Jeśli spojrzysz na swój profil w lustrze i zauważysz, że górna część ciała pochyla się do przodu, prawdopodobnie masz zaokrąglone ramiona. Ten stan może rozwinąć się w wyniku zbyt długiego pochylania się do przodu lub może wynikać z osłabionych mięśni pleców lub ramion. Aby przywrócić ramiona do ich naturalnej pozycji, opracuj rutynę ćwiczeń i rozciągania, którą wykonujesz każdego dnia. Wiele z tych ruchów zajmuje tylko kilka minut i może mieć trwały wpływ. Umów się również na wizytę u lekarza, aby omówić możliwości leczenia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wzmocnienie mięśni pleców i ramion
Krok 1. Przytrzymaj ściśnięcie łopatki
Jest to prosty ruch wzmacniający, który można wykonać praktycznie wszędzie. Stań prosto i prosto. Powoli zginaj łopatki do tyłu i do siebie. Wyobraź sobie, że wieszasz ołówek między łopatkami.
Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 10 sekund przez około 10 powtórzeń. Aby zobaczyć prawdziwe korzyści, wykonuj to wyciskanie 3-4 razy dziennie
Krok 2. Wykonaj szeroką pompkę
Przyjmij standardową pozycję do pompek na macie do ćwiczeń. Zamiast kłaść dłonie na macie, przesuń je na 2 klocki do jogi rozstawione nieco szerzej niż szerokość ramion. Następnie zegnij łokcie i opuść się w kierunku maty, tak jak przy standardowym pompce. Napnij mięśnie, podnieś się i powtórz.
- Upewnij się, że plecy są wyprostowane i nie zgięte, w przeciwnym razie stracisz jakiekolwiek korzyści zdrowotne.
- Wykonuj to ćwiczenie codziennie i zacznij od 3 serii po 15 powtórzeń. Zawsze możesz rzucić sobie wyzwanie, próbując utrzymać obniżoną pozycję przez dłuższy czas.
- Jest to pomocne ćwiczenie, ponieważ zapewnia głębokie rozciąganie pleców i poprawia napięcie mięśni.
Krok 3. Ukończ prasę do ściany
Stań prosto z plecami całkowicie opartymi o solidną ścianę. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni z rękami przyciśniętymi do ściany. Trzymaj przedramiona przy ścianie i przesuwaj ręce w kierunku sufitu, aż kciuki się zetkną. Następnie powoli opuść ręce i łokcie z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Staraj się trzymać razem palce każdej dłoni podczas poruszania rękami. Twoje kostki powinny ocierać się o ścianę podczas ruchu.
- Wykonuj to ćwiczenie codziennie. Kiedy zaczynasz, spróbuj wykonać 3 zestawy po 15 powtórzeń. Możesz utrudnić to ćwiczenie, zakładając mankiety obciążające na nadgarstki.
Metoda 2 z 3: Rozciąganie mięśni pleców i ramion
Krok 1. Wykonaj uwolnienie klatki piersiowej
Połóż się plecami na macie do ćwiczeń. Umieść wałek piankowy w pozycji poziomej pod środkiem pleców. Zablokuj obie ręce za szyją. Przesuwaj wałek w przód iw tył w górę iw dół kręgosłupa. Kiedy dotrzesz do górnej i dolnej części kręgosłupa, utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund i powtórz proces.
- Możesz również rozciągnąć szyję, aby dotknąć głową maty. Pomoże to zmniejszyć nacisk na szyję.
- Liczba rzutów lub powtórzeń, które wykonujesz, naprawdę zależy od Twojego poziomu sprawności. Wiele osób woli robić 2 serie po 10 powtórzeń. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonuj to ćwiczenie codziennie.
Krok 2. Wykonaj ćwiczenie podbródka
Połóż się płasko na plecach na macie do ćwiczeń z ramionami do boków i ugiętymi kolanami. Nie podnosząc głowy z maty, postaraj się stworzyć podwójny podbródek lub wiele podwójnych podbródków. Następnie trzymaj głowę tuż nad ziemią i spróbuj wykonać ten sam ruch.
- To ćwiczenie jest często używane przez pływaków, aby zapobiec zaokrągleniu pleców lub ramion pływaka. Pomaga delikatnie rozciągnąć mięśnie szyi.
- Możesz powtarzać to ćwiczenie tak często, jak chcesz. Zrób to przynajmniej raz dziennie, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Krok 3. Wykonaj rozciąganie pec w drzwiach
Stań prosto w otworze drzwi. Podnieś ręce nad głowę i staraj się trzymać łokcie pod kątem 90 stopni. Połóż przedramiona płasko na ościeżnicy drzwi. Obracaj się do przodu na palcach stóp, aż poczujesz napięcie mięśni klatki piersiowej. Wróć do swojej pierwotnej pozycji i powtórz.
