Uzależnienia od jedzenia mogą być bardzo trudne do zwalczenia. Możesz czuć, że nie masz kontroli nad tym, co jesz lub możesz czuć się źle z powodu tego, co wybierasz do jedzenia. Kompulsywne przejadanie się jest podobne do innych zachowań uzależniających, takich jak nadużywanie substancji - w mózgu zachodzą zmiany neurochemiczne, takie jak uwalnianie dopaminy. Zaburzenia odżywiania są często diagnozowane wraz z zaburzeniem nastroju lub lękiem. Leczenie musi dotyczyć objawów emocjonalnych oprócz zachowań związanych z jedzeniem. Zespół specjalistów z dziedziny medycyny, psychiatrii i żywienia może pomóc Ci zidentyfikować i kontrolować czynniki wywołujące zaburzenia odżywiania oraz nauczyć się zdrowych strategii radzenia sobie.
Kroki
Metoda 1 z 4: Dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych
Krok 1. Kupuj zdrową żywność
Niektóre badania wskazują, że pokarmy z dużą ilością cukru lub sztucznych słodzików i pokarmy bogate w tłuszcze mogą wywoływać reakcje chemiczne w organizmie, które zwiększają apetyt na tego typu pokarmy. Możesz zmniejszyć swoje uzależnienia od jedzenia, jeśli kupujesz zdrową żywność i nie masz w pobliżu żywności, która jest uzależniająca.
- Jeśli nie masz pewności, które produkty spożywcze są zdrowe, poproś swojego lekarza o skierowanie do Zarejestrowanego Dietetyka, który pomoże Ci zaplanować posiłki i wybrać zdrowe, pożywne produkty spożywcze.
- Zamiast kupować produkty, o których wiadomo, że zwiększają apetyt na nie, kupuj świeże owoce i warzywa.
- Jeśli musisz, utrudnij sobie dostanie się do swoich pieniędzy, tak abyś nie mógł po prostu wyjść i kupić uzależniających pokarmów.
- Zrób listę przed pójściem na zakupy. Zakupy z listą ułatwią Ci zakup zdrowej żywności. Ponadto nie chodź do sklepu spożywczego z pustym żołądkiem, ponieważ może to spowodować impulsywne kupowanie niezdrowej żywności lub rzeczy, których nie potrzebujesz. Idź po zjedzeniu przekąski lub posiłku i nie jesteś głodny.
Krok 2. Ćwicz kontrolę porcji
Czasami wyeliminowanie pokarmów, od których jesteś uzależniony, może być nierealne. W takim przypadku możesz zmniejszyć swoje uzależnienie od jedzenia, pozwalając sobie na spożywanie tylko określonej ilości tych pokarmów.
- Jeśli to możliwe, kupuj tylko jedną porcję żywności, od której jesteś uzależniony. Na przykład pojedyncza torebka z frytkami lub pizza o osobistym rozmiarze.
- Przejrzyj zalecane porcje dla żywności, od której jesteś uzależniony i zjedz tylko jedną porcję.
- Jeśli nadal jesteś głodny po tej jednej porcji, powiedz sobie, że poczekasz 30 minut przed kolejną porcją. Do tego czasu pragnienie może minąć.
- W razie potrzeby podziel produkty sprzedawane w wielu porcjach (chipsy, ciasteczka itp.) na pojedyncze porcje.
- Zachowaj dostęp do jednej porcji, a resztę umieść w miejscu, do którego trudno ci się dostać.
Krok 3. Jedz zbilansowane posiłki o regularnych porach
Będziesz mniej skłonny do pożądania określonych pokarmów lub rodzajów żywności, jeśli zaspokajasz swoje potrzeby żywieniowe poprzez posiłki.
- Zjedzenie zdrowego śniadania może pomóc w zdrowym rozpoczęciu dnia i pomóc w kontrolowaniu uzależnień od jedzenia w ciągu dnia. Niektórzy specjaliści zajmujący się zdrowiem psychicznym uważają, że rozpoczynanie dnia od dobrych wyborów żywieniowych może pomóc w ustaleniu intencji i dokonywaniu lepszych wyborów w ciągu dnia.
- Sprawdź etykiety, aby upewnić się, że otrzymujesz dzienne zalecane wartości składników odżywczych.
