Prawie każdy chce żyć jak najdłużej, aczkolwiek bez znacznego bólu i niepełnosprawności. Amerykanie żyją dłużej niż kiedykolwiek, a ich średnia długość życia wynosi 78,8 lat, co daje 26. miejsce na świecie w porównaniu z innymi krajami. Amerykanki żyją prawie pięć lat dłużej niż mężczyźni. Najczęstszą przyczyną przedwczesnych zgonów w USA, z dużym marginesem, są choroby układu krążenia (zawał serca, udar mózgu, choroby płuc), następnie nowotwory, a następnie wypadki prowadzące do śmiertelnych obrażeń.
Kroki
Część 1 z 3: Zmniejszanie ryzyka chorób układu krążenia
Krok 1. Rzuć palenie
Palenie tytoniu to jedna z najbardziej szkodliwych rzeczy, które możesz robić regularnie. Powszechnie wiadomo, że palenie uszkadza prawie każdy narząd ciała i powoduje wiele chorób, w tym różnego rodzaju problemy sercowo-naczyniowe, które znacząco przyczyniają się do przedwczesnej śmierci. Szacuje się, że palenie tytoniu zwiększa ryzyko choroby wieńcowej i udaru z powodu miażdżycy nawet czterokrotnie w porównaniu z osobami niepalącymi. Papierosy zawierają różne toksyczne związki, które uszkadzają naczynia krwionośne i zatruwają tkanki.
- Palenie papierosów jest przyczyną ponad 480 000 zgonów każdego roku w Stanach Zjednoczonych, co stanowi około jeden na pięć zgonów.
- Palenie jest również główną przyczyną przewlekłej obturacyjnej choroby płuc i raka płuc.
- Użyj plastrów nikotynowych lub gumy do żucia, aby pomóc sobie odzwyczaić się od papierosów.
-
Spróbuj wykonać mnemoniczny START, aby pomóc Ci rzucić palenie:
- S= Ustaw datę zakończenia.
- T= Powiedz rodzinie i przyjaciołom, że planujesz rzucić palenie.
- A= Przewiduj i planuj z wyprzedzeniem na trudne czasy.
- R= Usuń wyroby tytoniowe z. dom, samochód, praca itp.
- T= Porozmawiaj z lekarzem o zaprzestaniu palenia
Krok 2. Kontroluj ciśnienie krwi
Wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie) jest często nazywane „cichym zabójcą”, ponieważ często nie powoduje zauważalnych objawów, dopóki nie jest za późno. Wysokie ciśnienie krwi obciąża serce i z czasem uszkadza wnętrze tętnic, co sprzyja miażdżycy lub zatkaniu tętnic. Promuje również udar mózgu i choroby nerek. Ciśnienie krwi można obniżyć za pomocą leków, chociaż niektórzy ludzie doświadczają z tego powodu poważnych skutków ubocznych. Naturalne sposoby obniżenia ciśnienia krwi obejmują utratę wagi w przypadku nadwagi, zdrową dietę opartą na dużej ilości świeżych produktów, ograniczenie spożycia soli (sodu), codzienne ćwiczenia i kontrolowanie stresu poprzez medytację, techniki głębokiego oddychania, jogę i/lub lub tai chi.
- Nadciśnienie definiuje się jako regularne ciśnienie krwi wyższe niż 140/90 mm Hg.
- Dieta DASH jest często zalecana przy nadciśnieniu i kładzie nacisk na owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, drób, chude ryby i niskotłuszczowe produkty mleczne.
- Spożywaj dużo potasu, który może pomóc w zapobieganiu i kontrolowaniu nadciśnienia, ale ogranicz spożycie sodu do mniej niż 1500 mg dziennie.
Krok 3. Utrzymuj zdrowy poziom cholesterolu
Chociaż spożywanie tłuszczów, nawet tłuszczów nasyconych, jest zdrowe z umiarem – w końcu kwasy tłuszczowe są potrzebne do wytworzenia wszystkich błon komórkowych w ciele – zbyt dużo „złego tłuszczu” jest szkodliwe dla zdrowia układu krążenia. Chociaż tłuszcze nasycone (typu występującego w produktach pochodzenia zwierzęcego) są często reklamowane jako niezdrowe, rodzajem, który naprawdę powoduje problemy, jest tłuszcz trans, który jest sztucznie wytwarzanym uwodornionym olejem roślinnym znajdującym się w większości smażonych potraw, margarynie, ciasteczkach i chipsach. Tłuszcze trans podwyższają poziom „złego” cholesterolu LDL i obniżają „dobry” cholesterol HDL we krwi, co zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
- Prawidłowy poziom cholesterolu całkowitego we krwi powinien być niższy niż 200 mg/dl.
