Święta to czas świętowania, a to często wiąże się z objadaniem się pysznymi deserami. Niezależnie od tego, czy starasz się dietę, czy chcesz kontrolować poziom cukru we krwi ze względów zdrowotnych, może to być frustrujące, gdy próbujesz oprzeć się tym wszystkim słodkim smakołykom. Aby ograniczyć cukier podczas wakacji, wyznacz sobie konkretne cele dotyczące tego, czego zamierzasz unikać i na jakie rodzaje przyjemności sobie pozwolisz. Możesz również zmniejszyć apetyt na cukier, jedząc zdrowe alternatywy i dbając o ogólny stan zdrowia w okresie świątecznym.
Kroki
Metoda 1 z 3: Tworzenie świątecznego planu diety
Krok 1. Ustal konkretne cele dietetyczne na święta
Kiedy starasz się zachować zdrowie w czasie wakacji, może to pomóc w określeniu swoich celów tak szczegółowo, jak to tylko możliwe. Wyznaczanie sobie dużych, niejasnych celów, takich jak „Będę jeść zdrowiej w tym sezonie” lub „Nie będę jeść niczego słodkiego”, może prowadzić do frustracji. Zamiast tego wyznacz kilka mniejszych celów, których prawdopodobnie łatwiej będzie ci się trzymać, takich jak:
- „Nie zamierzam mieć w tym roku żadnych owocowych koktajli na imprezie biurowej. Zamiast tego pozostanę przy 2 kieliszkach czerwonego wina.”
- „W tym roku ograniczam się do jednego kawałka ciasta wiśniowego cioci Francine”.
- „Nie zamierzam trzymać żadnych ciasteczek w moim domu przez najbliższe 2 miesiące”.
Krok 2. Zrób listę smakołyków, na które sobie pozwolisz
Jeśli całkowicie odetniesz się od słodyczy podczas wakacji, prawdopodobnie poddasz się i odejdziesz od swoich celów. Zamiast całkowicie odmawiać słodyczy, zdecyduj wcześniej, które smakołyki są twoimi absolutnymi faworytami i pozwól sobie na określoną ilość każdego z nich.
Na przykład zrób listę 5 najlepszych świątecznych deserów. Spożywaj małą porcję każdego z nich każdego dnia podczas wakacji
Krok 3. Trzymaj się małych porcji, gdy sobie poradzisz
Kiedy jesz desery w okresie świątecznym, staraj się każdego dnia ograniczać się do określonej wielkości porcji. Na przykład American Heart Association zaleca kobietom spożywanie nie więcej niż 6 łyżeczek (24 g) cukru każdego dnia, a mężczyznom nie więcej niż 9 łyżeczek (36 g).
- Jeśli chcesz trzymać się ścisłych wytycznych dotyczących dziennego spożycia cukru, musisz przeprowadzić pewne badania, aby dowiedzieć się, ile cukru zawierają Twoje ulubione smakołyki. Przeprowadź wyszukiwanie w Internecie, używając terminów takich jak „ile gramów cukru jest w kawałku ciasta dyniowego”.
- Na przykład, typowy duży (4 cale (10 cm) średnicy) przystawka imbirowa zawiera około 6 g lub 1,5 łyżeczki cukru. Jeśli trzymasz się 6 łyżeczek (24 g) cukru dziennie, oznacza to, że możesz zjeść około 4 trzasków imbiru.
