Choroba afektywna dwubiegunowa może naprawdę utrudniać życie, jakiego pragniesz, ale jest nadzieja. Możliwe jest zarządzanie swoim stanem tak, aby miał mniejszy wpływ na twoje życie. Możesz poradzić sobie z chorobą afektywną dwubiegunową, ucząc się radzenia sobie zarówno z epizodami depresyjnymi, jak i maniakalnymi. Dodatkowo możesz być w stanie regulować swoje nastroje, radząc sobie ze stresem i przestrzegając planu leczenia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Radzenie sobie z epizodem depresyjnym
Krok 1. Rozpoznaj znaki ostrzegawcze, aby móc podjąć działania
Jeśli znasz oznaki epizodu depresyjnego, możesz odpowiednio wcześnie zająć się swoimi potrzebami, aby uniknąć głębokiej depresji. Śledź, co dzieje się w Twoim życiu i jak się czujesz, aby móc rozpoznać swoje osobiste wyzwalacze. Następnie zwróć uwagę na znaki ostrzegawcze, aby uzyskać pomoc przy pierwszych oznakach depresji. Typowe znaki ostrzegawcze dla epizodu depresyjnego to:
- Wycofanie się z przyjaciół i rodziny
- Zmiany w Twoich nawykach żywieniowych
- Żądza jedzenia
- Bóle głowy
- Czujesz się zmęczony i potrzebujesz więcej snu
- Czujesz, że nic Cię nie obchodzi
Krok 2. Porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu leków przeciwdepresyjnych
Ponieważ choroba afektywna dwubiegunowa jest zaburzeniem biologicznym, ważne jest, aby zażywać antydepresant, aby zrównoważyć chemikalia w mózgu. To może pomóc złagodzić depresję. Zapytaj swojego lekarza o lek przeciwdepresyjny przeznaczony dla osób z chorobą afektywną dwubiegunową. Zazwyczaj, zanim zaczniesz brać antydepresant, będziesz potrzebować stabilizatora nastroju.
- Po rozpoczęciu przyjmowania leków musisz ściśle współpracować z lekarzem, ponieważ niektóre leki przeciwdepresyjne mogą wywołać epizod maniakalny u osób z chorobą afektywną dwubiegunową.
- Skutki uboczne leków przeciwdepresyjnych obejmują bezsenność, lęk, nudności, niepokój, zawroty głowy, zmniejszenie popędu płciowego, przyrost masy ciała, drżenie, pocenie się, senność, zmęczenie, suchość w ustach, biegunkę, zaparcia i bóle głowy. Możesz również doświadczyć objawów odstawienia, jeśli chcesz je przerwać.
Krok 3. Stwórz rutynę, która pomoże Ci zaspokoić Twoje potrzeby w zakresie samoopieki
Kiedy masz depresję, naprawdę trudno o siebie zadbać. Jednak dobra higiena osobista może pomóc w szybszym powrocie do zdrowia. Upewnij się, że spełniasz swoje potrzeby, opracowując rutynę mycia zębów, kąpieli, spożywania zdrowych posiłków, przyjmowania leków i wykonywania niezbędnych prac porządkowych. Dodatkowo staraj się codziennie robić dla siebie coś miłego.
Nie bój się prosić o pomoc w zadaniach związanych z samoopieką. Na przykład możesz poprosić ukochaną osobę o przyniesienie zdrowego posiłku lub pomoc w praniu
Wskazówka:
Miłe rzeczy, które możesz zrobić dla siebie, to kąpiel w ciepłej kąpieli, zrobienie sobie filiżanki herbaty, zdobycie ulubionego przysmaku, spotkanie z przyjacielem na lunch, siedzenie na zewnątrz lub zabawa ze swoim zwierzakiem.
Krok 4. Usiądź na słońcu, aby naturalnie poprawić swój nastrój
Światło słoneczne może wywołać produkcję serotoniny w mózgu, dzięki czemu poczujesz się szczęśliwszy. Wyjdź na zewnątrz i znajdź wygodne miejsce do siedzenia. Następnie zrelaksuj się na słońcu przez co najmniej 15 minut. To może pomóc Ci poczuć się lepiej.