- Cholesterol LDL powinien być niższy niż 100 mg/dl, podczas gdy poziom HDL powinien wynosić powyżej 60 mg/dl, aby zapewnić optymalną ochronę przed chorobami sercowo-naczyniowymi.
- Najzdrowsze tłuszcze są często uważane za jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze roślinne. Pokarmy bogate w tłuszcze wielonienasycone obejmują krokosz barwierski, nasiona sezamu i słonecznika, olej kukurydziany i soję; podczas gdy wielkie źródła tłuszczów jednonienasyconych obejmują awokado, olej rzepakowy, oliwkowy i arachidowy.
Krok 4. Bądź bardziej aktywny fizycznie
Innym ważnym czynnikiem zmniejszającym ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu chorób układu krążenia jest regularne ćwiczenia i utrzymanie prawidłowej wagi. Otyłość bardzo obciąża serce i naczynia krwionośne, co ostatecznie prowadzi do dysfunkcji. Tylko 30 minut łagodnych do umiarkowanych ćwiczeń sercowo-naczyniowych każdego dnia jest związane z lepszym zdrowiem i długowiecznością, ponieważ może obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, a także spowodować stopniową utratę wagi. Zacznij od spaceru po okolicy, jeśli pozwala na to pogoda, a następnie przejdź do trudniejszego terenu, bieżni i/lub jazdy na rowerze.
- Unikaj energicznych ćwiczeń na początku lub jeśli masz znaną chorobę serca. Energiczne ćwiczenia (takie jak bieganie w maratonie) tymczasowo zwiększają ciśnienie krwi i obciążenie serca, co może wywołać zawał serca.
- Trzydzieści minut codziennych ćwiczeń jest dobre dla twojego zdrowia, a godzina jest jeszcze lepsza, ale znacznie więcej niż ta ilość nie okazała się znacznie bardziej korzystna.
- Zalecenia dotyczące ćwiczeń obejmują Prezydencką Radę ds. Fitness, Sportu i Żywienia. Zalecenia te obejmują wykonywanie 150 minut (2,5 godziny) ćwiczeń o umiarkowanej intensywności co tydzień. Rodzaje ćwiczeń o umiarkowanej intensywności obejmują taniec towarzyski, powolną jazdę na rowerze, ogrodnictwo, korzystanie z ręcznego wózka inwalidzkiego, spacery i aerobik w wodzie. Bardziej energiczne zajęcia to jazda na rowerze pod górę, koszykówka, pływanie i bieganie.
Część 2 z 3: Zmniejszanie ryzyka raka
Krok 1. Zmniejsz spożycie alkoholu
Opierając się na szeroko zakrojonych badaniach, istnieje silny związek między piciem alkoholu a kilkoma rodzajami raka, zwłaszcza jamy ustnej, gardła, piersi, wątroby i jelita grubego. Etanol, rodzaj powszechnie spożywanego alkoholu, jest znanym czynnikiem rakotwórczym u ludzi. Zasadniczo im więcej alkoholu osoba spożywa regularnie w czasie, tym większe jest ryzyko zachorowania na raka i przedwczesnej śmierci. W związku z tym albo przestań pić alkohol, albo ogranicz spożycie nie więcej niż jednego napoju alkoholowego w ciągu 24 godzin. Wiadomo, że alkohol „rozrzedza” krew, co może być pomocne w zmniejszaniu ryzyka miażdżycy, ale efekt netto etanolu na zdrowie jest wyraźnie negatywny.
- Za najmniej szkodliwy napój alkoholowy uważa się wino czerwone ze względu na jego przeciwutleniacze (resweratrol); jednak badania na ludziach nie dostarczają dowodów na to, że resweratrol jest skuteczny w zapobieganiu lub leczeniu nowotworów.
- Znaczna część osób, które regularnie spożywają alkohol, nałogowo pali też tytoń. Palenie jest główną przyczyną wielu nowotworów, ale ryzyko znacznie wzrasta w połączeniu z piciem alkoholu, szczególnie w przypadku nowotworów jamy ustnej, gardła i przełyku.
Krok 2. Jedz żywność zawierającą więcej przeciwutleniaczy i mniej konserwantów
Przeciwutleniacze to związki (głównie z roślin, owoców i warzyw), które uniemożliwiają lub nawet zapobiegają utlenianiu innych cząsteczek w organizmie. Podczas gdy tlen jest oczywiście potrzebny w organizmie, utlenianie niektórych związków jest często złe, ponieważ wytwarza siejące spustoszenie „wolne rodniki”, które mogą uszkadzać otaczającą tkankę, a nawet zmieniać jej DNA. W konsekwencji wolne rodniki są powiązane z rakiem, chorobami układu krążenia i przedwczesnym starzeniem się. Konserwanty, które znajdują się w prawie wszystkich gotowych produktach spożywczych znajdujących się na półkach sklepów spożywczych, są również szkodliwe dla organizmu ze względu na tworzenie się wolnych rodników i ogólną toksyczność. W związku z tym skupienie się na spożywaniu dużej ilości przeciwutleniaczy jest dobrą strategią zapobiegania rakowi.
