Kwas mlekowy jest uwalniany do mięśni, gdy zużyły swoje normalne zapasy energii, ale nadal mają intensywne zapotrzebowanie na energię. Niewielkie ilości kwasu mlekowego działają jako tymczasowe źródło energii, pomagając w ten sposób uniknąć zmęczenia podczas treningu. Jednak nagromadzenie kwasu mlekowego podczas treningu może powodować uczucie pieczenia w mięśniach, które może spowolnić lub zatrzymać aktywność sportową. Z tego powodu może być pożądane zmniejszenie gromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach. Ten wikiHow pokaże Ci, jak to zrobić.
Kroki
Metoda 1 z 3: Redukcja kwasu mlekowego podczas treningu
Krok 1. Bądź nawodniony
Kwas mlekowy jest rozpuszczalny w wodzie, więc im bardziej jesteś nawodniony, tym mniej prawdopodobne jest, że poczujesz oparzenie podczas treningu i nagromadzenie się kwasu mlekowego.
- Pij dużo płynów podczas treningu, a także przed i po treningu. Pamiętaj, że zanim zauważysz pragnienie podczas treningu, możesz być już odwodniony.
- Pij od 8 do 16 uncji. (236,6 ml do 473 ml) wody przed treningiem, następnie wypij 8 uncji. (236,6 ml) wody na każde 20 minut treningu.
Krok 2. Oddychaj głęboko
Przyczyna uczucia pieczenia, które odczuwasz w mięśniach podczas ćwiczeń, jest dwojaka: częściowo wynika to z nagromadzenia się kwasu mlekowego, ale także z powodu braku tlenu.
- Możesz to poprawić, zwracając szczególną uwagę na swój oddech podczas ćwiczeń. Pamiętaj, aby głęboko wdychać i wydychać powietrze w równym tempie. Spróbuj zrobić wdech przez nos i wydech przez usta.
- Pomoże to dostarczyć tlen do mięśni i zatrzymać produkcję kwasu mlekowego.
- Kiedy oddychasz głęboko i intensywnie podczas treningu, możesz później nie odczuwać bólu.
Krok 3. Sprawdź, czy Twoje tętno jest w odpowiednim zakresie
Zbyt silne naciskanie powoduje gromadzenie się kwasu mlekowego. Twoje tętno powinno być w zakresie spalania tłuszczu lub cardio, w zależności od twoich celów. Chociaż krótkie serie ćwiczeń powyżej tego progu mogą poprawić twoje zdrowie aerobowe, upewnij się, że nie wykraczasz poza zakres cardio dłużej niż 1-2 minuty na raz.
-
Większość treningu powinna być poniżej progu beztlenowego, który można obliczyć na podstawie wieku.
- Najpierw oblicz swoje tętno maksymalne, odejmując swój wiek od 220. Na przykład, jeśli masz 30 lat, obliczysz 220-30=190. Twoje tętno maksymalne wyniesie 190 uderzeń na minutę.
- Następnie oblicz zakres spalania tłuszczu, mnożąc tętno maksymalne przez 50% i 70%. Mnożysz 190X50%=95 i 190X70%=133. Dla 30-latka zakres spalania tłuszczu wynosi 95-133 uderzeń na minutę.
- Na koniec oblicz zakres cardio, mnożąc tętno maksymalne przez 70% i 85%. Na przykład 190X70%=133 i 190X85%=162. Zakres cardio dla 30-latka to 133-162 uderzeń na minutę.
- Gdyby tętno tej osoby przekraczało 162 uderzenia na minutę, naciskałby zbyt mocno. To jest ich próg beztlenowy.
Krok 4. Ćwicz często
Im bardziej jesteś sprawny fizycznie, tym mniej glukozy będzie musiało spalać twoje ciało i będzie mniej kwasu. Dzieje się tak, ponieważ Twoje ciało staje się bardziej wydajne w spalaniu kalorii i wydatkowaniu energii. Potrzebujesz mniej wysiłku, aby wykonać tę samą czynność.
Powinieneś ćwiczyć kilka razy w tygodniu, ale pamiętaj, aby zrobić co najmniej jeden lub dwa dni odpoczynku, aby mięśnie mogły się zregenerować
Wskazówka:
Stopniowo zwiększaj intensywność swoich treningów. Opracuj plan treningu, aby powoli dodawać minuty lub powtórzenia do swojej rutyny – to stopniowo podniesie poziom, przy którym organizm zacznie wytwarzać kwas mlekowy.
Krok 5. Zachowaj ostrożność podczas podnoszenia ciężarów
Podnoszenie ciężarów jest czynnością, która sprzyja gromadzeniu się kwasu mlekowego, ponieważ wymaga więcej tlenu niż jest w stanie dostarczyć nasze ciało.
