Koń Charley to inna nazwa skurczu mięśni nóg. Są bolesną uciążliwością, ale istnieje wiele sposobów, aby im zapobiec. Brak aktywności i nadmierny wysiłek są częstymi przyczynami, więc rozciągaj się i ćwicz regularnie, ale przestrzegaj ograniczeń swojego ciała. Inne czynniki to odwodnienie i niedobory składników odżywczych, więc pij dużo płynów i trzymaj się zdrowej diety. Wreszcie, możesz skorzystać na niewielkich zmianach stylu życia, takich jak wypinanie pościeli w nocy i noszenie bardziej podtrzymujących butów.
Kroki
Metoda 1 z 3: Trzymanie się bezpiecznej rutyny fitness
Krok 1. Rozgrzej się i ochłodź przed i po ćwiczeniach
Rozgrzej mięśnie szybkim marszem lub joggingiem przez 5 minut przed treningiem lub intensywnym działaniem. Po treningu schłodź się przez 5 minut, aby usunąć produkty przemiany materii z mięśni.
- Rozgrzewka stopniowo zwiększa przepływ krwi, co pomaga zwiększyć elastyczność mięśni i zmniejsza ryzyko nadwyrężenia i skurczów.
- Produkty przemiany materii, takie jak kwas mlekowy, gromadzą się w mięśniach podczas ćwiczeń. Jeśli przejdziesz od wysokiej aktywności do odpoczynku bez schładzania, substancje te mogą pozostać w mięśniach, prowadząc do sztywności i skurczów.
Krok 2. Rozciągaj się regularnie, aby poprawić swoją elastyczność i złagodzić skurcze
Lekko rozciągaj grupę mięśni przez około 30 do 60 sekund co 1-2 dni lub gdy potrzebujesz natychmiastowej ulgi. Wydychaj podczas rozciągania mięśnia i używaj miarowych ruchów zamiast podskakiwać na rozciąganie. Wypróbuj te odcinki, aby zapobiec koniom rasy Charley w określonych częściach nóg:
-
Tył twojej nogi:
Stań z lekko ugiętymi kolanami i podnieś palce stóp o 1 stopę w górę, aż poczujesz rozciągnięcie łydki i ścięgna podkolanowego. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund, a następnie powtórz na drugiej nodze.
-
Przód uda:
Stań prosto i użyj krzesła, aby się podeprzeć, podnosząc się o 1 stopę do tyłu. Staraj się zbliżać piętę do tylnego końca, aż poczujesz napięcie w przednim udzie. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund, a następnie powtórz na drugiej nodze.
Krok 3. Rób przerwy na spacer i rozciąganie się, gdy jesteś w pracy
Ponieważ siedzenie lub pozostawanie w jednej pozycji może prowadzić do skurczów mięśni, postaraj się pozostać aktywnym, gdy jesteś w pracy. Spróbuj zrobić sobie przerwę przynajmniej raz na godzinę, aby spacerować i rozciągać się.
Ponadto rób godzinne przerwy, gdy wykonujesz inne czynności, które wymagają siedzenia lub pozostawania w jednej pozycji, takie jak jazda na długich dystansach
Krok 4. Staraj się wykonywać 30 minut ćwiczeń dziennie
Regularne ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu koniom Charley, więc postaraj się pozostać aktywnym. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń, zacznij powoli. Spaceruj przez 10 do 15 minut dwa razy dziennie, a następnie podchodź do bardziej energicznych aktywności, takich jak jogging, jazda na rowerze i trening siłowy.
Chociaż aktywność fizyczna może pomóc w zapobieganiu koniom Charley, ważne jest, aby rozłożyć treningi na cały tydzień. Aby zapobiec zmęczeniu mięśni, nie wpychaj wszystkich swoich treningów w sesje maratonów w weekendy
Przestrzegaj ograniczeń swojego ciała:
Jeśli już ćwiczysz regularnie, upewnij się, że się nie przemęczasz. Używaj odpowiedniej formy, nie ćwicz, jeśli twoje mięśnie są obolałe i unikaj celowania w tę samą grupę mięśni 2 dni z rzędu.
