Kiedy masz sezonową chorobę afektywną dwubiegunową, możesz mieć objawy afektywne dwubiegunowe lub maniakalne w określonej porze roku, podczas gdy przez resztę czasu czujesz się jak normalne ja. Może to powodować frustrację, gdy próbujesz radzić sobie z sezonowymi nawrotami lub epizodami. Ustalając plan leczenia, radząc sobie z pojawiającymi się epizodami, budując zespół wsparcia i poprawiając ogólny stan zdrowia, możesz podjąć kroki, aby poradzić sobie z sezonową chorobą afektywną dwubiegunową i poprawić swoje życie.
Kroki
Metoda 1 z 5: Ustalenie i utrzymanie planu leczenia
Krok 1. Trzymaj się swojego planu leczenia
Najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby poradzić sobie z sezonową chorobą afektywną dwubiegunową, jest ustalenie i utrzymanie planu radzenia sobie z niepokojącymi objawami. Tworząc plan leczenia, gromadzisz zasoby i wsparcie potrzebne do radzenia sobie z chorobą i wyznaczania celów dla Twojego zdrowia. Jeśli jeszcze go nie masz, porozmawiaj ze swoim specjalistą zdrowia psychicznego lub dostawcą podstawowej opieki zdrowotnej o jego założeniu. Jeśli masz już ustalone, kontynuuj terapię, robiąc to, co robisz, aby poradzić sobie z chorobą.
Jeśli masz plan leczenia, ale uważasz, że nie działa, skontaktuj się z pracownikiem służby zdrowia i poinformuj go. Możesz powiedzieć: „Nie sądzę, żeby mój obecny plan działał. Czy możemy wprowadzić jakieś poprawki?”
Krok 2. Rozważ terapię
Jeśli terapia nie jest obecnie częścią twojego planu leczenia, rozważ dodanie jej. Rozmowa z doradcą, terapeutą lub innym specjalistą zdrowia psychicznego może pomóc ci poradzić sobie z sezonową chorobą afektywną dwubiegunową na kilka sposobów. Ogólnie rzecz biorąc, terapia ma mocne podstawy dowodowe w zakresie leczenia choroby afektywnej dwubiegunowej, zwłaszcza gdy jest stosowana w połączeniu z lekami. Twój terapeuta może również zaoferować wskazówki i strategie radzenia sobie z twoim zaburzeniem, a także zapewnić zachętę i inne wsparcie.
- Poproś swojego lekarza pierwszego kontaktu o odniesienie do skutecznego terapeuty.
- Jeśli już uczestniczysz w terapii, możesz rozważyć zwiększenie liczby sesji w okresach, w których choroba afektywna dwubiegunowa jest najtrudniejsza.
Krok 3. Spróbuj zarządzać lekami
Istnieje wiele leków, które okazały się skuteczne w leczeniu zaburzeń afektywnych dwubiegunowych. Jeśli obecnie nie przyjmujesz leków w ramach planu leczenia, możesz poprosić swojego lekarza pierwszego kontaktu o dodanie go, nawet jeśli tylko tymczasowo. Jeśli obecnie przyjmujesz leki, upewnij się, że kontynuujesz je zgodnie z zaleceniami.
Jeśli uważasz, że Twoja aktualna recepta nie pomaga, porozmawiaj ze swoim pracownikiem służby zdrowia o dostosowaniu jej tak szybko, jak to możliwe
Metoda 2 z 5: Radzenie sobie z epizodem maniakalnym lub depresyjnym
Krok 1. Poznaj wyzwalacze swojego zaburzenia
Chociaż choroba afektywna dwubiegunowa może mieć charakter sezonowy, nadal mogą występować pewne rzeczy, które prowadzą do epizodu maniakalnego lub depresyjnego. Świadomość sytuacji, ludzi i miejsc, które powodują duży stres, może pomóc Ci rozpoznać, co może wywołać epizod. Kiedy już poznasz rzeczy, które Cię stresują, możesz popracować nad ich unikaniem.
- Wyzwalacze to wydarzenia, miejsca, ludzie lub sytuacje, które mogą sprawić, że będziesz mieć epizod dwubiegunowy. Na przykład bardzo stresujące sytuacje, takie jak rozpoczęcie lub zakończenie nowej szkoły lub pracy, mogą wywołać epizod dwubiegunowy.
- Zwróć uwagę na to, co dzieje się w trakcie sezonu, z którym zwykle masz najwięcej problemów z chorobą afektywną dwubiegunową. Na przykład, czy to cała dodatkowa aktywność, ale mniejsza struktura lata sprawia ci problemy?
Krok 2. Rozpoznaj swoje oznaki epizodu afektywnego dwubiegunowego
Istnieje kilka sygnałów wskazujących, że nadchodzi epizod depresyjny lub maniakalny. Niektóre objawy są typowe dla osób z chorobą afektywną dwubiegunową, podczas gdy niektóre objawy epizodu będą charakterystyczne dla Ciebie. Radź sobie z sezonową chorobą afektywną dwubiegunową, zwracając uwagę na myśli, uczucia i działania, które sugerują początek epizodu.