Jeśli przebywasz na zewnątrz dłużej niż 15 minut, zastosuj filtr przeciwsłoneczny SPF 30, aby się chronić. Aby to ułatwić, użyj sprayu przeciwsłonecznego na odsłoniętych obszarach
Wskazówka:
Zabierz ze sobą książkę, kolorowankę lub kreatywne materiały na zewnątrz, aby uzyskać dodatkowe korzyści!
Krok 5. Spróbuj ćwiczyć przez co najmniej 10 minut, nawet jeśli chodzisz po domu.
Twoja depresja może utrudniać cokolwiek, zwłaszcza ćwiczenia. Jednak aktywność fizyczna może poprawić nastrój, dzięki czemu poczujesz się lepiej. Postaraj się ćwiczyć co najmniej 10 minut dziennie. Jeśli możesz, ćwicz codziennie przez 30 minut, nawet jeśli są to bloki 10-minutowe.
- Jeśli nie czujesz, że możesz to zrobić, spróbuj po prostu przejść się po swoim salonie przez kilka minut.
- Kiedy nabierzesz więcej energii, wyjdź na spacer na łonie natury, idź na siłownię lub obejrzyj film z ćwiczeniami. Po prostu daj z siebie wszystko.
Krok 6. Dotrzyj do innych, zamiast wycofywać się ze wszystkich
Chociaż depresja sprawia, że chcesz się wycofać, nie pomoże ci to poczuć się lepiej. Z drugiej strony spędzanie czasu z osobami, na których Ci zależy, może poprawić Twój nastrój. Zaproś przyjaciół lub rodzinę do swojego domu, aby spędzić z Tobą czas. Dodatkowo staraj się wychodzić ze znajomymi tak często, jak tylko możesz.
- Wyznacz sobie cel, aby wychodzić przynajmniej raz w tygodniu.
- Poproś znajomych, aby przyszli porozmawiać, zagrać w gry lub obejrzeć filmy.
Krok 7. Rób rzeczy, które lubisz, nawet jeśli nie masz na to ochoty
W związku z depresją prawdopodobnie masz mało energii i możesz stracić zainteresowanie rzeczami, które zwykle lubisz. Chociaż możesz nie mieć ochoty na ich wykonywanie, angażowanie się w ulubione czynności może pomóc Ci poczuć się lepiej. Zaplanuj z bliskimi robienie rzeczy, które lubisz, abyś miał większe szanse na wykonanie. Staraj się codziennie robić coś fajnego.
- Poszukaj grup na Meetup lub Facebooku, które podzielają Twoje zainteresowania, a następnie zapisz się na ich wydarzenia. To da ci zachętę do wyjazdu.
- Zapisz się i opłać warsztaty, abyś czuł się zobowiązany do nadążania za swoimi zainteresowaniami.
Krok 8. Porozmawiaj z bliskimi o swoich uczuciach
Bądź szczery w kwestii tego, przez co przechodzisz, i poproś ich o pomoc, gdy jej potrzebujesz. Przypomnij im, że twoja depresja jest zakorzeniona w twoim biologicznym składzie, więc trudno jest ją kontrolować. Dodatkowo powiedz im, jakiego rodzaju wsparcia potrzebujesz.
