Kiedy masz chorobę afektywną dwubiegunową, możesz zbadać kilka różnych mechanizmów radzenia sobie jako sposób na radzenie sobie z nią na co dzień. Codzienne stresory mogą być wyzwalaczem objawów afektywnych dwubiegunowych, ale możesz wykorzystać rozproszenie jako sposób na zmniejszenie stresu. Oderwanie umysłu i uwagi od stresora może pomóc ci się uspokoić i podejść do sytuacji z nowym spojrzeniem. Spróbuj wybrać pozytywne i produktywne rozproszenie, rozpoznając, kiedy musisz się rozproszyć i używaj rozproszenia w połączeniu z planem leczenia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wybieranie produktywnego i pozytywnego rozpraszania uwagi
Krok 1. Wybierz angażujące rozrywki
Celem używania rozproszenia jako dwubiegunowej umiejętności radzenia sobie jest to, że przerywa cykl negatywnych myśli i zachowań poprzez przeniesienie uwagi gdzie indziej. Jeśli twoja alternatywna aktywność nie jest czymś, co lubisz, nie zaangażujesz się w nią w pełni i prawdopodobnie nadal zostaniesz złapany w swoim cyklu. Wybierz rozrywki, które naprawdę Ci się podobają lub które będą wymagały Twojej pełnej uwagi.
- Na przykład, jeśli lubisz ogrodnictwo, użyj przycinania róż jako odwrócenia uwagi, gdy czujesz się zirytowany.
- Albo, jako inny przykład, możesz zrobić sobie przerwę od ćwiczenia gry na gitarze przed recitalem, gdy zauważysz, że jesteś sfrustrowany i odrabiasz część swojej pracy domowej jako odwrócenie uwagi.
Krok 2. Zrób coś aktywnego
Jest to świetny sposób na odwrócenie uwagi z wielu powodów. Aktywność fizyczna może pomóc zmniejszyć stres i napięcie, radzić sobie z chorobą afektywną dwubiegunową i poprawić ogólny stan zdrowia. To także aktywność, w której możesz się w pełni zanurzyć.
- Spróbuj wybrać się na spacer lub zrobić kilka ćwiczeń rozciągających, aby szybko odwrócić uwagę, co również może cię pobudzić i uwolnić od napięcia.
- Weź udział w sporcie zespołowym lub partnerskim, takim jak tenis, koszykówka, piłka nożna lub lacrosse, aby odwrócić uwagę, zadbać o formę i trochę się towarzysko.
Krok 3. Zorganizuj się
Możesz być produktywny, jednocześnie rozpraszając się, jeśli wykorzystasz czas na uporządkowanie swojego harmonogramu i fizycznej przestrzeni. Zorganizowanie się to nie tylko sposób na skupienie uwagi na czymś mniej stresującym, ale także ogólnie dobry sposób na radzenie sobie z chorobą afektywną dwubiegunową.
- Upewnij się, że informacje dotyczące leczenia są uporządkowane i łatwo dostępne. Na przykład możesz utworzyć notatnik zawierający informacje o leczeniu w nagłych wypadkach.
- Zorganizuj swoje miejsce pracy tak, aby mieć tylko potrzebne materiały. Użyj tac, kubków, koszy itp., aby znaleźć miejsce na wszystko.
Krok 4. Spróbuj księgowania
Prowadzenie dziennika może ci pomóc na kilka sposobów. Służy jako sposób na uwolnienie uczuć i myśli, śledzenie ważnych informacji, takich jak wyzwalacze i oznaki, oraz dokumentowanie, jak dobrze działają twoje strategie leczenia i radzenia sobie. Pisanie w dzienniku to także naprawdę dobry sposób na odwrócenie uwagi.
- Pisanie o swoim dniu może pomóc w zidentyfikowaniu osobistych wyzwalaczy i oznak, które mogą wymagać odwrócenia uwagi.
- Zamiast skupiać się na tym, co cię zdenerwowało, skup się na pisaniu o tym, jak się czujesz, dlaczego możesz się tak czuć i co możesz z tym zrobić.
Krok 5. Praktykuj medytację
To kolejny pozytywny i produktywny sposób na odwrócenie uwagi. Medytacja może pomóc złagodzić napięcie fizyczne, oczyścić umysł oraz uspokoić i zrelaksować. To coś, co możesz zrobić bez względu na to, gdzie jesteś. Jest to również coś, co możesz robić tak długo lub tak krótko, jak potrzebujesz.
- Rozgość się tak wygodnie, jak to tylko możliwe. Jeśli możesz, idź w ciche miejsce, gdzie możesz siedzieć lub leżeć bez przeszkadzania.
