Pomiędzy podróżami, odwiedzinami u rodziny i sprawdzaniem długich na milę list rzeczy do zrobienia, wakacje mogą być dla każdego stresującym okresem. Jeśli cierpisz na chorobę afektywną dwubiegunową, listopad i grudzień mogą przypominać bardziej pole minowe niepokoju i wahań nastroju niż czas szczęścia i spokoju. Chociaż trudno jest całkowicie uniknąć stresu, możesz zastosować pewne strategie, aby bardziej cieszyć się okresem świątecznym i zminimalizować ryzyko wystąpienia epizodu afektywnego dwubiegunowego. Wykorzystaj w pełni tegoroczne wakacje, rozpoczynając przygotowania z dużym wyprzedzeniem, zachowując jak najbardziej spójną rutynę i ucząc się zarządzania wizytami z rodziną i przyjaciółmi.
Kroki
Metoda 1 z 3: Utrzymanie rutyny
Krok 1. Trzymaj się swojego normalnego harmonogramu tak bardzo, jak to możliwe
Utrzymuj codzienną rutynę tak spójną, jak to tylko możliwe przez cały sezon świąteczny. Staraj się spać, pracować i ćwiczyć o tych samych porach, co zwykle i nie pomijaj czynności związanych z samoopieką, aby lepiej przygotować się do wakacji.
Utrzymanie regularnego harmonogramu pomoże utrzymać dobry nastrój, co zwiększy ogólną produktywność
Krok 2. Unikaj nadmiernego planowania
Zbytnie zmęczenie lub nadmierna stymulacja może prowadzić do epizodu maniakalnego lub depresyjnego. Śledź już zaplanowane spotkania i nie przejmuj się odrzucaniem zaproszeń, jeśli jesteś już zajęty.
- Dobrym pomysłem jest poświęcenie sobie dnia lub dwóch na zregenerowanie sił między dużymi wydarzeniami.
- Zastanów się nad zaplanowaniem niektórych swoich wizyt na styczeń, aby móc spotkać się z każdym, kogo chcesz, bez zdenerwowania się w grudniu.
Krok 3. Wysypiaj się
Wystarczający odpoczynek ma kluczowe znaczenie dla uniknięcia nawrotów, szczególnie w stresujących porach roku. Nawet jeśli jesteś zajęty, spraw, aby sen był jednym z Twoich najważniejszych priorytetów. Zaplanuj to jak każde inne spotkanie, jeśli musisz. Celuj przez 7 lub więcej godzin każdej nocy.
Krok 4. Weź wszystkie leki zgodnie z zaleceniami
Między załatwianiem sprawunków, podróżowaniem i innymi rozrywkami łatwo jest przeoczyć dawkę leków w okresie świątecznym. Może to mieć jednak negatywne konsekwencje dla twojego nastroju, więc podejmij środki ostrożności, aby uniknąć zapomnienia. Napisz do siebie notatkę na lodówce lub ustaw przypomnienie w telefonie.
Upewnij się, że masz wystarczającą ilość leków, aby wystarczyło Ci do stycznia. Zdobycie dolewek może być trudne w okresie świątecznym
Krok 5. Kontynuuj uczęszczanie na terapię lub grupy wsparcia
Okres świąteczny w połączeniu z rześką zimową pogodą może skłaniać do pozostania w środku, ale nadal stosuj zaleconą psychoterapię lub zabiegi samopomocy. Jeśli uczęszczałeś na terapię indywidualną i/lub grupową, kontynuuj nawet w okresie wakacyjnym. Porozmawiaj z terapeutą z wyprzedzeniem o tym, jak umówić się na wizytę w okolicach kluczowych świąt.
Oprócz terapii powinieneś również nadal uczęszczać do grup wsparcia choroby afektywnej dwubiegunowej. Te grupy nie tylko pomogą ci poczuć się mniej samotnym podczas wakacji, ale członkowie mogą podzielić się pomocnymi strategiami radzenia sobie w tym sezonie
Krok 6. Znajdź sposoby na odpoczynek
Relaks jest ważną częścią utrzymania stabilnego nastroju. Przeznacz codziennie trochę czasu na przeczytanie książki, medytację, pracę nad hobby lub zrobienie czegoś innego, aby się odstresować. Samodzielne planowanie czasu może pomóc ci poradzić sobie z drażliwością i impulsem do lekkomyślnego zachowania, które może nieść ze sobą epizod maniakalny.
Metoda 2 z 3: Cieszenie się spotkaniami
Krok 1. Spędź czas z ludźmi, którzy Cię wspierają
Poszukaj przyjaciół i rodziny, którzy rozumieją chorobę afektywną dwubiegunową i nie oceniają cię. Rozważ unikanie lub ograniczanie czasu spędzanego z ludźmi, którzy nie dają wsparcia lub powodują duży stres.
Na przykład, jeśli masz przyjaciela, który często Cię stresuje, możesz ograniczyć spotkania z nim podczas wakacji. Możesz powiedzieć: „Lisa, wiem, że minęło trochę czasu, odkąd się spotkaliśmy, ale staram się uczestniczyć w jak najmniejszej liczbie spotkań towarzyskich, jak to możliwe. A może spotkamy się w nowym roku?”
