Ból pleców i szyi może mieć duży wpływ na Twoje codzienne życie i utrudniać przemieszczanie się z miejsca na miejsce. Chociaż ten ból może być oznaką poważniejszego stanu, takiego jak zwężenie kręgosłupa, wybrzuszenie dysku lub zapalenie stawów kręgosłupa, może również wynikać z Twojego wieku i obecnego stylu życia. W ciągu kilku minut możesz wypróbować różne naturalne środki, które mogą złagodzić ból szyi i pleców, co pomoże Ci prowadzić bardziej relaksujące i satysfakcjonujące życie. Chociaż zawsze powinieneś omawiać z lekarzem poważne obawy i możliwe obrażenia, możesz leczyć swoje objawy w zaciszu własnego domu.
Kroki
Metoda 1 z 4: Uzyskanie natychmiastowej ulgi
Krok 1. Użyj zimnego kompresu, jeśli masz do czynienia z niedawną kontuzją
Napełnij plastikową torebkę lodem i owiń ją czystym ręcznikiem. Umieść lód na dotkniętym obszarze na 10 minut, a następnie wyjmij opakowanie. Stosuj terapię lodem do 3 razy dziennie, jeśli ból się utrzymuje.
Możesz również użyć torby mrożonego groszku lub innych warzyw zamiast worka z lodem. Pamiętaj jednak, aby owinąć torbę ręcznikiem przed jej użyciem
Krok 2. Zastosuj gorący kompres na istniejący ból
Sprawdź online lub odwiedź lokalną aptekę i weź poduszkę grzewczą lub gorący kompres na dotknięty obszar. Ustaw minutnik na 20 minut i pozostaw gorący kompres na dotkniętym obszarze przez ten czas. Pamiętaj, aby usunąć kompres przed zaśnięciem.
- Porozmawiaj z lekarzem o tym, jaki rodzaj terapii ciepłem lub zimnem jest najlepszy w przypadku konkretnych objawów.
- Kompresy działają szczególnie dobrze na ból w dole pleców.
Krok 3. Użyj urządzenia TENS do leczenia bólu szyi i pleców
Wyszukaj w Internecie lub w lokalnej aptece urządzenie do przezskórnej elektrycznej stymulacji nerwów (TENS), które wykorzystuje niewielkie ilości energii elektrycznej do złagodzenia bólu. Umieść elektrody na dotkniętym obszarze, a następnie włącz urządzenie zasilane bateryjnie, aby rozpocząć leczenie. Pamiętaj, aby postępować zgodnie z podanymi instrukcjami lub poproś lekarza o poradę, jeśli nie masz pewności.
Urządzenia TENS nie działają dla wszystkich, ale mogą przynieść pozytywne rezultaty dla Ciebie
Krok 4. Odwiedź specjalistę od akupunktury, aby pozbyć się bólu
Sprawdź online, aby umówić się na wizytę u specjalisty w Twojej okolicy. Sprawdź, czy leczenie przynosi ulgę w bólu - jeśli tak, możesz umówić się na wizytę kontrolną lub ustalić regularny plan leczenia ze specjalistą od akupunktury lub lekarzem.
Wypróbuj też masaże i zabiegi chiropraktyczne
Odwiedź kręgarza i sprawdź, czy manipulacja kręgosłupa jest opcją, gdzie specjalista koryguje problemy z wyrównaniem pleców.
Umów się na wizytę u masażystki terapeutycznej, aby złagodzić istniejący ból pleców lub szyi.
Metoda 2 z 4: Rozciąganie i ćwiczenia w celu złagodzenia bólu
Krok 1. Wykonaj proste rozciąganie, aby złagodzić ból szyi
Trzymaj głowę prosto, a następnie czekaj. Wciągnij podbródek i przesuń głowę do tyłu w linii prostej. Po cofnięciu głowy przytrzymaj ją na miejscu przez 5 sekund. Powtórz ten odcinek 5 razy w ciągu dnia, aby uzyskać pełny efekt.