Możesz powiedzieć: „Czuję się naprawdę przygnębiony, więc potrzebuję pomocy w zdobyciu obiadu” lub „Szkoda, że tak się nie czuję, ale wiem, że tak po prostu zbudowany jest mój mózg. Wątpię, żebym jutro wyszedł, ale chciałbym, gdybyś obejrzał ze mną film w domu
Metoda 2 z 3: Radzenie sobie z epizodem maniakalnym
Krok 1. Uważaj na swoje osobiste znaki ostrzegawcze, że zaczyna się epizod
Możesz być w stanie poradzić sobie z intensywnością epizodu maniakalnego lub go skrócić, jeśli jesteś świadomy wczesnych sygnałów ostrzegawczych. Zapisz swoje objawy i nastrój, aby pomóc Ci znaleźć osobiste wyzwalacze. Jeśli zauważysz oznaki manii, spróbuj się zrelaksować i trzymaj się rutyny. Oto typowe sygnały ostrzegawcze epizodu maniakalnego:
- Potrzebujesz mniej snu
- Wykonujesz więcej czynności niż normalnie
- Czuję się energiczny i niespokojny
- Problemy z koncentracją
- Mówię bardzo szybko
- Bycie bardzo głodnym
- Uczucie irytacji
Krok 2. Zapytaj swojego lekarza o stabilizatory nastroju
Leki te pomagają kontrolować nastroje i zarządzać wzlotami i upadkami. Ważne jest, aby wziąć stabilizator nastroju, aby łatwiej kontrolować swoje zachowanie. Porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu stabilizatora nastroju, który pomoże Ci w leczeniu objawów afektywnych dwubiegunowych.
Skutki uboczne stabilizatorów nastroju obejmują przyrost masy ciała, senność, osłabienie, zmęczenie, drżenie, nadmierne pragnienie, zwiększone oddawanie moczu, ból brzucha, problemy z tarczycą, problemy z pamięcią i koncentracją, nudności, zawroty głowy i biegunkę
Krok 3. Przestrzegaj codziennej rutyny i harmonogramu snu
Stworzenie porządku w swoim życiu może pomóc ci zachować kontrolę, gdy zaczniesz odczuwać maniakalny stan. Zrób listę rzeczy, które musisz zrobić, takich jak przygotowywanie zdrowych posiłków, kąpanie się, chodzenie do pracy, płacenie rachunków, wykonywanie prac domowych i odpoczynek przed snem. Następnie stwórz rutynę, która zapewni, że wykonasz wszystko i nadal będziesz dobrze spać. Staraj się jak najlepiej trzymać się swojej rutyny.
- Spędź godzinę przed snem na destymulację. Unikaj ekranów, weź ciepłą kąpiel i czytaj.
- Idź do łóżka i wstawaj codziennie o tej samej porze.
- Nie próbuj pakować zbyt wielu rzeczy do swojej rutyny, ponieważ może to wywołać epizod maniakalny.
Krok 4. Wykonuj ćwiczenia relaksacyjne, aby się uspokoić
Chociaż ćwiczenia relaksacyjne nie powstrzymają epizodu maniakalnego, mogą pomóc w radzeniu sobie z niektórymi objawami. Rozpocznij ćwiczenia relaksacyjne, gdy tylko rozpoznasz oznaki epizodu maniakalnego, aby były jak najskuteczniejsze. Oto kilka ćwiczeń relaksacyjnych, które możesz wypróbować:
- Ćwiczenia oddechowe
- Medytacja
- Postępująca relaksacja mięśni
Krok 5. Unikaj kofeiny, alkoholu i używek, ponieważ mogą wywołać manię
Niestety stymulanty mogą pogorszyć twój stan lub całkowicie go wywołać. Podobnie alkohol może powodować irytację i zakłócać nastrój. Aby temu zapobiec, wyeliminuj z diety kofeinę, alkohol i używki. Zastąp je pokarmami i napojami, które pomogą Ci poczuć spokój, jak herbata rumiankowa.
- Zmień zwykłą kawę na bezkofeinową.
- Jeśli lubisz herbatę, przejdź na bezkofeinowe herbaty ziołowe.
Krok 6. Poproś o pomoc, jeśli czujesz się poza kontrolą
Mania może sprawić, że twoje zachowanie stanie się niekonsekwentne, z czego możesz nie zdawać sobie sprawy. Jeśli jednak czujesz, że tracisz kontrolę, nie wahaj się poprosić o pomoc. Porozmawiaj z zaufanym przyjacielem lub ukochaną osobą i powiedz o tym swojemu lekarzowi. Mogą pomóc Ci zarządzać energią, nastrojem i podejmowaniem decyzji, dopóki nie poczujesz się bardziej stabilnie.
