Radzenie sobie z zespołem stresu pourazowego może być szczególnie trudne podczas wakacji. O tej porze roku każdy może odczuć ciężar stresu. Jednak typowy wakacyjny stres może powodować objawy związane z PTSD, takie jak nadmierna stymulacja, depresja lub pogrążenie się w niepokoju. Nadal możesz nauczyć się strategii radzenia sobie, które pomogą Ci cieszyć się wakacjami tak bardzo, jak to możliwe. Zarządzaj swoim PTSD w okresie świątecznym, planując z wyprzedzeniem, znajdując zdrowe sposoby radzenia sobie ze stresem i rozważnie wybierając wizyty z rodziną i przyjaciółmi.
Kroki
Część 1 z 3: Planowanie z wyprzedzeniem
Krok 1. Miej realistyczne oczekiwania
Kultura popularna romantyzuje święta jako czas, w którym wszystko wydaje się w porządku ze światem, ale dla wielu ludzi rzeczywistość jest inna. Miesiące listopad i grudzień mogą być stresujące emocjonalnie i finansowo, zwłaszcza jeśli masz do czynienia z zespołem stresu pourazowego. Zaakceptuj, że wakacje mogą nigdy nie wydawać ci się takie same jak przed traumą i nie oczekuj, że sprawią, że stres, smutek i negatywne wspomnienia znikną.
Rozważ wyzwalacze, które mogą wywołać u ciebie reakcje fizjologiczne, umysłowe i behawioralne. Może to obejmować przebywanie w pobliżu określonych osób, świateł, zatłoczonych sklepów lub innych aspektów świąt
Krok 2. Porozmawiaj z bliskimi Ci osobami
Niech Twoja rodzina i bliscy przyjaciele wiedzą, dlaczego wakacje są dla Ciebie trudnym okresem i co mogą zrobić, aby pomóc. Jeśli jakieś aspekty sezonu świątecznego mogą Cię zdenerwować, poinformuj je z wyprzedzeniem. Odrobina uczciwości może pomóc Twoim bliskim zrozumieć Cię i wesprzeć.
- Wiele osób nie rozumie PTSD. Jeśli nie wyjaśnisz im, jak się czujesz, mogą wziąć to do siebie, jeśli nie jesteś szczęśliwy lub nie chcesz świętować.
- Rozmawiaj z ludźmi, którym ufasz. Jeśli członek rodziny lub przyjaciel ma historię braku wsparcia, spróbuj zastanowić się, dlaczego może nie wspierać. Być może po prostu nie rozumieją PTSD i możesz mieć wspierającego przyjaciela lub członka rodziny, który pomoże ci omówić, co to z nimi oznacza.
- Możesz otworzyć rozmowę, mówiąc coś w stylu: „Sezon świąteczny jest dla mnie trudny i chcę ci pomóc zrozumieć, dlaczego mogę nie być w stanie uczestniczyć we wszystkich uroczystościach rodzinnych w tym roku”.
Krok 3. Pomyśl o swoich ograniczeniach
Znasz siebie i swoje potrzeby lepiej niż ktokolwiek inny. Przed sezonem świątecznym zastanów się, z czym sobie poradzisz, a czego nie. Nie czuj się zobowiązany do uczestniczenia w żadnych uroczystościach lub rytuałach, które mogą Cię stresować lub przywoływać bolesne wspomnienia.
Nie jesteś odpowiedzialny za uszczęśliwianie innych ludzi kosztem twojego zdrowia psychicznego
Krok 4. Poinformuj innych o swoich granicach
Zdecyduj, w jakich tradycjach i wydarzeniach możesz uczestniczyć w tym okresie świątecznym, a których wolisz unikać. Zastanów się nad takimi czynnikami, jak czas trwania wydarzenia, kto jeszcze tam będzie i czego oczekuje się od Ciebie. Następnie daj znać rodzinie i znajomym, aby nie było niespodzianek w ostatniej chwili.
Jeśli czujesz się niekomfortowo, mówiąc komuś, dlaczego nie będziesz na spotkaniu, możesz po prostu powiedzieć, że nie możesz tego zrobić
Część 2 z 3: Znalezienie strategii radzenia sobie
Krok 1. Dowiedz się, jakie są Twoje wyzwalacze
Wyzwalacze to sytuacje, które nasilają objawy PTSD i są różne dla każdego. Wszystko może być wyzwalaczem, w tym daty, miejsca, a nawet określone zapachy. Świadomość swoich wyzwalaczy pomoże ci ich uniknąć, dopóki nie opracujesz strategii radzenia sobie z nimi.
Jeśli nie masz pewności, jakie są Twoje wyzwalacze, śledź miejsca i zdarzenia, które pogarszają objawy PTSD i zwracaj uwagę na wszelkie pojawiające się wzorce. Zapisz wszelkie notatki w dzienniku, aby pomóc Ci zapamiętać, czego unikać lub czego się spodziewać
Krok 2. Użyj technik uziemiających
Uziemienie to praktyka skupiania się na otaczającym cię świecie fizycznym. Może pomóc Ci się uspokoić i zapobiec nawrotom w stresujących sytuacjach. Ćwiczenia, branie prysznica i trzymanie wygodnego przedmiotu to kilka sposobów na ugruntowanie się.
