ochłodzić. Dzięki nim Twoje łydki będą luźne i mniej podatne na skurcze.
- Przytrzymaj każdy odcinek przez 20-30 sekund z każdej strony.
Krok 4. Stopniowo twórz program ćwiczeń
Skurcze związane z wysiłkiem fizycznym często pojawiają się, gdy szybko wydłużasz czas trwania lub intensywność programu ćwiczeń, zanim mięśnie zdążą się przystosować. Postępuj zgodnie z zasadą 10 procent, zgodnie z którą co tydzień zwiększasz intensywność ćwiczeń tylko o 10 procent.
- Załóżmy na przykład, że obecnie biegasz 10 metrów (0,010 km) tygodniowo i chcesz zbudować do 20 metrów (0,020 km) tygodniowo. W pierwszym tygodniu biegałeś 11 metrów (0,011 km) tygodniowo, co stanowi wzrost o 10 procent. W następnym tygodniu przebiegniesz 12,1 metra (0,0121 km), co oznacza dodatkowe 10 procent wzrostu i tak dalej, aż osiągniesz swój cel.
- Jeśli masz uporczywe skurcze, być może będziesz musiał zmniejszyć intensywność treningów lub zmienić rodzaj ćwiczeń, dopóki mięśnie nie zdążą się odbudować i dostosować. Na przykład, jeśli biegałeś, możesz spróbować pływać, aż twoje łydki staną się silniejsze.
Wskazówka:
Jeśli jesteś stosunkowo aktywną osobą i często angażujesz się w intensywne ćwiczenia, skurcze mogą sygnalizować kontuzję. Jeśli skurczom towarzyszy ciemny mocz, jest to oznaką uszkodzenia mięśni. Natychmiast udaj się do lekarza.
Metoda 3 z 3: Zapobieganie nocnym skurczom łydek
Krok 1. Stań i poruszaj się raz na godzinę, jeśli masz siedzący tryb pracy
Jeśli siedzisz przez dłuższy czas w ciągu dnia, może to spowodować nadmierny nacisk na mięśnie łydek. W rezultacie mogą one w nocy ulec skurczom i skurczom. Możesz temu zapobiec, stojąc raz na godzinę i trochę się ruszając.
- Możesz ustawić przypomnienie dla siebie na komputerze lub smartfonie, aby ponaglać Cię, gdy musisz wstać i się poruszać. Poświęć chwilę, aby wstać i pójść do toalety, wziąć wodę lub wręczyć dokumenty komuś innemu, zamiast wysyłać je e-mailem. Następnie wróć na swoje miejsce.
- Jeśli musisz siedzieć przez dłuższy czas bez przerwy, aby wstać, upewnij się, że siedzisz prawidłowo. Krzesło powinno znajdować się na takiej wysokości, aby obie stopy mogły spoczywać na podłodze. Usiądź prosto z ramionami do tyłu i do dołu, tak aby łopatki znajdowały się w jednej linii wzdłuż obu stron kręgosłupa.
- Możesz sprawdzać postawę przez cały dzień, aby upewnić się, że siedzisz prawidłowo. Na początku może się to wydawać niezręczne lub niewygodne, szczególnie jeśli jesteś przyzwyczajony do garbienia się – ale twoje nogi i plecy będą ci wdzięczne na dłuższą metę.
Krok 2. Ogranicz spożycie alkoholu i kofeiny
Spożywanie alkoholu i kofeiny wiąże się z nocnymi skurczami nóg. Związek jest najsilniejszy, jeśli spożywasz alkohol lub kofeinę w nadmiarze lub bezpośrednio przed pójściem spać.
- Jeśli masz częste skurcze łydek w nocy, przestań pić kofeinę co najmniej 4 godziny przed pójściem spać.
- Jeśli pijesz alkohol, nie pij więcej niż 2 drinki wieczorem i przestań pić co najmniej 2 godziny przed pójściem spać.
Krok 3. Każdej nocy rozciągnij łydki przed pójściem spać
Stań twarzą do ściany na odległość ramienia, z palcami skierowanymi do przodu. Połóż dłonie płasko na ścianie i pochyl się do przodu, aż poczujesz napięcie w łydkach. Przytrzymaj rozciąganie przez 2 do 3 sekund, oddychając powoli i głęboko.
Wróć do pozycji stojącej, a następnie powtórz rozciąganie 4 lub 5 razy. Później możesz chcieć trochę pospacerować lub potrząsnąć nogami, aby je rozluźnić
Krok 4. Wypij szklankę wody przed pójściem spać
Nocne skurcze i skurcze łydek mogą być również spowodowane odwodnieniem. Oprócz picia wody przez cały dzień, wypróbuj pełną szklankę wody tuż przed snem, aby zapewnić sobie nawodnienie podczas snu.
Możesz także trzymać termos z wodą obok łóżka. Jeśli obudzisz się w środku nocy, wypij trochę wody przed pójściem spać
Krok 5. Unikaj energicznej aktywności tuż przed snem
Jeśli ćwiczysz późno w nocy przed snem, mięśnie łydek mogą reagować na nagły spadek aktywności skurczami lub skurczami. Aby temu zapobiec, spróbuj przenieść ćwiczenie na początek rano lub w środku dnia, a nie wieczorem.
- Postaraj się zarezerwować od pół godziny do godziny przed snem każdego wieczoru, aby zrelaksować umysł i ciało oraz przygotować się do snu. Przygaś światła i medytuj lub zajmij się cichą, relaksującą czynnością, taką jak czytanie lub słuchanie uspokajającej muzyki.
- Ciepła kąpiel przed snem może również pomóc rozluźnić ciało, aby zapobiec nocnym skurczom.
Zmiana:
Chociaż energiczna aktywność nie jest zalecana, może się okazać, że jazda na rowerze stacjonarnym w łagodnym tempie przez kilka minut lub pójście na spokojny spacer pomaga rozluźnić mięśnie i zapobiega nocnym skurczom łydek.
Krok 6. Podczas snu trzymaj stopy w zrelaksowanej pozycji
Podczas snu utrzymywanie stóp pod kątem prostym do nóg może zapobiegać kurczeniu się i napinaniu łydek, co może prowadzić do skurczów. Pozycja może się różnić w zależności od tego, jak normalnie śpisz. Jeśli leżysz na boku, pamiętaj tylko, aby stopy były rozluźnione pod kątem prostym, zamiast wskazywać palcami.
- Jeśli leżysz na plecach, stopy powinny być skierowane prosto w górę. Możesz położyć poduszkę w nogach łóżka, aby oprzeć się podeszwami stóp.
- Jeśli śpisz na brzuchu, pozwól, aby palce u nóg zwisały z końca łóżka, z piętami skierowanymi do góry. Dzięki temu Twoje stopy będą we właściwej pozycji. Możesz również umieścić poduszkę pod goleniami, aby stopy były skierowane w dół.
Krok 7. Unikaj wiązania nóg podczas snu
Jeśli prześcieradła i koce są zbyt ciasno owinięte wokół twoich nóg, twoje łydki mogą się skurczyć i skurczyć. Trzymaj prześcieradła i koce luźno na sobie i unikaj owijania ich wokół ciała.
