Osoby cierpiące na problemy z oddychaniem, takie jak astma i przewlekła obturacyjna choroba płuc, często mają problemy z funkcją i pojemnością płuc. Na szczęście są rzeczy, które możesz zrobić w domu, aby poprawić czynność płuc, a tym samym zdolność oddychania.
Kroki
Metoda 1 z 3: Poprawa funkcji płuc poprzez ćwiczenia oddechowe
Krok 1. Stań z rozstawionymi stopami podczas głębokiego oddychania
Pochyl się w talii, rozluźniając kolana. Zrób pełny wydech. Teraz weź głęboki wdech, powoli podnosząc się do pozycji stojącej.
- Gdy płuca napełnią się powietrzem, wstrzymaj oddech na 10 sekund i powoli wydychaj powietrze. Zrób to co najmniej 5 razy.
- Pomaga to płucom przystosować się do magazynowania większej ilości tlenu i umożliwia dobrą wymianę gazową bez zadyszki.
Krok 2. Ćwicz wstrzymywanie oddechu
Kolejne ćwiczenie polega na kontrolowaniu mięśni. Weź głęboki oddech, a następnie zamknij oczy i wstrzymaj. Im mniej się ruszasz, tym dłużej możesz wstrzymać oddech.
Spróbuj policzyć w głowie do 100. Na początku może to być trudne, więc wstrzymaj oddech tak długo, jak możesz, a następnie stopniowo zwiększaj swój czas
Krok 3. Wdychaj przez pięć sekund
Wstrzymaj oddech na 5 sekund, a następnie powoli wydychaj powietrze. Pomaga to zwiększyć siłę mięśni płuc.
Zwiększa to również zdolność wdechu, pozwalając pęcherzykom płucnym (workom oddechowym) zwijać się i cofać
Krok 4. Ćwicz kontrolowane oddychanie podczas ćwiczeń
Najlepszym sposobem na oddychanie jest wdech przez nos z zamkniętymi ustami. To ważne, ponieważ ogrzeje i nawilży powietrze, którym oddychasz.
Zimne, suche powietrze może wywołać POChP (przewlekłą obturacyjną chorobę płuc) lub atak astmy. Zaciśnij usta podczas wydechu
Metoda 2 z 3: Poprawa funkcji płuc poprzez ćwiczenia
Krok 1. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem rutynowych ćwiczeń
Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to porozmawiać ze swoim lekarzem. Kiedy on/ona powie, że możesz rozpocząć program ćwiczeń, pamiętaj, że osiągnięcie celów może zająć trochę czasu. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest konsekwencja.
Krok 2. Określ, ile powtórzeń powinieneś wykonać
Policz, ile razy możesz wykonać ćwiczenie, zanim poczujesz, że brakuje ci tchu.
- Na przykład dla podnoszenia nóg zacznij od trzech i idź stamtąd, jeśli nie czujesz się zdyszany. Gdy poczujesz się trochę zdyszany, osiągnąłeś liczbę powtórzeń, od których powinieneś zacząć.
- Następnie możesz powoli przejść od tej liczby. Ponownie, pamiętaj, jeśli kiedykolwiek poczujesz się zdyszany, nie dodawaj więcej podnoszenia nóg.
Krok 3. Ustal, jak długo powinieneś ćwiczyć
Jeśli ćwiczenie opiera się na długości czasu, a nie na powtórzeniach, upewnij się, że masz w pobliżu zegarek lub zegar, abyś mógł określić, jak długo możesz wykonać ćwiczenie, zanim poczujesz się zdyszany.
- Gdy masz pomysł, możesz użyć budzika/timera w telefonie komórkowym, aby samemu mierzyć czas. To świetny sposób na uniknięcie ciągłego patrzenia na zegar.
- Będziesz także mógł śledzić, jak dobrze sobie radzisz i wiedzieć, czy jesteś gotowy, aby dodać trochę więcej czasu.
Krok 4. Wykonuj ćwiczenia rozgrzewające
Musisz się rozgrzać przed ćwiczeniami, a potem ochłodzić. To świetny czas na rozciąganie. Nigdy nie podskakuj podczas rozciągania. Po prostu chcesz poczuć lekkie ciągnięcie, nic zbyt intensywnego. Oto kilka dobrych ćwiczeń na rozgrzewkę, które możesz wykonać:
- Wzrusza ramionami: usiądź prosto i powoli podnieś ramiona do uszu. Powoli opuść ramiona z powrotem. Powtórz 4 razy.
- Obrót głowy: usiądź prosto i powoli obróć głowę w prawo, a następnie powoli obróć głowę w lewo, zatrzymując się pośrodku. Powtórz 4 razy.
- Maszerowanie w miejscu: Stań prosto i rozstaw stopy na szerokość bioder od siebie. Maszeruj w miejscu przez minutę.
Krok 5. Ćwicz ćwiczenia cardio
Wykonywanie czynności takich jak cardio lub aerobik może prowadzić do znacznego wzrostu pojemności i wytrzymałości płuc, ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na tlen. Zalecana jest każda forma ćwiczeń o wysokiej intensywności wykonywana przez 30 minut.