- Chociaż powiedziano nam, że mamy „czuć oparzenie”, nagromadzenie kwasu mlekowego może również prowadzić do mikropęknięć, które mogą powodować urazy mięśni i powodować ból przez wiele dni.
- Pamiętaj, aby stopniowo zwiększać wagę i powtarzać, aby utrzymać zdrowy poziom kwasu mlekowego w organizmie.
Krok 6. Zmniejsz intensywność treningu, jeśli poczujesz oparzenie
Uczucie pieczenia odczuwane podczas intensywnych ćwiczeń to mechanizm obronny organizmu, który ma zapobiegać nadmiernemu wysiłkowi. Nie powinieneś odczuwać bólu podczas treningu.
- Jeśli wykonujesz ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, szybki spacer, jazda na rowerze lub używanie steppera eliptycznego lub schodowego, zwolnij prędkość. Jeśli robisz ciężary, zmniejsz liczbę powtórzeń lub zmniejsz rozmiar ciężaru.
- Gdy złapiesz oddech, więcej tlenu zostanie dostarczone do mięśni i uwolnione kwas mlekowy.
Krok 7. Rozciągnij się po treningu
Ponieważ kwas mlekowy rozprasza się od 30 minut do godziny po treningu, rozciąganie pomaga uwolnić kwas mlekowy, łagodząc wszelkie uczucie pieczenia lub skurcze mięśni, których możesz doświadczać.
- Lekko napinaj mięśnie po każdym intensywnym ćwiczeniu, a także delikatnie masuj obszar opuszkami palców.
- Zmniejszy to również mikrourazy, które mogą być odpowiedzialne za bolesność w dniach po treningu.
Krok 8. Bądź aktywny
Odpoczywaj po treningu, ale prowadź aktywne życie. Mięśnie potrzebują aktywności, a także tlenu i wody, aby zachować zdrowie. Jeśli od czasu do czasu poczujesz oparzenie mięśni, nie ma powodu do niepokoju; kwas mlekowy w małych ilościach nie jest szkodliwy dla organizmu, a nawet może mieć korzystny wpływ na metabolizm.
W niewielkich ilościach kwas mlekowy pomaga organizmowi łatwiej przyswajać energię. Spala też więcej kalorii! Dodatkowo, spędzanie krótkich okresów treningu w stanie beztlenowym pozwala z czasem poprawić wytrzymałość cardio
Metoda 2 z 3: Redukcja kwasu mlekowego poprzez dietę
Krok 1. Zwiększ spożycie magnezu
Minerał magnez jest niezbędny do prawidłowej produkcji energii w organizmie. Zdrowy poziom magnezu pomoże organizmowi dostarczyć energię do mięśni podczas ćwiczeń, ograniczając w ten sposób gromadzenie się kwasu mlekowego. Dlatego należy postarać się o zwiększenie dziennego spożycia magnezu, najlepiej poprzez dietę.
Możliwe jest również zwiększenie spożycia magnezu poprzez suplementy, jednak przy zdrowej diecie bogatej w opisane powyżej źródła pożywienia nie powinno to być konieczne
Wskazówka:
Warzywa takie jak boćwina, szpinak, kapusta warzywna, rzepa i zielona fasola, rośliny strączkowe, takie jak fasola granatowa, fasola pinto, fasola nerkowata i fasola lima oraz nasiona takie jak dynia, sezam i słonecznik są doskonałym źródłem magnezu. Tofu - zwłaszcza tofu nigari - jest szczególnie bogate w magnez.
Krok 2. Jedz pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe
Zdrowe spożywanie pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe pomaga organizmowi rozkładać glukozę, proces niezbędny do normalnej produkcji energii. Może to pomóc w ograniczeniu zapotrzebowania organizmu na kwas mlekowy podczas ciężkiego treningu i wydłużyć czas.
- Uzyskaj niezbędne kwasy tłuszczowe z ryb zimnowodnych, takich jak łosoś, tuńczyk i makrela, z orzechów i nasion, takich jak orzechy włoskie i siemię lniane oraz z olejów roślinnych, takich jak olej kukurydziany, olej słonecznikowy i olej sojowy.
- Kwasy tłuszczowe działają również w celu zmniejszenia stanu zapalnego, co pomaga zmniejszyć bolesność mięśni w dniach po ciężkim treningu.
Krok 3. Jedz pokarmy zawierające witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B są przydatne w transporcie glukozy w organizmie, co pomaga zasilać mięśnie podczas treningu, zmniejszając w ten sposób zapotrzebowanie na kwas mlekowy.
- Pokarmy zawierające duże ilości witamin z grupy B obejmują zielone warzywa liściaste, zboża, groch i fasolę, a także pokarmy bogate w białko, takie jak ryby, wołowina, drób, jajka i produkty mleczne.