- Pamiętaj, że możesz doświadczyć więcej epizodów maniakalnych podczas ciepłych miesięcy i bardziej depresyjnych podczas chłodniejszych miesięcy.
- Na przykład wiele osób na początku epizodu maniakalnego czuje się rozdrażniony, niespokojny i nieskoncentrowany i może mieć trudności ze snem.
- Z drugiej strony uczucie zmęczenia, beznadziejności i wycofania może być oznaką epizodu depresyjnego.
- Użyj swojego dziennika lub innego dziennika, aby śledzić swoje uczucia, emocje i działania, aby móc zidentyfikować wzorce w swoim zachowaniu i oznaki epizodu.
Krok 3. Natychmiast szukaj pomocy
Chociaż możesz już mieć ustalony plan leczenia, jeśli doświadczasz epizodu afektywnego dwubiegunowego, powinieneś skontaktować się ze swoim specjalistą zdrowia psychicznego lub lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej. Twój zespół terapeutyczny może zapewnić Ci zasoby i wsparcie potrzebne do przezwyciężenia epizodu, a także do radzenia sobie z sezonową chorobą afektywną dwubiegunową.
- Gdy tylko poczujesz, że możesz doświadczać epizodu afektywnego dwubiegunowego, powinieneś powiedzieć swojemu zespołowi terapeutycznemu: „Muszę przyjść natychmiast, ponieważ myślę, że mam epizod”.
- Jeśli to możliwe, poproś kogoś bliskiego o interwencję, jeśli zachowujesz się irracjonalnie. Na przykład możesz powiedzieć swojemu rodzeństwu: „Jeśli zacznę podejmować głupie ryzyko, poinformuj mój zespół terapeutyczny, że mogę mieć epizod dwubiegunowy”.
Metoda 3 z 5: Budowanie zespołu wsparcia
Krok 1. Dołącz do grupy wsparcia
Budowanie sieci osób, które pomogą Ci radzić sobie z sezonową chorobą afektywną dwubiegunową, jest dobrym pomysłem z wielu powodów. Na przykład dołączenie do grupy wsparcia może zapewnić ci zachętę, przyjaźń i nowe strategie radzenia sobie. Ponadto spędzanie czasu z innymi osobami cierpiącymi na sezonową chorobę afektywną dwubiegunową może pomóc Ci rozładować napięcie, zapewniając bezpieczną przestrzeń do dzielenia się tym, przez co przechodzisz.
- Możesz odwiedzić Depression and Bipolar Support Alliance pod adresem https://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator, aby znaleźć grupę w swojej okolicy.
- Zapytaj swojego głównego dostawcę opieki lub terapeutę o zalecenia dotyczące grup wsparcia w Twojej okolicy.
- Rozważ dołączenie do internetowej grupy wsparcia lub forum, jeśli nie możesz uczestniczyć w osobistej grupie wsparcia.
Krok 2. Polegaj na rodzinie i przyjaciołach
Osoby, którym zależy na Tobie, mogą wiele zrobić, aby pomóc Ci w radzeniu sobie z sezonową chorobą afektywną dwubiegunową. Mogą Cię zachęcić i pomóc w zarządzaniu planem leczenia. Mogą również pomóc Ci poradzić sobie ze stresem, przez który przechodzisz w wyniku Twojego zaburzenia.
- Powiedz swoim bliskim, że możesz potrzebować ich wsparcia. Na przykład możesz powiedzieć: „O tej porze roku moja choroba afektywna dwubiegunowa staje się naprawdę szalona. Czy mógłbyś mi pomóc, kiedy przez to przechodzę?”
- Pamiętaj, że możesz poprosić kogoś, aby po prostu przyszedł z tobą, jeśli czujesz się trochę przygnębiony.
Krok 3. Włącz do swojego zespołu współpracownika lub kolegę z klasy
Czasami sezonowa choroba afektywna dwubiegunowa może wpływać na Twoją zdolność do uczęszczania do szkoły lub pracy lub do bycia tak produktywnym, jak byś chciał. Posiadanie kogoś ze swojego miejsca pracy lub szkoły, któremu możesz zaufać w zespole wsparcia, może pomóc Ci uniknąć zaległości w pracy.
- Nie musisz ogłaszać wszystkich swoich kolegów z klasy lub kolegów z boksów, ale możesz poinformować jedną lub dwie osoby, którym ufasz, że możesz potrzebować ich wsparcia.
- Możesz poprosić ich, aby powiadomili Cię o zbliżających się terminach w przypadku Twojej nieobecności, a nawet po prostu sprawdzić, czy nie byłeś od dłuższego czasu.