- Staraj się uzyskać odpowiednią ilość białka, węglowodanów, nabiału, tłuszczów wielonienasyconych, witamin i minerałów.
- Na przykład możesz zjeść obiad z pieczonym kurczakiem, brokułami z serem i pieczonym ziemniakiem.
Krok 4. Miej pod ręką zdrowe przekąski
Znacznie łatwiej będzie Ci zmniejszyć uzależnienie od jedzenia, jeśli będziesz mieć przy sobie pożywne przekąski. Zamiast poddawać się uzależnieniu, możesz zjeść coś, co przyniesie korzyści Twojemu ciału.
- Na przykład możesz poeksperymentować, jedząc plastry pomidora z solą morską, gdy poczujesz głód między posiłkami.
- Staraj się mieć pod ręką takie opcje, jak orzechy, owoce i warzywa, gdy pojawi się głód.
Metoda 2 z 4: Uważaj na swoje jedzenie
Krok 1. Pomyśl, zanim zjesz
Poświęć chwilę, aby pomyśleć o tym, co jesz i dlaczego to jesz. Bycie uważnym może pomóc ci zmniejszyć uzależnienie od jedzenia, zmuszając cię do świadomości swoich nawyków żywieniowych.
- Nie sięgaj z roztargnieniem po coś do jedzenia. Zastanów się, co chcesz jeść i dlaczego chcesz jeść.
- Jeśli pragniesz czegoś niezdrowego, najpierw zmuś się do zjedzenia czegoś zdrowego. Może to pomóc w zmniejszeniu głodu lub złagodzeniu przymusu jedzenia. Może to prowadzić do zjedzenia mniejszej porcji niezdrowego jedzenia.
- Dokonaj świadomego wyboru, aby zjeść coś zdrowego i pożywnego. Pomyśl o tym, jak to, co jesz, może ci przynieść korzyści lub zaszkodzić.
- Zwróć uwagę na to, jak jesteś głodny lub czy w ogóle jesteś głodny. Czasami ludzie jedzą z powodów innych niż głód.
- Zwróć uwagę na to, ile jesz. Czy jesz zalecaną porcję czy więcej?
Krok 2. Bądź uważny podczas jedzenia
Możesz zmniejszyć swoje uzależnienia od jedzenia, jeśli zwrócisz uwagę na to, co jesz, a także na proces jedzenia. Skupienie się na akcie jedzenia pomoże ci zauważyć, jak jedzenie wpływa na twoje samopoczucie fizyczne i emocjonalne. Aby to zrobić, jedz powoli, odkładając sztućce między kęsami i dokładnie przeżuwając jedzenie.
- Nie tylko zauważ, jak smakuje jedzenie. Pomyśl o tym, jak wygląda, pachnie i jaka jest tekstura. Pomyśl o tym, jak to brzmi, gdy je jesz.
- Na przykład możesz pomyśleć: „To jabłko jest słodkie i soczyste. Jest chrupiąca i pachnie pachnąca.
- Zwróć uwagę, jak się czujesz podczas jedzenia. Na przykład: „Czuję się zadowolony i spokojny i zaczynam czuć się pełny”.
Krok 3. Zwróć uwagę na emocjonalne jedzenie
Dzieje się tak, gdy jesz nie dlatego, że jesteś głodny, ale dlatego, że jesteś zestresowany, znudzony, smutny lub zły. Możesz zmniejszyć swoje uzależnienia od jedzenia, zwracając uwagę na to, czy jesz z głodu, czy z powodu emocji.
- Jedzenie emocjonalne nie sprawia, że czujesz się lepiej na dłuższą metę.
- Jeśli nagle masz ochotę na pewne pokarmy i przejadasz się, gdy je dostajesz, może to być jedzenie emocjonalne.
- Kiedy jesteś emocjonalnie głodny, prawdopodobnie będziesz mieć ochotę na słone lub słodkie potrawy, takie jak cukierki, ciastka, pizza lub frytki.
- Jeśli odkryjesz, że angażujesz się w emocjonalne jedzenie, spróbuj wymyślić zachowanie zastępcze, które możesz zrobić. Kiedy zauważysz, że chcesz jeść emocjonalnie, idź na spacer, zadzwoń do przyjaciela, zatańcz do ulubionej piosenki lub zrób inne zastępcze zachowanie.
