Jeśli często doświadczasz zgagi, ćwiczenia mogą pomóc ci ją kontrolować. Ponieważ nadwaga zwiększa ryzyko zgagi, możesz również ćwiczyć, aby schudnąć lub utrzymać wagę na zdrowym poziomie. Jednak ważne jest, aby ćwiczenia były umiarkowane, a nie intensywne. Włącz ćwiczenia do zdrowego stylu życia, wprowadzając zmiany w swoich nawykach tam, gdzie jest to właściwe, aby zmniejszyć i kontrolować zgagę.
Kroki
Część 1 z 3: Wybór ćwiczeń sprzyjających zgadze
Krok 1. Skoncentruj się na treningach o niskiej intensywności
Energiczne, intensywne ćwiczenia mogą w rzeczywistości zaostrzyć, a nie kontrolować, refluks żołądkowy. Szczególnie jeśli jesteś początkującym ćwiczącym, szybki spacer po okolicy to dobry początek.
- Podnoszenie ciężarów, szczególnie na poziomie intensywności związanym z budową sylwetki, nie jest zalecane osobom, które cierpią na częste zgagi.
- Jeśli chcesz wykonać trening siłowy, spróbuj użyć maszyn do ćwiczeń o niskim wpływie, zamiast ćwiczyć na ławce treningowej lub z wolnymi ciężarami.
- Chodzenie lub lekki jogging to dobry sposób na ćwiczenia, jeśli masz zgagę. Należy jednak pamiętać, że bieganie lub bieganie może zakłócić żołądek z powodu przepychania się i podskakiwania.
- Joga lub pilates mogą być również dobrymi formami ćwiczeń, jeśli cierpisz na częstą zgagę. Możesz chcieć unikać pozycji, które wymagają pochylania się lub zginania w talii lub które powodują nadmierny nacisk na brzuch, ponieważ mogą one zaburzać układ trawienny.
Krok 2. Chodź codziennie, aby być aktywnym
Chodzenie jest ogólnie łatwym sposobem na utrzymanie aktywności ciała i zwiększenie ogólnej sprawności. Jest to również łatwe ćwiczenie, które wpasuje się w Twoje codzienne życie, nawet jeśli nie masz czasu na intensywny reżim treningowy.
- Na przykład, gdy załatwiasz sprawunki, zaparkuj w miejscu dalej, aby móc trochę przejść, zamiast polować na najbliższe możliwe miejsce parkingowe.
- Gdy będziesz miał wybór, wejdź po schodach zamiast korzystać z windy.
- Jeśli jesteś początkujący, zacznij od 5 lub 10 minut energicznego spaceru dziennie. Stopniowo pracuj codziennie do 20 minut energicznego spaceru.
- Aby wejść w swój regularny rytm, idź na krótki spacer po bloku przez 5 lub 10 minut w ciągu godziny lub dwóch po każdym posiłku.
Krok 3. Wykonuj ćwiczenia oddechowe, aby wzmocnić dolny zwieracz przełyku (LES)
Kiedy masz zgagę, szczególnie jeśli zdiagnozowano u Ciebie chorobę refluksową przełyku (GERD), wzmocnienie LES i przepony może zmniejszyć zgagę.
- Jednym z ważnych ćwiczeń oddechowych jest ćwiczenie „oddychania przeponowego”. Aby to zrobić, rozszerz brzuch i rozluźnij mięśnie brzucha podczas wdechu. Następnie napnij mięśnie brzucha podczas wydechu, aby wypuścić powietrze.
- To ćwiczenie oddechowe sprawia, że oddech staje się świadomy i aktywuje przeponę. W przeciwieństwie do tego, zwykle podczas oddychania po prostu używasz mięśni ściany klatki piersiowej.
- Kiedy ćwiczysz oddychanie przeponowe, połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
- Podczas wdechu sprawdź, czy ręka na brzuchu unosi się wyżej niż ręka na klatce piersiowej. Oznacza to, że za pomocą przepony wciągasz powietrze do płuc.
- Wdychaj i wydychaj powoli i całkowicie. Powinieneś wykonywać to ćwiczenie dwa lub trzy razy dziennie. Za każdym razem, gdy wykonujesz to ćwiczenie, weź co najmniej 20 głębokich, świadomych oddechów.
Krok 4. Zaplanuj ćwiczenie przez pół godziny dziennie
Utrzymanie ogólnie aktywnego trybu życia jest niezbędne do kontrolowania zgagi. Nie oznacza to, że musisz ćwiczyć nieprzerwanie przez 30 minut. Powinieneś jednak starać się zmieścić w aktywności fizycznej przez cały dzień.
