Zaburzenia snu są powszechne w przypadku choroby afektywnej dwubiegunowej. Na szczęście masz możliwości poprawy snu. Niezależnie od tego, czy masz epizod maniakalny, czy depresyjny, możesz wyciszyć swój umysł, abyś mógł spać. Aby konsekwentnie dobrze spać, stwórz rutynę snu i trzymaj się jej bez względu na cykl, którego doświadczasz. Jeśli masz problemy ze snem, poszukaj pomocy medycznej.
Kroki
Metoda 1 z 4: Uspokajanie maniakalnego umysłu
Krok 1. Ćwicz na początku dnia
Ćwiczenia to świetny sposób na spalenie energii i złagodzenie niepokoju. Może jednak również Cię stymulować. Nie ćwicz na godziny tuż przed pójściem spać, ponieważ może to zwiększyć poziom energii i utrudnić zasypianie.
Zaplanuj ćwiczenia rano lub po południu, aby uwolnić energię bez większej stymulacji
Krok 2. Posłuchaj uspokajającej muzyki przed snem
Wybierz muzykę instrumentalną lub utwory z powolnym, cichym śpiewem. Nie słuchaj piosenek, które cię podnoszą, takich jak muzyka taneczna.
Każdy jest inny, więc to, co stymuluje innych, może być dla Ciebie uspokajające. Wybierz muzykę, która najlepiej Ci odpowiada
Krok 3. Rozluźnij swoje ciało, wykonując ćwiczenia oddechowe
Powolne oddychanie i liczenie oddechów może pomóc Ci zasnąć. Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy, wypróbuj ćwiczenie oddechowe:
- Oddychaj głęboko przez nos przez 6 zliczeń, a następnie wstrzymaj oddech na 3 zliczenia. Powoli wypuszczaj powietrze przez nos przez 7-10 zliczeń.
- Kiedy robisz wdech, wyobraź sobie, że twój oddech przesuwa się do czubka głowy. Podczas wydechu wyobraź sobie, że spływa w dół kręgosłupa, zanim wypłynie. Powtarzaj przez 10 oddechów.
Krok 4. Medytuj przed pójściem spać
Medytacja może wyciszyć twój umysł, ułatwiając zasypianie. Pomóc może nawet krótka medytacja! Usiądź w cichym miejscu i zamknij oczy. Powoli wdychaj i wydychaj powietrze i skup się na oddechu. Kiedy twój umysł błądzi, delikatnie wróć myślami do oddechu.
Możesz także spróbować medytacji z przewodnikiem, korzystając z aplikacji, płyty CD lub wideo
Krok 5. Użyj progresywnej relaksacji mięśni, aby rozluźnić mięśnie
Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. Weź głęboki oddech i zacznij się relaksować. Zaczynając od palców stóp, wyobraź sobie, że każdy zestaw twoich mięśni napina się, a następnie rozluźnia. Kontynuuj pracę w górę całego ciała, aż każda grupa mięśni zostanie napięta i rozluźniona.
Jeśli masz problemy z rozpoczęciem pracy, możesz skorzystać z funkcji relaksacji mięśni z przewodnikiem, która jest dostępna w aplikacjach medytacyjnych lub w Internecie
Krok 6. Wykonaj czynność, która wyciszy twój umysł
Możesz wybrać aktywność, którą uważasz za uspokajającą, lub spróbować czegoś, co jest dla Ciebie nudne. Możesz być w stanie ukołysać się do snu.
- Połóż się i policz gwiazdy na niebie
- Wyobraź sobie stado owiec i policz je
- Obejrzyj film dokumentalny lub program, który Cię nie interesuje
- Przeczytaj podręcznik
- Przejrzyj gazetę
Metoda 2 z 4: Łagodzenie depresji
Krok 1. Zwiększ poziom samoopieki podczas cykli depresyjnych
Dbanie o siebie jest zawsze ważne, ale może się okazać, że podczas cykli depresyjnych będziesz musiał być dla siebie nieco łagodniejszy. Postaraj się wprowadzić więcej samoopieki do swojej codziennej rutyny, gdy doświadczasz cykli depresyjnych.
Wypróbuj czynności takie jak medytacja, ćwiczenia lub po prostu dodaj czas na ulubione hobby do swojego planu dnia
Krok 2. Zapisz wszystko, co Cię martwi
Może to być lista zmartwień, lista rzeczy do zrobienia na jutro lub coś innego. Możesz prowadzić dziennik lub po prostu notować notatki na kawałku papieru. Rób to, co działa dla Ciebie!
