Ćwiczenie deski to świetny sposób na wzmocnienie tułowia, pleców i nóg. Jako początkujący możesz nie być w stanie utrzymać deski zbyt długo, co jest w porządku! Odpowiedzieliśmy na Twoje pytania dotyczące deski, dzięki czemu możesz wyznaczać własne cele i pracować nad silniejszym ciałem.
Kroki
Pytanie 1 z 7: Jak długo należy trzymać deskę, aby uzyskać najlepsze wyniki?
Krok 1. Celuj przez 10 do 30 sekund na raz
Kiedy zaczynasz, możesz być w stanie utrzymać deskę tylko przez 5 do 10 sekund i to jest w porządku! Gdy staniesz się silniejszy i twoje ciało przyzwyczai się do pozycji, spróbuj trzymać ją coraz dłużej.
Krok 2. Trzymaj deskę maksymalnie przez 2 minuty
Eksperci zauważają, że po 2 minutach osiągnąłeś maksymalne korzyści, jakie może dać Ci deska. Jeśli możesz trzymać go przez 2 minuty bez wahania, budujesz mięśnie i spalasz kalorie, aby osiągnąć swoje cele fitness.
Pytanie 2 z 7: Jak prawidłowo wykonać deskę?
Krok 1. Równowaga na przedramionach i palcach u nóg z ciałem uniesionym nad ziemię
Zacznij od leżenia na brzuchu z przedramionami pod sobą. Trzymaj łokcie bezpośrednio pod ramionami z dłońmi w dół. Zaangażuj mięśnie brzucha i tułów, aby unieść się na palce, utrzymując biodra i brzuch nad ziemią. Ściśnij nogi i pośladki, aby utrzymać ciało w linii prostej.
Trzymanie deski działa tylko wtedy, gdy jesteś w odpowiedniej formacji. Jeśli musisz kołysać plecami lub podnosić tył, aby utrzymać deskę, czas opuścić się i odpocząć
Pytanie 3 z 7: Ile powtórzeń deski powinienem wykonać?
Krok 1. Spróbuj robić od 1 do 6 powtórzeń każdego dnia
Kiedy zaczynasz, możesz być w stanie utrzymać tylko jedną deskę dziennie, co jest w porządku! Kiedy budujesz siłę, możesz pracować do 2 desek, potem 3 i tak dalej.
Jeśli nie możesz zrobić wszystkich 6 desek z rzędu, to w porządku. Łatwiej byłoby je rozłożyć w ciągu dnia
Pytanie 4 z 7: Czy trzymanie deski przez 30 sekund jest dobre?
Krok 1. Tak, szczególnie dla początkującego
Pół minuty to świetna ilość czasu na trzymanie deski, zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś. Jeśli nie możesz od razu osiągnąć 30 sekund, nie przejmuj się - po prostu próbuj, aż będziesz mógł.
Pytanie 5 z 7: Co się stanie, jeśli codziennie robisz deski?
Krok 1. Wzmocnisz swój rdzeń
Deski to świetny trening całego ciała, który koncentruje się na mięśniach brzucha i rdzenia. Jeśli codziennie robisz deski, prawdopodobnie zauważysz, że mięśnie tułowia są silniejsze, co jest świetne do balansowania i utrzymywania formy podczas innych ćwiczeń.
Krok 2. Wzmocnisz także nogi
W desce trenują również pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Ściśnij mocno nogi w pozycji deski, aby uzyskać pełny efekt tego ćwiczenia.
Pytanie 6 z 7: Czy deska jest łatwiejsza?
Krok 1. Tak, deska staje się łatwiejsza im częściej to robisz
Kiedy zaczynasz po raz pierwszy, możesz czuć się chwiejny lub słaby, gdy utrzymujesz tę pozycję. Ściskaj nogi i brzuch i staraj się trzymać deskę przez dłuższy czas za każdym razem, gdy to robisz.
Jeśli starasz się utrzymać pozycję deski, trzymaj ręce na miejscu, ale opuść się na kolana. Nadal będziesz ćwiczyć mięśnie brzucha i rdzeń, ale nogi nie będą musiały pracować tak ciężko
Pytanie 7 z 7: Czy deski są ćwiczeniami cardio czy siłowymi?
Krok 1. Deski to głównie ćwiczenia wzmacniające siłę
Ponieważ utrzymujesz pozycję statyczną i cały czas napinasz mięśnie, pracujesz nad budowaniem siły mięśni. Jeśli chcesz dodać trochę cardio do swoich ćwiczeń deski, spróbuj zmodyfikować je, dotykając bioder lub deski w górę iw dół.
- Biodra: Zacznij od standardowej deski z ciałem w linii prostej. Powoli obróć prawe biodro do podłogi, unosząc lewe biodro w powietrze. Utrzymuj ciało w linii prostej, delikatnie dotykając ziemi prawym biodrem. Następnie obróć lewe biodro w lewą stronę.
- W górę i w dół: Zacznij w standardowej pozycji deski z przedramionami na podłodze. Naciśnij prawą ręką, aby balansować z prawą dłonią płasko na podłodze. Następnie naciśnij lewą ręką, aby obie dłonie leżały płasko na podłodze. Szybko opuść z powrotem na prawe przedramię, a następnie na lewe przedramię. Cały czas utrzymuj mięśnie brzucha i ciało w linii prostej.