Krok 5. Unikaj ćwiczeń w czasie upałów
Jeśli to możliwe, pozostań w domu i ogranicz czas na zewnątrz podczas gorących zaklęć. Bardziej prawdopodobne jest odwodnienie, jeśli jesteś aktywny fizycznie w upale, a odwodnienie jest główną przyczyną skurczów mięśni.
Podejmij środki ostrożności, jeśli musisz pracować lub ćwiczyć w czasie upałów. Noś lekką, jasną odzież, rób częste przerwy i pij 1 szklankę (240 ml) wody lub napoju sportowego co 20 minut
Metoda 2 z 3: Utrzymanie zdrowej diety
Krok 1. Pij co najmniej 8 filiżanek (1,9 l) płynów dziennie
Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia jest niezbędne do zapobiegania skurczom mięśni, dlatego codziennie pij dużo płynów. Dokładna ilość do wypicia zależy od wieku, płci, poziomu aktywności i innych zmiennych. Zasadniczo spożywaj 8 filiżanek (1,9 l) płynów dziennie.
- Zrezygnuj z napojów zawierających kofeinę lub całkowicie zrezygnuj z ich picia. Zbyt dużo kofeiny może spowodować utratę wapnia i potasu, co może prowadzić do skurczów mięśni.
- Sprawdź mocz, aby upewnić się, że jesteś nawodniony. Powinien mieć jasny kolor. Im ciemniejszy jest żółty, tym bardziej jesteś odwodniony.
Pamiętać:
Podczas forsownych czynności, w czasie upałów lub gdy bardzo się pocisz, wypij 1 szklankę (240 ml) płynów co 20 minut. Napoje sportowe to dobry wybór, ponieważ pomagają uzupełnić niezbędne elektrolity, które tracisz, gdy się pocisz.
Krok 2. Upewnij się, że zaspokajasz swoje dzienne zapotrzebowanie na potas
Niski poziom potasu przyczynia się do skurczów mięśni, więc sprawdź etykiety żywieniowe i upewnij się, że spożywasz około 4,7 grama dziennie. Doskonałe źródła (400 do 900 mg) potasu obejmują banany, sok pomarańczowy, ziemniaki, szpinak, produkty mleczne, ryby i rośliny strączkowe.
- Na śniadanie można zjeść grecki jogurt z bananem i szklanką odtłuszczonego mleka. Na lunch wymieszaj warzywa z pokrojonym awokado, pomidorem i migdałami i wypij szklankę soku pomarańczowego. Na obiad połącz łososia z pieczonym ziemniakiem i szpinakiem na parze.
- Jeśli masz chorobę nerek, może być konieczne ograniczenie spożycia potasu. Jeśli to konieczne, porozmawiaj z lekarzem o utrzymaniu właściwej diety dla konkretnego stanu zdrowia.
Krok 3. Włącz do swojej diety różową sól himalajską
Spróbuj użyć różowej soli himalajskiej zamiast zwykłej soli kuchennej w niektórych posiłkach. Ta sól jest bogata w minerały, takie jak wapń i magnez, które pomagają zapobiegać skurczom mięśni.
Aby otrzymać napój bogaty w elektrolity, spróbuj dodać niewielką szczyptę soli himalajskiej do szklanki wody o pojemności 350 ml
Krok 4. Spożywaj więcej produktów mlecznych i wzbogaconych wapniem
Niedobór wapnia może również zwiększać ryzyko dla koni Charley. Aby zaspokoić codzienne potrzeby, wypij co najmniej 2 do 3 szklanek mleka lub soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem.
- Inne dobre źródła wapnia to jogurt, ser, brokuły, kapusta, jarmuż, okra i orzechy.
- Jeśli nie zawierasz nabiału, wybierz alternatywne mleka i jogurty wzbogacone wapniem. Warzywa bogate w wapń i tofu są również dobrym wyborem bez nabiału.
Metoda 3 z 3: Korzystanie z domowych środków zaradczych
Krok 1. Rozciągnij się i zastosuj ciepły lub zimny kompres, jeśli potrzebujesz natychmiastowej ulgi
Jeśli zdobędziesz konia charley, spróbuj stanąć na dotkniętej nodze. Delikatnie rozciągnij i masuj kurczliwy mięsień, aż koń Charley odejdzie.
- Nałożenie ciepłego kompresu lub wzięcie gorącej kąpieli może przynieść natychmiastową ulgę, jeśli Twoje mięśnie są napięte i napięte.