- Jeśli jesteś początkującym, który nigdy wcześniej nie wykonywał zbyt intensywnych ćwiczeń, rozpoczęcie od 30-minutowej rutyny ćwiczeń może być zbyt stresujące dla Twojego organizmu i faktycznie zwiększyć zgagę.
- Jednak wystarczy kilka minut ćwiczeń w ciągu dnia. Na przykład, jeśli pójdziesz na 10-minutowy spacer rano, kolejny w porze lunchu i trzeci wieczorem, w sumie wyniesie to 30 minut.
- Możesz rozważyć pobranie aplikacji do fitnessu lub ćwiczeń na smartfona, aby lepiej śledzić swoje postępy, szczególnie jeśli próbujesz rozłożyć ćwiczenia na cały dzień.
Krok 5. Skonsultuj się z lekarzem
Jeśli chcesz kontrolować swoją zgagę poprzez ćwiczenia, porozmawiaj ze swoim lekarzem ogólnym lub specjalistą od przewodu pokarmowego o tym, które konkretne ćwiczenia i procedury będą dla Ciebie najlepsze.
- Niektóre ćwiczenia lub rodzaje ćwiczeń mogą nie być dla Ciebie pomocne, w zależności od Twojej konkretnej sytuacji i szczegółów przewlekłej zgagi.
- Twój lekarz lepiej zrozumie przyczyny zgagi i będzie w stanie wskazać Ci ćwiczenia, które Ci pomogą.
Część 2 z 3: Zarządzanie zgagą podczas treningu
Krok 1. Odczekaj dwie godziny po posiłku, aby ćwiczyć
Możesz uniknąć zgagi podczas treningu, poświęcając wystarczająco dużo czasu między posiłkiem a treningiem, aby zapewnić prawidłowe trawienie pokarmu.
- Chociaż wiele osób może skorzystać z małej przekąski około pół godziny przed ćwiczeniami, szczególnie jeśli planują intensywniejsze ćwiczenia, nie jest to zalecane, jeśli cierpisz na przewlekłą zgagę.
- Aby uniknąć zgagi podczas ćwiczeń, najlepiej jest ćwiczyć na pusty żołądek lub prawie pusty żołądek.
- Pozwól, aby jedzenie, które spożywasz podczas posiłków, zostało strawione, zanim zaczniesz nawet umiarkowane ćwiczenia. Pamiętaj, że nie musi to obowiązywać, jeśli wybierasz się na krótki 5- lub 10-minutowy spacer. Ten rodzaj aktywności zwykle można wykonywać bez martwienia się o to, kiedy ostatni raz jadłeś.
Krok 2. Ćwicz w pozycji pionowej
Ćwiczenia, które wymagają wykonywania ich w pozycji półleżącej, mogą zaostrzyć zgagę. Obejmuje to ćwiczenia, które wymagają pochylenia się w pasie, takie jak przysiady lub brzuszki.
- Chodzenie lub jazda na rowerze to dobre ćwiczenia dla osób z częstą zgagą właśnie dlatego, że można je wykonywać w pozycji wyprostowanej. Możesz mieć problemy z refluksem kwasu, jeśli korzystasz z roweru poziomego.
- Wiele podstawowych ćwiczeń można zmodyfikować pod kątem osób cierpiących na refluks żołądkowy, aby mogły dalej ćwiczyć te same grupy mięśniowe, nie przejmując się bólem zgagi.
- Jeśli planujesz trening siłowy, będziesz mieć mniej problemów ze zgagą, jeśli podnosisz ciężary z pozycji stojącej lub siedząc prosto na maszynie do podnoszenia ciężarów, zamiast leżeć, jak podczas ćwiczeń, takich jak wyciskanie na ławce.
Krok 3. Unikaj ćwiczeń, które wywierają zbyt duży nacisk na brzuch
Wiele ćwiczeń na mięśnie brzucha i ćwiczeń siłowych wywiera nacisk na mięśnie brzucha, co może powodować zaostrzenie przewlekłej zgagi.
- Dotyczy to nie tylko ćwiczeń, takich jak przysiady i brzuszki, ale także ćwiczeń, które wymagają zgięcia się w bok lub w talii z pozycji stojącej.
- Maszyny do wiosłowania mogą również wywierać znaczny nacisk na brzuch, potencjalnie powodując refluks żołądkowy.
- Jeśli szukasz dobrego ćwiczenia wzmacniającego rdzeń bez zaostrzania zgagi, spróbuj wykonać deski. Wejdź na podłogę w pozycji pompki, następnie zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i połóż dłonie i przedramiona płasko na podłodze.
