Wakacje mogą być stresujące, jeśli starasz się utrzymać zdrową wagę. Wiele osób uważa, że przybieranie na wadze w okresie świątecznym jest nieuniknione, ale tak nie jest. Dzięki pewnym zmianom w zakresie samokontroli i stylu życia możesz pozbyć się zbędnych kilogramów w okresie świątecznym. Skoncentruj się na ograniczeniu spożycia niezdrowej żywności na imprezach świątecznych. W domu dokonuj zdrowych wyborów przygotowując świąteczne posiłki. Nadążaj za rutynowymi treningami podczas wakacji i podejmij kroki, aby poradzić sobie ze stresem związanym z wakacjami, który może prowadzić do emocjonalnego jedzenia.
Kroki
Część 1 z 3: Poruszanie się po imprezach świątecznych
Krok 1. Jedz zdrowe posiłki przed imprezami
Nigdy nie bierz udziału w świątecznej imprezie głodny. To nieuchronnie doprowadzi do przejadania się. Chcesz, aby większość twoich kalorii pochodziła z dobrej, zdrowej żywności, a nie z niezdrowych przekąsek, które możesz znaleźć na imprezie.
- Wiele osób uważa, że w dniu imprezy warto pomijać posiłki lub jeść bardzo mało. W ten sposób ludzie czują, że mogą sobie pozwolić na więcej, ponieważ oszczędzają kalorie; jeśli jednak jesteś głodny, bardziej prawdopodobne jest, że podczas imprezy wybierzesz niezdrowe przekąski, które są przeładowane kaloriami.
- Zamiast tego spraw, aby zdrowe odżywianie było priorytetem przed imprezą. W ten sposób, kiedy jesteś obecny, prawdopodobnie nie będziesz objadał się ciasteczkami i frytkami. Zjedz trzy zdrowe posiłki przed imprezą.
Krok 2. Przygotuj talerz głównie z owoców i warzyw
Zwróć uwagę na proporcje swojego talerza. Twój talerz powinien być w większości wypełniony zdrową żywnością. Niezdrowe jedzenie powinno być spożywane tylko z umiarem.
- Napełnij około połowy talerza owocami i warzywami. Jedna czwarta twojego talerza powinna zawierać węglowodany. Wypełnij ostatnią ćwiartkę pokarmami bogatymi w białko, ponieważ pomogą ci one dłużej czuć się sytym.
- Spożywaj te zdrowe produkty, zanim zaczniesz raczyć się świątecznymi przekąskami. Jeśli twoje ciało czuje się pełne i zaspokojone zdrowymi przyjemnościami, jest mniej prawdopodobne, że będziesz objadać się niezdrowym jedzeniem.
Krok 3. Zachowaj ostrożność podczas poruszania się po stole deserowym
Pieczenie to dla wielu zabawna tradycja świąteczna, więc stoły bufetowe mogą być wypełnione pysznymi deserami. Oczekiwanie, że całkowicie zrezygnujesz z deserów, jest nierealne, ale podczas przyjemności dokonuj mądrych wyborów.
- Ogranicz rozmiary porcji. Wybierz pół kawałka ciasta lub smaki ciasteczek i innych smakołyków o wielkości próbki. Pamiętaj, że po drugim kęsie tak naprawdę nie smakujesz już jedzenia - tylko gromadzisz kalorie.
- Sprawdź, czy przy stole deserowym są jakieś lżejsze opcje. Lekkie ciastka, takie jak ciasto anielskie, ciasto owocowe i biszkopt, mają mniej kalorii i cukru niż inne opcje.
- Popijaj wodę lub niskokaloryczny napój między kęsami deseru. W ten sposób poczujesz się pełny szybciej i będziesz mniej podatny na przejadanie się.
Krok 4. Trzymaj się z dala od płynnych kalorii
Na przyjęciu mogą pojawić się świąteczne napoje. Na przyjęciach często podaje się napoje alkoholowe, a na przykład ajerkoniak i gorąca czekolada. Wiele osób nie myśli o płynnych kaloriach, ale szybko się sumują, co może prowadzić do przybierania na wadze. Bądź świadomy, ile pijesz i spróbuj ćwiczyć podstawową samokontrolę.
- Ustaw sobie limity dotyczące alkoholu. Staraj się wypijać tylko od 1 do 2 porcji alkoholu każdego dnia w okresie świątecznym. Wybieraj lekkie alkohole, takie jak lekkie piwo i wino, zamiast takich rzeczy, jak przyprawiony ajerkoniak lub napoje mieszane.