- Do związków działających jako silne przeciwutleniacze należą między innymi witaminy C i E, beta-karoten, selen, glutation, koenzym Q10, kwas liponowy, flawonoidy i fenole.
- Pokarmy szczególnie bogate w przeciwutleniacze to: wszystkie ciemne jagody, truskawki, jabłka, wiśnie, karczochy, fasola i fasola pinto.
- Inne produkty spożywcze uważane za chroniące przed rakiem to brokuły, pomidory, orzechy włoskie i czosnek.
Krok 3. Ogranicz ekspozycję na słońce
Ekspozycja na słońce jest potrzebna, aby całe życie kwitło, ale przesadzenie (zwłaszcza jeśli ciągle się opalasz) drastycznie zwiększa ryzyko raka skóry. W umiarkowanych ilościach, szczególnie w miesiącach letnich, światło słoneczne wyzwala produkcję witaminy D w skórze, która ma wiele znanych korzyści, w tym stymulację odporności i regulację nastroju; jednak promieniowanie ultrafioletowe (UV) w świetle słonecznym (również w wielu solarium) uszkadza komórki skóry, czasami na poziomie DNA, co prowadzi do mutacji i rozwoju raka. W związku z tym nie unikaj słońca, ale ogranicz bezpośrednią ekspozycję do nie więcej niż godziny dziennie. Jeśli planujesz dłużej przebywać na dworze, zakryj się czapką i lekką, oddychającą bawełnianą odzieżą lub użyj naturalnych form kremów przeciwsłonecznych i kremów przeciwsłonecznych.
- Amerykańska Akademia Dermatologii zaleca stosowanie filtrów przeciwsłonecznych SPF 30 lub lepszych o szerokim spektrum działania promieni UVA i UVB. Jeśli jesteś na zewnątrz lub przy basenie, upewnij się, że krem przeciwsłoneczny jest wodoodporny.
- Rak skóry jest najczęstszym typem nowotworu, stanowiącym około 3,5 miliona przypadków rocznie w Stanach Zjednoczonych. Najczęstsze są nowotwory podstawnokomórkowe i płaskonabłonkowe, ale czerniak jest najbardziej śmiertelny.
- Główne czynniki ryzyka raka skóry to: blada skóra, poważne oparzenia słoneczne w przeszłości, liczne lub nietypowo wyglądające pieprzyki, starszy wiek i osłabiony układ odpornościowy.
- Przewlekłe narażenie na smołę węglową, parafinę i większość produktów na bazie węglowodorów również często powoduje raka skóry.
Część 3 z 3: Zmniejszanie ryzyka wypadków śmiertelnych
Krok 1. Załóż pas bezpieczeństwa
Wypadki śmiertelne to kolejna częsta przyczyna przedwczesnych zgonów w Stanach Zjednoczonych, gdzie wypadki samochodowe doprowadziły do około 2,2 miliona Amerykanów leczonych na oddziałach ratunkowych w 2012 roku. Chociaż nowoczesne poduszki powietrzne są świetnym zabezpieczeniem i przyczyniają się do ratowania życia, pasy bezpieczeństwa są nadal uważane za podstawowe narzędzie zapobiegania urazom, ponieważ zapobiegają wyrzucaniu ludzi z ich pojazdów. Szacuje się, że używanie pasów bezpieczeństwa zmniejsza liczbę poważnych obrażeń i zgonów związanych z wypadkami o około 50%. W związku z tym zapinaj pasy za każdym razem, gdy wsiadasz do pojazdu, jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu obrażeń.
- Nastolatki w wieku od 13 do 20 lat są grupą najmniej skłonną do zapinania pasów bezpieczeństwa i dlatego mają tendencję do bardziej śmiertelnych obrażeń.
- Mężczyźni są o około 10% mniej skłonni do zapinania pasów niż kobiety.
- Innym sposobem na zmniejszenie śmiertelnych obrażeń w wypadkach samochodowych jest jazda dużym pojazdem, ponieważ mają tendencję do podjeżdżania wyżej i są cięższe, co jest czynnikami ochronnymi.
