Istnieją zarówno zdrowe, jak i satysfakcjonujące sposoby radzenia sobie z wieloma pragnieniami jedzenia, które ciąża może wywołać u przyszłych matek. Uważa się, że głód pokarmowy w czasie ciąży jest spowodowany zmianami hormonalnymi zachodzącymi w organizmie. Ogólnie rzecz biorąc, w pierwszym trymestrze pojawia się większość zachcianek, ale często zdarza się, że zachcianki te trwają przez cały czas trwania ciąży. Znalezienie sposobów radzenia sobie z przytłaczającym apetytem na jedzenie może być wyzwaniem dla przyszłej mamy, jednak przy pewnym wysiłku można osiągnąć zdrową równowagę żywieniową.
Kroki
Metoda 1 z 2: Dowiedz się, do czego naprawdę są twoje pragnienia
Krok 1. Zrozum, że niektóre zachcianki są sposobem, w jaki organizm wskazuje na niedobór składników odżywczych
Na przykład, chociaż kanapka z masłem orzechowym i galaretką na białym chlebie może nie być najzdrowszą kanapką, pragnienie takiej kanapki może wskazywać na potrzebę większej ilości białka w diecie, ponieważ masło orzechowe jest bogate w białko. Postaraj się rozpoznać, jakich składników odżywczych może brakować twojemu organizmowi, zanim zaczniesz je odczuwać. Poznaj ważne składniki odżywcze, takie jak białko, węglowodany, żelazo itp., abyś mógł wyizolować zdrowe składniki odżywcze z głodu, którego doświadczasz.
- Łaknienie na serowe jedzenie i produkty mleczne może być sposobem na wskazanie przez organizm, że istnieje zapotrzebowanie na więcej wapnia.
- Nagła chęć na posiłek z kurczaka lub wołowiny może wskazywać, że organizm potrzebuje więcej białka.
- Kiedy nie otrzymujesz wystarczającej ilości pokarmów bogatych w składniki odżywcze, możesz pragnąć bardzo szybkiego źródła energii z cukru.
Krok 2. Spróbuj włączyć składnik odżywczy do swojej diety w zdrowszy sposób
Na przykład zamiast kanapki z masłem orzechowym i galaretką zrób sobie koktajl z masłem orzechowym, miodem i bananem.
- Jeśli masz ochotę na coś słonego, spróbuj sięgnąć po kilka solonych orzechów zamiast po paczkę chipsów ziemniaczanych.
- Zastąpienie pragnienia glazurowanego ciasta wypełnionego owocami świeżymi owocami to zdrowa opcja, która nadal pozwala uzyskać pożądany cukier bez spożywania wszystkich dodatkowych kalorii.
- Być może pragnienie lodów można zaspokoić niższą kaloryczną porcją jogurtu.
- Spróbuj dodać trochę więcej sera do swojej kanapki z indykiem, zanim zamówisz serowe frytki, których pragniesz.
- Ta technika nie zawsze może wyeliminować apetyt na niezdrową żywność, ale są szanse, że przynajmniej przez jakiś czas tak się stanie. Jest też duża szansa, że będziesz więcej jeść zdrową żywność i będziesz mieć mniej miejsca na odpusty.
Krok 3. Pamiętaj, aby jeść wszystko z umiarem
Jeśli masz ochotę na coś takiego jak sernik (lub inny słodycz, na przykład), którego nie można zastąpić zdrowszą alternatywą, możesz go mieć raz na jakiś czas.
Dobrą zasadą jest to, że raz w tygodniu możesz wybrać wybraną przekąskę (na przykład pyszny kawałek sernika). To, czego staramy się uniknąć, to nadmiar, na przykład każdego dnia
Metoda 2 z 2: Radzenie sobie z pragnieniem jedzenia podczas ciąży
Krok 1. Nie pozwól, aby apetyt na jedzenie stanął na drodze dobrze zbilansowanej diety
W czasie ciąży pozyskiwanie odpowiednich składników odżywczych w diecie jest kluczowe, nie tylko dla własnego zdrowia, ale także dla zdrowia rosnącego w tobie dziecka. Chociaż od czasu do czasu zaspokajanie apetytu na jedzenie jest w porządku, nie pozwól, aby przychodziło to kosztem ogólnie zdrowej diety.