Krok 4. Prowadź dziennik żywności
Zapisywanie tego, co jesz i jak się czujesz podczas jedzenia, może pomóc w zmniejszeniu uzależnienia od jedzenia. Prowadzenie dziennika żywnościowego może pomóc ci zidentyfikować żywność lub rodzaje żywności, od których jesteś uzależniony. Może również pomóc ci określić, jakie emocje sprawiają, że chcesz jeść, a także jak się czujesz.
- Dokonuj codziennych wpisów opisujących swoje przekąski i posiłki. Napisz też o swoich nastrojach.
- Zapisz, jak się czułeś, zanim zacząłeś jeść, podczas jedzenia i po tym, jak skończyłeś jeść.
- Na przykład: „Dzisiaj Max zranił moje uczucia. Wypiłem kufel lodów i kilka precli podczas mojej litości. Po tym, jak skończyłem, poczułem się gorzej”.
- Dziennik żywności może również pomóc w określeniu, czy jesz więcej niezdrowej żywności, niż myślisz.
Metoda 3 z 4: Przyjmowanie zdrowych nawyków
Krok 1. Wysypiaj się
Brak snu może sprawić, że będziesz rozdrażniony, niespokojny i nieskoncentrowany, co zwiększa prawdopodobieństwo, że ulegniesz uzależnieniu od jedzenia. Czasami zmęczenie może nawet przypominać głód. Upewnij się, że śpisz wystarczająco dużo, aby mieć energię i skupienie potrzebne do zmniejszenia uzależnienia od jedzenia.
- Idź spać o zwykłej porze każdego wieczoru. Wykonuj relaksujące rzeczy, takie jak słuchanie cichej muzyki, masowanie stóp lub medytacja przygotowująca się do snu.
- Wyłącz urządzenia elektroniczne lub wyłącz je, aby nie zakłócać snu.
Krok 2. Bądź aktywny fizycznie.
Regularna aktywność fizyczna pomoże Ci zmniejszyć uzależnienie od jedzenia na kilka sposobów. Na przykład poprawi nastrój i ogólne samopoczucie. Aktywność fizyczna może również służyć jako alternatywa dla jedzenia, gdy masz ochotę na określone pokarmy.
- Dołącz do drużyny sportowej w swojej społeczności, takiej jak piłka nożna, koszykówka, softball czy lacrosse.
- Zacznij ćwiczyć jogę, tai chi lub formę sztuk walki.
- Regularnie rób coś takiego jak spacer, rower, pływanie lub bieganie.
Krok 3. Zwiększ swoją samoocenę
Znacznie łatwiej będzie Ci zmniejszyć uzależnienie od jedzenia, jeśli będziesz się dobrze czuł ze sobą. Rób rzeczy, które przypominają ci, że nie musisz jeść pewnych pokarmów, aby czuć się szczęśliwym lub zadowolonym z siebie.
- Zrób listę wszystkich swoich wspaniałych cech i cech. Wymień powody, dla których nie chcesz, aby uzależnienia od jedzenia przejęły kontrolę nad Twoim życiem.
- Przypomnij sobie, że zmniejszenie uzależnienia od jedzenia pomoże ci poczuć się jeszcze lepiej i zachować zdrowie.
- Na przykład możesz powiedzieć sobie: „Jestem świetną osobą i jeśli będę redukował uzależnienie od miodowych bułeczek, będę zdrowszy i poczuję się niesamowicie!”
Krok 4. Radź sobie ze stresem w zdrowy sposób
Stres może prowadzić do zaburzeń odżywiania. Wprowadź zmiany w swoim życiu, aby wyeliminować niepotrzebny stres i zminimalizować kontakt z krzywdzącymi lub negatywnymi ludźmi. Ponieważ stres jest nieunikniony, powinieneś nauczyć się zdrowych sposobów radzenia sobie, takich jak medytacja, joga, głębokie oddychanie i ćwiczenia.
Metoda 4 z 4: Rozpoznawanie objawów zaburzeń odżywiania
Krok 1. Poznaj objawy zaburzeń odżywiania, takich jak anoreksja
Jedną rzeczą jest mieć silne pragnienie jedzenia lub wolać jeść określone jedzenie. To zupełnie inna sprawa, kiedy jedzenie zaczyna kontrolować twoje życie. Możesz zmniejszyć swoje uzależnienie od jedzenia, dowiadując się o zaburzeniach odżywiania, takich jak anoreksja.