Wykonuj te rozciągania codziennie i zobacz, czy zauważysz różnicę
Krok 2. Wykonaj ćwiczenie mostkowe, aby rozprostować plecy
Rozłóż matę do jogi lub znajdź inną wygodną powierzchnię do użycia. Połóż się na plecach z obiema stopami opartymi na podłodze i zgiętymi kolanami skierowanymi do góry. Zaangażuj mięśnie tułowia i pośladków, a następnie unieś biodra nad ziemię. Zrób wdech i wydech 3 razy przed opuszczeniem bioder i pośladków z powrotem na ziemię.
- Spróbuj zrobić 5 powtórzeń każdego dnia. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo z ćwiczeniem, dodaj kilka powtórzeń do swojej rutyny każdego dnia.
- Kiedy podnosisz biodra, powinieneś utworzyć ukośną linię od ramion do szczytu kolan.
- Możesz również umieścić piłkę do ćwiczeń lub stabilizującą pod biodrami, jeśli masz trudności z samodzielnym podnoszeniem.
Krok 3. Nadaj priorytet regularnym ćwiczeniom cardio
Porozmawiaj z lekarzem o stworzeniu planu treningowego lub samodzielnie opracuj plan ćwiczeń. Wybierz ćwiczenia, które przyspieszają bicie serca, takie jak bieganie lub skakanie na skakance. Najlepiej staraj się ćwiczyć około 150 minut tygodniowo lub postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza.
Krok 4. Wykonuj regularne ćwiczenia siłowe, aby zmniejszyć ból
Znajdź wygodną powierzchnię do ćwiczeń, a następnie połóż się na brzuchu. Podnieś się, aby obciążać tylko palce i przedramiona, a następnie utrzymaj tę pozycję deski przez 30 sekund. Daj sobie 30 sekund na regenerację, a następnie spróbuj jeszcze raz powtórzyć to ćwiczenie.
- Zapytaj swojego lekarza o konkretne sugestie dotyczące treningu siłowego.
- Deski boczne to kolejny świetny sposób na budowanie siły.
Krok 5. Zajmij się jogą, aby zmniejszyć objawy
Skup się na prostych ćwiczeniach, które działają na rozciąganie i wzmacnianie mięśni pleców i szyi. W szczególności szukaj pozycji lub ćwiczeń, które zmuszają Cię do skupienia się na postawie i oddychaniu. Jeśli nie wiesz, jak lub od czego zacząć, poproś lekarza o poradę.
Pomocna jest praca z profesjonalnym instruktorem, który może upewnić się, że Twoja postawa i forma są prawidłowe
Krok 6. Schudnij, aby zmniejszyć ból kręgosłupa
Pracuj nad utrzymaniem zdrowej diety i konsekwentnej rutyny ćwiczeń, które mogą pomóc Ci schudnąć. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o stworzeniu indywidualnego planu treningowego, który jest dostosowany do Twoich potrzeb, który nie będzie zbytnio obciążał pleców i szyi. Nie zniechęcaj się, jeśli nie widzisz wyników od razu – utrata wagi to duże przedsięwzięcie i zajmuje dużo czasu i poświęcenia.
Jeśli ważysz mniej, Twoje plecy mogą być nieco mniej napięte i obolałe
Metoda 3 z 4: Wprowadzanie zmian w diecie i stylu życia
Krok 1. Wybierz pokarmy o właściwościach przeciwzapalnych, aby zmniejszyć ból
Wypełnij swoją dietę dużą ilością świeżych produktów, warzyw liściastych, mieszanych orzechów i nasion, zdrowych olejów i tłustych ryb. Regularnie dodawaj te produkty do posiłków – chociaż na początku możesz nie czuć się inaczej, możesz zacząć czuć się lepiej po kilku tygodniach lub miesiącach. Mając to na uwadze, nie wybieraj tłustych potraw z dużą ilością tłuszczów trans lub nasyconych, ponieważ mogą one pogorszyć stan zapalny.
