Jeśli masz tendencję do spania w nocy na plecach, może być trudno poczuć się komfortowo. Wielu specjalistów od snu nie zaleca spania na plecach, zwłaszcza jeśli masz lekki sen lub masz tendencję do chrapania. Jeśli jednak spanie na plecach jest twoją pozycją, możesz sprawić, że noce będą wygodniejsze, dostosowując środowisko snu i nawyki związane ze snem.
Kroki
Metoda 1 z 2: Dostosowywanie środowiska snu
Krok 1. Podnieś głowę poduszkami
Używanie od jednej do dwóch poduszek do podniesienia głowy o 4 cale ułatwi oddychanie podczas snu. Możesz również rozważyć zakup poduszek, które są specjalnie zaprojektowane, aby rozluźnić i rozluźnić mięśnie szyi, co pozwoli Ci na wygodniejszy sen.
- Spanie z podniesioną głową może być szczególnie pomocne dla osób cierpiących na bezdech senny lub refluks żołądkowy.
- Być może będziesz musiał spróbować spać na jednej lub dwóch poduszkach przez kilka nocy, aby określić, ile poduszek potrzebujesz, aby wygodnie spać w nocy. Możesz rozważyć poduszki ortopedyczne, które dopasowują się do szyi i głowy i zapewniają dobre podparcie podczas snu. Poduszki z pianki w kształcie klina mogą również wspierać Twoją głowę i pomagać w prawidłowym oddychaniu podczas snu na plecach.
Krok 2. Śpij z poduszkami pod kolanami
Spanie na plecach może obciążać kręgosłup i dolną część pleców. Umieść jedną lub dwie poduszki pod kolanami przed pójściem spać, aby kręgosłup był odpowiednio podparty i mniej obciążał dolną część pleców.
Krok 3. Upewnij się, że Twój materac jest wygodny i zapewnia wsparcie
Kiedy śpisz na plecach, ważne jest, aby materac zapewniał dobre podparcie całego ciała, w tym podparcia dolnej części pleców. W materacu podparcie jest zapewnione przez zwoje lub sprężyny wewnętrzne. Różne materace będą miały różne układy i liczbę zwojów. Ponadto wyściółka materaca może mieć różne grubości, od 7 do 18 cali głębokości. Zawsze powinieneś wypróbować materac przed zakupem, aby upewnić się, że jest wygodny i wspiera Twoje ciało.
- Często materac o średniej twardości jest wygodniejszy, ponieważ pozwala lekko opaść na ramiona i biodra. Jeśli masz ból w dolnej części pleców, możesz rozważyć twardszy materac z wyściełanym pokrowcem dla wsparcia.
- Sprawdź swój materac, aby upewnić się, że w ogóle nie zwisa ani nie powoduje dyskomfortu. Jeśli tak, być może nadszedł czas, aby zainwestować w nowy materac. Chociaż możesz użyć desek pod materacem, aby pomóc w zwiotczeniu, jest to tymczasowa poprawka i ostatecznie będziesz musiał kupić nowy materac, aby dobrze się wyspać.
Krok 4. Zainwestuj w nawilżacz
Suche powietrze może podrażniać nos i gardło oraz prowadzić do przekrwienia i chrapania w nocy. Aby miejsce do spania było wygodne i wilgotne, śpij z włączonym nawilżaczem. Nawilżacze można znaleźć w lokalnym sklepie ze sprzętem.
Metoda 2 z 2: Dostosowanie nawyków związanych ze snem
Krok 1. Nie jedz ani nie pij alkoholu na kilka godzin przed snem
Wiadomo, że alkohol powoduje niespokojny i zaburzony sen. Co więcej, zjedzenie obfitego posiłku tuż przed snem może prowadzić do niespokojnego snu, powodując chrapanie i ciągłe poruszanie się lub przesuwanie się w łóżku.
Staraj się pić wodę tylko kilka godzin przed snem i zjeść obiad kilka godzin przed snem. Zapewni to, że twoje ciało będzie miało czas na strawienie twojego jedzenia i jest gotowe na dobry sen
Krok 2. Odpręż się przed pójściem spać.
Aby pomóc ci przygotować się do snu, wykonaj relaksującą czynność, taką jak długa kąpiel, czytanie książki lub cicha dyskusja ze swoim partnerem. Zrelaksowanie się przed snem pomoże Ci poczuć się komfortowo i spokojnie zasnąć.
Możesz także wypić ciepły napój, taki jak herbata ziołowa, przed snem. Unikaj napojów zawierających kofeinę, ponieważ nie zasypiasz tylko w nocy
Krok 3. Rozważ ewentualne przewrócenie się na jedną stronę
Chociaż możesz zacząć noc spać na plecach, możesz rozważyć przewrócenie się na bok, gdy zaczniesz zasypiać lub gdy budzisz się w środku nocy. Spanie na plecach może prowadzić do chrapania i niespokojnego snu. Jeśli to możliwe, spróbuj przewrócić się na bok, aby twoje ciało było wygodniejsze i mogło wytrzymać głęboki sen przez całą noc.