- Chodzenie to świetna forma ćwiczeń aerobowych. Możesz korzystać z bieżni lub spacerować po okolicy
- Jeździć na rowerze stacjonarnym
- Weź udział w zajęciach aerobiku w wodzie w lokalnym klubie fitness – jest to szczególnie korzystne dla osób z POChP i astmą, ponieważ powietrze jest zwykle ciepłe i wilgotne.
- Idź popływać w lokalnym basenie.
Krok 6. Dołącz do aerobiku w wodzie
Ćwiczenia wykonywane w wodzie są bardzo korzystne, ponieważ woda zapewnia opór, zwiększając obciążenie pracą. Ponieważ potrzeba więcej energii i tlenu, zwiększa się pojemność płuc.
Krok 7. Spróbuj ćwiczyć na dużych wysokościach
Trekking na dużej wysokości lub biwakowanie to kolejny sposób na improwizację pojemności płuc. Ponieważ na większych wysokościach jest mniej tlenu, płucom trudniej jest sobie z tym poradzić.
- Powoduje to zmianę w normalnym mechanizmie organizmu, powodując, że czerwone krwinki zatrzymują tyle tlenu, ile mogą poprzez zwiększenie poziomu hemoglobiny.
- Pomaga to w rozwijaniu pojemności płuc.
Krok 8. Podczas ćwiczeń spryskaj twarz wodą
To spowalnia tętno, powodując, że płuca dotleniają więcej krwi, zwiększając w ten sposób pojemność płuc.
Krok 9. Wiedz, kiedy zrobić sobie przerwę
Kiedy wykonujesz jakikolwiek rodzaj ćwiczeń, powinieneś odpocząć, jeśli zaczniesz odczuwać brak tchu. Idealną pozycją jest siedzenie na krześle, które wspiera ramiona i pozostanie tam, dopóki nie zaczniesz normalnie oddychać.
Krok 10. Wykonuj ćwiczenia ochładzające
Niektóre skuteczne ćwiczenia rozluźniające obejmują:
- Rozciąganie klatki piersiowej: Stań prosto i połóż ręce za plecami. Złóż ręce razem. Odciągnij ramiona do tyłu, jednocześnie ściągając łokcie. Powinnaś poczuć lekkie rozciągnięcie w klatce piersiowej. Jeśli czujesz więcej niż lekkie rozciągnięcie, przechylasz się za bardzo do tyłu.
- Backstretch: Usiądź na krześle i złóż ręce przed sobą. Pochyl się do przodu, wyginając plecy jak kot. Jeśli czujesz więcej niż lekkie rozciągnięcie między łopatkami, oznacza to, że pochylasz się zbyt daleko do przodu. Staraj się trzymać odcinek przez 10 do 20 sekund.
Metoda 3 z 3: Poprawa funkcji płuc poprzez kontrolę mięśni
Krok 1. Spróbuj napiąć mięśnie brzucha
Połóż się na podłodze lub łóżku z poduszką pod głową lub kolanem. Teraz połóż prawą rękę pod klatką piersiową, a lewą rękę na klatkę piersiową.
- Zrób powolny wdech przez nos i spróbuj nadepnąć brzuch. Napnij mięśnie brzucha i powoli wydychaj powietrze przez usta.
- Trzy lub cztery sesje tego ćwiczenia dziennie przez maksymalnie 10 minut są korzystne dla czynności płuc.
Krok 2. Ćwicz dmuchanie balonów
Dmuchanie balonów jest dobrym sposobem na zwiększenie pojemności płuc, ponieważ zmusza je do pompowania większej ilości powietrza, ćwiczenia i wzmacniania ich.
Krok 3. Spróbuj grać na instrumentach dętych, takich jak instrumenty dęte drewniane lub dęte blaszane
Granie na tego rodzaju instrumentach pomoże ci kontrolować oddech i zwiększyć pojemność płuc. Jeśli nie chcesz grać na instrumencie, możesz również spróbować lekcji śpiewu, ponieważ udowodniono, że śpiew zwiększa pojemność płuc.
Porady
- Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz zawroty głowy lub dyskomfort, przestań je wykonywać.
- Zawsze informuj swoich lekarzy o każdej nowej zmianie leku, ponieważ informacje te są pomocne, zanim zalecą oni rutynowe ćwiczenia.
- Unikaj podnoszenia dużych ciężarów. Nie przeciążaj mięśni.
- Unikaj ćwiczeń w bardzo wilgotnym klimacie, ponieważ może to spowodować szybsze odwodnienie i znacznie szybsze pojawienie się zmęczenia.
- Unikaj również chodzenia po zboczach pod górę bez zgody lekarza, jeśli wcześniej doświadczyłeś problemów z oddychaniem lub sercem, ponieważ ten rodzaj obciążenia może powodować komplikacje.
Ostrzeżenia
-
Nie ćwicz ani nie przerywaj ćwiczeń natychmiast, jeśli czujesz:
- Nienormalnie zmęczony
- Ucisk lub ból w klatce piersiowej
- Przeziębienie
- Lepki
- Oszołomiony
- Coraz bardziej świszczący oddech
- Nudny
- Ból w stawach i/lub mięśniach
