Skurcze i wzdęcia są normalne i spodziewane podczas miesiączki, ale mogą utrudniać zasypianie w nocy. Na szczęście jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby wyciszyć się przed snem i zapobiec bólowi, który może uniemożliwić Ci spokojny sen. Jeśli masz problemy ze snem z powodu bólu miesiączkowego, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, ponieważ rzadko zdarza się to, ale skrajny ból menstruacyjny może być oznaką endometriozy lub braku równowagi hormonalnej.
Kroki
Metoda 1 z 3: Złagodzenie bólu i wyciszenie się w nocy
Krok 1. Nałóż podkładkę grzewczą na podbrzusze na 20 minut przed snem
Ustaw poduszkę grzewczą na średnim lub małym ogniu i umieść ją na podbrzuszu na 20 minut przed pójściem spać. Możesz nawet spać z nim na brzuchu, jeśli chcesz, tylko pamiętaj, aby ustawić go na niską temperaturę, aby nie było Ci za gorąco.
- Ciepło pomaga rozluźnić mięśnie, łagodząc bolesne skurcze, dzięki czemu możesz spać bez bólu.
- Jeśli twoja poduszka grzewcza ma timer lub funkcję automatycznego wyłączania, użyj jej, aby wyłączyła się po godzinie lub dwóch. W ten sposób nie obudzisz się spocony.
- Jeśli nie masz poduszki grzewczej, możesz również włożyć mały, wilgotny ręcznik do kuchenki mikrofalowej na 30 do 60 sekund i położyć go na brzuchu. Tylko upewnij się, że nie jest za gorąco, aby nie poparzyć skóry. Jeśli tak, rozwachluj przez 1 minutę.
Krok 2. Zanurz się w gorącej kąpieli lub weź gorący prysznic przed pójściem spać
Odpręż się w gorącej, kojącej kąpieli lub pod prysznicem około 30 minut przed pójściem spać. Ciepło pomoże zrelaksować całe ciało, w tym chwilowo wybredne mięśnie brzucha.
- Zapal świece zapachowe i słuchaj uspokajającej muzyki podczas kąpieli, aby ukoić ciało i umysł.
- Rozważ dodanie do wody 2 filiżanek (256 gramów) soli Epsom lub soli do kąpieli, aby złagodzić napięcie i skurcze.
Krok 3. Weź leki przeciwbólowe OTC 45 minut przed pójściem spać
Połknij 2 kapsułki ibuprofenu lub paracetamolu z 240 ml wody około 45 minut przed położeniem się do łóżka. Jeśli twoje skurcze są łagodne, prawdopodobnie możesz po prostu wziąć 1, aby przetrwać noc.
- Zawsze postępuj zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi dawkowania i przestrzegaj ostrzeżeń wymienionych na opakowaniu.
- Nie przyjmuj leków przeciwbólowych OTC, jeśli bierzesz leki rozrzedzające krew – porozmawiaj z lekarzem o alternatywach.
Krok 4. Masuj dolną część brzucha i dolną część pleców w nocy
Rozetrzyj między dłońmi niewielką ilość balsamu i wykonaj relaksujący masaż brzucha i pleców. Aby masować brzuch, zastosuj lekki lub średni nacisk, aby masować brzuch okrężnymi lub ugniatającymi ruchami. Na plecach połóż ręce za sobą i kciukami uciskaj obszar tuż nad pośladkiem i wokół dolnego odcinka kręgosłupa.
- Możesz także umieścić piłkę tenisową między plecami a ścianą i zmienić pozycję, aby rozbić węzły i masować trudno dostępne miejsca.
- Użyj pachnącego balsamu z lawendą, aby uspokoić się w sen.
Metoda 2 z 3: Rozciąganie się przed snem
Krok 1. Wykonaj skłon do przodu z szeroką nogą, aby rozciągnąć dolną część pleców i nóg
Z pozycji stojącej rozłóż nogi szerzej niż na szerokość bioder i zegnij tułów do ziemi. Przytrzymaj rozciąganie przez co najmniej 30 sekund, zanim zrelaksujesz się z powrotem do pozycji stojącej.