- Skoncentruj się na oddychaniu. Pomyśl o tym, powoli wdychając przez nos, trzymając go w brzuchu, a następnie wypuszczając go przez usta.
- Staraj się nie myśleć o niczym poza oddechem. Jeśli twój umysł błądzi, delikatnie sprowadź myśli z powrotem do oddechu.
Krok 6. Wybierz bezpieczne rozrywki
Używanie alkoholu i narkotyków w celu odwrócenia uwagi od obecnej sytuacji jest niezdrowe, ale możesz zamiast tego zrobić inne rzeczy. W niektórych przypadkach będziesz musiał odwrócić uwagę, ale także skupić się na tym, co robisz. Na przykład, jeśli prowadzisz samochód i czujesz się zestresowany z powodu korków, medytacja nie jest najlepszą rozrywką. Kiedy tak się stanie, nadal możesz używać rozpraszania uwagi jako umiejętności radzenia sobie, po prostu musisz zrobić coś, co nie sprawi, że sytuacja będzie dla ciebie niebezpieczna.
- Wypróbuj ćwiczenia głębokiego oddychania. Możesz to zrobić zawsze i wszędzie. Na przykład możesz odwrócić uwagę od stojącego ruchu, skupiając się na oddychaniu, tak jak robisz to podczas mediacji.
- Wyrecytuj mantrę. Zapamiętaj kilka zachęcających słów, a nawet wiersz lub modlitwę, którą możesz sobie po cichu wyrecytować jako formę odwrócenia uwagi.
- Skoncentruj się na relaksowaniu jednej części ciała na raz. Na przykład, jeśli jesteś na spotkaniu i czujesz się spięty, możesz rozpraszać się myśląc: „Odprężam palce u nóg”, gdy poruszasz i zginasz palce. Zrób to z każdą częścią ciała lub do czasu, aż będziesz spokojniejszy.
Metoda 2 z 3: Rozpoznawanie, kiedy musisz się rozproszyć
Krok 1. Rozpoznaj oznaki stresu
Znaki, których szukasz, to zachowania, myśli lub emocje, które wskazują, że doświadczasz dużego stresu lub że może nadejść epizod dwubiegunowy. Im szybciej zdasz sobie sprawę z oznak wysokiego stresu lub epizodu afektywnego dwubiegunowego, tym szybciej zaczniesz rozpraszać się, aby poradzić sobie z tym, co się dzieje.
- Niektóre oznaki dużego stresu to napięcie fizyczne, zmęczenie, drażliwość i problemy z koncentracją.
- Niektóre objawy epizodu afektywnego dwubiegunowego obejmują wahania nastroju, pobudzenie, wycofanie się z ludzi i aktywności oraz problemy ze snem.
- Określ, jakie są twoje konkretne znaki. Na przykład możesz napisać, jak się czujesz w swoim dzienniku, a następnie przeglądać go z czasem, aby zidentyfikować oznaki stresu lub epizodu afektywnego dwubiegunowego.
Krok 2. Poznaj swoje wyzwalacze
Wyzwalacze to ludzie, miejsca, wydarzenia lub sytuacje, które zwiększają prawdopodobieństwo, że będziesz zestresowany lub będziesz miał epizod dwubiegunowy. Na przykład rozpoczęcie nowej pracy lub wizyta w domu rodzinnym może powodować duży stres. Jeśli wiesz, jakie są twoje wyzwalacze, będziesz w stanie przewidzieć, kiedy będziesz musiał użyć techniki samouspokajania, takiej jak odwrócenie uwagi.
- Zanotuj, jakie rzeczy wydają się cię denerwować, jeśli jeszcze nie wiesz, jakie są twoje wyzwalacze. Na przykład możesz zapisać to w swoim dzienniku, jeśli zauważysz, że jesteś poruszony podczas wyprzedaży w Czarny piątek.
- Przejrzyj swój dziennik i zrób listę wyzwalaczy. Na przykład możesz mieć: głośne tłumy, poruszanie się i zdawanie testów pisemnych.
Krok 3. Uważaj na swoje nastroje
Zanim zaczniesz używać rozpraszania uwagi jako umiejętności radzenia sobie z chorobą afektywną dwubiegunową, musisz uświadomić sobie, że musisz się uspokoić i odwrócić uwagę. Bycie uważnym to świetny sposób na bycie świadomym swoich nastrojów i uczuć w danej chwili oraz tego, jak się zmieniają.
- Skoncentruj się na robieniu tylko jednej rzeczy na raz. W ten sposób twój umysł nie będzie rozproszony po całym miejscu i szybciej rozpoznasz, kiedy musisz się odwrócić.
- Zwróć uwagę na wszystkie swoje zmysły. Na przykład, kiedy uprawiasz jogę, zwróć uwagę na to, jak się czują twoje mięśnie, dźwięk głosu instruktora i zapach kadzideł.