Możesz powiedzieć: „Czuję, że rzeczy nie mają teraz sensu. Czy możesz mi pomóc?” lub „Myślę, że nie podejmuję najlepszych decyzji. Pomożesz mi zadzwonić do lekarza?”
Metoda 3 z 3: Regulowanie nastrojów
Krok 1. Pracuj z terapeutą, który ma doświadczenie w leczeniu choroby afektywnej dwubiegunowej
Regularnie uczęszczaj na wizyty u terapeuty, aby pracować nad celami leczenia. Twój terapeuta pomoże Ci rozpoznać objawy i poradzić sobie z nimi. Dodatkowo pomogą Ci zarządzać wahaniami nastroju i dostosować procesy myślowe. Porozmawiaj ze swoim terapeutą, aby stworzyć plan leczenia, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
- Jeśli masz ubezpieczenie, może ono pokrywać twoje leczenie, więc sprawdź swoje świadczenia.
- Możesz znaleźć terapeutę online lub za pośrednictwem swojego ubezpieczenia.
Krok 2. Prowadź dziennik nastroju, aby rozpoznawać własne wzorce
Choroba afektywna dwubiegunowa wpływa na ludzi w różny sposób, dlatego ważne jest, aby zrozumieć, jak działają twoje epizody i czego zwykle doświadczasz. Zapisz, jak się czujesz na co dzień, a także co dzieje się w Twoim życiu. Następnie użyj tych informacji, aby wyszukać wzorce i wyzwalacze, aby móc zarządzać objawami w przyszłości.
- Na przykład możesz mieć wzorzec wahania między depresją a manią, możesz mieć mieszane epizody lub możesz doświadczać depresji w chłodniejszych miesiącach i manii w cieplejszych miesiącach.
- Typowe wyzwalacze epizodów afektywnych dwubiegunowych to stres, problemy w pracy lub szkole, zmieniające się pory roku, skrócony sen, problemy finansowe i konflikt z przyjaciółmi lub rodziną.
Krok 3. Zarządzaj stresem, aby nie wywołał epizodu
Stres jest normalną częścią życia, ale może być szkodliwy, jeśli masz go dużo. Dodatkowo stres jest częstym wyzwalaczem zarówno manii, jak i depresji, więc radzenie sobie z nim może pomóc Ci poradzić sobie z chorobą. Określ strategie radzenia sobie, które pomogą Ci radzić sobie ze stresem. Następnie włącz te strategie do swojego codziennego życia, aby stres Cię nie przytłaczał.
Na przykład pokoloruj kolorowankę dla dorosłych, porozmawiaj z przyjacielem, zrób coś kreatywnego, chodź na łonie natury, baw się ze swoim zwierzakiem, stosuj aromaterapię lub układaj puzzle
Krok 4. Zbuduj system wsparcia ludzi, którym ufasz
Potrzebujesz społeczności, która pomoże ci poradzić sobie z chorobą afektywną dwubiegunową, więc poproś przyjaciół i bliskich, aby byli tam dla ciebie. Porozmawiaj z nimi, gdy czujesz się stabilnie, jeśli to możliwe. Poinformuj ich, że Twój nastrój może się różnić i czego potrzebujesz, gdy masz epizod. Poproś ich, aby ci pomogli, kiedy tego potrzebujesz.
- Jeśli potrzebujesz konkretnej pomocy, powiedz im dokładnie, czego chcesz. Możesz powiedzieć: „Jeśli zacznę mówić o samookaleczeniu, natychmiast zadzwoń do mojego lekarza i nie zostawiaj mnie samego, dopóki nie będę pod opieką lekarza lub nie poczuję się lepiej”.