- Jeśli twoje mięśnie są obolałe lub wrażliwe, nałóż lód owinięty w ręcznik na 15 do 20 minut. Pamiętaj, aby owinąć lód lub worek z lodem w ręcznik zamiast nakładać go bezpośrednio na skórę.
Krok 2. Wyjmij prześcieradła i koce, kiedy śpisz
Ciasno schowane prześcieradła i koce mogą odciąć krążenie w nogach i spowodować nocne konie rasy Charley. Rozpakuj prześcieradła przed pójściem spać i upewnij się, że nie obciążają palców u nóg, stóp ani nóg.
Spanie na boku z ugiętymi kolanami i poduszką między nogami może również zapobiegać skurczom mięśni podczas snu
Wskazówka:
Jeśli w nocy doświadczysz koni Charley, chodź i lekko rozprostuj nogi przed pójściem spać. Nawodnienie organizmu w ciągu dnia i podjadanie banana przed snem może również pomóc w uniknięciu nocnych skurczów mięśni.
Krok 3. Unikaj noszenia wysokich obcasów i źle dopasowanych butów
Twoje buty powinny wygodnie leżeć i zapewniać odpowiednie wsparcie. Jeśli to możliwe, omijaj wysokie obcasy, które obciążają łydki i powodują skurcze mięśni.
- Jeśli nie możesz oprzeć się noszeniu szpilek, upewnij się, że dobrze pasują. Mogą odciąć krążenie, jeśli są zbyt ciasne; jeśli są zbyt luźne, mogą zwiększyć ryzyko kontuzji kostki. Dodatkowo wybierz platformy lub grubsze obcasy, które bardziej równomiernie rozłożą Twoją wagę.
- Pomocne może być rozciąganie łydek podczas noszenia obcasów. Zdejmij buty, stań z palcami stóp na stopniu, a następnie ostrożnie opuść pięty, aż poczujesz napięcie w łydkach. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund, a następnie powtórz rozciąganie 2 do 3 razy.
Krok 4. Zapytaj swojego lekarza, czy jakiekolwiek przyjmowane leki mogą powodować skurcze mięśni
Powszechne leki moczopędne mogą prowadzić do odwodnienia, a co za tym idzie, powodować skurcze mięśni. W razie potrzeby porozmawiaj z lekarzem o przyjmowanych lekach i poproś o wskazówki dotyczące łagodzenia niepożądanych skutków ubocznych.
- Jeśli zażywasz leki, które mogą powodować konie rasy Charley, pomocne może być picie większej ilości płynów i zwiększenie spożycia potasu, magnezu i wapnia.
- Jeśli objawy utrzymują się pomimo picia dużej ilości płynów i wprowadzania zmian w diecie, skontaktuj się z lekarzem w celu wykonania badań krwi. Może być konieczne zmniejszenie dawki lub przejście na inny lek o mniejszej liczbie skutków ubocznych.
Krok 5. Ogranicz spożycie alkoholu, jeśli to konieczne
Intensywne picie przyczynia się do skurczów, ponieważ powoduje gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach i prowadzi do odwodnienia. Utrzymuj spożycie poniżej 2 drinków dziennie, jeśli jesteś mężczyzną i 1 drinka lub mniej, jeśli jesteś kobietą.
Kiedy pijesz, zmieniaj napoje alkoholowe ze szklankami wody. To może pomóc w zapobieganiu skurczom i dodatkowo zmniejszyć ryzyko kaca
Porady
- Jeśli masz problemy z zaspokojeniem swoich potrzeb żywieniowych, poproś lekarza o poradę dotyczącą zdrowej diety. Sprawdź, czy zalecają codzienne przyjmowanie multiwitaminy, aby zapewnić sobie wymaganą ilość wapnia, magnezu i potasu.
- Wraz z wiekiem twoje pragnienie zmniejsza się, więc starsi dorośli są bardziej narażeni na odwodnienie. Pij płyny przez cały dzień, zamiast czekać z wypiciem, aż poczujesz pragnienie.
- Jeśli uporczywe skurcze nóg w nocy uniemożliwiają spanie, poproś lekarza o przepisanie leku rozluźniającego mięśnie.