Krok 2. Noś motocykl i/lub kask rowerowy
Innym prostym sposobem zapobiegania śmiertelnym urazom, szczególnie głowy, jest noszenie kasku na motocyklu lub rowerze. W 2010 roku około 42% śmiertelnie rannych motocyklistów nie nosiło kasków. Szacuje się, że w tym samym roku kaski uratowały życie ponad 1500 kolarzom, ale niektóre stany nie wymagają ich używania, więc niektórzy kolarze wolą legalnie się bez nich obejść. Ludzka czaszka wydaje się dość silna, ale mózg jest bardzo podatny na obrażenia, ponieważ odbija się wewnątrz czaszki w odpowiedzi na uraz. Nie potrzeba dużych prędkości ani silnych uderzeń, aby uszkodzić mózg i spowodować śmierć. To wyjaśnia, dlaczego rowerzyści mogą umrzeć z powodu urazów głowy, ale rzadko cokolwiek innego. Hełmy nie chronią przed urazami podobnymi do urazów kręgosłupa szyjnego, ale świetnie sprawdzają się w odbijaniu lub rozpraszaniu tępych urazów.
- Stany Zjednoczone, w których obowiązują uniwersalne przepisy dotyczące kasków, każdego roku ratują osiem razy więcej jeźdźców niż stany, w których nie obowiązują żadne przepisy dotyczące kasków.
- Nie wystarczy nosić kask - upewnij się, że jest on ciasno zapięty na głowie.
- Podczas jazdy konnej noś kask przeznaczony do jazdy konnej. Wstrząs i uraz mogą wystąpić, jeśli spadniesz z konia bez kasku.
Krok 3. Nie pij i nie jedź
Powinno być jasne, że picie alkoholu nie łączy się z prowadzeniem samochodu lub obsługą ciężkiego sprzętu, jednak wiele osób nadal to robi, ponieważ alkohol zniekształca osąd i zdolność jasnego myślenia. W Stanach Zjednoczonych około 32% śmiertelnych wypadków samochodowych dotyczy nietrzeźwego kierowcy (lub pieszego). Oprócz złego osądu, prowadzenie pojazdu pod wpływem alkoholu jest niebezpieczne, ponieważ alkohol skraca czas reakcji, podejmowanie decyzji i koordynację.
- Około 13 000 Amerykanów ginie każdego roku w wypadkach związanych z alkoholem.
- Wszystkie stany USA przyjęły 0,08% stężenie alkoholu we krwi (BAC) jako dopuszczalny limit dla prowadzenia samochodu (w wieku 21 lat lub starszych), chociaż większość wypadków ma miejsce przy stężeniu BAC wynoszącym 0,10%.
- Oprócz niepicia unikaj rozmawiania przez telefon komórkowy lub wysyłania wiadomości tekstowych podczas jazdy (nawet z zestawem głośnomówiącym), ponieważ odwraca to uwagę od drogi.
Krok 4. Nie mieszaj alkoholu z narkotykami
Inną kombinacją, która się nie łączy, jest picie alkoholu podczas przyjmowania narkotyków (nielegalnych, na receptę, a nawet bez recepty). Produkty uboczne alkoholu i wszystkich leków są metabolizowane w wątrobie, a czasami, gdy pewne związki są zmieszane razem, następuje toksyczna reakcja, która może poważnie uszkodzić lub całkowicie wyłączyć wątrobę, prowadząc szybko do śmierci. Zaledwie kilka środków przeciwbólowych, takich jak paracetamol, zmieszanych z kieliszkiem wina, może potencjalnie prowadzić do niewydolności wątroby. Ponadto łączenie alkoholu z narkotykami często prowadzi do dramatycznych zmian w percepcji, zachowaniu, nastroju, szybkości oddychania, ciśnieniu krwi i innych parametrach, które mogą zwiększać ryzyko przedwczesnej śmierci. W związku z tym nigdy nie łącz tych dwóch jednocześnie.
- Przetwarzanie większości leków przez wątrobę zajmuje wiele godzin, więc pamiętaj o bezpiecznym dodaniu alkoholu – co najmniej trzy godziny później, a czasem nawet sześć godzin.
- Czasami zażywa się narkotyki ze względu na działanie alkoholu (takie jak aspiryna na ból głowy typu kaca). W związku z tym rzucenie picia może całkowicie wyeliminować potrzebę przyjmowania niektórych leków.
Porady
- Ci, którzy mają dobrych przyjaciół i spotkania towarzyskie, mogą być szczęśliwsi i dlatego żyją dłużej.
- Utrzymywanie dobrych relacji społecznych jest również pomocne dla zdrowego umysłu i ciała – buforuje stresory i może mieć silne działanie ochronne przed wieloma chorobami i stanami.
- Regularnie rób badania kontrolne od swojego lekarza – prawdopodobnie zauważą objawy poważnej choroby lepiej niż Ty lub członkowie rodziny. Wczesne leczenie, zwłaszcza raka, jest głównym czynnikiem przeżycia.
- Dobre nawodnienie, odpowiedni sen (co najmniej 8 godzin na dobę) i przyjemne hobby to inne czynniki, które mogą poprawić jakość życia, a być może nawet ją wydłużyć.