- Sprawdź, czy są jakieś opcje niskokaloryczne lub bezkaloryczne. Spróbuj wypić filiżankę kawy, herbaty lub wody gazowanej zamiast wysokokalorycznych napojów.
Krok 5. Zarządzaj spożyciem sosów i dressingów
Możesz łatwo obniżyć kalorie, ograniczając spożycie dressingów i sosów. Podczas przygotowywania talerza unikaj takich rzeczy, jak kapanie mięsne, sosy i inne wysokokaloryczne sosy. Kiedy uderzasz w bar sałatkowy, wybierz lekki vinaigrette na bardziej kremowym dressingu.
Jeśli butelki sosów sałatkowych są na stole, zeskanuj etykiety. Czasami sosy kupione w sklepie są przeładowane dodatkowym tłuszczem i cukrem
Krok 6. Przedstaw kontakty towarzyskie nad jedzeniem i napojami
Pamiętaj, imprezy świąteczne to czas na spotkanie z przyjaciółmi i członkami rodziny. Staraj się przede wszystkim skupić na życiu towarzyskim, a nie na jedzeniu i piciu. Zaangażowanie w rozmowę przez cały czas trwania imprezy może odwrócić uwagę od przesady w jedzeniu.
Spróbuj zaplanować na imprezę zajęcia towarzyskie, takie jak gry planszowe. W ten sposób będziesz zaangażowany w kontakt z ludźmi i możesz nie czuć pokusy, aby uderzyć w bar lub bufet
Część 2 z 3: Dokonywanie zdrowych wyborów
Krok 1. Ogranicz olej w przepisach świątecznych
Wiele świątecznych przepisów wymaga oleju, który może dodać sporo kalorii do przepisu. W większości przepisów można mieszać niesłodzony mus jabłkowy z olejem, aby zmniejszyć zapotrzebowanie na olej. Na przykład, jeśli przepis wymaga filiżanki oleju roślinnego, użyj pół filiżanki oleju i pół filiżanki musu jabłkowego.
W ciastach i pieczywie na każdą szklankę mąki potrzebne są 2 łyżki tłuszczu. Pamiętaj o tym, zmieniając przepisy, aby ograniczyć ilość oleju
Krok 2. Wybierz mąkę pełnoziarnistą zamiast białej mąki
Jeśli przepis wymaga białej mąki, zwykle możesz zastąpić mąkę pełnoziarnistą. Większość wytycznych żywieniowych zaleca, aby połowa dziennego zboża była pełnoziarnista, więc unikanie białej mąki może pomóc zachować zdrowie w okresie świątecznym.
Pamiętaj jednak, że ta zmiana nie oszczędza kalorii. Dodaje tylko składników odżywczych i błonnika, które mogą zapewnić uczucie sytości. Nadal powinieneś spożywać świąteczne przysmaki z pełnego ziarna z umiarem
Krok 3. Bądź świadomy kalorii w małych smakach jedzenia
Wiele razy ludzie nie śledzą małych kęsów i smaków jedzenia, które jedzą w ciągu dnia w okresie świątecznym. Te małe smaki mogą w rzeczywistości dodać wiele dodatkowych kalorii pod koniec dnia.
- Załóżmy na przykład, że część ciasteczka pęka podczas pieczenia. Jesz to, dodając 30 kalorii do dziennego spożycia. Masz kawałek czekolady, który współpracownik przyniósł do pracy, dodając 80 kalorii. Jeśli będziesz kontynuować przyjmowanie małych smaków przez cały dzień, szybko się to sumuje. Możesz dodać nawet 600 kalorii do swojego dziennego spożycia poprzez małe przyjemności w ciągu dnia.
- Bądź świadomy swoich małych upodobań i staraj się przybliżać kalorie w swojej głowie. Jeśli zdajesz sobie sprawę, ile jesz, jest mniej prawdopodobne, że będziesz kontynuować oddawanie się przez cały dzień. Bądź świadomy drobnych smaków i ogranicz ilość przekąsek w ciągu dnia.
Krok 4. Ogranicz pokusę
Czasami samo trzymanie się z dala od pokus może pomóc ci uniknąć nadmiernego pobłażania. Znajdź sposoby na ograniczenie kontaktu z przekąskami i smakołykami w ciągu dnia.
- Trzymaj świąteczne gadżety w domu na wysokiej półce zamiast w łatwo dostępnej części spiżarni. Czasami, jeśli coś jest poza zasięgiem wzroku, to również nie ma na myśli.
- Unikaj trzymania przekąsek na biurku lub w biurze. Zamiast tego trzymaj przekąski w pokoju socjalnym, aby nie pozwolić sobie na bezmyślne podjadanie w pracy.