- Uważaj na swoje emocje i to, jak się zmieniają. Na przykład możesz pomyśleć: „Byłem spokojny, dopóki nie pomyślałem o swoim raporcie. Teraz czuję się spięty i przytłoczony”.
Metoda 3 z 3: Wykorzystanie rozpraszania uwagi jako części większego planu leczenia
Krok 1. Kontynuuj przyjmowanie leków
Chociaż wykorzystanie odwrócenia uwagi jako dwubiegunowego mechanizmu radzenia sobie może być przydatne jako okazjonalne i tymczasowe rozwiązanie, nie zastępuje trzymania się skutecznego planu leczenia. Kontynuuj udział w leczeniu i rób takie rzeczy, jak przyjmowanie leków, aby jak najlepiej radzić sobie z chorobą afektywną dwubiegunową.
- Zanotuj, jak często musisz odwracać uwagę podczas przyjmowania leków.
- Użyj swoich notatek, aby ocenić, jak dobrze działa twój lek. Na przykład, jeśli zauważysz, że musisz częściej się rozpraszać, może to oznaczać, że twoje leki wymagają dostosowania.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli uważasz, że Twój lek nie działa. Możesz powiedzieć: „Musiałem dużo bardziej rozpraszać się w ciągu ostatniego miesiąca. Myślę, że być może będziemy musieli dostosować moje leki”.
Krok 2. Porozmawiaj ze swoim terapeutą
Profesjonalista może na kilka sposobów pomóc w wykorzystaniu rozpraszania uwagi jako umiejętności radzenia sobie z chorobą afektywną dwubiegunową. Mogą zaoferować konkretne strategie i techniki rozpraszania się, oferować zachętę i ogólnie pomóc w radzeniu sobie z chorobą afektywną dwubiegunową.
- Możesz powiedzieć: „Czy moglibyśmy porozmawiać o niektórych sposobach wykorzystania rozpraszania uwagi jako techniki radzenia sobie?”
- Twój terapeuta może pomóc ci monitorować, jak dobrze działają twoje strategie rozpraszania uwagi. Możesz zapytać: „Czy istnieje sposób, abyśmy mogli sprawdzić, jak skutecznie rozpraszam siebie?”
Krok 3. Dołącz do grupy wsparcia
Spędzanie czasu z innymi osobami cierpiącymi na chorobę afektywną dwubiegunową może ci pomóc na wiele różnych sposobów. Ludzie z grupy wsparcia mogą być w stanie zaoferować ci zachętę i poczucie więzi. Dołączenie do grupy wsparcia może również pomóc, ponieważ inni członkowie mogą być w stanie zasugerować sposoby wykorzystania rozpraszania uwagi jako umiejętności radzenia sobie.
- National Alliance of Mental Illness (NAMI) dostarcza informacji o grupach wsparcia na https://www.nami.org/Find-Support. The Depression and Bipolar Support Alliance (DBSA) udostępnia również katalog grup wsparcia na swojej stronie internetowej
- Zapytaj swojego dostawcę zdrowia psychicznego o grupy wsparcia w Twojej okolicy. Możesz powiedzieć: „Chciałbym dołączyć do grupy wsparcia. Czy mógłbyś polecić kilka w okolicy?”
- Możesz także dołączyć do grupy wsparcia online lub forum online, jeśli nie możesz uczestniczyć w osobistej grupie wsparcia.
Krok 4. Polegaj na rodzinie i przyjaciołach
Twoi bliscy mogą wiele zrobić, aby odwrócić Twoją uwagę w razie potrzeby, a także pomóc Ci w ogólnym opanowaniu choroby afektywnej dwubiegunowej. Poinformuj osoby, którym zależy na tobie, że możesz od czasu do czasu ich potrzebować.
- Możesz poprosić kogoś bliskiego o odwrócenie uwagi, jeśli zaczniesz wykazywać jakiekolwiek oznaki stresu lub epizod afektywny dwubiegunowy. Na przykład możesz powiedzieć: „Czy mógłbyś mnie rozproszyć, jeśli zrobię się zrzędliwy i bardzo leniwy?”
- Skontaktuj się z rodziną i przyjaciółmi, gdy musisz się rozproszyć. Na przykład zadzwonienie do najlepszego przyjaciela to świetny sposób na odwrócenie uwagi, gdy zauważysz, że masz negatywne myśli.
- Jeśli czujesz się nieswojo, możesz poprosić kogoś, aby po prostu był z tobą. Możesz powiedzieć: „Czy możesz wpaść i po prostu ze mną posiedzieć? Nie chcę nic robić, ale potrzebuję odwrócenia uwagi”.