Rozciąganie ścięgien podkolanowych i odcinka lędźwiowego kręgosłupa może pomóc rozluźnić napięte lub obolałe mięśnie, które mogą powodować problemy podczas okresu
Krok 2. Wypróbuj rozciąganie motyla w pozycji siedzącej, aby rozluźnić mięśnie miednicy i bioder
Usiądź z rozłożonymi nogami i ugiętymi kolanami, dotykając podeszwami stóp. Ściśnij stopy razem, obniżając klatkę piersiową w kierunku palców. Wykonaj wdech i wydech co najmniej 5 razy, aby pomóc Ci się zrelaksować podczas rozciągania.
- Możesz również położyć ręce na kolanach i odepchnąć się, gdy siedzisz wyprostowany, aby rozciągnąć wewnętrzne odwodzące biodra i uda.
- Po rozciągnięciu spróbuj machać kolanami w górę iw dół jak skrzydła motyla, aby jeszcze bardziej rozluźnić mięśnie miednicy.
- Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie podczas pochylania się, użyj łokci, aby popchnąć kolana w kierunku podłogi.
Krok 3. Złagodź wzdęcia i skurcze mięśni, wykonując poziome rozciąganie pojedynczej nogi
Połóż się płasko na plecach, chwyć kolano dłońmi i przyciągnij je do klatki piersiowej. Przytrzymaj rozciąganie przez 8 odliczeń lub 5 długich oddechów, zanim opuścisz nogę z powrotem na podłogę. Zrób to samo z drugą nogą. Możesz to zrobić tyle razy, ile chcesz.
Ten ruch pomoże złagodzić nadmierne wzdęcia i ból lub skurcze w dolnej części pleców
Krok 4. Obracaj miednicę na rękach i kolanach, aby złagodzić skurcze
Zacznij od ułożenia rąk bezpośrednio pod ramionami i kolanami na ziemi tuż pod biodrami. Powoli wdychaj i wydychaj powietrze, obracając biodra i miednicę ruchem okrężnym. Wykonaj 5 do 10 okrążeń zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie 5 do 8 obrotów w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
- Podczas obracania bioder plecy powinny lekko unosić się i opadać.
- Idź powoli i staraj się skoordynować oddech z ruchami (tzn. wdech, gdy miednica jest odchylona do góry, a wydech, gdy miednica jest schowana, a plecy wygięte w łuk).
Krok 5. Wykonuj poziome skręty bioder, aby złagodzić wzdęcia i skurcze
Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na ziemi (jakbyś miał zamiar zrobić most). Rozluźnij ramiona prostopadle do tułowia. Zrób wdech i wydychając, powoli przesuń kolana w jedną stronę tak daleko, jak to możliwe. Zrób wdech po powrocie do środka i powtórz ruch po drugiej stronie.
- Podeszwy twoich stóp oderwą się od ziemi podczas skręcania.
- Nie skupiaj się na naciskaniu kolan na ziemię. Bądź dla siebie delikatny; idź jak najdalej i zatrzymaj się, jeśli poczujesz dyskomfort.
Metoda 3 z 3: Zmiana diety
Krok 1. Staraj się codziennie spożywać od 310 do 320 mg magnezu
Zielone warzywa liściaste (takie jak jarmuż i szpinak), banany, maliny, rośliny strączkowe, warzywa kapustne (takie jak brokuły, brukselka i kapusta) oraz ryby (takie jak łosoś, makrela i tuńczyk) to dobre rzeczy do jedzenia przed i w trakcie okres, aby skurcze były minimalne. Jeśli martwisz się, że sama dieta nie zapewnia wystarczającej ilości, porozmawiaj ze swoim lekarzem o przyjmowaniu suplementu magnezu.
- Łatwo jest pozyskać magnez, jedząc warzywa przy każdym posiłku – tylko jedna filiżanka szpinaku zawiera 157 mg.
- Zbyt dużo może powodować biegunkę, więc unikaj przesadzania z magnezem, aby złagodzić skurcze.
Krok 2. Przyjmuj codziennie 1,3 do 1,7 mg witaminy B6
Postaraj się zwiększyć spożycie witaminy B6 przed i w trakcie miesiączki, aby złagodzić skurcze i wzdęcia. Jako plus, B6 pozwala mózgowi uwalniać serotoninę i dopaminę, co może pomóc pokonać bluesa i zapobiec menstruacyjnym migrenom.
- Źródła B6 pochodzenia zwierzęcego obejmują mleko, ser, łosoś, tuńczyk, jajka, wątrobę drobiową i wołowinę.