- Pokarmy bogate w witaminy z grupy B pomagają również uzupełnić organizm w inne składniki odżywcze, które są tracone podczas intensywnych ćwiczeń.
Metoda 3 z 3: Rozpoznawanie nagromadzenia kwasu mlekowego
Krok 1. Zwróć uwagę na pieczenie w mięśniach spowodowane kwasem mlekowym
Kiedy ćwiczysz, twoje ciało zwykle wykorzystuje zmagazynowaną glukozę i tlen, którym oddychasz, aby zasilać twoje ciało. Jednak ciężki trening może zbyt szybko popchnąć twoje ciało, co utrudni zapasom tlenu i glukozy nadążyć. Twoje ciało następnie uwalnia kwas mlekowy, aby zasilić twoje ciało, co nazywa się przejściem w stan beztlenowy.
- Kwas mlekowy nazywany jest również mleczanem.
- Twoje ciało może pozostać w stanie beztlenowym tylko przez tak długi czas. Kiedy osiągniesz swój limit, naturalnie poczujesz się zmęczony.
Krok 2. Uznaj, że kwas mlekowy jest w większości przypadków przydatny dla Twojego organizmu
Kwas mlekowy występuje naturalnie, gdy organizm przetwarza glukozę w energię podczas ćwiczeń. W rzeczywistości pozwala twojemu ciału wchłonąć i wykorzystać tę energię. Jednak może to stać się problemem, jeśli zbyt długo będziesz się zmuszać. W większości przypadków afekty znikną same.
Zbyt dużo kwasu mlekowego może powodować kwasicę mleczanową, ale nie jest to powszechny stan
Krok 3. Obserwuj objawy gromadzenia się szkodliwego kwasu mlekowego
Chociaż zwykle nie jest problemem, czy kwas mlekowy gromadzi się w wyniku ćwiczeń, może wystąpić kwasica mleczanowa. Jeśli rozpoznasz objawy tego stanu, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Nie próbuj diagnozować siebie. Oto objawy kwasicy mleczanowej:
- Czuję się zdezorientowany
- Ogólna słabość
- Żółknięcie skóry
- Żółknięcie twoich oczu
- Problemy z oddychaniem, takie jak płytki lub szybki oddech
- Szybkie tętno
- Ból lub skurcze mięśni
- Ból brzucha i dyskomfort
- Zmęczenie
- Bóle głowy
- Problemy z apetytem
- Biegunka, nudności i/lub wymioty
Krok 4. Unikaj kojarzenia kwasu mlekowego z bolesnością mięśni po treningu
Kwas mlekowy jest często niesłusznie oskarżany o to, że jest odpowiedzialny za potreningową bolesność mięśni odczuwaną od 1 do 3 dni po ciężkim treningu. Jednak nowe badania pokazują, że kwas mlekowy (który działa jako tymczasowe źródło paliwa podczas intensywnej aktywności fizycznej) opuszcza organizm w ciągu godziny po zakończeniu treningu, więc nie może być odpowiedzialny za ból odczuwany kilka dni później.
- Najnowsza teoria sugeruje, że ten ból mięśni – znany również jako opóźniona bolesność mięśni lub DOMS – jest wynikiem uszkodzenia komórek mięśniowych podczas intensywnych ćwiczeń. Powoduje to stan zapalny, obrzęk i tkliwość, ponieważ mięśnie same się naprawiają.
- Kwas mlekowy faktycznie działa jako bufor przeciwko jonom wodorowym.
Wskazówka:
Aby zmniejszyć bolesność mięśni po treningu, należy przed treningiem wykonać odpowiednią rozgrzewkę, a po treningu rozluźnić ćwiczenia. To pobudza mięśnie i przygotowuje je do aktywności fizycznej. Ważne jest również, aby unikać przekraczania swoich fizycznych limitów i zamiast tego stopniowo zwiększać treningi.
Rozciąganie i jedzenie w celu zmniejszenia gromadzenia się kwasu mlekowego
Rozciąga się, aby zmniejszyć gromadzenie się kwasu mlekowego po treningu
Pokarmy do spożycia w celu zmniejszenia gromadzenia się kwasu mlekowego
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Poważna bolesność i tkliwość mięśni oraz ograniczenie zakresu ruchu od 1 do 3 dni po intensywnym treningu jest znane przez trenerów sportowych jako opóźniona bolesność mięśni lub DOMS. Wiele kroków, które pomogą Ci zmniejszyć gromadzenie się kwasu mlekowego, pomoże Ci uniknąć DOMS.
- Nie rozciągaj się nadmiernie, może to spowodować bolesność i mrowienie.
- Picie sody oczyszczonej może opóźnić gromadzenie się kwasu mlekowego w organizmie. Pamiętaj jednak, aby przed spożyciem zasięgnąć profesjonalnej porady.