Krok 2. Ustal granice
Poznaj swoje ograniczenia i szanuj je. Jeśli organizowanie dużego rodzinnego spotkania będzie dla Ciebie w tym roku zbyt wiele, bądź szczery. Poświęć teraz kilka minut, aby zastanowić się, jakie jest największe źródło stresu w czasie wakacji i jakie są możliwe rozwiązania tego problemu.
- Na przykład może pomóc pobyt w hotelu w niewielkiej odległości. Pozwala to uciec od źródeł wzburzenia (takich jak pijackie kłótnie członka rodziny) i znaleźć spokojniejsze miejsce, w którym łatwiej będzie skupić się na dbaniu o siebie, takim jak zapewnienie sobie wystarczającej ilości jedzenia i snu.
- Nie pozwól rodzinie lub przyjaciołom winić cię za robienie rzeczy, z którymi nie czujesz się komfortowo. Wiesz, co jest najlepsze dla twojego zdrowia psychicznego. Powiedz: „Joseph i ja zatrzymamy się w hotelu oddalonym o około 10 minut. Uważamy, że tak jest łatwiej”.
- Zastanów się, co uważasz za łatwe do opanowania i przyjemne, i oprzyj na tym swój wkład świąteczny. Na przykład, jeśli lubisz gotować, możesz zgłosić się na ochotnika do pomocy w przygotowaniu obiadu. Wyjaśnij z wyprzedzeniem, jaka będzie Twoja rola, aby uniknąć oczekiwań i podejmowania decyzji w ostatniej chwili.
Krok 3. Rób przerwy
Jeśli duże zgromadzenia cię męczą lub wywołują hipomanię, znajdź miejsce, w którym możesz się wycofać, aby się ochłodzić i naładować. Nie wahaj się wymknąć się na kilka minut z uroczystości, jeśli potrzebujesz trochę przestrzeni i spokoju. Zwróć uwagę na swój nastrój i zrób sobie przerwę, jeśli poczujesz, że myśli pędzą lub zauważysz, że zachowujesz się głośniej lub bardziej wrogo.
Weź ze sobą coś uspokajającego, czym będziesz się zajmował podczas przerw, na przykład książkę lub projekt na drutach. Powiedz bliskim: „Naprawdę potrzebuję chwili samotności, aby się pozbierać. Będę w gabinecie z książką”
Krok 4. Unikaj picia alkoholu
Alkohol jest środkiem depresyjnym, a jeśli masz chorobę afektywną dwubiegunową, może zepsuć nastrój na kilka dni. Nie pozwól, aby inni naciskali na ciebie, abyś wziął udział, nawet jeśli wszyscy na imprezie piją.
Alkohol może również wpływać na wszelkie przyjmowane leki
Krok 5. Wyjdź wcześniej, jeśli zajdzie taka potrzeba
Jeśli czujesz się zbyt przytłoczony, by zostać na imprezie, lepiej ukłonić się wcześnie, niż wytrwać i poczuć się jeszcze gorzej. Przygotuj wymówkę z wyprzedzeniem, aby być po bezpiecznej stronie.
Możesz zgrabnie wyjść, mówiąc gospodarzowi: „Świetnie się bawiłem i przepraszam, że muszę wyjść tak wcześnie, ale jutro rano muszę wstać wcześnie rano”. W zależności od sytuacji możesz winić wczesny poranek swoją pracę, wizytę u lekarza lub lot
Metoda 3 z 3: Przygotowanie przygotowań
Krok 1. Rozluźnij swoje oczekiwania
W porządku, jeśli w tym roku nie upieczesz ciasteczek ani nie udekorujesz swojego domu 1 grudnia. Święta rzadko okazują się idealne dla każdego, ale to nie znaczy, że nie możesz cieszyć się nimi takimi, jakimi są.
Jeśli czujesz się rozczarowany, gdy nadchodzi sezon świąteczny, nie jesteś sam – wielu dorosłych czuje to samo. Kiedy zaakceptujesz, że wakacje prawdopodobnie nie spełnią twoich wspomnień z dzieciństwa, łatwiej będzie ci znaleźć drobiazgi, którymi będziesz się cieszyć przez cały sezon
Krok 2. Zrób oś czasu
Na początku sezonu wakacyjnego usiądź i zrób listę wszystkiego, co chcesz osiągnąć. Uwzględnij takie rzeczy, jak kupowanie prezentów, gotowanie lub pieczenie, odwiedzanie rodziny i wolontariat. Następnie napisz harmonogram, kiedy zajmiesz się każdym zadaniem. Pomoże Ci to uniknąć robienia wszystkiego na ostatnią chwilę i stresu.
- Jeśli tworzenie osi czasu jest dla Ciebie przytłaczające, poproś o pomoc przyjaciela lub członka rodziny.
- Zrób zakupy na początku sezonu, dzięki czemu nie będziesz musiał walczyć z tłumami w ostatniej chwili.
- Jeśli przynosisz jedzenie na jakieś spotkania, poszukaj przepisów, które możesz przygotować z wyprzedzeniem i zamrażaj, aż będziesz ich potrzebować.
Krok 3. Stwórz budżet na świąteczne zakupy
Zdecyduj z wyprzedzeniem, ile możesz swobodnie wydawać na prezenty i trzymaj się tej liczby. Budżetowanie pomoże chronić Twoje finanse, jeśli masz skłonność do nadmiernych wydatków podczas epizodów maniakalnych.