To wygodny odcinek, który możesz robić tak często, jak chcesz i prawie wszędzie. Daje również kontrolę nad tym, jak daleko chcesz się posunąć do przodu
Krok 4. Przytrzymaj pozycję T na podłodze
Połóż się płasko na macie do ćwiczeń z ugiętymi kolanami. Wyciągnij ręce do boków, z dłońmi skierowanymi do góry. Twoje ciało powinno wyglądać z góry jak w kształcie litery T. Utrzymaj tę pozycję przez około 10 minut. Pomoże rozluźnić mięśnie piersiowe.
Wykonywanie tego odcinka z samego rana może dać ci luźne mięśnie piersiowe przez cały dzień
Krok 5. Masuj mięśnie klatki piersiowej piłką tenisową
Umieść piłkę tenisową między kością barkową a obojczykiem, w miejscu, gdzie leżą mięśnie klatki piersiowej. Następnie przyciśnij swoje ciało do rogu ściany. Przechyl twarz do kąta i pozwól ciału utrzymać piłkę w górze. Poruszaj swoim ciałem i pozwól piłce masować twoje piersi.
- Podczas masażu prawdopodobnie trafisz w kilka delikatnych miejsc. Po prostu trzymaj piłkę w miejscu, aż poczujesz, że węzeł zacznie się rozpadać.
- Zrób sobie co najmniej 1 masaż każdego dnia, aby uzyskać maksymalne korzyści.
Metoda 3 z 3: Postępowanie zgodnie z ogólnymi poradami dotyczącymi leczenia
Krok 1. Oceń swoją postawę, patrząc w lustro
Stań bezpośrednio przed lustrem i postaraj się maksymalnie rozluźnić swoją postawę. Spójrz na swoje ręce. Jeśli twoje kostki są skierowane w stronę lustra, prawdopodobnie masz zaokrąglone ramiona. Możesz również ustawić się w lusterku z boku, aby zobaczyć, jak daleko pochylone są Twoje ramiona.
Krok 2. Usiądź prosto z odsuniętymi ramionami
Cofnij się, aż dolna część kręgosłupa zrówna się z oparciem krzesła. Utrzymuj kolana ugięte pod kątem prostym. Wyobraź sobie, że trzymasz ołówek między łopatkami, aby zapobiec opadaniu ramion. Dostosuj wysokość swojego krzesła tak, abyś mógł patrzeć przed siebie bez spoglądania w dół.
Staraj się nie krzyżować nóg, ponieważ odrzuca to wyrównanie kręgosłupa
Krok 3. Unikaj powtarzających się ruchów skierowanych w dół
Zasadniczo staraj się wstawać z tego, co robisz i robić sobie przerwę przynajmniej co 30 minut. Wpatrywanie się przez cały dzień w komputer lub telefon może spowodować napięcie mięśni szyi i pleców oraz wypychanie ramion do przodu. W razie potrzeby ustaw w telefonie alarm, który przypomni Ci o wstaniu i przeciągnięciu się.
Gdy wstaniesz, wyciągnij ręce w kierunku nieba i również spójrz w górę. Biegnij trochę w miejscu, patrząc do przodu. Wybierz się na krótką wycieczkę w górę i w dół po schodach
Krok 4. Przyjmuj co najmniej 600 IU witaminy D każdego dnia jako osoba dorosła
Ponieważ witamina D pomaga budować mocne kości i mięśnie, ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość zarówno z diety, jak i suplementacji. Jedz pokarmy wzbogacone witaminą D, takie jak ser lub sok pomarańczowy. Przyjmuj suplementy witaminy D, aby osiągnąć zalecaną dzienną dawkę.
- Dla dorosłych zalecane dzienne spożycie to 600 IU witaminy D. Jeśli masz więcej niż 70 lat, ta minimalna ilość wzrasta do 800 IU dziennie.
- Twój lekarz może wykonać badanie krwi, aby sprawdzić, czy masz niedobór witaminy D.
Krok 5. Porozmawiaj z lekarzem o pomoc
Jeśli zmagasz się z zaokrąglonymi ramionami, umów się na wizytę u lekarza ogólnego, aby wykluczyć dodatkowe problemy zdrowotne. Twój lekarz prawdopodobnie przeprowadzi pełne badanie fizykalne i może skierować Cię do specjalisty szyi i pleców. W niektórych przypadkach nieleczone zaokrąglone ramiona mogą prowadzić do przewlekłego bólu pleców i migren.