- Ćwicz techniki uziemiające, gdy czujesz się niespokojny w domu. Kiedy pojawia się niepokój, spróbuj spryskać twarz wodą. Lub policz do 20 powoli, biorąc głębokie oddechy. Nazwij różne kolory, zapachy lub kształty, które widzisz w otaczającym Cię środowisku.
- Kiedy już użyjesz kilku technik w domu, będziesz wiedział, które z nich najlepiej Ci się przydadzą, gdy jesteś poza domem lub w miejscach publicznych.
Krok 3. Znajdź sposoby na relaks
Uczucie napięcia fizycznego lub psychicznego utrudnia radzenie sobie ze stresującymi bodźcami. Pozbądź się stresu, ćwicząc ćwiczenia relaksacyjne. Głębokie oddychanie, medytacja i techniki relaksacji mięśni mogą pomóc Ci uwolnić się od napięcia fizycznego. Aby złagodzić stres psychiczny, spróbuj pisać w dzienniku lub medytować.
- Relaks jest bardzo subiektywny dla jednostki. Dla Ciebie może to oznaczać 20-minutową drzemkę, zapalenie świecy zapachowej lub relaksującą kąpiel. Wybierz kilka czynności, które możesz wykonywać w domu i poza domem, które pomogą Ci zachować spokój.
- Techniki relaksacyjne działają najlepiej, gdy są używane regularnie, aby odeprzeć stres. Może jednak również pomóc w stworzeniu zestawu narzędzi łagodzących stres, który można zabrać ze sobą na wakacje, podczas wizyty u rodziny lub na noc przed wielkim wydarzeniem.
- Medytacja to świetny sposób na relaks i może nawet pomóc Twojemu ciału uwolnić korzystne substancje chemiczne, takie jak dopamina, oksytocyna, endorfiny i serotonina. Te substancje chemiczne mogą promować poczucie szczęścia i dobrego samopoczucia, więc możesz rozważyć włączenie medytacji do codziennej rutyny podczas wakacji.
Krok 4. Poświęć swój czas
Wiele osób z zespołem stresu pourazowego uważa, że spędzanie części sezonu wakacyjnego pomaga innym osobom, które przeżyły trudne doświadczenia, jako terapeutyczne. Zastanów się nad poświęceniem swojego czasu i umiejętności w schronisku dla bezdomnych, jadłodajni lub schronisku dla maltretowanych kobiet.
Jeśli czujesz się samotny lub jeśli okres świąteczny stracił dla Ciebie sens, wolontariat może być dla Ciebie szczególnie korzystny
Część 3 z 3: Interakcje z przyjaciółmi i rodziną
Krok 1. Spędź czas z ludźmi, którzy Cię kochają i wspierają
Kiedy masz do czynienia z zespołem stresu pourazowego, wsparcie społeczne może mieć duży wpływ na przebieg wakacji. Poszukaj rodziny i przyjaciół, którym na Tobie zależy i staraj się zrozumieć Twój stan. Postaraj się ułożyć harmonogram wakacji, aby ograniczyć ilość czasu spędzanego w towarzystwie stresujących lub nieprzyjaznych osób.
Krok 2. Stwórz nowe rytuały
Jeśli tradycyjne obchody są bolesne lub trudne, nadal możesz znaleźć sposób, aby święta miały znaczenie. Rozpocznij nową tradycję, która pozwoli ci uczcić sezon bez konieczności stawiania czoła sytuacjom wyzwalającym. Pomoże Ci to wyleczyć i ponownie docenić święta.
Nowe tradycje mogą obejmować ciche indywidualne wizyty z przyjaciółmi i rodziną, pracę wolontariacką lub rytuał mający na celu zamknięcie traumy
Krok 3. Przynieś ugruntowaną aktywność na spotkaniach rodzinnych
Rodzinne przyjęcia świąteczne mogą być zatłoczone, hałaśliwe i chaotyczne. Aby uniknąć przytłoczenia, weź ze sobą coś małego, co pomoże ci pozostać skoncentrowanym na chwili obecnej.
Spróbuj przynieść projekt na drutach, kostkę Rubika lub układankę
Krok 4. Unikaj picia zbyt dużej ilości alkoholu
Kiedy jesteś pijany, możesz nie mieć przytomności umysłu, aby użyć swoich strategii radzenia sobie w stresującej sytuacji. PTSD zwiększa również ryzyko uzależnienia od alkoholu. Pij umiarkowanie lub jeszcze lepiej całkowicie unikaj alkoholu.
Alkohol może również wpływać na leki z grupy SSRI, które są często przepisywane na PTSD
Krok 5. Rób przerwy lub wyjdź wcześniej
Jeśli zaczynasz czuć się spięty lub niespokojny, nie wahaj się zrobić sobie przerwy. Znajdź spokojne miejsce, w którym możesz przez kilka minut medytować, czytać lub głęboko oddychać. Jeśli nadal trudno Ci się zrelaksować, wczesne wyjście może być najlepszym sposobem na utrzymanie równowagi.