- Zdrowe zalecenia dla ciąży to dieta składająca się z 20% białka, 30% tłuszczu i 50% węglowodanów.
- W oparciu o piramidę żywieniową przykład zdrowej diety w ciąży wygląda następująco: 6-11 porcji zbóż, 3-5 porcji warzyw, 2-4 porcji owoców, 3-4 porcji nabiału oraz 2-3 porcje mięsa, fasoli lub orzechów. Pamiętaj, że produkty pełnoziarniste (i nierafinowane źródła węglowodanów) są lepszym wyborem, zwłaszcza jeśli chodzi o utrzymanie zdrowego poziomu cukru we krwi.
- Jeśli nie możesz przestać łaknąć cukru, spróbuj dodać do swojej diety więcej białka i zdrowych tłuszczów.
Krok 2. Miej zawsze pod ręką zdrowe przekąski
W ten sposób, jeśli masz ochotę, zanim sięgniesz po kawałek ciasta lub cukierka, możesz sprawdzić, czy możesz zaspokoić swój głód jedną z gotowych zdrowszych przekąsek.
Pokarmy takie jak orzechy, masło orzechowe, nasiona chia i lnu, awokado i zdrowe oleje mogą pomóc w obniżeniu apetytu na cukier
Krok 3. Bądź świadomy swojego przyrostu masy ciała i wpływu, jaki może na to mieć apetyt na jedzenie
W dzisiejszym społeczeństwie, w którym rośnie odsetek kobiet z nadwagą i otyłością, nadmierny przyrost masy ciała podczas ciąży może być problemem. Jeśli masz problem z przybieraniem na wadze, unikaj ochoty na desery i pokarmy wysokotłuszczowe (takie jak żywność przetworzona) lub wysokokaloryczne (takie jak nadmiar węglowodanów).
- Podczas ciąży musisz spożywać średnio tylko 300 kalorii dziennie więcej niż przed ciążą. Chociaż „jesz za dwoje”, drugie jest bardzo małe dziecko, więc zapotrzebowanie na kalorie podczas ciąży nie różni się zbytnio od przed zajściem w ciążę. Nadal musisz utrzymywać zdrową wagę i unikać spożywania zbyt wielu dodatkowych kalorii.
- Przeciętna kobieta powinna przytyć od 20 do 35 funtów w czasie ciąży. Jednak dokładna ilość zależy od Twojej wagi przed ciążą, więc porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli chcesz uzyskać szczegółowe zalecenia dotyczące własnego przyrostu masy ciała podczas ciąży.
Krok 4. Weź multiwitaminę, aby upewnić się, że spełniasz swoje potrzeby żywieniowe
Wiele osób ma trudności z zaspokojeniem swoich potrzeb żywieniowych wyłącznie poprzez pożywienie, więc to normalne, że potrzebna jest witamina. Dobrym pomysłem jest wybór prenatalnej multiwitaminy, która została opracowana z myślą o potrzebach ciężarnej mamy.
- Zapytaj swojego lekarza o zalecenia dotyczące witamin.
- Możesz również zapytać, czy powinieneś brać dodatkowe żelazo lub wapń, jeśli odczuwasz ochotę na nie. Jednak nie dodawaj żadnych suplementów bez zgody lekarza.
Krok 5. Dowiedz się, które pragnienia są w porządku, a które niebezpieczne
Chociaż większość zachcianek w czasie ciąży jest w porządku z umiarem, niektóre kobiety rzeczywiście mają ochotę na produkty nieżywnościowe, takie jak między innymi brud, glina lub skrobia do prania. Ten stan (ochoty na produkty nieżywnościowe) nazywa się „pica”.
- Chociaż nie jest to w pełni zrozumiałe, postawiono hipotezę, że pica może być spowodowana niedoborem żelaza lub innych składników odżywczych (niedobory witamin lub minerałów) w organizmie.
- Jeśli stale odczuwasz apetyt na produkty nieżywnościowe, najlepiej skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania dalszej porady.