- Anoreksja charakteryzuje się ograniczeniem jedzenia i ekstremalnymi wysiłkami, aby schudnąć.
- W takim przypadku uzależnienie od jedzenia może mieć formę ograniczenia spożycia pokarmu lub spożywania tylko niektórych bardzo niskokalorycznych pokarmów.
- Zastanów się, czy będziesz jadł tylko pokarmy, które nie mają lub mają bardzo mało (na przykład mniej niż 10) kalorii i tylko w niewielkich ilościach. Inne znaki ostrzegawcze mogą obejmować skrajną wstręt do samego siebie po jedzeniu lub przypisywanie swojej wartości jako osoby zdolności do ograniczania przyjmowania pokarmów.
- Na przykład, jeśli jesz tylko 10 białych winogron na śniadanie, bezglutenowe krakersy na lunch i dietetyczne napoje gazowane na kolację każdego dnia, możesz być anorektyczką.
Krok 2. Bądź świadomy objadania się
Kiedy dana osoba ma zaburzenie objadania się, je duże ilości jedzenia, często w krótkim czasie. Z zaburzeniem objadania się, możesz być uzależniony od określonych pokarmów, rodzajów jedzenia, a nawet aktu jedzenia. Jedną z oznak napadowego objadania się jest to, że często zmuszasz się do jedzenia poza punkt, w którym czujesz się niekomfortowo – aż poczujesz się chory lub całe jedzenie zniknie.
- Ludzie, którzy objadają się, często wolą jeść określone jedzenie, takie jak babeczki lub chipsy ziemniaczane, kiedy objadają się.
- Wiele osób, które objadają się, jest uzależnionych od rodzaju jedzenia. Na przykład możesz objadać się słonymi potrawami lub pokarmami pełnymi cukru.
- Ludzie często zakładają, że wszyscy objadacze mają nadwagę, a to nieprawda.
- Zastanów się, czy jesz potajemnie, czy próbujesz ukryć swoje jedzenie lub jedzenie przed innymi.
- Zadaj sobie pytanie, czy czujesz się winny, zakłopotany lub zdegustowany sobą podczas i po jedzeniu.
Krok 3. Zwróć uwagę na oznaki bulimii
W bulimii osoba będzie objadać się, a następnie, niemal natychmiast, zrobi coś, aby ją oczyścić, jak wymioty, zażywa tabletki odchudzające lub nadmiernie ćwiczy. Tak jak bulimicy są uzależnieni od jedzenia, są również uzależnieni od procesu usuwania pokarmu ze swojego ciała.
- Czy regularnie jesz pewien „posiłek”, na przykład trzy torebki frytek wielkości rodzinnej i tuzin ciastek z przekąskami, a potem od razu bierzesz pigułkę przeczyszczającą lub odchudzającą?
- Czy czujesz się źle z powodu tego, co lub ile zjadłeś, dopóki nie poczujesz, że jest to poza twoim ciałem?
- Ludzie mogą zakładać, że każdy z zaburzeniami odżywiania musi być bardzo szczupły, ale to nieprawda. Możesz mieć nadwagę lub „normalną” wagę i być bulimią.
Krok 4. Poszukaj pomocy w zaburzeniach odżywiania
Radzenie sobie z psychicznymi, emocjonalnymi i fizycznymi skutkami zaburzeń odżywiania może być przytłaczające. Jeśli uważasz, że twoje uzależnienie od jedzenia jest w rzeczywistości zaburzeniem odżywiania, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to porozmawiać z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
- Zaburzenia odżywiania mogą poważnie wpłynąć na twoje zdrowie i mogą skutkować przewlekłymi problemami, a nawet śmiercią, jeśli nie są leczone. Niektóre z tych problemów zdrowotnych są nieodwracalne, dlatego ważne jest, aby uzyskać pomoc tak szybko, jak to możliwe.
- Leczenie zaburzeń odżywiania często obejmuje terapię, opiekę medyczną, grupy wsparcia i inne formy opieki.
- Twój lekarz może pomóc Ci zmniejszyć uzależnienie od jedzenia, niezależnie od rodzaju, w zdrowy i bezpieczny sposób.
- Grupy wsparcia, takie jak Anonimowi Overeaters i Anonimowi Uzależnieni od Żywności mogą zapewnić wsparcie i odniesienia do innej pomocy.
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