Krok 4. Zaplanuj kilka „dni bez cukru” w okresie świątecznym
Kiedy jesteś na świątecznej imprezie lub uczcie, trudno oprzeć się pokusie przesady. Jednym ze sposobów na zrekompensowanie tych dni, kiedy nieuchronnie zjadasz słodkie smakołyki, jest przerwa od cukru następnego dnia. Podczas dni bez cukru skup się na zdrowej, zbilansowanej diecie składającej się z:
- Warzywa
- Chude mięso i białka, takie jak białe mięso drób, ryby, rośliny strączkowe (groch i fasola) lub soja
- Węglowodany złożone, takie jak te znajdujące się w brązowym ryżu, pełnych płatkach owsianych lub pełnoziarnistym pieczywie i makaronach
- Zdrowe źródła tłuszczu, takie jak tłuste ryby (takie jak łosoś lub makrela) lub oleje roślinne
Krok 5. Podziel się swoimi celami z rodziną i przyjaciółmi
Łatwiej będzie trzymać się swoich celów, jeśli ktoś cię wspiera. Poinformuj rodzinę i przyjaciół, że próbujesz ograniczyć cukier w tym sezonie i poproś ich o pomoc. W ten sposób będzie mniej prawdopodobne, że będą wywierać na ciebie presję do jedzenia słodkich smakołyków, a także mogą pomóc ci utrzymać się na dobrej drodze, jeśli zaczniesz zbłądzić.
Pomocna może być również współpraca z kumplem odpowiedzialnym za odpowiedzialność. Jeśli masz przyjaciela lub ukochaną osobę, która również stara się ograniczyć cukier podczas wakacji, możesz zachęcać się nawzajem do trzymania się swoich celów
Wskazówka:
Jeśli krewny lub przyjaciel nalega, abyś spróbował deseru, a nie chcesz zranić jego uczuć, wyjaśnij, że jesteś pełny i zaproponuj porcję do domu, abyś mógł ją zjeść później. Następnie możesz wyrzucić niechcianą porcję lub przekazać ją komuś innemu po wyjściu.
Metoda 2 z 3: Dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych
Krok 1. Załaduj zdrową żywność, abyś nie czuł się tak głodny
Zanim pójdziesz na deser, postaraj się zaopatrzyć w bardziej pożywne opcje. Zacznij od warzyw i chudego białka (takiego jak drób, ryba lub fasola) i poświęć trochę czasu na ich delektowanie się. W ten sposób, zanim skończysz z daniem głównym, prawdopodobnie poczujesz się zbyt pełny, aby wcisnąć garść słodkich słodyczy.
Jeśli to możliwe, zjedz zdrowy posiłek lub przekąskę przed wyruszeniem na przyjęcie świąteczne. W ten sposób do czasu przybycia poczujesz się mniej głodny
Wskazówka:
Jeśli wybierasz się na potluck lub rodzinną ucztę, przynieś własne zdrowe dania, aby mieć do wyboru pożywne opcje.
Krok 2. Pij wodę, aby się napełnić
Jeśli jesteś spragniony, możesz ulec pokusie przełknięcia słodkiego napoju. Łatwo też pomylić pragnienie z głodem, więc spróbuj napić się wody, aby odreagować, jeśli zauważysz tacę z deserami.
Picie dużej ilości wody podczas i po posiłkach może również pomóc w wydajniejszym i skuteczniejszym trawieniu jedzenia
Krok 3. Ogranicz słodkie świąteczne napoje
Kiedy myślisz o słodkich świątecznych przysmakach, prawdopodobnie skupiasz się na wypiekach, cukierkach, lodach lub budyniu. Jednak słodkie napoje są głównym i często pomijanym źródłem cukru. O ile nie znajdują się one na Twojej liście ulubionych świątecznych przysmaków, unikaj płynnych źródeł cukru, takich jak gorąca czekolada, słodzone napoje kawowe, ajerkoniak, koktajle owocowe i napoje gazowane.
Jeśli masz ochotę na słodki napój, wybierz sok owocowy bez dodatku cukru. Możesz również użyć soków o niskiej zawartości cukru lub bez dodatku cukru jako substytutu bardziej słodkich dodatków w koktajlach i ponczu
Krok 4. Wybierz naturalne źródła cukru jako alternatywę dla cukrów rafinowanych
Jeśli masz słodki ząb, możesz go zaspokoić dzięki zdrowszej alternatywie dla dodanych cukrów, które można znaleźć w wielu świątecznych przysmakach. Na przykład spróbuj zjeść kilka kawałków świeżych owoców zamiast kawałka słodkiego ciasta.