- Postaraj się zapisywać każdego wieczoru przed snem.
- Wybierz papier zamiast opcji cyfrowej, ponieważ światło z ekranów może zakłócić twój sen.
Krok 3. Sprawdź swoją listę rzeczy do zrobienia w ciągu dnia
To zmniejszy wagę twojego umysłu. Dodatkowo da ci poczucie spełnienia przed pójściem spać.
- Twoja lista kontrolna powinna być krótka i łatwa do opanowania. Zbyt wiele rzeczy na liście może sprawić, że poczujesz się przytłaczający.
- Przykładowa lista może zawierać: „Idź do pracy”, „Odbierz dzieci”, „Zrób obiad”, „Zapłać rachunki” i „Zaplanuj wizytę u lekarza”.
Krok 4. Używaj pozytywnego mówienia
Pozytywny sposób mówienia o sobie może pomóc w radzeniu sobie z przygnębionymi nastrojami. To nie jest magiczne rozwiązanie Twoich problemów, ale może pomóc Ci poczuć się lepiej. Powiedz sobie miłe rzeczy na kilka godzin przed snem. Kiedy pojawiają się negatywne myśli, przeformułuj je, aby były bardziej pozytywne.
Powiedz sobie: „Dzisiaj dałem z siebie wszystko i to wystarczy”, „Jestem dumny ze wszystkiego, co dzisiaj zrobiłem” lub „Dzisiaj był dla mnie dobry dzień. Wiem, że jutro też pójdzie dobrze”
Krok 5. Policz oddechy
Wszystko, co musisz zrobić, to być świadomym swoich oddechów. Policz każdy oddech, ale nie martw się o ich śledzenie. Jeśli stracisz rachubę, po prostu zacznij od pierwszego.
Jest to łatwe, niskociśnieniowe ćwiczenie oddechowe na czas, kiedy zmagasz się z depresją
Krok 6. Nie rób sobie drzemek w ciągu dnia
Depresja może powodować zmęczenie przez cały dzień, ale drzemka może nie być tego warta. Drzemka przerywa twój cykl snu, sprawiając, że czujesz się mniej zmęczony, gdy nadszedł czas, aby iść spać.
Jeśli musisz się zdrzemnąć, rób to wcześnie rano
Metoda 3 z 4: Tworzenie nocnej rutyny
Krok 1. Postępuj zgodnie z ustalonym harmonogramem snu
Idź spać i obudź się o tej samej porze każdego dnia, zarówno w dni powszednie, jak i w weekendy. To uczy twoje ciało, aby wiedzieć, kiedy nadszedł czas, aby iść spać, a kiedy nadszedł czas, aby się obudzić. Chociaż organizm potrzebuje czasu, aby przyzwyczaić się do harmonogramu, może to pomóc w lepszym spaniu na dłuższą metę.
- Trzymanie się harmonogramu snu może pomóc w ograniczeniu objawów afektywnych dwubiegunowych, zwłaszcza epizodów maniakalnych, ponieważ będziesz mieć wystarczająco dużo snu.
- Na przykład możesz iść spać każdej nocy o 22:00. i budzić się o 6:00 rano każdego ranka.
Krok 2. Odpręż się przed snem
Na kilka godzin przed pójściem spać postępuj zgodnie z rutyną, która pomoże Ci się odprężyć. Wybierz czynności, które cię uspokajają, takie jak czytanie, rozwiązywanie krzyżówek, robienie na drutach, słuchanie muzyki lub kolorowanie w kolorowance dla dorosłych. Każda aktywność, która nie obejmuje czasu przed ekranem, może pomóc Ci lepiej spać.
- Możesz na przykład obniżyć temperaturę, przygotować się na następny dzień, wziąć ciepłą kąpiel, przeczytać rozdział książki i położyć się spać.
- Możesz również spróbować zrobić szklankę herbaty ziołowej lub ciepłego mleka tuż przed snem. Po prostu skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że nie będą wchodzić w interakcje z żadnymi obecnie przyjmowanymi lekami.
Krok 3. Wyłącz ekrany na kilka godzin przed snem
Światło z ekranów może zakłócić sen lub go utrudnić. Obejmuje to telewizory, telefony, komputery, tablety i przenośne urządzenia do gier.