Krok 5. Codziennie spożywaj 7 porcji owoców i warzyw
To, że są święta, nie oznacza, że należy ignorować odżywianie. Musisz skupić się na zachowaniu zdrowia i spożywaniu przez cały dzień owoców i warzyw bogatych w błonnik.
- Zawsze upewnij się, że większość codziennych posiłków stanowią owoce i warzywa. Zjedz sałatkę na lunch zamiast kanapki. Do kolacji zjedz dodatek warzyw gotowanych na parze.
- Policz swoje porcje. Jedzenie 7 porcji owoców i warzyw każdego dnia może pomóc Ci poczuć się pełnym. W ten sposób mniej prawdopodobne jest, że zdecydujesz się na puste kalorie.
Część 3 z 3: Utrzymanie zdrowego stylu życia
Krok 1. Wprowadź niewielkie zmiany w swojej rutynie, aby spalić dodatkowe kalorie
Nawet drobne zmiany mogą się sumować. Aby zapobiec przybieraniu na wadze, nie musisz spożywać więcej kalorii niż spalasz każdego dnia.
- Kiedy załatwiasz sprawy lub idziesz do pracy, zaparkuj na tyłach parkingu. Aby dostać się do sklepu, będziesz musiał iść pieszo. Co więcej, rozważ chodzenie lub jazdę na rowerze zamiast jazdy.
- W miarę możliwości chodź po schodach. Unikaj schodów ruchomych i wind.
- Gdy w telewizji pojawi się Twój ulubiony film z wakacji, spróbuj pobiegać na bieżni podczas odtwarzania, zamiast siedzieć na kanapie.
Krok 2. Zarządzaj stresem wakacyjnym
Stres może być główną przyczyną emocjonalnego jedzenia, więc pracuj nad radzeniem ze stresem podczas wakacji. Zdrowe zarządzanie stresem ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania przybieraniu na wadze.
- Dotrzyj do innych, gdy czujesz się zestresowany. Uczestniczyć w wydarzeniach takich jak wolontariat, które pozwalają wyjść z domu i nawiązać kontakt z innymi ludźmi.
- Budżet na święta. Łatwo jest poczuć się zestresowanym lub winnym, jeśli wydasz zbyt dużo, więc zachowaj ostrożność, jeśli chodzi o zarządzanie funduszami.
- Planuj z wyprzedzeniem, aby nie czuć się przytłoczonym. Ustal datę zakończenia świątecznych zakupów. Wydziel określone dni na zajęcia takie jak pakowanie, dekorowanie, pieczenie i tak dalej.
Krok 3. Trzymaj się harmonogramu ćwiczeń
Chcesz mieć pewność, że trenujesz, nawet podczas wakacji. Jeśli regularnie chodzisz na siłownię, nie pozwól, aby Twoja frekwencja spadła tylko dlatego, że jesteś zajęty wydarzeniami świątecznymi. Ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi pomimo sezonu wakacyjnego.
- Możesz spróbować nieco zwiększyć swój harmonogram ćwiczeń, aby zrekompensować dodatkowe kalorie spalone w czasie wakacji. Ćwicz pięć razy w tygodniu zamiast trzech. Idź na bieżnię 45 minut zamiast 30.
- Znajdź sposoby, aby ćwiczenia były przyjemniejsze. Na przykład podczas ćwiczeń spróbuj posłuchać muzyki lub książki na taśmie.
- Jeśli nie ćwiczyłeś regularnie przez sześć miesięcy, powinieneś porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem rutynowego treningu.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Staraj się pić więcej wody. Utrzymywanie doskonałego nawodnienia (2 litry lub 67 uncji lub więcej) może naprawdę pomóc ograniczyć łaknienie, a nawet pomóc ci jeść mniej lub schudnąć. Podczas imprez trzymaj w dłoni szklankę wody i popij z kieliszka do wina lub kieliszka koktajlowego. Bierz regularne łyki i za każdym razem zastanów się, jak dobrze dbasz o siebie.
- Jeśli pieczenie jest jednym z twoich ulubionych zajęć wakacyjnych, spróbuj skorzystać z przepisów z niskokalorycznej książki kucharskiej i unikaj pokusy spróbowania wszystkiego podczas pieczenia. Oddaj swoje wypieki jako prezenty i zabierz świąteczne cukierki do pracy lub na inne przyjęcie.
- Zaakceptuj siebie. Ciesz się wakacjami, nie martwiąc się zbytnio o utratę wagi.