- Szukaj owoców i warzyw, które są bardzo kolorowe, takich jak buraki, jagody, pomarańcze, pomidory i truskawki. Dodatkowo szukaj zielonych warzyw liściastych, takich jak brokuły, jarmuż i szpinak.
- Sardynki, makrela i łosoś to świetne tłuste ryby, których możesz spróbować.
- Zdrowe oleje są pełne tłuszczów jednonienasyconych, takich jak rzepak i oliwa z oliwek.
- Staraj się unikać produktów z rafinowanych ziaren, takich jak biały chleb.
Krok 2. Wybierz pokarmy bogate w wapń, aby z czasem złagodzić ból
Wybierz sardynki, niskotłuszczowe produkty mleczne, soję i warzywa liściaste, aby uzupełnić codzienne zapotrzebowanie na wapń. Jeśli masz problemy z uzyskaniem dziennego zapotrzebowania na wapń, zapytaj lekarza, czy suplementy lub tabletki z witaminą D są dla Ciebie dobrą opcją.
- Najlepiej byłoby spożywać co najmniej 1000 mg wapnia i 600 mg witaminy D każdego dnia.
- Wapń może pomóc zmniejszyć ból pleców, jeśli cierpisz na problem związany z kością, taki jak osteoporoza.
Krok 3. Poznaj swoje ograniczenia, kiedy wychodzisz
Nie wykonuj żadnych zadań, które obciążają twoje plecy i szyję, takich jak podnoszenie ciężkiego pudła lub pchanie mebla. Jeśli uważasz, że możesz być narażony na nadwyrężenie lub dalsze urazy pleców, poproś o pomoc przyjaciela lub członka rodziny.
Nie ma wstydu prosić o pomoc! Twoi przyjaciele i rodzina z przyjemnością pomogą, zwłaszcza jeśli oznacza to zapobieganie kontuzjom na dalszych etapach
Krok 4. Wybierz wygodne buty, które nie obciążają pleców
Unikaj szpilek i innych butów na wysokim obcasie, które zakłócają twoje wewnętrzne wyrównanie. Zamiast tego wybierz płaskie, wygodne buty, które nie obciążają zbytnio dolnej części pleców i kręgosłupa. Jeśli naprawdę jesteś przywiązany do określonej pary butów, użyj specjalnych wkładek, które amortyzują stopy podczas chodzenia.
Krok 5. Wyśpij się spokojnie dzięki wygodnej poduszce i materacowi
Wybierz poduszkę i materac, które podpierają plecy i szyję. Jeśli dzielisz z kimś łóżko, upewnij się, że jest wystarczająco dużo miejsca, abyście oboje mogli wygodnie położyć się i odpocząć. Wybierz poduszki, które wspierają Twoje nawyki snu, zamiast powodować dodatkowe obciążenie.
- Na przykład osoby śpiące na brzuchu lepiej śpią z płaską poduszką, a drugą poduszką pod brzuchem i biodrami. Jeśli śpisz na boku, możesz podeprzeć kręgosłup, umieszczając między kolanami solidną poduszkę.
- Staraj się nie spać na kilku poduszkach, ponieważ może to nadwerężyć twoją szyję.
Krok 6. Popraw swoją postawę, jeśli bardzo się pogarbiłeś
Udawaj, że od uszu do kostek biegnie metr lub inny prosty przedmiot. Mając to na uwadze, staraj się, aby ramiona, kolana, biodra, kostki i uszy były ustawione w linii prostej. Podnieś głowę i usztywniaj biodra, abyś mógł stać w stabilnej, wygodnej pozycji.
- Kiedy siedzisz, trzymaj stopy równolegle i płasko na podłodze. Staraj się, aby ramiona były rozluźnione, a głowa skierowana do przodu, abyś nie czuł się zgarbiony lub nieswojo.