- Możesz również powiedzieć: „Jeśli uważasz, że moje zachowanie staje się niekonsekwentne, zadzwoń do mojego lekarza lub mamy. Pomogą mi uzyskać opiekę, której potrzebuję”.
Krok 5. Dołącz do grupy wsparcia dla osób z chorobą afektywną dwubiegunową
Radzenie sobie z chorobą afektywną dwubiegunową jest trudne, a osobom, które jej nie mają, trudno jest naprawdę zrozumieć, przez co przechodzisz. Na szczęście można znaleźć osoby, które miały podobne doświadczenia w grupie wsparcia. Zapytaj swojego lekarza o grupy wsparcia w Twojej okolicy lub zajrzyj do Internetu.
Podzielenie się swoją historią może pomóc w znalezieniu wsparcia. Ponadto możesz nauczyć się lepszych strategii radzenia sobie od osób, które miały podobne doświadczenia
Krok 6. W razie potrzeby porozmawiaj ze swoim szefem lub nauczycielem o zakwaterowaniu, którego potrzebujesz
Twoja choroba afektywna dwubiegunowa może utrudnić ci odniesienie sukcesu w pracy lub szkole, a to nie twoja wina. Możesz być zdenerwowany, dzieląc się swoją diagnozą z innymi i nie musisz robić niczego, czego nie chcesz robić. Porozmawianie z nimi o swoich potrzebach może jednak pomóc, jeśli wiesz, że proste zakwaterowanie może pomóc.
- Na przykład możesz lepiej radzić sobie w szkole, jeśli nauczyciel da ci dodatkowy dzień na zadania, gdy jesteś w depresji, lub możesz być w stanie lepiej się skoncentrować podczas manii, jeśli możesz spacerować po korytarzach przez kilka minut.
- W pracy możesz lepiej sobie radzić dzięki elastycznym godzinom pracy lub dostępowi do okna.
Wskazówka:
Jeśli jesteś w szkole, a Twoja choroba afektywna dwubiegunowa wpływa na Twoją pracę w szkole, możesz otrzymać Indywidualny Plan Edukacji (IEP), który pomoże Ci odnosić większe sukcesy w szkole. Ten plan zapewni Ci zakwaterowanie, które zaspokoi Twoje potrzeby.
Krok 7. Zażywaj leki zgodnie z zaleceniami
Nie przerywaj przyjmowania leków bez zgody lekarza, nawet jeśli poczujesz się lepiej. Choroba afektywna dwubiegunowa jest stanem biologicznym, a twoje leki pomagają regulować chemię mózgu. Zatrzymanie może mieć poważne skutki uboczne i może spowodować nawrót objawów. Kontynuuj przyjmowanie leków zgodnie z zaleceniami lekarza.
Jeśli masz pytania lub wątpliwości dotyczące leków, porozmawiaj o nich ze swoim lekarzem
Krok 8. Stwórz plan kryzysowy dla ciężkich epizodów
W niektórych przypadkach epizod może stać się tak poważny, że Twoje zachowanie wymknie się spod kontroli. Kiedy tak się stanie, plan kryzysowy może pomóc Twojemu lekarzowi i bliskim zapewnić Ci rodzaj opieki, jakiej chcesz i potrzebujesz. Przygotuj swój plan z lekarzem, gdy czujesz się stabilnie. Uwzględnij w swoim planie:
- Lista Twoich lekarzy i ich dane kontaktowe
- Lista twoich leków i ile bierzesz
- Informacje o tym, kiedy chcesz, aby inni wzięli za Ciebie odpowiedzialność
- Twoje preferencje leczenia
- Kto może podejmować w Twoim imieniu decyzje dotyczące leczenia i ich dane kontaktowe?
Porady
- Skieruj swoich przyjaciół i bliskich do zasobów dotyczących choroby afektywnej dwubiegunowej, aby pomóc im dowiedzieć się więcej o Twojej chorobie.
- Nie wierz w każdą myśl, jaką masz, ponieważ choroba afektywna dwubiegunowa może cię okłamywać.