- Gorzka czekolada to kolejna świetna opcja, ponieważ zapewnia odrobinę słodyczy, ale jest znacznie mniej słodka niż czekolada mleczna.
- Słodkie ziemniaki to słodki i smaczny produkt świąteczny, który jest również bogaty w różnorodne składniki odżywcze, takie jak witamina A, błonnik i potas.
- Możesz także spróbować tartych i pysznych wariantów bez dodatku cukru na ulubionych deserach, takich jak ciasta owocowe lub mus jabłkowy.
Krok 5. Pomiń węglowodany, jeśli jesz słodycze
Jeśli nie możesz oprzeć się słodkiemu deserowi, zaplanuj unikanie spożywania węglowodanów podczas głównego posiłku. W ten sposób nadal możesz rozkoszować się słodyczą bez dodatkowego przeładowania ukrytymi cukrami z bardziej pikantnych źródeł.
Na przykład pomiń bułki i ziemniaki podczas obiadu
Krok 6. Trzymaj słodycze z dala od domu
Jeśli przez cały czas masz wokół siebie słodkie pokarmy, znacznie trudniej będzie się im oprzeć. W czasie wakacji zaopatrz się w zdrowe przekąski, takie jak owoce i orzechy. Wyjmij wszystkie słodkie desery ze swojej spiżarni, zamrażarki lub lodówki.
Jeśli uwielbiasz pieczenie w czasie wakacji, zaplanuj rozdanie dodatków znajomym lub sąsiadom
Metoda 3 z 3: Dbanie o ogólny stan zdrowia
Krok 1. Pracuj nad wystarczającą ilością snu podczas wakacji
Jeśli jesteś wyczerpany, twoje ciało może zacząć pragnąć szybkiego doładowania. Słodki smakołyk może to zapewnić, ale nie zapewni Ci długotrwałej energii, której naprawdę potrzebujesz. Aby utrzymać w ryzach świąteczny apetyt na cukier, staraj się każdego wieczoru przestrzegać zdrowego harmonogramu snu.
- Jeśli masz regularne pory snu i pobudki, staraj się ich trzymać nawet podczas wakacji.
- Utrzymuj zdrową rutynę przed snem, aby zapewnić sobie dobrą jakość snu. Na przykład wyłącz jasne ekrany co najmniej pół godziny przed pójściem spać i poświęć trochę czasu na odpoczynek przy ciepłym prysznicu lub lekkim rozciągnięciu się.
- Staraj się spać 7-9 godzin każdej nocy, jeśli jesteś dorosły i 8-10 godzin, jeśli jesteś nastolatkiem.
Czy wiedziałeś?
Wystarczająca ilość snu może również ułatwić organizmowi kontrolowanie poziomu cukru we krwi.
Krok 2. Użyj technik łagodzenia stresu, jeśli czujesz się przytłoczony
Święta są często stresujące, zwłaszcza jeśli planujesz wakacje, organizujesz duże przyjęcie świąteczne lub martwisz się rodzinnymi dramatami. Ponieważ stres może sprawić, że będziesz bardziej podatny na przejadanie się lub pożądanie pokarmów zapewniających komfort, staraj się trzymać go w ryzach tak bardzo, jak to możliwe. Przeznacz kilka minut każdego dnia na działania łagodzące stres, takie jak:
- Medytacja lub joga
- Praca nad ulubionym hobby lub kreatywnym projektem
- Słuchać muzyki
- Rozmowa z przyjacielem
- Chodzić na spacery
- Czytanie relaksującej książki
Krok 3. Poświęć trochę czasu na ćwiczenia
Aktywność fizyczna może zmniejszyć stres i podnieść poziom energii, zmniejszając prawdopodobieństwo łaknienia cukru i innych szybkich dopalaczy energii. Dodatkowo, jeśli trochę przesadzisz, trochę ćwiczeń może pomóc spalić dodatkowe kalorie. Zaplanuj trochę ruchu tu i tam podczas wakacji, nawet jeśli masz czas tylko na kilka 15-minutowych spacerów w ciągu dnia.