Metoda 4 z 5: Poprawa ogólnego stanu zdrowia
Krok 1. Zrób coś aktywnego
Radzenie sobie z sezonową chorobą afektywną dwubiegunową może być stresujące i może mieć negatywny wpływ na zdrowie fizyczne. Z kolei zmęczenie, choroba lub stres mogą powodować, że sezonowa choroba afektywna dwubiegunowa będzie trudniejsza do opanowania. Aktywność fizyczna może pomóc zmniejszyć stres i napięcie, radzić sobie z sezonową chorobą afektywną dwubiegunową i poprawić ogólny stan zdrowia.
- Spróbuj wybrać się na spacer lub wykonać kilka ćwiczeń rozciągających, aby dodać sobie energii, zachować formę i rozładować napięcie.
- Weź udział w zorganizowanych zajęciach, takich jak zajęcia z spinningu, tenisa lub aerobiku w wodzie, aby trochę nawiązać kontakty towarzyskie i być bardziej sprawnym.
Krok 2. Jedz pożywne posiłki i przekąski
Żywność, którą jesz, w dużym stopniu wspiera ogólny stan zdrowia i odporność, ale ma również wpływ na zdrowie mózgu, hormony i poziom stresu. Podsumowując, Twoja dieta może odgrywać kluczową rolę w tym, jak dobrze radzisz sobie z sezonową chorobą afektywną dwubiegunową. Upewnij się, że jesz pokarmy, które pomogą Twojemu ciału i umysłowi funkcjonować jak najlepiej.
- Jedz produkty o wysokiej wartości odżywczej, takie jak pełne ziarna, świeże owoce, żywność nieprzetworzona, woda i soki.
- Na przykład zamiast frytek, napojów gazowanych i batonika czekoladowego z automatu na lunch, rozważ przyniesienie z domu kubka z owocami, kanapki z sałatką z kurczakiem i wody z cytryną.
Krok 3. Uzyskaj odpowiednią ilość snu
Znacznie łatwiej będzie Ci radzić sobie z sezonową chorobą afektywną dwubiegunową, jeśli będziesz dobrze wypoczęty. Jednocześnie chcesz się upewnić, że nie śpisz za dużo, co może być oznaką epizodu depresyjnego.
- Idź spać o zwykłej porze każdego wieczoru i obudź się o tej samej porze każdego ranka, aby mieć 6-8 godzin snu każdej nocy.
- Stwórz rutynę przed snem i pobudką. Na przykład możesz trochę popracować, poczytać książkę, a potem obejrzeć wiadomości przed snem. Rano możesz pomedytować, poćwiczyć jogę, a potem zjeść śniadanie.
Metoda 5 z 5: Radzenie sobie ze stresem
Krok 1. Rozpocznij kronikowanie
Prowadzenie dziennika ma kilka zalet, jeśli chodzi o radzenie sobie z sezonową chorobą afektywną dwubiegunową. Daje ci możliwość uwolnienia swoich uczuć i myśli oraz śledzenia ważnych informacji na temat sezonowej choroby afektywnej dwubiegunowej. Prowadzenie dziennika może również pomóc w udokumentowaniu, jak dobrze działa Twój plan leczenia i strategie radzenia sobie.
- Napisz o swoim dniu, swoich doświadczeniach, nadziejach, marzeniach i obawach.
- Zanotuj wszelkie zmiany w swoim planie leczenia lub to, jak dobrze dla Ciebie działa. Na przykład możesz napisać: „Dziś zwiększona dawka leku zgodnie z zaleceniami lekarza”.
Krok 2. Praktykuj medytację
To kolejny pozytywny i produktywny sposób radzenia sobie ze stresem i radzenia sobie z sezonową chorobą afektywną dwubiegunową. Medytacja może pomóc Ci się skoncentrować i oczyścić umysł. Może też cię uspokoić i rozładować napięcie. Chociaż nie musisz medytować godzinami, kilka minut medytacji każdego dnia może bardzo pomóc.
- Jeśli możesz, idź w ciche miejsce, gdzie możesz wygodnie usiąść lub położyć się, nie przeszkadzając.
- Pomyśl o swoim oddechu, powoli wdychając powietrze przez nos, przytrzymując go, a następnie wypuszczając przez usta.
Krok 3. Ćwicz uważność
Oznacza to bycie świadomym siebie i uważnym na chwilę obecną. Kiedy jesteś uważny, znacznie łatwiej jest zauważyć, kiedy wykazujesz oznaki epizodu afektywnego dwubiegunowego. Ponadto uważność może pomóc w radzeniu sobie ze stresem i ogólnie w radzeniu sobie z sezonową chorobą afektywną dwubiegunową.
- Zrób sobie przerwę kilka razy dziennie, aby zameldować się ze sobą i ocenić, jak sobie radzisz.
- Kiedy coś robisz, skup się na tej czynności, a nie na wielozadaniowości i skupianiu uwagi na kilku rzeczach.