Jeśli zazwyczaj odpoczywasz przed telewizorem przed snem, przejdź do innego hobby, takiego jak czytanie lub kolorowanie
Krok 4. Używaj sypialni tylko do snu i seksu
To wytrenuje Twój mózg, aby postrzegał sypialnię jako miejsce relaksu. Jeśli masz zwyczaj wnoszenia pracy lub innych zajęć do sypialni, Twój mózg nie będzie wiedział, jak się zrelaksować.
Wyznacz inne obszary domu jako miejsce pracy, takie jak biurko lub stół kuchenny
Krok 5. Stwórz spokojne, przytulne środowisko do spania
Odpowiednie środowisko może ułatwić zasypianie. Zminimalizuj bałagan w swoim pokoju i wybierz uspokajające kolory, takie jak niebieski lub szary.
- Wybierz wygodny materac.
- Dostosuj temperaturę w swoim pokoju, aby było chłodno.
- Zmniejsz ilość światła w pomieszczeniu, w tym światła z zegarów lub urządzeń elektronicznych.
- Wycisz wszelkie dźwięki lub użyj wentylatora, aby zablokować inne dźwięki.
- Trzymaj telewizory z dala od sypialni.
Krok 6. Unikaj kofeiny na 4-6 godzin przed snem
Kofeina jest środkiem pobudzającym, który może utrudniać zasypianie. Niestety, również pozostaje w twoim systemie przez kilka godzin. Możesz tego uniknąć, ograniczając spożycie.
- Nie pij napojów gazowanych, kawy ani herbaty z kofeiną na kilka godzin przed pójściem spać.
- Wybierz opcje bezkofeinowe, takie jak woda lub herbata bezkofeinowa.
Krok 7. Ogranicz spożycie alkoholu
Niektórzy uważają, że alkohol sprawia, że czują się senni. Jednak zakłóca sen później w nocy, powodując niepokój i słaby sen. Ogranicz swoje napoje do 1-2 dziennie i nie pij w ciągu 3 godzin przed snem.
Krok 8. Prowadź dziennik snu, aby rejestrować swoje postępy
Zapisz, kiedy kładziesz się spać i budzisz się, a także ile czasu zajęło ci pójście spać. Zwróć uwagę, jak często budziłeś się w nocy i śledź, jak się czułeś rano. Postaraj się każdego dnia sporządzać wykresy swoich nastrojów, aby móc porównać, jak spałeś z tym, jak się czułeś.
- Zanotuj wszystkie leki, które wziąłeś i kiedy je wziąłeś.
- Zapisz wszelkie zasady snu, które złamałeś, na przykład picie przed snem.
- Śledź swoje codzienne ćwiczenia.
Metoda 4 z 4: Szukanie pomocy medycznej
Krok 1. Zobacz terapeutę
Terapeuta może pomóc w radzeniu sobie z objawami dwubiegunowymi, w tym problemami ze snem. Mogą pomóc Ci dokonać pozytywnych zmian w Twoim życiu, aby lepiej radzić sobie z zaburzeniem. Porozmawiaj z nimi o swoich problemach ze snem. Postępuj zgodnie z zaleceniami, które mają do zaoferowania.
Twój terapeuta może być w stanie zidentyfikować zmiany stylu życia, które możesz wprowadzić, aby poprawić swój sen
Krok 2. Zażywaj leki zgodnie z zaleceniami
Kiedy twój lek działa, może wydawać się niepotrzebny. Jednak zatrzymanie go może spowodować wahania nastrojów. Twoje leki mogą pomóc zrównoważyć nastroje i doprowadzić do lepszego snu, ale musisz postępować zgodnie ze wskazówkami.
Niektóre leki, w tym niektóre leki przeciwdepresyjne, mogą zakłócać sen. Jeśli uważasz, że twoje leki powodują twoje problemy, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Nie przestawaj go brać, chyba że lekarz wyrazi na to zgodę
Krok 3. Porozmawiaj z lekarzem o środkach nasennych i suplementach
Twój lekarz może przepisać leki nasenne na receptę, w zależności od innych przyjmowanych leków. Inną opcją są dostępne bez recepty środki nasenne lub melatonina, które mogą również pomóc zasnąć.
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem czegokolwiek, zwłaszcza jeśli bierzesz leki
Porady
- Chociaż może minąć trochę czasu, zanim zobaczysz wyniki, próbuj dalej!
- Zapytaj swojego lekarza, czy możesz odnieść korzyści z przyjmowania suplementu melatoniny.