- Sprawdź tutaj kilka ćwiczeń postawy, które możesz wypróbować:
Krok 7. Zachowaj ostrożność, próbując popularnych środków zaradczych
Porozmawiaj z lekarzem i zastanów się przed użyciem jakichkolwiek suplementów ziołowych lub wypróbowaniem jakiegokolwiek innego rodzaju eksperymentalnego środka. Zamiast tego stosuj bezpieczne, sprawdzone medycznie metody leczenia bólu szyi i pleców, takie jak terapia ciepłem i zimnem lub regularne rozciąganie i ćwiczenia.
Jeśli ból jest bardzo silny, lekarz może przepisać bardziej intensywne środki przeciwbólowe. Fizjoterapia lub zabieg chirurgiczny mogą być również opcją w bardziej ekstremalnych przypadkach
Metoda 4 z 4: Szukanie opieki medycznej
Krok 1. Natychmiast udaj się do lekarza, jeśli zraniłeś plecy lub szyję
Jeśli zranisz plecy podczas upadku, wypadku samochodowego lub imprezy sportowej, natychmiast skontaktuj się z lekarzem, aby ocenić uraz. Upewnią się, że nie masz złamanej kości lub poważniejszych uszkodzeń. Następnie pomogą Ci stworzyć plan leczenia, który pomoże Ci poczuć się lepiej.
Nie próbuj samodzielnie leczyć kontuzji. Możliwe, że niektóre urazy mogą się pogorszyć, jeśli nie otrzymasz odpowiedniej opieki
Krok 2. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz drętwienie, mrowienie lub silny ból
Staraj się nie martwić, jeśli poczujesz jakiekolwiek poważne objawy, ponieważ możliwe jest, że masz uszczypnięty nerw. Odwiedź swojego lekarza, aby uzyskać właściwą diagnozę, aby móc leczyć objawy.
Powiedz swojemu lekarzowi, jak długo doświadczasz tych objawów i co Twoim zdaniem je spowodowało
Krok 3. Uzyskaj natychmiastową pomoc medyczną, jeśli masz poważne objawy
Chociaż nie musisz się martwić, poważne objawy mogą być oznaką, że coś jest nie tak. Najlepiej sprawdzić się u lekarza, aby upewnić się, że wszystko w porządku. Możesz potrzebować dodatkowego leczenia, aby pomóc Ci wyzdrowieć. Udaj się na pogotowie lub umów się na wizytę u lekarza tego samego dnia, jeśli masz problemy z oddawaniem moczu, odczuwasz drętwienie nóg, masz gorączkę, czujesz się osłabiony lub doświadczasz innych poważnych objawów.
Krok 4. Odwiedź swojego lekarza, jeśli Twój ból nie ulegnie poprawie w ciągu 1 tygodnia
W większości przypadków ból pleców i szyi ustąpi w ciągu kilku dni dzięki samoopiece. Jeśli utrzymuje się lub pogarsza, skontaktuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, dlaczego. Mogą zdiagnozować przyczynę bólu pleców i pomóc w znalezieniu leczenia, które pomoże.
Powiedz swojemu lekarzowi o objawach, których doświadczasz, jak długo trwają i co Twoim zdaniem je spowodowało. Dodatkowo omów zabiegi, których już próbowałeś
Porady
- Zapytaj swojego lekarza, czy leki przeciwzapalne lub rozluźniające są dla Ciebie odpowiednie.
- Jeśli możesz, aktualizuj swoją receptę na okulary. Jeśli twoje okulary są zbyt słabe, możesz mocno się pochylić do przodu i nadwyrężyć szyję.
- Jeśli często siedzisz przy biurku lub komputerze, użyj krzesła, które podtrzymuje szyję i plecy.
- Skonsultuj się z lekarzem lub terapeutą i sprawdź, czy medytacja jest dobrą opcją na ból pleców i szyi.
- Rzuć lub ogranicz palenie, które z czasem może powodować ból pleców.
- Połóż się w łóżku na kilka godzin, jeśli ból jest silny.