- Kiedy łokcie znajdują się bezpośrednio pod ramionami i jesteś na palcach, twoje ciało powinno wyglądać jak deska (stąd nazwa ćwiczenia). Utrzymaj pozycję tak długo, jak możesz, oddychając w nią. Staraj się wydłużać czas z każdą robioną deską.
- Ćwiczenia głębokiego oddychania mogą również wzmocnić mięśnie tułowia, chociaż wyszczuplenie brzucha zajmie Ci znacznie więcej czasu niż w przypadku wykonywania przysiadów lub brzuszków każdego dnia.
Krok 4. Pij wodę podczas treningu
Picie dużej ilości wody podczas treningu pomoże utrzymać nawodnienie i może również poprawić trawienie.
- Miej przy sobie butelkę z wodą podczas treningu i w razie potrzeby wypij łyki podczas treningu.
- Wypij szklankę lub dwie wody również po treningu.
Część 3 z 3: Modyfikowanie swojego zachowania
Krok 1. Jedz kilka małych posiłków w ciągu dnia
Zakładając, że Twój plan dnia może się dostosować, będziesz mieć mniej problemów ze zgagą, jeśli będziesz spożywać małe posiłki pięć lub sześć razy dziennie, zamiast jeść trzy duże posiłki.
- Najlepiej jest kontrolować zgagę, jedząc małe porcje raz na dwie godziny, przy czym ostatni posiłek należy spożyć co najmniej dwie lub trzy godziny przed planowanym pójściem spać.
- W niektórych przypadkach harmonogram pracy nie pozwala na znaczną zmianę harmonogramu posiłków.
- Jeśli tak jest w Twoim przypadku, skup się na jedzeniu mniejszych porcji w porze posiłków i staraj się uzupełniać mniejsze posiłki przekąskami przez cały dzień.
- Nawet jeśli nie jesteś w stanie znacząco zmienić swojego harmonogramu jedzenia, nadal powinieneś unikać ćwiczeń w ciągu dwóch godzin od jedzenia i kładzenia się w ciągu dwóch lub trzech godzin od jedzenia.
Krok 2. Rzuć palenie
Jeśli jesteś palaczem, zaplanuj rzucenie palenia tak szybko, jak to możliwe, jeśli chcesz kontrolować zgagę. Używanie tytoniu wszelkiego rodzaju osłabia i rozluźnia dolny zwieracz przełyku, co zaostrza zgagę.
- Palenie powoduje również, że wdychasz powietrze, co może powodować ucisk w żołądku i zaostrzać refluks żołądkowy.
- Inne używanie tytoniu, takie jak zanurzanie lub żucie, może uszkodzić przełyk, nosić mięśnie przełyku i prowadzić do zgagi.
- Jeśli jesteś gotowy rzucić palenie, porozmawiaj ze swoim lekarzem i opracuj zdrowy plan rzucania palenia, który może zmniejszyć prawdopodobieństwo powrotu do palenia.
Krok 3. Ogranicz spożycie alkoholu i kofeiny
Zarówno kofeina, jak i alkohol mogą powodować lub nasilać przewlekłą zgagę. Wypij filiżankę kawy rano, jeśli musisz, ale wyeliminuj napoje bezalkoholowe lub napoje energetyczne ze swojej diety.
- Napoje alkoholowe również mogą zaostrzyć zgagę, zwłaszcza napoje gazowane, takie jak szampan czy piwo.
- Staraj się ograniczać do jednego lub dwóch napojów alkoholowych raz lub dwa razy w tygodniu lub tylko przy specjalnych okazjach.
- Jeśli masz problemy z uzależnieniem, poszukaj leczenia u certyfikowanego specjalisty ds. uzależnień lub dołącz do programu leczenia lub grupy wsparcia.
Krok 4. Każdego dnia przeznacz czas na medytację
Medytacja ma wiele korzyści zdrowotnych i może zmniejszyć ogólny stres. Zaledwie 10 minut medytacji dziennie może poprawić trawienie i pomóc w kontrolowaniu zgagi.
- Stwórz spokojne, relaksujące miejsce do wykonywania medytacji każdego dnia. Postaraj się znaleźć miejsce z dala od wszelkich zakłóceń, takie jak róg sypialni, a nawet łazienka.
- W czasie, gdy będziesz medytować, pozbądź się wszelkich urządzeń, które mogą hałasować lub brzęczeć powiadomieniami.
- Skoncentruj się na głębokim oddychaniu. Twój umysł prawdopodobnie będzie wędrował do innych rzeczy, ale pozwól tym myślom odejść i wróć do myślenia o swoim oddechu.
- Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji i staraj się pozostać w tej pozycji przez co najmniej 10 minut. Gdy ćwiczysz dłużej, możesz zacząć medytować przez dłuższy czas.