- Szpinak, słodkie ziemniaki, marchewka, zielony groszek, ciecierzyca, banany i awokado są doskonałymi roślinnymi źródłami witaminy B6.
Krok 3. Upewnij się, że otrzymujesz około 500 mg wapnia dziennie
Jedz coś bogatego w wapń do każdego posiłku lub przekąski podczas okresu, aby złagodzić skurcze i bóle mięśni. Wapń pomaga regulować hormony, co jest pomocne, ponieważ ból menstruacyjny jest powiązany z wahaniami hormonów w tym czasie.
Migdały, nasiona chia, brokuły, jarmuż, kapusta warzywna, ser, jogurt, fasola, tofu i wzbogacone płatki zbożowe to doskonałe źródła wapnia
Krok 4. Włącz do każdego posiłku produkty zawierające kwasy tłuszczowe omega 3
Jeśli jesz ryby, makrela, łosoś, labraks, ostrygi, sardynki, krewetki i pstrągi są naładowane kwasami tłuszczowymi omega 3. Ciesz się jedną z tych odmian na lunch lub kolację lub połóż je na wierzchu sałatki lub produktów pełnoziarnistych.
- Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, możesz otrzymać omega-3 z orzechów włoskich, siemienia lnianego, nasion chia, nasion konopi, wodorostów, alg, dyni, edamame i fasoli.
- Rozważ przyjmowanie suplementu oleju rybnego, jeśli lekarz stwierdzi, że to w porządku.
Krok 5. Zamień rafinowane ziarna na pełnoziarniste w porze lunchu i kolacji
Unikaj jedzenia białego ryżu, białego makaronu i białego chleba podczas okresu, ponieważ mogą one zwiększyć wszelkie wzdęcia i utrudnić ci komfort w nocy. Wysokiej jakości błonnik w pełnych ziarnach może pomóc złagodzić wszelkie stany zapalne, które powodują nieprzyjemne wzdęcia i skurcze.
Brązowy ryż, czarny ryż, dziki ryż, komosa ryżowa, bulgar, jęczmień, owies i sorgo to świetne alternatywy, które Cię napełnią
Krok 6. Porzuć późne przysmaki, takie jak ciasteczka i przekąski przygotowane w handlu
Unikaj spożywania przetworzonej żywności, takiej jak krakersy i ciasteczka po obiedzie lub jako przekąska przed snem. Kwasy tłuszczowe trans znajdujące się w tych produktach mogą podrażniać żołądek i powodować nocne skurcze i wzdęcia.
Jogurt i owoce oraz dobre opcje przekąsek przed snem. Probiotyki i przeciwutleniacze pomogą złagodzić ból brzucha i skurcze
Krok 7. Wypij herbatę z rumianku, kopru włoskiego lub imbiru przed snem
Wlej 8 płynnych uncji (240 ml) wrzącej (lub prawie wrzącej) wody na torebkę herbaty i pozostaw ją na 3 do 5 minut. Te herbaty zawierają związki przeciwzapalne, które, jak wykazano, łagodzą skurcze menstruacyjne i mięśniowe, pomagając lepiej spać w nocy.
Wciśnij kawałek cytryny do herbaty, aby uzyskać dodatkową ochronę przed nudnościami i wzdęciami
Krok 8. Nie pal i nie pij alkoholu w ciągu 2 do 3 godzin przed pójściem spać
Kiedy odpoczywasz do snu, oprzyj się pokusie wypicia szlafmycy lub, jeśli palisz, papierosa. Alkohol i tytoń zwiększają stan zapalny w organizmie, co może znacznie pogorszyć istniejące skurcze i wzdęcia.
Wymyśl coś innego do zrobienia zamiast napić się lub zapalić. Czytanie, rozciąganie lub słuchanie uspokajającej muzyki to znacznie zdrowsze rytuały przed snem, które zapewniają spokojny sen
Porady
- Spożywanie pokarmów na bazie wody, takich jak arbuz lub seler, może również pomóc ograniczyć wzdęcia.
- Możesz rozważyć akupunkturę przed lub w trakcie okresu. Badania są mieszane, czy jest skuteczny w łagodzeniu bólu menstruacyjnego, ale może przynieść ci ulgę, jeśli chcesz go wypróbować.
